Wie Sie das zweitägige Krafttraining für sich arbeiten lassen

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Yurka Myrka

Ich versuche zu vermeiden, zu viel über das Heben außerhalb der Kraftwelt zu reden. Verständlicherweise ist es den meisten Menschen einfach egal, was Sie im Fitnessstudio tun, und zum größten Teil sind es diejenigen, die dies tun, oft nach Rechtfertigung für ihre kläglich fehlgeleiteten Gewohnheiten. Aber hin und wieder wird jemand eine direkte Hebefrage stellen, die höflich nicht vermieden werden kann. Wie vor einigen Wochen bei einem Vorstellungsgespräch für eine Marketingrolle in einer „gesunden“ Lebensmittelkette, vorausgesetzt, ich war in sicherer Gesellschaft, habe ich mich geöffnet.

„Also, wie oft trainierst du??”
„Wahrscheinlich zwei- bis dreimal.”

"Eine Woche?”

"Ein Tag.”

„Warum sollte das jemand tun??”

"Errrrrm, um stärker zu werden"

Cue fünf Minuten, in denen ich meine Gründe diplomatisch erklären muss. Glücklicherweise bedeutete dies jedoch, dass ich nicht über meine mangelnde Marketingerfahrung sprechen musste und das Café mit einem Stellenangebot verließ, aber leider keine potenziellen Schulungspartner. Die Realität ist, dass trotz des Stigmas mehrmals täglich nicht nur für Profisportler und Verrückte trainiert wird. Es ist eine brillante Lösung für alle, die einfachen Zugang zu einem Fitnessstudio haben und das Beste aus ihren Sitzungen herausholen möchten.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, an einem Tag mehrere Sitzungen zu absolvieren. Die erste empfehle ich: Teilen Sie Ihre Hauptlifte und Zubehörarbeiten in zwei kleinere Sitzungen mit einer Pause in der Mitte auf. Die zweite Möglichkeit besteht darin, einfach weitere separate Schulungssitzungen hinzuzufügen. Für den normalen Menschen ist letzteres selten machbar; Vollzeitjobs und soziale Verpflichtungen haben die böse Angewohnheit, Ihnen die erforderliche Erholungszeit zu rauben, um wie ein bulgarischer Gewichtheber zu trainieren.

Die ersten vier Wochen

Planen Sie Ihr Training nach Ihrem eigenen Tag. Was für die meisten funktioniert, ist, auf dem Weg zur oder von der Arbeit zu gehen, mit einer morgendlichen Pumpsitzung und einer nachmittäglichen / abendlichen Sitzung mit größeren Gewichten und mehr Intensität. Dies bietet nicht nur die meiste Erholungszeit zwischen den Sitzungen, sondern verkürzt auch die Fahrt ins Fitnessstudio. Wenn Sie ein Heim- oder Garagen-Fitnessstudio haben, ist es noch einfacher.

Sich in diese höhere Frequenz hineinzuversetzen, ist der Schlüssel, um in den ersten Wochen nicht auszubrennen. anstatt nur mit doppelt so schweren Sessions pro Woche einzuspringen, starten Sie einfach und bauen Sie auf. Der folgende vierwöchige Plan hat genau das bewiesen und betrachtet ihn als Aufwärmphase für Ihre Hauptsitzung.

Am Anfang sind diese morgendlichen Sitzungen nur dazu gedacht, Sie in Bewegung zu bringen und die grundlegenden Bewegungen zu verstärken. Widerstehen Sie der Versuchung, dieses wichtige Puzzleteil zu überspringen und einfach in doppelte Kreuzheben-Tage zu springen. Ihr Körper wird es Ihnen danken und Sie werden feststellen, dass sich Bewegung und Kraft verbessern, bevor die vier Wochen abgelaufen sind.

Morgensitzung der ersten und zweiten Woche

  • Fünf Klimmzüge (3-5 Wiederholungen vor dem Ausfall)
  • Fünf Sätze Liegestütze (5-10 Wiederholungen vor dem Ausfall)
  • Fünf 15er-Sets auf einem GHD (Kettlebell-Schaukeln wirken als Ersatz in einem Push)
  • Fünf Sätze mit 5 angehaltenen vorderen Kniebeugen (halten es leicht)

Abendveranstaltung der ersten und zweiten Woche

  • Trainiere wie gewohnt nach deinem typischen Programm.

Woche drei und vier Morgensitzung

  • Fünf Sätze Klimmzüge (2 Wiederholungen vor dem Ausfall), ersetzt durch fünf Sätze Liegestütze (5 Wiederholungen vor dem Ausfall)
  • Fünf 15er-Sets auf einem GHD (Kettlebell-Swings funktionieren als Ersatz in einem Push), ersetzt durch fünf Sets mit 5 angehaltenen vorderen Kniebeugen (halten es leicht)
  • Eine zusätzliche Bewegung aus der Abendveranstaltung.

Abendveranstaltung der ersten und zweiten Woche

  • Wie gewohnt, jedoch ohne die morgendlichen zusätzlichen Bewegungen ab der morgendlichen Sitzung.

Das einzig Wahre

Wenn sich Ihr Körper und Ihre Routine an die erhöhte Häufigkeit und Lautstärke der beiden pro Tag anpassen, können Sie das Programm ein wenig optimieren, obwohl ich dringend empfehle, die Klimmzüge, Liegestütze, leichten Kniebeugen und Bewegungen der hinteren Kette in () zu belassen. Lesen Sie hier mehr über Körpergewichtstraining für Kraft). Sie können diese grundlegenden Bewegungen in einem Kreislauf zusammenfügen und in zwanzig Minuten durch sie hindurchblasen, aber Ihr Körper wird es Ihnen danken. Zusätzlich zu diesen Grundlagen können Sie beginnen, diesen AM-Sitzungen intensivere Bewegungen / schwerere Gewichte hinzuzufügen, wenn Sie sich bereit fühlen.

Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre abendlichen Nebenbewegungen langsam in die morgendlichen Sitzungen zu tauschen. So haben Sie mehr Zeit und Energie, um abends das Beste aus den großen Liften oder WODS herauszuholen. Die andere Möglichkeit besteht darin, diese morgendlichen Sitzungen zu nutzen, um eine Schwäche hervorzuheben und sie vielleicht sogar zu einer Stärke zu machen. Kämpft um zu wichsen? Sie werden einige Wochen lang nicht jeden Morgen an der Technik arbeiten müssen. Das gleiche gilt für Fettabbau, Konditionierung oder fast jede andere Bewegung.

Denken Sie daran, was auch immer Sie im Fitnessstudio tun, Sie müssen in der Lage sein, sich zu erholen. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, schwere Kreuzheben auszuschließen, ist es nicht die Antwort, jeden Morgen das Maximum an Rack Pulls herauszuholen. Aber großvolumige Hantelreihen und technische Arbeiten könnten ein guter Anfang sein.

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Bilder: Christo Bland


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