Wie sollen die Schienbeine im Kreuzheben positioniert werden??

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Yurchik Ogurchik
Wie sollen die Schienbeine im Kreuzheben positioniert werden??

Der Schienbeinwinkel im Kreuzheben wird oft übersehen, aber es ist unglaublich wichtig für den Erfolg.

Der Kreuzheben ist wie jeder andere Verbundlift der Höhepunkt mehrerer Gelenkwinkel, die zusammenarbeiten, um Erfolg zu erzielen. Aber es ist ein heikles Thema; Es gibt wirklich keine Einheitsgleichung, wenn es um pauschale Formempfehlungen für den Kreuzheben geht. Wenn wir uns genau ansehen, wie sich Sportler bewegen, ist klar, dass jeder mit seinen Bewegungsbereichen, Positionen und Bewegungsabläufen leicht individuell sein wird.

Aber dort sind Prinzipien, denen alle Gelenke locker folgen sollten.

Der Schienbeinwinkel im Kreuzheben ist das Produkt von:

  • wie die Stange über den Füßen positioniert ist
  • den Winkel, in dem die Hüften eingestellt sind, und
  • Wie viel Biegung (Flexion) ist an den Knien vorhanden, bevor das Gewicht gezogen wird?.

Diese drei Aspekte erzeugen zusätzlich zur Anthropometrie (Gliedmaßenlänge) unseres Körpers den Schienbeinwinkel, der bei jedem Kreuzheben vorhanden ist.

Es ist allgemein bekannt, dass wir vertikale Schienbeinwinkel für starke Kreuzheben benötigen, aber Was bedeutet vertikal in diesem Zusammenhang eigentlich?? Müssen die Schienbeine in Bezug auf den Boden perfekt vertikal sein, oder gibt es einen gewissen Spielraum zwischen verschiedenen Athleten??

Was wir wirklich unter "vertikalen Schienbeinen" verstehen

Es gibt keine Debatte darüber, dass ein vertikaler Schienbeinwinkel ein Muss für starke Kreuzheben ist, aber wir verwenden das Wort „vertikal“ wirklich, weil wir kein besseres Wort haben. Vielleicht „vertikal“.” Schienbeine sollten nicht unbedingt perfekt aufrecht stehen. Nehmen wir uns also einen Moment Zeit, um zu definieren, was vertikal in diesem Zusammenhang bedeutet.

Vertikal sollte, wenn es um die Schienbeine im Kreuzheben geht, einen optimalen Bewegungsbereich definieren, der das darstellt, was für die Mechanik eines Athleten ideal ist. Vertikal bedeutet in diesem Sinne nicht einfach eine perfekt senkrechte Linie zum Boden.

Wenn jeder versuchen würde, sein Schienbein direkt senkrecht zum Boden zu halten, würden die Hebel für Hüfte und Rumpf völlig vernachlässigt, was bekanntermaßen ineffizient wäre, wenn es darum geht, die individuellen Stärken zu optimieren.

Fakt ist, dass Einige Lifter können mit direkt vertikalen Schienbeinen davonkommen, und deshalb kann es vorteilhaft sein, vertikal als Bewegungsbereich zu definieren.

Im Allgemeinen kann ein guter Bewegungsbereich für Schienbeinwinkel im Kreuzheben zwischen 70 und 90 Grad liegen, solange die Stange über dem Mittelfuß sitzt.

Diese Bereiche werden durch Dinge wie Femur- und Rumpflänge, individuelle Stärken, Form und Höhe bestimmt.

Schauen Sie sich das folgende Beispiel an, in dem vorteilhafte und nachteilige Schienbeinwinkel hervorgehoben werden.

  • Grün ist ein vorteilhafter Schienbeinwinkel für eine Vielzahl von Sportlern.
Verschiedene Kreuzheben-Schienbeinwinkel

Im obigen Beispiel gibt es vier verschiedene Athleten mit unterschiedlichen Gliedmaßenlängen, -höhen und -einstellungen. Alle oben genannten Einstellungen könnten technisch korrekt mechanisch definiert sein - überprüfen Sie die Unterschiede der einzelnen Athleten unten.

  • Athlet Eins: Kürzere Höhe, aber längere Oberschenkel und Schienbeine und kürzerer Oberkörper.
  • Athlet Zwei: Höhere Körpergröße, längere Schienbeine und kürzere Oberschenkelknochen und kürzerer Oberkörper.
  • Athlet Drei: Höhere Größe, längere Oberschenkel und Schienbeine und längerer Oberkörper.
  • Athlet Vier: Kürzere Höhe, aber längere Schienbeine und kürzere Oberschenkelknochen und längerer Oberkörper.

Die Unterschiede in den Schienbeinwinkeln der vier Athleten beziehen sich vor allem darauf, dass jeder Athlet versucht, seine Hüfthebel zu optimieren. Großartige Kreuzheben sind das Ergebnis der Erzeugung des größtmöglichen Drehmoments an den Hüften eines Athleten:

  • Kreuzheben-Kraftmaschinen (Kniesehnen und Gesäßmuskeln)
  • Anthropometrie (Gliedmaßenlänge, Höhe, Form usw.)
  • Persönliche Stärken und Schwächen

Alle oben genannten Merkmale bestimmen, wie Athleten Kreuzheben setzen und ausführen. Dies ist auch der Grund, warum zwei Kreuzheben niemals perfekt gleich aussehen.

Wenn wir die obigen Informationen noch einen Schritt weiter gehen und das „Warum“ untersuchen möchten, warum verschiedene Schienbeinwinkel funktionieren können, können wir uns die Biomechanik des Kreuzheben ansehen. Für den Anfang ist der Kreuzheben ein Hebel der Klasse drei, der dem folgenden ähnelt.

Kreuzhebenhebel Typ 3

Stellen Sie sich die Hüften so vor, als würden sie sich um eine Achse drehen, die direkt durch sie verläuft - diese Achse ist der Dreh- und Angelpunkt für den Kreuzheben. Ich stelle mir das gerne am Körper vor, als ob eine Stange durch jede Seite der Hüfte geht und direkt in jede Hüftpfanne und aus dieser heraus eingeführt wird. Der Drehpunkt ist der Punkt, an dem ein Hebel ruht, stützt und sich dreht.

In der obigen Abbildung und für den Kreuzheben ist die Last das Gewicht auf der Stange und die Anstrengung sind die Rücken- und Hüftmuskeln, die dieses Gewicht nach oben und um den Drehpunkt bewegen.

Der Schienbeinwinkel wird hier relevant, weil er eine Rolle bei der Verkürzung des Momentarms eines Athleten spielen kann.Der Momentarm ist der Abstand zwischen Kraft / Last und Drehpunkt. Speziell beim Kreuzheben ist dies der Abstand zwischen der Hüfte und dem Last- / Stangenweg, in dem sich der Kreuzheben bewegt.

Schauen wir uns unten ein Beispiel an.

Beispiele für Kreuzheben-Momentarme

Athlet 1 hat einen größeren Momentarm, da die Stange von den Hüften wegschwebt (Drehpunkt). Dies führt dann zu einer erhöhten Schienbeinflexion und einem Rücken, der dazu neigt, an Steifheit zu verlieren. Der Momentarm von Athlet 2 ist deutlich kürzer und die Stange bleibt um / über dem Mittelfuß, was zu einem vertikaleren Schienbein und einer Last führt, die näher an den Hüften liegt.

Für den Kreuzheben wollen Sportler ihre Momentarme begrenzen. Eine Erhöhung der Momentarmlänge führt zu zwei Faktoren, die die Leistung beeinträchtigen können:

  1. Ein längerer Momentarm erhöht den Bewegungsbereich, den die Last zum Bewegen benötigt.
  2. Ein längerer Momentarm bringt die Antriebsmaschinen des Kreuzheben in schlechte Positionen, um das größtmögliche Drehmoment zu erzeugen.

In der Position von Athlet 1 können sich die Kniesehnen und Gesäßmuskeln nicht voll entfalten und erzeugen ein Drehmoment um den Drehpunkt (Hüften). Neben der Begrenzung der Kniesehne und der Gesäßmuskulatur können ein längerer Momentarm und diese schlechte Schienbeinposition auch dazu führen, dass die Quads das Potenzial verlieren, Kraft mit einer starken Streckung an der Spitze des Kreuzheben zu erzeugen. Wenn zum Beispiel die Schienbeine zu weit vorne sind und ein Athlet auf den Zehenspitzen ist, können die Quads nicht vollständig durch den Boden drücken, um Strom zu erzeugen.

Dieses Konzept ist der Grund, warum Trainer, Trainer und Sportler großen Wert darauf legen Bohren Sie einen Stangenweg, der ungefähr senkrecht zum Boden steht, Die Langhantel beginnt also an einer Position und kehrt an derselben Position zurück.

Stellen Sie sich die Verschiebung des Schienbeinwinkels als eine Rolle in einer Befehlskette vor: Wenn sich die Schienbeine in eine schlechte Position verschieben, verschieben sich die Hüften normalerweise zusammen mit dem Oberkörper in eine schlechte Position und so weiter - Deshalb ist der Schienbeinwinkel so wichtig.

Ist ein Schienbeinwinkel besser als der andere??

Solange sich der Athlet in seiner jeweiligen Kreuzheben-Position am stärksten und sichersten fühlt, variieren die Schienbeinwinkel geringfügig und sollten individuell sein, um die Mechanik eines Athleten zu berücksichtigen. Ein Schienbeinwinkel übertrifft einen anderen nicht, es sei denn, dieser Schienbeinwinkel bringt einen Athleten in eine schlechte Position.

Was vermieden oder zumindest überwacht werden sollte, sind Schienbeine, die zu weit hinten (die linke Zeichnung unten) oder zu weit vorne positioniert sind, ähnlich einer Kniebeuge (die rechte Zeichnung unten). Schienbeinwinkel, die die folgenden Bilder darstellen, optimieren die Hüfthebel nicht für effizientes Ziehen.

Schlechte Kreuzheben-Hebel

Stellen Sie sich das so vor: Die Hauptantriebskräfte beim Kreuzheben sind die Gesäßmuskeln und Kniesehnen, und die oben genannten Athleten nutzen sie nicht in vollem Umfang, um Gewicht um den Drehpunkt an der Hüfte zu bewegen.

Beide Schienbeinwinkel bringen die Hüften in eine suboptimale Position, um das Gewicht zu bewegen, und nehmen die Antriebsmaschinen des Kreuzheben fast aus der Gleichung heraus.

So finden Sie Ihren idealen Schienbeinwinkel

Okay, Sie möchten Ihren Schienbeinwinkel überprüfen. Wie machen Sie das?? Der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, mit einem Trainer oder Trainer zusammenzuarbeiten und ihn beobachten zu lassen, wie Sie sich bewegen. Wenn dies jedoch keine Option ist, gibt es einige Selbstprüfungsmethoden, die ich gerne verwende.

1. Beobachten Sie die Leiste während des Setups

Eine einfache Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie die Schienbeine nicht übermäßig nach vorne bewegen, besteht darin, auf jede Bewegung der Stange vor dem Kreuzheben zu achten. Beobachten Sie, was mit der Bar passiert, wenn Sie sich auf Ihre nächsten Kreuzheben einstellen. Schieben Sie versehentlich die Stange nach vorne, wenn Sie versuchen, in Position zu kommen? Wenn ja, Möglicherweise drücken Sie die Knie nach vorne, wodurch der Abstand zwischen den Hüften und der Stange verlängert wird.

Versuche dies:

  • Platzieren Sie eine Schaumstoffrolle ganz am Ende einer Langhantel und berühren Sie sie leicht auf der von Ihnen abgewandten Seite.
  • Gehen Sie jetzt in Ihre normale Ausgangsposition.
  • Achten Sie beim Einstellen auf die Schaumstoffrolle.
  • Wenn sich die Schaumstoffrolle vorwärts bewegt, besteht eine gute Chance, dass Ihr Setup und Ihr Schienbeinwinkel erneut überprüft werden.

2. Video den Kreuzheben von der Seite

Video ist ein leistungsstarkes Tool zur Beurteilung der Form. Um den Schienbeinwinkel zu überprüfen, filmen Sie sich an Ihrem nächsten Kreuzheben-Tag von der Seite und beobachten Sie, wie die Schienbeine positioniert sind. Eine gute Option ist das Herunterladen einer Coaching-App, mit der Sie wie in der Coach's Eye-App Linien auf dem Video zeichnen können.

3. Verwenden Sie dieses Gedankenexperiment

Stellen Sie sich vor, auf beiden Seiten der Langhantel befinden sich zwei Säulen mit einem Abstand von ungefähr 6 bis 8 Zoll, und stellen Sie sich Linien auf jeder Seite der Langhantel vor. Bei einem großen Kreuzheben bleibt die Langhantel während der gesamten Bewegung in diesen falschen Säulen - ein Stangenweg, der so gerade wie möglich auf und ab geht. Wenn die Langhantel außerhalb von ihnen schwebt, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass der Schienbeinwinkel und das Hüftgelenk erneut überprüft werden sollten.

Anmerkung des Verfassers: Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass wenn die Schienbeine schlecht positioniert sind, auch die Hüften möglicherweise schlecht positioniert sind. Trotzdem ist es immer eine gute Idee, Formkorrekturen in Teilen zu bewerten und zu ändern. Beginnen Sie mit den Schienbeinen und suchen Sie nach Problemen. Arbeiten Sie sich dann bis zu den Hüften vor!

Einpacken

Wenn es darum geht, große Kreuzheben auszuführen, ist der Schienbeinwinkel ein wichtiger Aspekt, der für den Erfolg berücksichtigt werden muss. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Kreuzheben ständig von Ihnen wegschwebt oder Sie Ihre individuellen Hebel nicht maximieren, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Schienbeinwinkel zu überdenken.


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