Ich weiß genauso gut wie jeder andere, dass man manchmal nicht in ein Fitnessstudio gehen kann, egal wie sehr man es versucht, auch wenn das Training für Sie das Wichtigste ist (wie es während meiner Wettkampf-Bodybuilding-Tage der Fall war). Möglicherweise sind Sie auf Reisen oder in ein großes Projekt bei der Arbeit verwickelt, bei dem Sie das Büro erst verlassen können, wenn Ihr Fitnessstudio geschlossen ist. Was auch immer der Grund sein mag, es kann eine frustrierende Erfahrung sein. Wenn Sie jedoch nicht in einen Kraftraum gelangen können, bedeutet dies nicht, dass Sie nicht trainieren können.
Tatsächlich können Sie so ziemlich jedes Körperteil bis zu einem gewissen Grad direkt in Ihrem eigenen Zuhause, Büro oder Hotelzimmer trainieren, und obwohl Sie möglicherweise keine enormen gewinnbringenden Ergebnisse erzielen, können Sie zumindest Atrophie (und Schuldgefühle) abwehren Gefühle), bis Sie zu einem richtigen Fitnessstudio gelangen können. Ich habe die folgende Routine für solche Notfälle entwickelt. Die Durchführung sollte nur etwa eine halbe Stunde dauern, aber alle wichtigen Muskelgruppen werden effektiv trainiert.
LIEGESTÜTZE
Dies ist der Urvater aller Übungen. Es eignet sich hervorragend für die Arbeit an Brust, Schultern und Trizeps. Obwohl fast jeder weiß, was ein Liegestütz ist, machen die meisten Leute sie falsch. Es ist nicht als Ego-Booster gedacht. Es spielt keine Rolle, ob Sie 20, 50 oder 100 Wiederholungen ausführen können oder wie schnell Sie sie ausführen können. Wichtig ist, dass Sie spüren, wie die Muskeln arbeiten, während Sie Ihre Auf- und Abbewegung steuern. Langsam und stetig können Liegestütze ausgeführt werden.
DIPS ZWISCHEN STÜHLEN
Dips eignen sich hervorragend für Brust, Schultern und Trizeps und treffen sogar die Lats. Sie benötigen zwei stabile Stühle, um diese auszuführen. Legen Sie sie etwa schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehnen der Stühle und drücken Sie sie nach oben. Achten Sie dabei darauf, sich nicht zu weit nach vorne zu lehnen und das Gleichgewicht zu verlieren. Wenn nötig, können Sie sich selbst helfen, indem Sie Ihre Füße den Boden berühren lassen und mit Ihren Beinen leicht nach oben drücken. Ansonsten halten Sie die Knie gebeugt und die Füße zusammengehakt. Seien Sie auch hier vorsichtig, wenn Sie diese ausführen.
REIHEN ZWISCHEN STÜHLEN
Diese Übung ist sehr gut geeignet, um die Rückenmuskulatur, insbesondere die Lats, aber auch die Fallen zu trainieren. Es trifft auch den Bizeps. Legen Sie einen Besenstiel über die Rückenlehnen von zwei Stühlen, die ungefähr 24 Zoll voneinander entfernt sind. Legen Sie sich zwischen den Stühlen auf den Rücken, greifen Sie nach dem Besenstiel und greifen Sie ihn dort, wo er auf die Rückenlehnen des Stuhls trifft. Halten Sie Ihren Körper gerade und die Fersen auf dem Boden und ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über den Besenstiel kommt. Stellen Sie sich das als einen Klimmzug in einem Winkel vor.
DEEP KNEE BENDS
Dies sind im Grunde tiefe Kniebeugen ohne Gewicht, die Ihre Oberschenkel trainieren und Ihre Lungenkapazität verbessern. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften und hocken Sie einfach in einem sanften Rhythmus auf und ab. Gehen Sie so tief wie möglich, atmen Sie auf dem Weg nach unten ein und atmen Sie auf dem Weg nach oben aus. Spannen Sie am Anfang der Bewegung Ihre Quads an. Sie wären überrascht, wie anstrengend diese nach der 50. Wiederholung sein können!
WADENHEBEN
Legen Sie ein dickes Buch (wie ein Telefonbuch) in der Nähe eines Stuhls auf den Boden. Stellen Sie sich barfuß auf den Rand des Buches, während Sie den Stuhl zur Unterstützung verwenden, und führen Sie einseitige Wadenheben durch. Streben Sie mit jedem Bein 50 Wiederholungen an.
CRUNCHES
Um Ihre Bauchregion zu trainieren, legen Sie sich einfach auf den Boden, heben Sie die Knie an, bis Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen, und ziehen Sie Ihren Körper nach innen zusammen. Versuchen Sie, Ihren Körper einzurollen, als ob Sie sich in einer fötalen Position befinden, anstatt Ihren Rücken steif zu halten. Sie haben die Möglichkeit, Ihre Finger hinter Ihrem Kopf zusammenzuschnüren oder Ihre Arme neben Ihrem Körper auf den Boden zu legen.
Das gesamte Training, wie ich in der beigefügten Tabelle beschrieben habe, sollte nicht länger als 30 Minuten dauern. Wenn Sie fertig sind, können Sie sicher sein, dass Ihr Körper denkt, dass Sie es getan haben, obwohl Sie sich nicht in ein Fitnessstudio begeben konnten!
ARNOLD'S GYMFREIE ROUTINE
* Misserfolg bedeutet, dass Sie so lange gehen, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr durchführen können. Es wird von Person zu Person variieren.
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