Fast jeder erfahrene Lifter würde besser aussehen, wenn er oder sie nur 10 Pfund Fett verlieren und es aushalten könnte. Was ist Ihr bester Trainings- oder Diät-Tipp für diese Person??
Nehmen Sie sich 20 Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeit zu essen.
Einige Lifter sind stolz darauf, wie viel sie essen können und wie schnell sie das Essen verschwinden lassen können. Es ist fast wie ein Übergangsritus, um Masse zu gewinnen. So viel wie möglich zu essen geht Hand in Hand mit so schnell wie möglich zu essen.
Dies sollte jedoch umgekehrt werden. Denn je langsamer Sie essen, desto länger lässt Sie das Ghrelinhormon (Hungerhormon) abnehmen, wodurch Signale an das Gehirn gesendet werden, dass der Magen gefüttert wurde.
Ich habe einmal eines dieser ausgefallenen Sieben-Gänge-Menüs in der Innenstadt von Chicago gemacht. Sie brachten jeden Gegenstand heraus und die Portionsgrößen waren winzig. Ich dachte, ich würde den Ort hungriger verlassen als beim Betreten.
Nun, als das letzte Gericht kam, konnte ich es kaum zu Ende bringen. Ich war vollgestopft. Aber es dauerte ungefähr eine halbe Stunde oder länger, bis sie alles herausbrachten, und Sie waren ihrer Gnade ausgeliefert. Sie würden mir nicht einmal zusätzliches Brot bringen, aus Liebe zu Gott!
Aber es erinnerte mich an etwas. Wenn Sie tatsächlich kauen und Ihr Essen nicht einatmen und es mindestens 15 bis 20 Minuten dauern, erhalten Sie tatsächlich VOLL mit viel weniger Essen. - Paul Carter
Ein bisschen weniger Nahrungsfett und ein bisschen mehr Cardio.
Wir unterscheiden tatsächlich Ernährungsgewohnheiten in meinem Haus unter Berücksichtigung dieser 10 Pfund. Unsere übliche „gesunde“ Ernährung enthält wenig raffinierte Kohlenhydrate, ist mäßig proteinreich und reich an gesunden Fetten wie Olivenöl und verschiedenen Nüssen. Wenn der Spiegel andeutet, dass die Energiebilanz aufgrund alter Bulk-Gewohnheiten zu lange zu positiv war, setzt das Muster der „Diät“ ein.
Nicht gemessene Mengen an Fetten werden meistens durch faseriges Gemüse wie grüne Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl usw. Ersetzt. Die einigermaßen mageren Steaks und Burger werden durch Hühnchen und mehr Hühnchen ersetzt. Der Punkt hier ist einfach: Respektieren Sie, dass bestimmte Fette - so gesund sie auch sein mögen - neun Kalorien pro Gramm enthalten. Wir ersetzen die normalerweise größeren Fettmengen nicht durch Kohlenhydrate, sondern ziehen beide Kraftstoffquellen zurück, während die Proteinaufnahme hoch bleibt. Das Gute daran ist, dass wir so oder so voll bleiben.
Im Fitnessstudio ist die einzige Änderung die Hinzufügung von 20 Minuten auf dem Ellipsentrainer. Bereits vier 60-Sekunden-Kämpfe während einer Intervall-Sitzung mit hoher Intensität reichen über einen Zeitraum von drei Monaten aus. Jüngste Erkenntnisse deuten außerdem darauf hin, dass während der HIIT ein breiteres Spektrum von Genen „eingeschaltet“ wird als beim herkömmlichen Heben allein. Daher denke ich, dass ich meiner Gesundheit auch einen Gefallen tue.
Dieser Ansatz hat sich kürzlich wieder für mich bewährt, da ich im ersten Halbjahr 2017 von 215 Pfund auf nur 195 Pfund gesunken bin, ohne dass sich die Hebeleistung geändert hat. - Lonnie Lowery, PhD
Ich habe drei Tipps.
Der erste und der zweite Tipp nehmen wenig bis gar keine Zeit in Anspruch, sodass Sie wirklich ohne Entschuldigung sind. Wenn das Mag-10® fast wöchentlich zu schwierig ist, versuchen Sie es mindestens alle 2-3 Wochen. Sie werden besser aussehen und dafür gesünder sein! - Mark Dugdale
Der Plan „2 Quadratmeter, okay, hungrig zu sein, alles geht am Samstag“
Dies ist der einfachste Weg, den ich gefunden habe, um 10 Pfund abzunehmen und es fernzuhalten. Das erste, was Sie akzeptieren müssen, ist, dass es in Ordnung ist, gelegentlich hungrig zu sein. Es ist nicht unbedingt ein Zeichen dafür, dass böswillige Elfen, Sprites oder Hobgoblins all deine Muskeln stehlen, während du schläfst.
Zweitens müssen Sie auch akzeptieren, dass Sie nur zwei halbquadratische Mahlzeiten pro Tag erhalten. Beim Frühstück und Abendessen erhalten Sie praktisch alle Ihre Nährstoffe. Das Frühstück besteht im Idealfall aus einer Obstschale, einem mit Milch vermischten Proteinpulver und ein paar Vollkornprodukten in Form von Weizen-Chex oder Haferflocken (gerade genug, um Sie ein wenig zu füllen und das alte Gehirn zum Laufen zu bringen).
Danach haben Sie bis zum Abendessen nur noch Mag-10® mit Wasser und Aroma gemischt und nur dann, wenn der Hunger beginnt, Sie zu überwinden.
Das Abendessen besteht aus so viel kohlenhydratarmem Gemüse, wie Sie möchten. Es wird mit etwas Olivenöl übergossen und mit einem Stück Fleisch serviert, das größer als ein Cocktail-Untersetzer, aber kleiner als ein Toilettensitz ist.
Hier kommt der einzig wirklich schwierige Teil ins Spiel: Keine Snacks oder kalorischen Getränke am Abend. Sie können jedoch Proteingetränke zu sich nehmen oder, wenn Sie Lust dazu haben, das tun, was ich tue: Mischen Sie eine Kugel Metabolic Drive® Protein mit einem kleinen Pudding der Marke Jell-O, der sofort kalorienfrei ist, und frieren Sie ihn ein, bis sich ein Schein-Eis bildet Sahne. Dann kurz vor dem Schlafengehen einen Snack drauf.
Jetzt kommt der lustige Teil: Samstags esse ich, was zum Teufel ich will. Ich möchte Ihnen sagen, dass es etwas mit dem Zurücksetzen des Stoffwechsels zu tun hat, aber nur, weil ich es möchte. Zugegeben, die Diät würde viel schneller gehen, wenn ich am Samstag „Anything Goes“ fallen lassen würde, aber hart.
Während ich bereit bin, viel für die Eitelkeit zu opfern, bin ich nicht bereit, alle Freuden oder Anscheinungen für ein normales soziales Leben aufzugeben. Es gibt nichts Schlimmeres, als mit einem Tropfen zum Abendessen auszugehen, der nur pürierte Quinoa-Schalen und vitaminisiertes Gletscherwasser isst, also möchte ich nicht dieser Typ sein.
Das Wichtigste an diesem Plan ist jedoch, dass Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht erhalten müssen, und das sollte ziemlich einfach sein, wenn Sie Proteinpulver verwenden. Ich habe gerade eine Studie gelesen, die mich daran erinnerte, wie wichtig dies ist. Probanden, die eine Diät machten und nicht mindestens ein Gramm Protein pro Pfund erhielten, verloren genauso viel Muskeln wie Fett. Nicht gut.
Zugegeben, Sie könnten es ohne Proteinpulver tun, aber es würde erfordern, dass Sie eine ganze Menge essen, etwas in der Größenordnung von 5 oder 6 Hähnchenbrust, 30 Eiern, 5 oder 6 Steaks, 8 Hamburgern, einer Herde Tauben oder einem großer Nuttenfuß zwischen Ihren zwei quadratischen Mahlzeiten. Du hast die Idee.
Eine letzte Sache. Ich halte mit meiner normalen Nahrungsergänzung vor und nach dem Training Schritt, da sie den Gewichtsverlust überhaupt nicht beeinflusst. Wenn überhaupt, hilft es mir tatsächlich, den heiligen Gral der Fettabbauprogramme zu erreichen, der tatsächlich ein wenig Muskeln aufbaut und gleichzeitig Fett verliert. - TC Luoma
Finden Sie heraus, was nachhaltig ist.
Diejenigen, die ihr Ziel für die Körperzusammensetzung erreichen und es beibehalten, sind diejenigen, die auf lange Sicht an den Änderungen festhalten können, die sie vornehmen. Sicher, Sie können große Mengen an Kohlenhydraten und Fetten reduzieren, wobei Sie im Grunde nur mit Protein und Stimulanzien überleben, und Sie werden ziemlich schnell Fett verlieren. Aber ein solcher Ansatz kann nicht aufrechterhalten werden, und Sie werden sich wie Mist fühlen.
Sobald Sie genug haben, erholen Sie sich in die andere Richtung - das Jojo-Phänomen. Wählen Sie stattdessen eine Essstruktur, die Ihren natürlichen Neigungen entspricht, und finden Sie Lebensmittel, die Ihnen helfen, eine bessere Körperkomposition zu erreichen und gleichzeitig Spaß zu haben.
In Bezug auf die Struktur bitte ich die Kunden immer, ein einwöchiges Ernährungsjournal auszufüllen. Sie schreiben, was sie essen, trinken, die Mengen und auch die Tageszeit, zu der sie essen. Dies gibt mir einen Hinweis auf ihre natürlichen Tendenzen, was sie natürlich gerne tun oder sich damit wohl fühlen.
Die meisten Menschen fühlen sich gerne zufrieden, wenn sie essen. Eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen und immer noch etwas hungrig zu sein, ist, als würde dich deine Frau im Schlafzimmer ärgern und gehen, wenn du bereit bist zu gehen.„Kein Wunder also, dass das traditionelle Bodybuilding-Protokoll von 6-8 kleinen Mahlzeiten pro Tag für einige Lifter nicht geeignet ist.
Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Häufigkeit des Essens keinen signifikanten Einfluss auf den Fettabbau hat, wenn alles andere gleich ist. Aber selbst wenn diese Art des Essens optimal wäre, wäre es für viele Menschen nicht die beste Wahl, da jede kleine Mahlzeit sie tatsächlich dazu bringen könnte, sich nach mehr Essen zu sehnen.
Zwei oder drei feste Mahlzeiten pro Tag mit ein oder zwei Shakes zu essen, ist das Beste für mich, weil ich bei jeder Mahlzeit mehr essen kann, mich zufrieden fühle und mich nicht nach Essen sehne. Andere Leute knabbern lieber oder haben keinen großen Appetit und machen es gut mit 6-8 kleinen Mahlzeiten. Wenn sie gezwungen sind, drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, fühlen sie sich möglicherweise unwohl und sie stoppen den Plan oder erzielen suboptimale Ergebnisse. Wählen Sie also ein Essmuster, das Ihren natürlichen Neigungen entspricht.
Das zweite, was Sie tun müssen, ist die Auswahl von Lebensmitteln, die Sie genießen und die Ihrem Ziel des Fettabbaus förderlich sind. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten genießen, ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie nach dem Genuss von Mist suchen.
Mein letzter Tipp: Warten Sie nicht, bis Sie fast die Wände gegessen haben, um eine „Nachspeisung“ zu erhalten.Ich spreche nicht von einem Betrug.„Die meisten Menschen sollten sich von Cheats mit Junk Food fernhalten, wenn sie eine Diät machen. Es hält Sie nur süchtig nach diesem Müll und macht den gesamten Prozess schwieriger. Mit Nachfütterung meine ich eine leichte Erhöhung Ihrer Fette und / oder Kohlenhydrate. Selbst ein Tag Essen bei Wartung oder etwas mehr wird ausreichen, wenn Sie es tun, bevor Sie verrückte Heißhunger bekommen.
Die meisten Menschen, die ihre Fettabbauphase vermasseln, tun dies, weil sie das Nachfüttern / Betrügen übertreiben. Sie können Ihren Fettabbau mit einem Tag zu viel übermäßigem Essen stoppen. - Christian Thibaudeau
Ich habe drei Ratschläge.
Plazma ™ hilft Ihnen dabei, härter zu trainieren, sich schneller zu erholen und mehr brauchbare Kohlenhydrate aufzunehmen. Es ist also unvermeidlich, dass Sie besser aussehen, stärker werden, mehr Kalorien verbrennen - sowohl im Training als auch in Ruhe - und aufgrund der zusätzlichen Kohlenhydrataufnahme sogar vollere Muskeln haben. - Amit Sapir
Radieren Sie Kohlenhydrate und fügen Sie gerade genug Cardio hinzu.
Um mit Ihrem Körper auf die nächste Stufe zu gelangen, müssen Sie das Training verbessern und die Ernährung mehr straffen als bisher. Schocker, was?? Fügen Sie insbesondere gerade genug Cardio hinzu, um die wöchentlichen Ausgaben zu steigern, ohne die Erholung zu unterbrechen, und lassen Sie die Kohlenhydrate so weit fallen, dass der Fettabbau wieder in Gang kommt, ohne die Trainingsleistung zu beeinträchtigen.
Die Details hängen weitgehend davon ab, was Sie getan haben. Ein allgemeiner Ansatz wäre jedoch, entweder jeden Trainingstag (unmittelbar nach dem Heben oder am Morgen) oder jeden „Ruhetag“ 15 bis 20 Minuten Cardio mit geringer bis mäßiger Intensität hinzuzufügen (Jederzeit). Wenn Sie bereits Konditionierungsarbeiten ausführen, konzentrieren Sie sich für ein abwechslungsreicheres Training auf eine niedrigere Intensität als üblich und tun Sie dies so weit wie möglich von Ihrer aktuellen Konditionierung entfernt.
In Bezug auf die Ernährung ist es das grundlegende Carb-Radfahren:
Die Doppelsieg-Kombination aus etwas mehr Cardio und weniger Kohlenhydraten, wenn Sie sie nicht benötigen, ist eine relativ schmerzfreie Möglichkeit, etwas mehr Fett abzubauen und Sie dahin zu bringen, wo Sie sein müssen.
Nachdem Sie Ihr „Zielgewicht“ erreicht haben, obwohl ich schaudere, um den Begriff zu verwenden, lassen Sie einfach das zusätzliche Cardio fallen und behalten Sie das super-grundlegende Kohlenhydrat-Radfahren bei, um einen schlanken Körper zu erhalten. Weniger Kohlenhydrate an Tagen ohne Training sind eine einfache Methode, um das Körperfett zu minimieren, ohne auf viel anderes zu achten. - Chris Colucci
Ich werde diese Frage von beiden Seiten angreifen - Training und Ernährung.
„Was Muskeln macht, hält Muskeln.”
Unter dem Gesichtspunkt der Spezifität besteht der allgemeine Konsens darin, eine metrische Scheiße zu trainieren und sich dazu zu bringen, das Leben und die Bewegung zu hassen, bis Sie die linke Seite Ihres Gesichts nicht mehr fühlen können. Obwohl ich das Gefühl respektieren kann, ist es ein fehlerhafter Ansatz in Bezug auf den Fettabbau.
Fettabbaupläne sollten alternativ als "Muskelerhaltungspläne" bezeichnet werden. Die Idee sollte sein, während eines Kaloriendefizits so viel Muskeln wie möglich zu erhalten oder zu halten. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, schwere Dinge zu heben - erinnern Sie den Körper daran, sich an wertvollem magerem Gewebe festzuhalten.
Zu diesem Zweck sollte das traditionelle Krafttraining auch dann Vorrang haben, wenn der Fettabbau das Hauptziel ist. Dies bedeutet nicht, dass Sie den Prozess mit einigen strategisch platzierten Schaltkreisen / HIIT / oder metabolischen Finishern nicht beschleunigen können. Wenn Sie jedoch bereits über die Ernährung ein Kaloriendefizit sichergestellt haben, ist das Hinzufügen von reichlich Trainingsvolumen über hohe Wiederholungssätze und endlose Stoffwechselkonditionierung in der Regel nichts anderes als eine einfache Fahrt nach Crankypantsville und das Aufopfern von Muskeln.
Vergessen Sie nicht, ein nennenswertes Gewicht zu heben. Zwinge den Körper, deinen hart verdienten Muskel zu behalten.
Die Barriere für den Fettabbau hat für die meisten wenig mit Bildung zu tun.
Es geht fast immer darum, ein absurdes Arschloch zu sein, das nicht gerne Verantwortung für seine Handlungen übernimmt. Die Leute wissen, was sie nicht tun sollen. Es gibt etwas Emotionales, das sie daran hindert.
Es erinnert mich an etwas, das ein Freund von mir, Mark Young, kürzlich über seine Kunden gesagt hat, die sich über seinen Coaching-Stil beschweren. Hin und wieder mischt sich jemand ein und sagt etwas wie „nichts, was du gesagt hast, ist neu für mich oder etwas, das ich selbst nicht hätte tun können, ohne dich zu bezahlen.”
„Nun, hast du es getan??Wird er fragen.
Es ist so eine Geldantwort.
Aus irgendeinem Grund hören die Leute Folgendes:
… Und Leute, die das hören, werden Dinge sagen wie: „Das ist so einfach. Das alles weiß ich schon!”
Okay, also mach es. - Tony Gentilcore
Kennen Sie Ihre Rückschläge und besiegen Sie sie.
Wenn Sie sich am Punkt „Ich muss nur 10 Pfund verlieren“ befinden, erledigen Sie wahrscheinlich bereits die grundlegenden Dinge mit gesundem Menschenverstand. Sie essen wahrscheinlich keine proteinarmen Mahlzeiten. Sie fügen Ihrem Teller keine verarbeiteten Kohlenhydrate zusätzlich zu den verarbeiteten Kohlenhydraten hinzu. Und Sie haben wahrscheinlich keine Probleme, gebratenes Essen oder herkömmliche (mit Zucker gefüllte) Desserts zu überspringen.
Die meisten Amerikaner behandeln Junk Food genauso wie unser Protein. Wenn Sie diese Art von Verhalten vermeiden und regelmäßig Gewicht trainieren, bleiben Sie im Vergleich zur allgemeinen Öffentlichkeit relativ schlank. Wenn Sie von relativ schlank zu außergewöhnlich schlank wechseln möchten, müssen Sie die für Sie einzigartigen Probleme lösen. Hier sind einige gebräuchliche:
Der Punkt ist, dass Sie Ihre schwächsten Punkte während des Tages untersuchen und dann einen Plan erstellen müssen, wie Sie diese Punkte in Zukunft stärken werden. Es ist fast so, als würden Sie planen, Ihr Training zu beginnen. Wenn Ihr Plan solide ist, wird nichts ihn abwerfen, und irgendwann wird es zur Gewohnheit.
Eine letzte Sache, an die Sie sich erinnern sollten: Wenn Sie genug Muskeln darunter haben, sieht es immer noch verdammt gut aus, 10 Pfund zu sein. Wenn Sie nicht genug Muskeln haben, sehen Sie mit einem Gewicht von 10 Pfund nur wie eine durchschnittliche Person aus. Bauen Sie also immer Muskeln auf oder behalten Sie sie bei. - Dani Shugart
Erhöhen Sie Ihre NEAT-Thermogenese ohne körperliche Aktivität.
Dies ist die Energie, die für alles aufgewendet wird, was wir tun, ohne zu schlafen, zu essen oder Sport zu treiben. Denken Sie daran, zu Fuß zu gehen, einzukaufen, zu kochen, zu putzen, zu zappeln und die Haltung beizubehalten. Aufgrund der Vielzahl von Aktivitäten, die NEAT umfasst, kann es schwierig sein, diese zu definieren. Aber es ist äußerst wichtig und kann zwischen 15 und 50% Ihres gesamten Energieverbrauchs ausmachen.
Wenn Sie jemand sind, der bereits „meistens“ richtig trainiert und isst, ist dies ein Spielveränderer. Denken Sie an Ihre natürlich schlanken Freunde. Diejenigen, die mit dem Essen einer Tonne Essen davonzukommen scheinen, aber immer in Form aussehen. Wahrscheinlich sind diese Menschen in ihrem täglichen Leben aktiver und nicht nur mit einem Rennpferdestoffwechsel gesegnet, der alles verbrennt, was sie essen.
Sie neigen dazu, mehr zu zappeln, immer unterwegs zu sein und aktive Jobs zu haben, während Ihre einzige Aktivität am Tag möglicherweise nur eine 45-60-minütige Krafttrainingseinheit ist… die möglicherweise nicht so stark brennt, wie Sie denken.
Der einzige wirkliche Weg, wie wir NEAT messen können, besteht darin, unsere tägliche Schrittzahl zu verfolgen. Wenn Sie Ihrer Routine ein Schrittziel hinzufügen, überprüfen Sie zunächst, was Sie täglich gemittelt haben. Wenn Sie ein iPhone oder Android haben, sollten Sie einen integrierten Schrittzähler im Abschnitt "Gesundheit" oder "Herz" haben.
Normalerweise machen die meisten Menschen durchschnittlich 3000-5000 Schritte pro Tag, wenn sie sich dessen nicht bewusst sind. Manchmal sogar weniger. Wenn Sie in diese Klammer fallen, besteht das erste Ziel darin, bis zu 8000 zu erreichen. Von hier aus können Sie es im Laufe von Wochen und Monaten langsam hochfahren. Für die meisten Menschen funktionieren 10-15K in der Regel hervorragend.
Um dies nachhaltig zu gestalten, überlegen Sie, wie Sie Bewegung in Ihren Alltag einbauen können, ohne dass dies Auswirkungen auf Arbeit und Leben im Allgemeinen hat:
Wenn Sie Zweifel haben, bewegen Sie sich mehr. - Akash Vaghela
Versuchen Sie es mit Fasten.
Angenommen, Sie trainieren hart und essen über mehrere Mahlzeiten hinweg genügend Kalorien. Dies ist ideal, um Muskeln aufzubauen. Der Nachteil ist, dass Sie sehen können, dass Ihre Körperzusammensetzung in die falsche Richtung geht, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Die Lösung besteht darin, alles zu wiegen, was Sie in Ihr Gesicht stopfen. Aber es gibt einen einfacheren Weg, um 10 Pfund abzunehmen, Muskeln zu erhalten und beides auf nachhaltige Weise zu tun.
Gehen Sie für eine gewisse Zeit und essen Sie NICHT, wie bei einer Art von intermittierendem Fasten oder IF. Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, zu fasten, bevorzuge ich es, einmal pro Woche 20 bis 24 Stunden an einem freien Tag zu fasten.
Die Vorteile? Erstens senkt es das Insulin, was viele gesundheitliche Vorteile hat und Ihren Körper dazu bringt, mehr Fett als Kraftstoff zu verwenden. Sie sparen also eine Menge Kalorien und aus praktischer Sicht ist es super einfach: Essen oder trinken Sie keine Kalorien. Ich verwende diese Methode seit über 8 Jahren bei Hebern und es ist viel einfacher als zu versuchen, kleine Portionen von mehreren Mahlzeiten abzuschneiden.
Der einzige Haken ist, dass Sie 2-4 Wochen brauchen, um Ihre Fastenzeit langsam zu verlängern. In der ersten Woche versuchen Sie es mit 12 Stunden, einschließlich der Zeit, in der Sie schlafen. Woche zwei, ungefähr 16 Stunden, und Woche drei erreichen Sie den Bereich von mehr als 20 Stunden. Dies ist ziemlich einfach, wenn Sie sich erst einmal daran gewöhnt haben und noch die anderen sechs Tage pro Woche Zeit haben, um Muskeln aufzubauen. - Mike T. Nelson, PhD
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