Ich schreibe diesen Artikel aus 30.000 Fuß Höhe auf dem Rückweg vom wunderschönen Atlantis Resort auf den Bahamas. Sonne, Sand, Strände, Wasserparks und ja - wunderschöne Körper in sehr wenig Kleidung sorgen für eine großartige Reise. Wenn Sie mich kennen, kennen Sie meine Vergangenheit als Fitnessmodell und die damit verbundene Eitelkeit. Ich würde gerne im Alter von 31 Jahren denken, dass ich etwas darüber hinausgegangen bin, aber seien wir ehrlich - ich wollte ein zerrissenes Sixpack haben, genau wie die Burschen, die jeden Morgen eine Stunde lang im Fitnessstudio des Hotels Crunches machten.
Ja, ich habe ein paar Wochen lang eine Diät gemacht, bevor ich gegangen bin.
Ja, ich habe mein Training für ein paar Wochen geändert, bevor ich gegangen bin.
Und ja, die Leistung trat einige Wochen in den Hintergrund, bevor ich ging.
Ich bin keineswegs ein Konkurrent im Fitnesssport, aber das bedeutet nicht, dass ich am Ende des Tages nicht gerne die schnellste Zeit auf der weißen Tafel habe. Angesichts der Tatsache, dass ich mich mit einigen der weltbesten Fitness- und Kraftsportlern berate, fast jedes Wochenende zum Sprechen reise und anschließend nur sehr wenig schlafe, kenne ich meine Grenzen.
Aber hier ist die Frage. Machst du? Ich frage das nicht in Bezug auf die Arbeit an Ihrem Zeitplan. Ich frage das in Bezug auf Ihre Ziele.
Bei den über 150 Konsultationen mache ich wöchentlich, Ich höre oft „Ziele“ von Menschen, die zerrissen werden und ihre maximale Leistung erbringen möchten. Nun, ich hasse es, schlechte Nachrichten zu überbringen, aber beide können nicht gleichzeitig priorisiert werden. Bitte beachten Sie meine Wortwahl. Ich habe nicht gesagt, dass es nicht passieren kann (es kann in den richtigen Situationen passieren), aber aus physiologischer Sicht kann man einfach keinen Plan erstellen, der Leistung UND Kosmetik gleichzeitig betont.
Schauen wir uns die Grundlagen an:
Eine kosmetische Priorisierung erfordert normalerweise einen Fettabbau (für die meisten Menschen). In einem Fettabbau-Szenario ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Ein Kaloriendefizit impliziert einen Mangel an Erholung (manchmal sicher mild, aber unabhängig davon wird die Erholung niemals maximal sein). Im Laufe mehrerer Wochen, Monate oder Jahre ohne maximale Erholung verlieren Sie.
Umgekehrt erfordert ein Leistungsschwerpunkt Erhaltungskalorien oder einen Kalorienüberschuss. In einem Überschuss werden Sie letztendlich an Gewicht zunehmen. Im Idealfall geschieht dies langsam und meistens aus magerem Gewebe, aber eine gewisse Zunahme des Körperfetts ist unvermeidlich. Also frage ich dich noch einmal, was willst du??
Mein Rat? Periodisieren Sie Ihre Ernährung.
Ich habe kürzlich in Podcasts darüber gesprochen, und ich bin gerade MASSIV in diesem Thema. Lassen Sie uns also den Plan ausarbeiten. So wie ich das sehe, haben Sie 4 allgemeine Phasen des Jahres:
Dies ist das CrossFit Open für diese Athleten (oder Regionals / Games, wenn Sie sich auf diesem Level befinden).
In dieser Phase konkurrieren Sie um Zeit oder Last, und nichts anderes ist wichtig. Sie werden nicht nach Ihrem Sixpack, den Venen in Ihrem Bizeps oder einer anderen kosmetischen Maßnahme beurteilt, die Sie sich vorstellen können. Und wie bereits erwähnt, erfordert die Leistung einen Kalorienüberschuss - Sie müssen in dieser Phase ESSEN.
Kohlenhydrate werden umso wichtiger, je tiefer Sie in eine Saison gehen (Open -> Regionals -> Games), da das Zentralnervensystem stärker belastet wird. Im Allgemeinen sollten die Kohlenhydrate jedoch bis zu einem gewissen Grad über der Phase 4 des Vorjahres liegen.
Die Dauer hängt von der Dauer Ihrer Wettbewerbsphase ab, beträgt jedoch in der Regel 2-3 Monate. Wenn Sie richtig trainieren, werden Sie eine kurze Verzögerung durchlaufen. Wichtig: Verringern Sie nicht Ihre Kalorien in Ihrem Deload. Eine Kalorienreduktion trägt nicht zur Förderung einer Erholungsumgebung bei.
Wirst du ein paar Pfund zunehmen?? Normalerweise nicht. Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie nicht so viel trainieren, nicht annähernd so viel Muskelglykogen oder Wasser speichern, sodass die Skala insgesamt nicht so ansteigt, wie Sie es sich vorstellen.
Du auch brauchen die Kalorien zur Wiederherstellung der Hormon- / Nebennierenfunktion. Die 5-6 Monate, die Sie im Wettkampfvorbereitungs- / Wettkampfmodus verbringen, sind für das ZNS, die Nebennieren und das Sexualhormonprofil sehr anstrengend. Wenn Sie sich diese Zeit nicht nehmen, um sich zu erholen, beginnen Sie das folgende Trainingsjahr mit einem Defizit. Im Laufe einiger Jahre wird dieses Defizit zu einer Funktionsstörung - und Sie werden wahrscheinlich nicht mehr lange im Wettbewerb stehen.
Wenn Sie Ziele für die Körperzusammensetzung haben, ist dies der richtige Ort, um diese zu setzen. Sie können mit allen Defiziten in Bezug auf Stärke und Fähigkeiten einhergehen. In meiner mehr als 10-jährigen Erfahrung finde ich selten, dass Sportler, die stärker werden müssen, auch schlanker werden wollen. Natürlich werden sie in dieser Phase etwas mehr essen. Umgekehrt finde ich normalerweise, dass Sportler, die mehr Gymnastik oder Ausdauer benötigen, ein paar Pfund abnehmen wollen. Natürlich werden sie ein Kaloriendefizit haben.
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Und ja, wir alle wollen am Strand verdammt gut aussehen, also sind wir bei unserer Ernährung besser auf dem Laufenden. Wichtig zu beachten: Dies ist die Zeit!
Ihr Trainingsvolumen sollte nicht zu hoch sein und die Intensität sollte kontrolliert werden. Wenn Sie vorhaben, in der Hoffnung auf eine kosmetische Veränderung in einem Defizit zu leben, würde ich dies Ihrem Trainer mitteilen, damit die Lautstärke angemessen gedämpft werden kann. Wie immer sollte das Kaloriendefizit nicht extrem sein und die Änderung sollte schrittweise erfolgen. Die Hormongesundheit und die ZNS-Funktion müssen hier noch berücksichtigt werden.
Hier beginnen Sie, die Intensität zu steigern und Ihre neu gewonnenen Kräfte / Fähigkeiten / Körperkompensationen vor Ihrer Wettkampfsaison für Sie einzusetzen. Dies ist die Phase, in der Sie beginnen, sich von Ihrem Kaloriendefizit zu lösen und mehr in einen Wartungs- / Überschussmodus zu wechseln.
Ihre Nahrungszunahme wird mit zunehmendem Trainingsvolumen / höherer Intensität erfolgen. Am Ende dieser Phase sollten Sie jedoch nicht mehr in einem Defizit leben, wenn Sie maximale Leistung anstreben.
Es wird Zeiten geben, in denen Sie die Kosmetik haben und verdammt gut abschneiden können. Tatsächlich bin ich der festen Überzeugung, dass Sie, wenn Sie diesen Ansatz Jahr für Jahr anwenden, innerhalb weniger Jahre beide Enden des Spektrums maximiert haben - und möglicherweise auf dem Podium absolut sexy aussehen!
Ich ermutige Sie, sich einen Moment Zeit zu nehmen und über Ihre aktuellen Ziele und Pläne für dieses Jahr nachzudenken.
Erstellen Sie Ihren Plan nicht nur aus Trainingssicht, sondern auch aus Ernährungsperspektive. Es ist Zeit, das Gesamtbild zu betrachten und wirklich zu verstehen, wie wir unsere Ziele richtig erreichen können.
Periodisieren Sie entsprechend und ich freue mich darauf, Ihnen zum Erfolg zu verhelfen!
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
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