3 Fortschritte beim Nageln des einbeinigen rumänischen Kreuzheben (RDL)

Der einbeinige rumänische Kreuzheben (RDL) ist aus gutem Grund eine der beliebtesten einseitigen Unterkörperübungen zum Training der hinteren Kette. Das einbeinige RDL zielt auf mehrere Muskelgruppen ab, wirkt und verbessert Ungleichgewichte und eignet sich hervorragend zum Aufbau von Koordination und Körperbewusstsein.

Während die einbeinige RDL eine großartige Übung ist, die jeder hat sollte Fügen Sie in ihr Trainingsprogramm, es ist nicht eine Übung, die jeder ist bereit hinzufügen. Die einbeinige RDL ist sowohl eine Fähigkeit als auch eine Übung und erfordert viel Aufmerksamkeit für die korrekte Ausführung.

In diesem Artikel werden drei Fortschritte beim Festnageln der einbeinigen RDL erörtert. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit dem ersten Schritt und gehen Sie in jeden Schritt hinein, um diese Bewegung effektiv zu lernen.

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1. Besitze den Concentric

Der erste Schritt zum Besitz der einbeinigen RDL besteht darin, die konzentrischen bzw. exzentrischen Bewegungsmuster zu beherrschen. Im Allgemeinen ist der konzentrische Teil (Heben / Stehen) dieser Übung das leichter zu erobernde Bewegungsmuster, sodass wir unsere Reise hier beginnen.

Das Konzentrische zuerst zu beherrschen ist großartig, weil es hilft, die Kontraktion zu isolieren Gefühl das geht mit dieser Übung einher. Manchmal sehen einbeinige RDLs eher wie Ausgleichs- und Gewichtsverlagerungsvorgänge aus, bei denen keine Qualitätskontraktionen mehr auftreten als alles andere - das möchten wir vermeiden.

Beginnen wir also mit dem Verständnis, was eine Qualitätskontraktion sein sollte Gefühl und aussehen Dies ist ein guter Ausgangspunkt für das Roadmapping dieser Übung, wenn Sie alleine trainieren. Grundsätzlich haben Sie ein besseres Verständnis dafür, dieses Gefühl zu kennen, wenn Wiederholungen ausgeschaltet oder schlecht ausgeführt sind, damit Sie sich selbst korrigieren können.

Mach das

• Nehmen Sie eine einzelne Hantel oder Kettlebell und platzieren Sie sie vor dem Körper direkt neben dem kleinen Zeh auf der geerdeten Fußseite. Mein Rat, entscheiden Sie sich für eine Kettlebell, wenn Sie die Bewegungsfreiheit verringern können.
  • Wenn es unmöglich erscheint, eine Position zu erreichen, in der der Oberkörper relativ parallel zum Boden ist, legen Sie die Hantel oder die Kettlebells auf Blöcke (wie oben gezeigt) oder 2-3 gestapelte 45-Pfund-Platten.
• Nehmen Sie eine einbeinige RDL-Position ein, in der sich das hintere Bein in der Luft befindet (es kann bei Bedarf gebogen werden), die Hüften angelenkt sind und das Knie des geerdeten Beins eine weiche Biegung aufweist, wobei der Fuß den Boden erfasst.
• Sobald Sie dies getan haben, greifen Sie nach dem Gerät und der Lichtstrebe. Nachdem der Griff gesichert ist, heben Sie ihn an und stehen Sie mit dem Gewicht auf.
• Bringen Sie den anderen Fuß oben wieder nach unten, stellen Sie das Gerät auf den Boden und wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie nur das konzentrische Bewegungsmuster aktiv durcharbeiten.

Das Rep-Schema: Führen Sie drei Sätze für 6-8 Wiederholungen an jedem Bein für 1-2 Wochen durch, bevor Sie mit Fortschritt zwei fortfahren.

2. Meistere den Exzentriker

Wenn bei der einbeinigen RDL etwas schief geht, befinden sie sich im Allgemeinen im exzentrischen (absenkenden) Teil der Bewegung. Dies ist der Fall, wenn Sie sehen, dass das Gleichgewicht schief geht, die Hüften nach oben wandern und die Geräte vom Körper wegschweben.

Das exzentrische Bewegungsmuster ist für diese Übung von grundlegender Bedeutung, da die Fähigkeit, die Kniesehnen einseitig zu belasten, eine Menge Einfluss auf Kraftsportarten, traditionelle Sportarten und alltägliche Aktivitäten hat.

Außerdem ist dies einer der Hauptgründe für die Durchführung dieser Übung. Wenn sie also nicht im Besitz ist, worum geht es dann??

Mach das

• Beginnen Sie im Stehen mit einer einzelnen Hantel oder Kettlebell auf der Seite des gepflanzten Beins und dem leicht nach oben gebogenen, versetzten Bein hinter dem Körper (denken Sie an eine Kniebeugung von 20 bis 30 Grad) und beginnen Sie, den Absenkungsbereich der Bewegung einzuleiten.
• Achten Sie auf die Hüften und versuchen Sie, die offene Hüfte geschlossen und parallel zu halten mit der anderen Hüfte zu vermeiden, zu kompensieren. Halten Sie das Gerät dicht am Körper und verfolgen Sie es in einer Linie.
• Sobald Sie einen Bewegungsbereich erreicht haben, in dem sich die Lendenwirbelsäule zu beugen beginnt oder die Achillessehne die Bewegung einschränkt (jeder wird anders sein), bringen Sie das angehobene Bein wieder auf den Boden und stehen Sie dann wie gewohnt auf. Denken Sie daran, dass in diesem Verlauf nur der Absenkabschnitt ausgeführt wird.

Das Rep-Schema: Führen Sie drei Sätze für 5-6 Wiederholungen mit einem Absenktempo von 3-4 Sekunden an jedem Bein für 1-2 Wochen zweimal pro Woche durch, bevor Sie mit Fortschritt drei fortfahren.

3. Setze sie zusammen

Nachdem die konzentrischen und exzentrischen Bewegungsmuster erobert wurden, ist es Zeit, sie zusammenzusetzen. Dies kann der schwierigste Teil der Übung sein, da natürliche Diskrepanzen in unserer täglichen Bewegung vorhanden sein können. Daher ist das Verständnis, wann bei einer komplexen Bewegung wie dieser ein Gang gewechselt werden muss, der Schlüssel für eine starke, konsistente Ausführung.

Dies ist auch dann der Fall, wenn Sie wissen, dass Ihr Körper ins Spiel kommt. Haben Sie zum Beispiel eines Tages eine enge rechte Hüfte? Leichter in den Bewegungsbereich Mehr langsam oder verwenden Sie das, was Sie als Zeichen empfinden, um etwas mehr Zeit damit zu verbringen, diese Seite für das Laden vorzubereiten.

Wenn Sie Zweifel an dieser Übung haben, ist es keine Schande, das Gewicht, den Bewegungsumfang oder den Fortschritt zu reduzieren. Ein gewisses Maß an Qualitätskontraktion und -belastung ist besser, als nur die Bewegungen durchzugehen.

Mach das

• Nehmen Sie Ihre normale einbeinige RDL-Haltung mit einer einzelnen Hantel oder Kettlebell am starken Seitenfuß (gepflanztes Bein) an.
• Senken Sie mit einem exzentrischen Tempo von 3 Sekunden und entweder:
  1. Führen Sie den konzentrischen Teil wie gewohnt durch, wenn sich alles gut anfühlt.
  2. Stapeln Sie die Platten oder halten Sie die Box bereit, um das Gewicht vorher in den konzentrischen Teil zu setzen. Dies ist normalerweise eine gute Option für Anfänger, die mit der Übergangsphase zu kämpfen haben.

Das Rep-Schema: Führen Sie 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite durch oder programmieren Sie sie als normales Zubehör!

Einpacken

Die einbeinige RDL ist eine fantastische Übung, und es ist eine Bewegung, die viel Aufmerksamkeit für die ordnungsgemäße Ausführung erfordert. Nur mit dieser Übung durch die Bewegungen zu gehen, bringt nicht viel, daher ist es entscheidend für die Langlebigkeit und den Erfolg, Zeit damit zu verbringen, die Grundlagen zu finden.