Wenn Sie das gesamte Internet nach schweren Gewichten durchsucht haben und leer sind, verzweifeln Sie nicht. Sie können auch mit leichten Hanteln eine effektive Heberoutine erstellen - Sie müssen nur ein wenig kreativ sein, wie Sie das verwenden, was Sie haben.
Sicher, es kann demoralisierend sein, nur dann Zugang zu leichten Gewichten zu haben, wenn Sie schwerere Sachen bevorzugen. Das heißt aber nicht, dass Sie nicht viel für Ihr leichtes Hantelbock bekommen können - Sie können Dinge anbieten, die schwerere Lasten nicht können.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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Wenn Sie sehr schwere Lasten heben - insbesondere Compound-Lifts wie Kniebeugen und Tote -, werden Sie Ihr zentrales Nervensystem (ZNS) zum Teufel bringen. Aus diesem Grund wird generell empfohlen, die Menge an echter HIIT-Arbeit, die Sie pro Woche ausführen, zu begrenzen und große Lifte durch Trainingssplits zu trennen (und warum Sie bei der Arbeit am ganzen Körper besonders vorsichtig mit Ihrer Genesung sein müssen). Es geht nicht nur um Muskelermüdung - Es geht auch darum, Ihr ZNS zu besteuern, was den Unterschied zwischen „Hey, wir sind in einer lebensbedrohlichen Situation“ und „Hey, wir versuchen, unser Kreuzheben-Maximum zu erreichen“ wirklich nicht kennt.„Wenn Sie leichtere Gewichte heben, wird Ihr Nervensystem nicht in einen so aufgeregten Zustand versetzt, was die Genesung erheblich erleichtern kann.
Keine Sorge - weniger ZNS-Müdigkeit muss nicht zu weniger Gewinnen führen. Eine 2016 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift für Angewandte Physiologie fanden heraus, dass unter 49 Männern sogar Erfahrung im Heben war Diejenigen, die nur 30% ihres 1RM hoben, erzielten immer noch ähnliche Muskelzuwächse wie diejenigen, die bis zu 90% ihres 1RM hoben. (1) Natürlich bedeutet Training mit leichteren Gewichten höhere Wiederholungen - zwischen 20 und 25 pro Satz gegenüber 8 bis 12 pro Satz mit schwereren Gewichten. Der Trick schien zu sein Arbeiten bis zum Versagen, unabhängig von der Menge des Gewichts benutzt. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie Sie mit leichten Gewichten zum Scheitern kommen können, ohne nur Hunderte von sinnlosen Wiederholungen durchzuführen.
Wenn nur ein oder zwei schwere Gewichte verfügbar sind, können Sie nicht in zu viele Isolationslifte steigen. Natürlich willst du nicht nur Isolationsbewegungen trainieren, aber die Option, sie in Ihr Training einzubeziehen, kann besonders erhebend sein, wenn die Quarantäne im Laufe der Zeit einige Veränderungen in Ihrem Körper hervorruft. Normalerweise verlassen Sie sich auf Klimmzüge und hinterhältige Langhantelreihen, um Ihren Bizeps zu hämmern. Wenn Sie jedoch keine Klimmzugstange oder Langhantel haben, sind Hammercurls eine zunehmend attraktive Option, um Ihr Bis stark (und hübsch) zu halten. Mit leichteren Gewichten können Sie wirklich in diese Isolationslifte einsteigen, ohne die Form zu beeinträchtigen - denken Sie an Rückwärtsfliegen, seitliche Erhöhungen, alle Arten von Locken und alle Arten von Trizepsverlängerungen.
Sie können auch einseitiges Training mit schwereren Lasten durchführen, aber Sie werden es wahrscheinlich können versinken Sie mit leichteren Gewichten in tiefere Bewegungsbereiche. Seitliche Ausfallschritte, geteilte Kniebeugen, einseitige Überkopfpressen und eine Vielzahl von Hackbewegungen sind plötzlich viel leichter zugänglich, wenn Sie Ihre Gewichte leichter kontrollieren können. Zugänglich bedeutet jedoch nicht einfach - setzen Sie die folgenden Strategien ein, um das Beste aus diesen muskelausgeglichenen Bewegungen herauszuholen.
Kreativität ist dein Freund, wenn es darum geht, deine Routine mit leichteren Gewichten zu verwechseln. Im Idealfall kann das Fahren in Richtung Versagen - ohne in endlose und gedankenlose Wiederholungen zu verfallen - Ihrem Körper eine zusätzliche Herausforderung stellen, indem Sie die Zeit unter Spannung manipulieren.
Tempo, Tempo, Tempo. Versuchen Sie ein 4-0-2-0-Tempo für jede Wiederholung, wenn Sie können - so etwas wie Rückwärtsfliegen kann besonders schwierig sein, wenn Sie auf 20-25 Wiederholungen hinarbeiten. Konzentrieren Sie sich auf die Kontrolle und bewege dich so langsam wie du kannst.
Wenn Sie bereit sind, eine Stufe höher zu drehen, wechseln Sie mit minimaler Pause von einer Reihe langsamer, schneller Wiederholungen zu einer Reihe schneller, explosiver Wiederholungen (achten Sie nur darauf, das Gewicht nicht zu verlieren oder sich auf den Schwung zu verlassen). Das Spielen mit langsamen und schnellen Geschwindigkeiten kann mehr Muskelfasern rekrutieren.
Versuchen Sie es, wenn Sie kurz vor dem Scheitern stehen anhalten und einfach ... warten. Finden Sie im unteren Bereich Ihrer vorderen Kniebeuge oder in der Mitte Ihrer Bizeps-Locke den Knackpunkt für jeden einzelnen Lift und Versuchen Sie, an diesem Punkt so lange wie möglich während der letzten Wiederholung zu halten. Zählen Sie die Sekunden - seien Sie ehrlich zu sich selbst, mit einem vollen „einen Schimpansen, zwei Schimpansen“ (anstelle eines atemlos schnellen 1,2,3,4,5, wie stark ich bin) - und zeichnen Sie es so auf Sie können Ihre Verbesserung im Laufe der Zeit verfolgen.
Supersets eignen sich hervorragend, um Ihren Rücken ruhen zu lassen, während Ihre Brust brennt. Bei der Arbeit mit leichteren Gewichten ist das Brennen bei der Arbeit in riesigen Sets noch stärker zu spüren. Denken Sie vier oder fünf Rückenbewegungen hintereinander (sorry, nicht sorry). Wenn Sie jede Muskelgruppe vollständig durch riesige Sets vergasen, fühlen sich Ihre Muskeln genauso geschlagen wie bei regulären Sets mit schwereren Gewichten.
Selbst wenn Sie die Superset-Route anstelle von riesigen Sets wählen möchten, machen Sie es zu Ihrer Mission Vermeiden Sie es, die Gewichte abzulegen beim Übergang von doppelten Trizepsverlängerungen zu Hammercurls. Dies erhöht die Müdigkeit und den Fortschritt in Richtung Versagen effektiver. Versuchen Sie, die Gewichte so lange wie möglich in der Hand zu halten, auch wenn Sie sich zwischen Supersets oder riesigen Sets ausruhen. Ihre Herzfrequenz könnte ruhen, aber Lass deinen Griff so lange wie möglich weiterarbeiten. Es wird auch das Training viel mentaler machen - wenn der Geist involviert ist, das Training fühlt sich Schwerer. Es wird wahrscheinlich viel mehr Respekt für leichte Gewichte schaffen (und für sich selbst, für die massiven Anstrengungen, die Sie unternehmen).
Wenn Sie mit leichten Gewichten trainieren, ist es möglicherweise verlockend, Wiederholungen zu wiederholen, wie es niemanden betrifft, denn Sie können es - Vermeiden Sie dies. Die Konzentration auf Tempo und Isometrie kann helfen, aber Achtsames Zählen ist viel besser als sinnloses Zählen. Hier kommt der Einsatz Ihres inneren Bodybuilders ins Spiel.
Am Anfang jeder Bewegung, Kontrahieren Sie Ihre Muskeln vollständig als ob du ein Bodybuilder bist. Zum Beispiel: Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads oben in der Hocke zusammen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter oben am Rückwärtsflug zusammen. Verlangsamen Sie Ihren Geist genug, um während des gesamten Trainings an jede Wiederholung zu denken - geben Sie jedem Ihren vollen und vollständigen Fokus. Wenn Sie den Geist so stark wie die Muskeln einbeziehen, kann dies dazu beitragen, mentale Stärke aufzubauen und Sie fühlen sich beim Heben mit leichteren Gewichten viel besser, selbst wenn Sie die schwereren Jungs vermissen.
Es kann leicht sein, sich auf unbestimmte Zeit entmutigen zu lassen und sogar in Panik zu geraten, wenn man Zugang zu begrenzten Geräten hat. Aber wenn Sie diese kleinen Hanteln richtig benutzen, fühlen sie sich nicht sehr wenig an - und Ihre Muskeln auch nicht.
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