Ihre Beziehung zu Ihrem Rücken kann kompliziert sein. Manchmal macht es genau das, was Sie wollen, ob es Sie durch einen schweren Aufzug unterstützt oder Ihnen hilft, Lebensmittel aus dem Auto zu transportieren. Andererseits kann Ihr Rücken ein königlicher Schmerz sein, der genau dann wirkt, wenn Sie ihn am dringendsten brauchen. Leider haben die meisten von uns irgendeine Form von Rückenschmerzen erlebt, sei es ein vorübergehender Schmerz oder ein langfristiges Problem. Wir helfen Ihnen, chronische Rückenschmerzen zu überwinden, damit Sie und Ihr Rücken endlich glücklich zusammen sein können.
Ihr Rücken ist in drei Abschnitte unterteilt: die Halswirbelsäule (Hals), die Brustwirbelsäule (oberer Rücken) und die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken). Die Wirbelsäule ist eine komplizierte Struktur, die aus einer Vielzahl von Gelenken, Bändern und Nerven besteht, die alle zusammenarbeiten, um den Rest Ihres Körpers zu unterstützen, zu stärken und zu bewegen. Da es so viele bewegliche Teile gibt, besteht für den unteren Rücken ein hohes Verletzungsrisiko. Laut der American Chiropractic Association leiden zu jedem Zeitpunkt mehr als 31 Millionen Amerikaner unter Rückenschmerzen.
Und während das Training Sie im Allgemeinen gesund hält, kann es Ihren Rücken einem Verletzungsrisiko aussetzen, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Wenn Sie sich nicht richtig aufwärmen, Ihre Wirbelsäule wiederholten Aktivitäten mit starken Auswirkungen aussetzen oder einfach nur eine schlechte Form verwenden, kann dies zu Rückenproblemen führen. „Muskeln können nicht in vollem Umfang funktionieren, wenn sie nicht gedehnt oder aufgewärmt sind. Und Aufprallaktivitäten wie Laufen üben Kraft auf Wirbelsäule und Gelenke aus “, erklärt Jeffrey A. Goldstein, M.D., ein orthopädischer Wirbelsäulenchirurg an der NYU Langone Health in New York
Treffen Sie Maßnahmen, um sicherzustellen, dass Ihr Formular perfekt ist, um dieses häufige Problem zu vermeiden.
Artikel lesenDas Heben schwerer Gewichte oder symmetrische Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen können zu Verletzungen führen, wenn Ihre Form nicht stimmt. „Diese Aktivitäten können möglicherweise zu einer Kompression der Wirbelsäule führen. Daher ist es wichtig, dass Sie dabei über eine ideale Mechanik verfügen“, sagt Erica Meloe, Physiotherapeutin in privater Praxis in New York. Frühere Verletzungen können auch Ihren Rücken verfolgen, indem Sie Ihre Form abwerfen. „Ich habe viele Patienten mit alten Verstauchungen oder einer Knöchelfraktur in der Vorgeschichte gesehen. Wenn sie in die Hocke gehen, verlagern sie ihr Gewicht zur Seite und verletzen sich dabei den Rücken“, fügt Meloe hinzu.
Ein Mangel an Flexibilität und Mobilität kann zusätzliche Probleme verursachen. "Die meisten Menschen sind sehr eng und schwach in Knöcheln, Hüften, oberem Rücken und Schultern", sagt Ashleigh Gass, C.S.N., C.S.C.S., Wer hat seinen Sitz in Clearwater, FL. „Wenn Sie sich nur auf traditionelles Krafttraining konzentrieren und die Beweglichkeit, Flexibilität und das Kerntraining der Gelenke ignorieren, steigt das Verletzungsrisiko.”
Wie können Sie feststellen, ob Ihre Rückenschmerzen nur die Folge eines schweren Trainingstages oder etwas Schwerwiegenderes sind?? Schmerzen, die länger als zwei Tage andauern oder sich stumpf oder scharf anfühlen und in der Mitte oder an den Seiten des unteren Rückens beginnen und sich in Ihre Gesäßmuskulatur bewegen, sind häufig ein Indikator für eine möglicherweise größere Verletzung.
"Seien Sie sich jeglicher Taubheit, Kribbeln, Schwäche oder Schmerzen in den Beinen oder von Darm- oder Blasenproblemen bewusst, da dies Anzeichen für neurologische Verletzungen sein können, die dringend behandelt werden müssen", warnt Goldstein.
Die ersten Schritte zur Behandlung von Rückenschmerzen sind Ruhe, Eis und Entzündungshemmer. Aber ruhen Sie sich nicht zu lange aus, warnt Meloe. "Es ist in Ordnung, sich einen Tag Zeit zu nehmen, um sich von einer akuten Verletzung auszuruhen, aber stellen Sie sicher, dass Sie sich bald danach bewegen, um nicht zu steif zu werden", sagt Meloe. Wenn Sie bereit sind, versuchen Sie, den Schaum zu rollen oder an einer Stange zu hängen, um Ihren Rücken zu lockern und Ihre Wirbelsäule zu dekomprimieren.
Dieses Zirkeltraining zielt auf Ihre gesamte Muskelgruppe der hinteren Kette ab.
Artikel lesenSchmerzen aufgrund einer akuten Verletzung sollten in wenigen Tagen oder Wochen verschwinden. Nach einigen Monaten kann es jedoch an der Zeit sein, ärztlichen Rat einzuholen. Unbehandelt werden Sie beginnen, in anderen Bereichen Ihres Körpers zu kompensieren, warnt Meloe. "Mit jedem erneuten Auftreten wird die Erholungszeit länger und die Rate der erneuten Verletzungen steigt", sagt sie.
Während Rückenverletzungen weiterhin weit verbreitet sind, bedeutet dies nicht, dass Sie derjenige sein müssen, der einem Risiko ausgesetzt ist. Um sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben, nehmen Sie die folgenden Empfehlungen in Ihre Routine auf.
Vermeiden Sie es, die gleichen Muskeln auf die gleiche Weise zu benutzen, sagt Meloe. Das geht über das Fitnessstudio hinaus. „Wenn Sie den ganzen Tag sitzen, stellen Sie sicher, dass Ihr Cardio oder Aufwärmen aus Stehübungen wie Ellipsentraining oder Laufen besteht. Wenn Sie den ganzen Tag stehen, probieren Sie das Fahrrad.„Der gleiche Rat gilt für den Arbeitsplatz, insbesondere wenn Sie einen Schreibtischjob haben. Versuchen Sie, Stehpulte zu verwenden, mit denen Sie tagsüber die Position wechseln können, und halten Sie Ihren Monitor auf einem guten Niveau, damit Ihr Nacken längere Zeit nicht in einer angespannten Position ist.
"Ungleichgewichte, die häufig zu Rückenschmerzen führen, sind schwache oder enge Kniesehnen und Hüften sowie eine schlechte Beweglichkeit der Wirbelsäule", sagt Gass. „Integrieren Sie Kraftbewegungen wie Rückenverlängerungen, Gymnastikkörper Jefferson Curls [halten Sie eine leichte Langhantel mit geraden Beinen und rollen Sie über den gesamten Bewegungsbereich der Wirbelsäule nach unten; rollen Sie auf, um zu beginnen] und Planken, um den Kern zu stärken “, sagt sie. Machen Sie auch Strecken, die helfen, die Wirbelsäule zu dekomprimieren und die Flexibilität zu erhöhen. Besonders hilfreich sind mehrere Yoga-Posen. (Schauen Sie sich hier einige Strecken an.)
Wenn Sie gerade erst mit einem Fitnessplan beginnen oder nach einer langen Pause zurückkehren, fahren Sie schrittweise hoch. „CrossFit zu machen, bei dem Sie schwere Kettlebells schwingen oder Bootcamp-Kurse ohne Kraftgrundlage besuchen, kann Rückenverletzungen potenzieren“, fügt Meloe hinzu.”
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