Funktionelle Fitness zieht normalerweise zwei Gruppen von Menschen an: diejenigen, die gerne Gewichte heben, und diejenigen, die gerne Cardio machen. Jedes Mal, wenn der Trainer ein laufendes WOD auf das Whiteboard schreibt, werden Sie wahrscheinlich zwei gleich unterschiedliche Antworten hören, von denen eine die Götter verflucht und die andere die Gelegenheit genießt, zu glänzen. Während diejenigen in der letzteren Gruppe den Lauf vielleicht nur als aktive Erholung betrachten, wissen die eisernen Junkies unter Ihnen, dass ein langsamer Lauf Ihre Punktzahl ruinieren wird.
Es muss nicht so sein, und mit den folgenden geringfügigen Ergänzungen zum Training können Sie das Laufen von einer Angst zu einer Stärke machen.
Laufen ist wie Klimmzüge eine dieser Bewegungen, die Sie plötzlich auf jede Unze Fett aufmerksam machen, die Sie tragen. Dies gilt insbesondere dann, wenn der Lauf länger als ein paar Minuten dauert. Nach einer Weile kann es sich so anfühlen, als würden Sie eine Gewichtsweste tragen. Es ist jedoch nicht nur der zusätzliche Stress, der Ihre Muskeln und Ihr Herz-Kreislauf-System belastet. Dieses Eigengewicht belastet auch Ihre Gelenke unnötig.
Denken Sie daran, dass jeder Schritt Ihren Fuß ungefähr dem Vierfachen Ihres Körpergewichts aussetzt, wodurch die zusätzlichen Pfunde, die Sie über Weihnachten zugenommen haben, immer deutlicher werden. Glücklicherweise ist das Mittel so einfach wie effektiv: Treffen Sie bessere Lebensmittel. Wie das alte Sprichwort sagt, kann man eine schlechte Ernährung nicht trainieren.
Es lohnt sich, den Elefanten im Raum anzusprechen, zumal es in diesem Leitfaden darum geht, das Laufen zu verbessern, ohne an Kraft zu verlieren. Sie müssen nicht fett sein, um stark zu sein. Es kann sicherlich helfen, aber es ist alles andere als eine Voraussetzung. Wenn Sie in dieser Angelegenheit eine Bestätigung benötigen, schauen Sie sich starke Männer mit einem Gewicht von 90 kg an, die kaum eine Unze Fett enthalten, aber sie heben oft viele Männer heraus, die doppelt so groß sind wie sie. Fett zu verlieren, um Sie zu einem vollständigeren Sportler zu machen, ist fast immer eine gute Idee für einen Fitness-Sportler oder jeden, der Gesundheit und Leistung als Priorität hat.
Ich glaube, die CrossFit-Spiele haben sich diesem Trend in letzter Zeit widersetzt, aber außerhalb des höchsten Wettbewerbsniveaus machen viele funktionelle Fitness-Athleten im Vergleich zu ihrem anderen Training nicht viele lange, stabile Läufe. Dies ist wahrscheinlich teilweise darauf zurückzuführen, dass sie sowohl für den Fitnessstudio-Besitzer als auch für den Veranstalter ein Albtraum sind.
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Daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie jemals auf viele Workouts mit einem Lauf von mehr als 5 km stoßen. Was wahrscheinlicher ist, ist, dass Sie stattdessen mit vielen kurzen Ausbrüchen von bis zu einer Meile konfrontiert werden. Im schlimmsten Fall laufen Sie ungefähr sieben Minuten lang ohne Unterbrechung. Meistens ist es jedoch viel näher an 90 Sekunden oder zwei Minuten.
Der beste Weg, um das schnelle Bewegen zu verbessern, besteht darin, genau das zu üben. Es muss nicht viel sein, um mit nur einer fünfzehnminütigen Sitzung zu beginnen, werden Ergebnisse erzielt.
Fügen Sie jede zweite Woche zehn Meter zur Länge jedes Sets hinzu, bis die Entfernung Ihres letzten Sets 70 Meter beträgt. Ein Wort der Warnung: Wenn Sie seit der Schule nicht mehr gerannt sind, sollten Sie etwas länger brauchen, um sich aufzuwärmen und den Körper zum Brennen zu bringen. Andernfalls könnten Sie einen bösen Kniesehnenriss haben.
Je besser ein Läufer ist, desto müder ist er nach einem Sprint. So eingängig es auch klingt, alles, was Sie tun müssen, ist ein Auge darauf zu werfen, wenn „Murph“ das nächste Mal auf das Whiteboard geschrieben wird. Achten Sie nach dem Ende des ersten Laufs und der Arbeit im Körpergewicht auf den Unterschied zwischen den erfahrenen Läufern und den anderen auf dieser letzten Meile.
Die weniger erfahrenen Läufer nennen die Zeit oft müde und abgenutzt, aber kaum außer Atem. Auf der anderen Seite scheinen ihre erfahreneren Kollegen eher am Rande des Todes zu stehen. An der Oberfläche sieht es so aus, als würde eine Gruppe einfach härter arbeiten, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Stattdessen hat es mit dem Nervensystem Ihres Körpers zu tun und mit seiner Fähigkeit, Müdigkeit bei einer ungewohnten Bewegung zu überwinden. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie mit einer Bewegung nicht vertraut sind, nicht über die erforderliche Koordination verfügen, um die benötigte Kraft abzubauen. Besonders wenn Sie müde sind, sich selbst herumschleichen lassen und nicht in der Lage sind, Ihren Beinen zu befehlen, schneller zu fahren.
Glücklicherweise ist dies unglaublich einfach zu korrigieren; Es dauert nur mehr Laufen. Aber anstatt Ihre Wochenenden dem Fahren auf den Trails zu widmen oder sich für ein 10-km-Rennen anzumelden, können Sie große Verbesserungen erzielen, indem Sie einfach kleine Abfahrten in Ihr tägliches Leben aufnehmen. Es ist ein Konzept, das als Schmieren der Rille bekannt ist, wo Sie trainieren eine Bewegung so weit wie möglich, ohne sie jemals in die Nähe des Scheiterns zu bringen.
Dies müssen oder wollen nicht lange geplante Läufe sein. Stattdessen möchten sie kurze opportunistische Läufe machen, zum Geschäft, ins Fitnessstudio oder zur Arbeit, wo immer dies machbar ist und innerhalb von ein paar Kilometern eine perfekte Gelegenheit ist. Ich schätze, dass nicht jeder einen Platz für diese Groove-Läufe hat. Wenn dies der Fall ist, müssen Sie 20 Minuten vor oder nach dem Unterricht auskommen, um ein paar Runden zu fahren, so wie Sie es bei jeder Geschicklichkeitsarbeit tun würden. Diese einfachen Alltagsmeilen, beide scharf stimmen Ihr Nervensystem ab und erhöhen gleichzeitig sanft die Zeit, die Sie mit Ihren Füßen verbringen. Bringen Sie uns schön auf unseren nächsten Punkt.
[Viel Spaß beim Laufen, liebe die Erholung nicht? Finden Sie die beste Schaumstoffrolle für Läufer heraus.]]Die Wichtigkeit, mehr Zeit auf Ihren Füßen zu verbringen, klingt vielleicht eher nach Propaganda, die ein Stehpultverkäufer ausspuckt, als nach Ratschlägen. Ich habe in einem von Charles Staleys Büchern gelesen, dass russische Sprinter erst dann losrennen durften, wenn sie ohne Verletzung von einer 10-Fuß-Leiter auf Beton springen konnten. Er schrieb dies als nichts anderes als ein Gerücht zu, aber es gibt eine wichtige Botschaft, die sich in der Geschichte verbirgt. Ihre Füße wie der Rest Ihres Körpers werden von winzigen stabilisierenden Muskeln gestützt. Der Unterschied zwischen Ihren Füßen und dem Rest Ihres Körpers besteht jedoch darin, dass wir unsere Füße im Allgemeinen vernachlässigen, sie stattdessen in übermäßig unterstützende Schuhe schnallen oder uns einfach den größten Teil des Tages hinsetzen. Um diese Muskeln wieder aufzubauen, müssen wir sie nur trainieren, wie jeden anderen Muskel mit einer Kombination aus Volumen und schwerer Arbeit.
Die Volumenarbeit ist einfach, gehen und stehen so viel wie möglich. Barfuß, wenn Sie können, wenn nicht, sind minimale oder flache Schuhe wie Converse eine brillante Alternative. Der schwere Teil erfordert den Zugang zu einem Fitnessstudio und im Idealfall ein wenig Strongman-Ausrüstung. Wenn Sie ein Joch haben, sind 5 Sätze von 40 m Barfußspaziergängen mit Körpergewicht ein guter Ausgangspunkt. Wenn nicht, können Sie Bauernspaziergänge oder Hanteln mit ungefähr dem gleichen Gewicht verwenden, das auf beide Hände verteilt ist. Bei diesen Bewegungen geht es nicht darum, wirklich schwer zu werden oder sogar schnell zu sein, sondern sich kontrolliert zu bewegen, um sicherzustellen, dass jeder Schritt völlig glatt und schmerzfrei ist. (Beachten Sie, dass ich beim Training des Barfuß-Checks auf scharfe Rückstände auf einen Nagel mit 80 kg Hand auf Bauernspaziergängen getreten bin und es weh tat).
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Bilder mit freundlicher Genehmigung von Christo Bland
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