Die Kraft des Unterkörpers ist eine Schlüsselfaktor für die sportlichen Fähigkeiten, die Kniebeugenleistung und die Leistung des Unterkörpers. Die Entwicklung kräftiger Beine ist jedoch nicht so einfach wie das Ausführen von Kniebeugen, Ausfallschritten und Beindrücken. Stattdessen müssen Sportler und Trainer möglicherweise geschwindigkeitsbasierte Bewegungen wie Plyometrie und Anpassungswiderstand integrieren, um die Geschwindigkeitsstärke, Muskelelastizität und Leistungsabgabe zu verbessern.
In diesem Artikel werden wir diskutieren:
Die Steigerung der Kraft des Unterkörpers durch Kniebeugenvariationen und Plyometrie kann für viele Sportler in den meisten Sportarten ein nützlicher Schlüssel sein. Nachfolgend finden Sie eine Aufschlüsselung, welche Arten von Athleten und Liftern von einem explosiven Squat-Training profitieren können.
Kraft, Stärke und die meisten Sportler sind stark von Beschleunigungs- und Muskelkontraktionsgeschwindigkeiten abhängig. Erhöhte Explosivität kann zu schwereren Liften führen (wenn sie in Verbindung mit schweren Liften trainiert werden), die Kraftproduktion steigern und sportliche Fähigkeiten (Springen, Sprinten usw.).
Funktionelle Fitness-Athleten können auch von einem explosiven Squat-Training profitieren, indem sie dazu beitragen, die sportlichen Fähigkeiten in der Fitness-Umgebung insgesamt zu verbessern, die Kraft zu verbessern und die Muskelentwicklung zu verbessern.
Darüber hinaus können Lifter, die von Natur aus einen geringeren Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern aufweisen, mithilfe von Plyometrie und explosiven Kniebeugenübungen eine große Kapazität für explosive Bewegungen entwickeln, die andernfalls ungenutzt bleiben würden, wenn sie nicht trainiert würden.
Die Verwendung explosiver Kniebeugenvariationen im allgemeinen Fitnessprogramm kann die sportlichen Fähigkeiten verbessern, Muskelaufbau und Verbesserung der allgemeinen Fitness sollten jedoch erst durchgeführt werden, nachdem der Lifter weniger ballistische Trainingsstile beherrscht.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Kniebeugenvarianten, um die Kraft des Unterkörpers für Kraftsportler, Gewichtheber und Sportler zu erhöhen. Trainer können diese Bewegungen in Trainingsprogramme integrieren, häufig zu Beginn der Trainingseinheit, um die neurologische Rekrutierung und Energie zu maximieren.
Die Sprungkniebeugen, die mit einer Langhantel, Hanteln, einer Gewichtsweste und einem Körpergewicht ausgeführt werden können, erhöhen die Explosivität und Beinkraft. Diese Bewegung ist sowohl für Sport- als auch für Kraftsportler von entscheidender Bedeutung, da sie die Kraftproduktionsrate und die Muskelaktivierung (schnell zuckende Zielfasern) erhöhen und die Leistungsabgabe verbessern kann.
Die Sprunghocke ist eine Bewegung, die mit weniger Gewicht als eine normale Langhantelhocke ausgeführt werden sollte. In der Regel liegen die Belastungen zwischen 20 und 30% der maximalen Kniebeugen oder weniger, mit dem Schwerpunkt auf aggressiven Streckungen der Knöchel, Knie und Hüften, um so vertikal wie möglich zu springen. Diese Bewegung kann dazu beitragen, die Stärke der Kniebeugegeschwindigkeit, den vertikalen Sprung und sogar die Laufmechanik / -geschwindigkeit zu erhöhen.
Unten finden Sie eine Liste der Muskeln, auf die der Langhantel-Squat-Sprung abzielt. Beachten Sie, dass sich die Muskeln der Achillessehne hauptsächlich exzentrisch zusammenziehen, um den Lifter beim Abstieg in den Boden der Hocke zu unterstützen.
Im Folgenden finden Sie eine Erklärung zur Durchführung der Langhantel-Sprungkniebeugen.
Um dem Widerstand entgegenzuwirken, können Bänder oder Ketten auf eine Langhantelhocke gelegt werden, um die Kraftproduktionsrate, die Beinkraft und die Kraft über den gesamten Bewegungsbereich zu erhöhen. Um die Leistung zu erhöhen, müssen Sie sicherstellen, dass die Lasten moderat bis leicht sind, häufig 50-60% der max. Eine zu hohe Belastung erhöht die Gesamtkraftleistung und -kraft. Die Gesamtbewegungsgeschwindigkeit ist jedoch der Schlüssel für die neurologische und muskuläre Kraftentwicklung.
Eine allgemeine Faustregel lautet, dass der Lifter in der Lage sein sollte, maximale Kraft auszuüben und dies schnell zu tun, wobei die externe Belastung dazu verwendet wird, die oberen Endgeschwindigkeiten leicht zu behindern, um Anpassungen zu erzwingen.
Hinweis: Für maximale Beinkraft wird empfohlen, die Langhantel-Kniebeuge (niedrige oder hohe Stange) zu verwenden, um jegliche Instabilität des Oberkörpers und / oder des Kerns bei der Positionierung der Ober- / Vorderhocke zu minimieren. Das Ziel ist eine geringere Körperleistung, daher sollte sich der Lifter ausschließlich auf das Fahren mit den Beinen konzentrieren können, anstatt sich auf andere Faktoren zu beschränken.
Unten finden Sie eine Liste der Muskeln, auf die Langhantelkniebeugen mit Bändern / Ketten abzielen. Bei Verwendung einer High-Bar-Squat-Variante wird der Quadrizeps stärker betont als bei den Kniesehnen, während bei einer Low-Bar-Squat-Variante die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur stärker betont werden.
Nachfolgend finden Sie eine kurze Erklärung, wie Sie Hantel-Kniebeugen mit Bändern oder Ketten aufnehmen können.
Plyometrics sind eine großartige Möglichkeit, um die Leistungsabgabe und die Kraftproduktionsrate in einem Bewegungsbereich ohne Last (außer dem Körpergewicht) zu erhöhen. Durch die Durchführung von Plyometrics mit Körpergewicht können Sie daran arbeiten, die Lücke zwischen dem Kraftraum auf dem Feld / Sport / Leben zu schließen. Plyometrische Split-Squat-Sprünge sind eine Variation eines bilateralen Standardsprungs, der sich mit einseitiger Beinkraft, Koordination und Leistung befasst.
Anfänger können mit der Ausführung von Speed-Split-Squats beginnen und sich bis zu plyometrischen Split-Squat-Sprüngen vorarbeiten. Im weiteren Verlauf können sie abwechselnd plyometrische Split-Squat-Sprünge ausführen, um die Komplexität zu erhöhen und auf Bewegungen wie Laufen und Sprinten zu übertragen.
Bulgarische Split-Squat-Sprünge können auch durchgeführt werden, indem das hintere Bein auf eine Bank gelegt wird, wodurch der Lifter gezwungen wird, einen Großteil seines Gewichts auf das Führungsbein zu legen. Auf diese Weise können Sie die Beinkraft und -kraft erhöhen, die für den Sprung erforderlich sind, ohne dass eine externe Last hinzugefügt werden muss.
Unten finden Sie eine Auflistung der Muskeln, auf die plyometrische Split-Squat- / bulgarische Split-Squat-Sprünge abzielen.
Nachfolgend finden Sie eine kurze Erklärung zur Durchführung des plyometrischen Split-Squat-Sprungs im Körpergewicht.
Hier sind einige Artikel, die Ihnen helfen können, durch Squat-Training Kraft und Stärke aufzubauen!
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.