Nichts ist nach dem Training befriedigender als eine hautspaltende Pumpe. Es zeigt Ihnen, dass Sie nach einer umfassenden Schulung gute Arbeit geleistet haben. Der arbeitende Muskel ist so „voll“, dass selbst leichte Bewegungen eine Herausforderung darstellen und Sie buchstäblich spüren können, wie das Blut durch Ihre Arterien fließt.
Die Tatsache, dass sich unsere Muskeln in Zeiten erhöhten Wachstums, auch zwischen den Trainingseinheiten, besonders voll anfühlen, ist kein Zufall. Ein voller Muskel ist ein anaboler Muskel, und ein erhöhtes Muskelzellvolumen wirkt hinter den Kulissen als Treiber für das anabole Muskelwachstum.
Es wird allgemein angenommen, dass der beste Weg, um das Zellvolumen zu erhöhen, darin besteht, großartige Pumpen im Fitnessstudio zu bekommen. Das Zellvolumen und die Pumpe sind zwar miteinander verbunden, aber nicht dasselbe. Während sich das Zellvolumen auf das tatsächliche Wasservolumen bezieht Innerhalb Muskelzellen, eine Pumpe oder reaktive Hyperämie beziehen sich physiologisch gesehen auf ein erhöhtes Volumen in den Bereichen zwischen und umgebende Muskelzellen, auch als "Interstitialbereich" bezeichnet.”
Trotz dieser Unterscheidung bekommt man eine tolle Pumpe können, unter den richtigen Umständen, Erleichterung eines erhöhten Zellvolumens. Wenn Sie diese Variable nicht als Teil Ihrer gesamten Workout-Ernährungsstrategie betrachtet haben, sollten Sie dies tun. Das Zellvolumen ist entscheidend, um Aminosäuren in die Zelle zu bringen, die Proteinsynthese einzuschalten und den Proteinabbau während des kritischen Peri-Workout-Fensters zu unterdrücken: vor, während und nach dem Training.
In Reaktion auf hochintensives Training erhöht die Vasodilatation lokal die Durchblutung der hart arbeitenden Muskeln, verbessert die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen und entfernt Abfallprodukte. Diese reaktive Hyperämie, auch als Pumpe bekannt, führt zu einem erhöhten Blutplasma in den Bereichen zwischen und um die arbeitenden Muskelzellen (dem Zwischenraum).
Die Kombination von erhöhtem Blutplasma und Anreicherung von Laktat und anderen Metaboliten erhöht die Osmolarität der interstitiellen Flüssigkeit (1). Dies erzeugt einen Konzentrationsgradienten, der zusätzliches Wasser aus dem Blutstrom (2, 3) ansaugt und das Phänomen erzeugt, das wir alle so gut kennen wie „die Pumpe“.”
Da die Pumpe im Allgemeinen als Synonym für das Zellvolumen angesehen wird, kann es etwas überraschend sein, dass die sehr osmotischen Kräfte, die die Pumpe induzieren, die Zelle tatsächlich fördern Schwindung eher als Volumisierung.
Dies ist zumindest auf dem Papier sinnvoll. Erhöhen Sie die Konzentration des gelösten Stoffes auf einer Seite einer semipermeablen Membran, und Wasser diffundiert seinen Konzentrationsgradienten hinunter, bis das System das Gleichgewicht erreicht. In ähnlicher Weise regt in Muskelgewebe, das eine Pumpe erfährt, eine erhöhte Osmolarität der interstitiellen Flüssigkeit dazu an, dass Wasser aus den Muskelzellen diffundiert und seinen Konzentrationsgradienten verringert, was das Zellvolumen effektiv verringern würde.
Glücklicherweise ist der Skelettmuskel dafür gut gerüstet. Durch einen Prozess, der als regulatorische Volumenerhöhung (RVI) bekannt ist, können Muskelzellen das Zellvolumen trotz der Zunahme der extrazellulären Osmolarität, die während hautspaltender Pumpen auftritt, aufrechterhalten oder sogar erhöhen (4).
Zu verstehen, wie das funktioniert, ist nicht nur akademisch. Es ist von grundlegender Bedeutung, die anabole Kraft des Zellvolumens zu nutzen. Das Zellvolumen steigt während einer Muskelpumpe über die koordinierte Aktivität von zwei in der Zellmembran befindlichen Transporterproteinen (4).
Im ersten Schritt bewegt die Natrium-Kalium (Na + / K +) ATPase-Pumpe drei Natriumionen aus der Zelle, im Austausch für den Einstrom von zwei Kaliumionen. Da die Natriumkonzentration außerhalb der Zellen typischerweise 10 bis 20 Mal höher ist als innerhalb der Zellen, wird Energie in Form von ATP benötigt, um Natrium gegen seinen Konzentrationsgradienten außerhalb der Zelle zu pumpen.
Im zweiten Schritt transportiert eine andere membranassoziierte Pumpe, die als Natrium-Kalium-Chlorid-Co-Transporter-Pumpe (kurz NKCC) bezeichnet wird, gleichzeitig ein Natrium-, ein Kalium- und zwei Chloridionen von außerhalb der Zelle in das Innere der Zelle.
Wenn wir rechnen, stellen wir fest, dass die koordinierte Wirkung der Na + / K + ATPase- und NKCC-Pumpen zu einem Nettozufluss geladener Ionen in die Zelle führt, was die intrazelluläre Osmolarität erhöht. Wenn die intrazelluläre Osmolarität relativ zur interstitiellen Flüssigkeit zunimmt, wird zusätzliches Wasser in den Muskel gezogen, wodurch das Zellvolumen erhöht wird.
Wichtig ist, dass die durch die NKCC-Pumpe vermittelte Zunahme des Zellvolumens durch den Natriumgradienten gesteuert wird, der durch die Na + / K + ATPase-Pumpe erzeugt wird (4). Wie das funktioniert, sehen Sie in der Abbildung oben:
Der von der Na + / K + ATPase-Pumpe erzeugte extrazelluläre Natriumgradient ist nicht nur für ein erhöhtes Zellvolumen wichtig. Die Aminosäureaufnahme wird auch durch diesen Natriumgradienten gesteuert. Um zerstörtes Muskelgewebe zu reparieren, müssen Aminosäuren in die Zelle gelangen, um die Proteinsynthese einzuschalten. Obwohl alle essentiellen Aminosäuren bis zu einem gewissen Grad die Proteinsynthese aktivieren, ist Leucin der stärkste Auslöser.
Der Transport von Leucin in die Zelle erfolgt über einen "Tertiären aktiven Transport" -Mechanismus, den ich in diesem Artikel ausführlich beschrieben habe. Für unsere Zwecke hier sind die genauen molekularen Details dieses Prozesses weniger wichtig als das Gesamtbild.
Um das Muskelwachstum und den Reparaturprozess nach einem intensiven Training in Gang zu setzen, müssen wir Leucin in die Zelle bringen. Die Leucinaufnahme wird durch das Zellvolumen bestimmt und hängt vom Natriumgradienten ab, der durch die Na + / K + ATPase induziert wird (5).
An diesem Punkt könnten Sie hier einen Trend bemerken: Wie bei einem erhöhten Zellvolumen hängt die Aminosäureaufnahme von Natrium, Kalium, ATP und Wasser auf der grundlegendsten Ebene ab.
Zellschwellung hemmt den Proteinabbau und stimuliert die Proteinsynthese in einer Reihe von Zelltypen (6-8), einschließlich Skelettmuskeln (9, 10). Da das harte Training sowohl die Proteinsynthese als auch den Proteinabbau beeinflusst (11), führen wir nach jedem Training einen Krieg gegen den Proteinabbau.
Verschieben Sie dieses Gleichgewicht konsequent in Richtung Proteinsynthese und weg vom Proteinabbau, und wir gewinnen den Krieg gegen das Muskelwachstum, indem wir neue Größe und Stärke hinzufügen. Da der Proteinumsatz in den Minuten bis Stunden nach dem Training erheblich zunimmt (11), ist die Maximierung des Zellvolumens bei optimaler Trainingsernährung entscheidend für den langfristigen Fortschritt.
Nachdem wir nun verstanden haben, wie dies alles funktioniert, können wir eine Reihe von Maßnahmen ergreifen, um die anabole Kraft des Zellvolumens zu nutzen.
Dieser ist ein Kinderspiel. Auf der einfachsten Ebene ist eine angemessene Flüssigkeitszufuhr für ein optimales Zellvolumen erforderlich. Die Fähigkeit, die Proteinsynthese zu aktivieren und den Proteinabbau während des Peri-Workouts zu unterdrücken, hängt davon ab. Wenn Sie sogar ein wenig dehydriert sind, werden Leistung und Erholungsfähigkeit beeinträchtigt.
Um Wasser in die Zellen zu bringen, um das Zellvolumen zu erhöhen, benötigen wir auch Osmolyte, osmotisch aktive Moleküle, die Wasser in die Zelle ziehen. Zu diesem Zweck ist die Aufrechterhaltung eines optimalen Natrium-, Magnesium- und Kaliumspiegels von entscheidender Bedeutung. (Ebenfalls zu erwähnen sind Chlorid, Kalzium und Phosphor.)
Wie wir oben erfahren haben, werden Natrium und Kalium für die Zellvolumisierung und die Aminosäureaufnahme benötigt. Scheuen Sie sich vor einem Training vor oder nach dem Training nicht vor Natrium. Das Blutvolumen hängt stark vom Natriumspiegel ab. Wenn Sie einen Natriummangel haben, ist die Pumpe, die Sie während des Trainings erhalten, fast nicht vorhanden.
Achten Sie auch darauf, regelmäßig kaliumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Kartoffeln, Brokkoli, Bananen und Kürbis, um nur einige zu nennen, sind ausgezeichnete Kaliumquellen. Die Funktion der Na + / K + ATPase (12) - und NKCC (13) -Pumpen hängt auch von Magnesium ab. Wenn Sie hier also einen Mangel haben (und viele Menschen dies tun), wird die Zellvolumisierung beeinträchtigt. Regelmäßige ZMA®-Supplementierung kann einen Mangel verhindern, der dazu führt, dass diese Zellvolumenmaschine wie eine gut geölte Maschine läuft.
Es ist schwierig, eine Diskussion über das Zellvolumen zu führen, ohne Kreatin zu erwähnen, das in Muskelzellen als Phosphokreatin gespeichert ist und eine Phosphatgruppe liefert, um ATP bei Kontraktionen hoher Intensität zu regenerieren.
Kreatin unterstützt die Zellvolumisierung über direkte und indirekte Mechanismen. Als wichtiger Muskelosmolyt erhöht Kreatin direkt das Zellvolumen, indem es zusätzliches Wasser in die Zelle zieht, wenn es absorbiert wird.
Kreatin erhöht auch indirekt das Zellvolumen. Wir haben oben erfahren, dass die Na + / K + / ATPase-Pumpe Energie in Form von ATP verwendet, um Natrium gegen seinen Konzentrationsgradienten aus der Zelle zu bewegen. Diese Funktion ist für das Leben selbst so wichtig, dass mehr als 30% des gesamten zellulären ATP verwendet werden, um die Na + / K + ATPase-Pumpe am Laufen zu halten.
Kreatin erhöht daher indirekt das Zellvolumen, indem es die Zufuhr von hochenergetischem Phosphat zur Regeneration von ATP erhöht. Fünf Gramm Kreatin pro Tag wirken hier gut, um das Zellvolumen zu erhöhen.
Das Nährstoff-Timing während der Peri-Workout-Phase kann Ihre Fähigkeit zur Genesung und Verbesserung beeinträchtigen oder beeinträchtigen. Hier bei T Nation wurde eine Reihe hervorragender Artikel zu diesem Thema verfasst.
Bei der Betrachtung des Trainingszeitpunkts unter dem Gesichtspunkt der Makronährstoffe gelten die üblichen Best Practices. Aminosäuren sind an und für sich Osmolyte, die beim Transport in Zellen zusätzliches Wasser ansaugen und das Zellvolumen erhöhen.
Insulin aktiviert nicht nur den Aminosäuretransport, sondern erhöht auch das Zellvolumen, indem es die Glukoseaufnahme induziert. Während das Timing der Makronährstoffe wichtig ist, müssen zusätzliche Überlegungen angestellt werden, um das Zellvolumenpotential pro Training zu maximieren:
Pre-Workout (45 Minuten): Nehmen Sie funktionelle Kohlenhydrate wie hochverzweigtes cyclisches Dextrin ein, um den Insulinspiegel zusammen mit schnell wirkenden Proteinhydrolysaten konstant zu halten.
Um das Zellvolumen zu maximieren, sind Natrium, Wasser und in geringerem Maße Kalium, Magnesium und Kalzium wichtig.
Wie oben erwähnt, erzeugt die Na + / K + ATPase-Pumpe den extrazellulären Natriumgradienten, der die Zellvolumisierung, die Aminosäureaufnahme und sogar die Glucoseaufnahme ermöglicht. Obwohl Sie rechtzeitig vor dem Training ausreichend hydratisiert sein sollten, sollte die Wasseraufnahme während dieser Zeit weiter erhöht werden.
Pre-Workout (15 Minuten) und während des Trainings: Fahren Sie mit funktionellen Kohlenhydraten und schnell wirkenden Proteinhydrolysaten in flüssiger Form fort. Während dieser Zeit sowie während des eigentlichen Trainings ist die Aufnahme von Wasser und Elektrolyt (Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium) entscheidend, um die maximale Nährstoffaufnahme und das maximale Zellvolumen zu fördern.
Verwenden Sie ein speziell für diesen Zweck entwickeltes Produkt, das funktionelle Kohlenhydrate und schnell wirkende Peptide aus Caseinhydrolysat enthält und enthält geladen mit allen Elektrolyten, die in den richtigen Verhältnissen benötigt werden, um eine maximale Zunahme des Zellvolumens zu fördern.
Kreatin ist auch hier nützlich, und In-vitro-Befunde legen nahe, dass dies der ideale Zeitpunkt für die Einnahme ist. Die Effizienz der Kreatinaufnahme kann als Reaktion auf die erhöhte interstitielle Osmolarität, die während des Trainings eine Muskelpumpe verursacht, zunehmen (14).
Nach dem Training: Nach einer Trainingseinheit mit Bällen benötigen Sie Protein, Wasser und Ruhe. Ein weiterer Impuls von Proteinhydrolysaten füllt die Stickstofftanks auf, um die weitere Proteinsynthese zu fördern. Vom Standpunkt des Zellvolumens aus trinken Sie weiterhin Wasser mit Elektrolyten. (Dies ist die Zeit, in der viele den Ball fallen lassen. Das Letzte, woran Sie nach einer brutalen Trainingseinheit denken, ist, eine Menge Wasser zu tuckern. Pflegen. Flüssigkeitszufuhr.)
Während die Zellvolumisierung ein grundlegender Treiber für das Muskelwachstum und die Muskelregeneration ist, geschieht die wahre Magie, wenn ein volumisierter Muskel einer starken mechanischen Spannung ausgesetzt wird.
Ein Teil des Mechanismus, durch den die Zellschwellung die Proteinsynthese aktiviert, besteht in einer erhöhten Spannung des Zytoskeletts, die die Proteinsynthese direkt erhöht, indem sie die Effizienz der mRNA-Translation erhöht (15, 16). Mechanische Spannungen als Reaktion auf hochintensive Muskelkontraktionen aktivieren auch direkt die Aminosäureaufnahme (17), teilweise durch Aktivierung der Na + / K + ATPase-Pumpe (18).
Inzwischen können Sie sehen, wie das Training der Hölle aus einem voluminösen Muskel einen stark anabolen Zustand erzeugt. Wenn Sie einen voluminösen Muskel mit ausreichender Zeit unter Spannung einer schweren Belastung aussetzen, erhöhen Sie die Aminosäureaufnahme und die Proteinsynthese. Wenn Sie eine perfekt ausgeführte Trainingsernährung einsetzen, haben Sie eine anabole Orgie.
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