Das Ergreifen einer Überkopfstange und das Hochziehen, bis Ihr Kinn diese Stange frei macht, ist für die meisten Menschen ziemlich schwierig.
In der Tat würden einige Personen es für unmöglich halten, aber wie alles andere, wo es einen Willen gibt, gibt es einen Weg und Klimmzüge sind nicht anders.
Mit dem richtigen Training und einigen Schlüsselelementen ist das Erreichen von 20 Klimmzügen eine echte Möglichkeit.
Beginnen wir mit einem Blick auf die drei wichtigsten Variablen, die erforderlich sind, um diese (hohe) Hürde zu überwinden:
Das Körpergewicht (BW) ist der Hauptfaktor. Je mehr Sie wiegen, desto schwieriger ist es, Ihr Gewicht zu heben. Sie sind wahrscheinlich erfolgreicher mit Klimmzügen, wenn Sie näher an 100 Pfund wiegen als wenn Sie näher an 300 Pfund wiegen. Es macht einfach Sinn.
Kommt Kraft ins Spiel?? Absolut, aber das ist der dritte Faktor - es ist nicht die Nummer eins aus dem einfachen Grund, dass ein extrem starker Mensch mit Klimmzügen zu kämpfen hat, wenn er schwer ist.
Glaub mir nicht? Bitten Sie einen über 250 Pfund schweren Bodybuilder oder Powerlifter, so viele Klimmzüge wie möglich auszuführen - und ich spreche von strengen, kontrollierten Klimmzügen, die bis zum Kinn reichen - und Sie können zählen die Wiederholungen auf der einen Seite, vielleicht zwei, wenn sie Glück haben, aber nicht mehr.
Als nächstes kommt die Körperzusammensetzung. Je höher die Muskelmasse und je niedriger das Körperfett, desto besser! Wenn Sie zwei Personen mit demselben BW haben, gewinnt immer die schlankere. Wenn es um Klimmzüge und so ziemlich jede andere BW-Übung geht, ist Fett nicht funktionierendes Gewebe. Es trägt nicht zu Ihrer Leistung bei und belastet Sie einfach.
Wenn fortgeschrittene Auszubildende eine Phase der Körperzusammensetzung beginnen, besteht das Ziel darin, Muskelmasse und Kraft zu erhalten und gleichzeitig das Körperfett abzubauen. Oft gehen dabei ein paar Pfund BW verloren und das Endergebnis in Bezug auf Klimmzüge ist, dass die absoluten Zahlen leicht fallen können (d. H.e., Anstelle eines 1RM mit zusätzlichen 100 Pfund, die an einem Kinn- / Tauchgürtel befestigt sind, sinkt er auf 90 Pfund, aber die relativen Zahlen nehmen immer zu. Grundsätzlich können Sie mehr BW-Klimmzüge machen.
Stärke ist der nächste Faktor. Der Aufbau von Kraft in Armen, Schultern und Rücken hilft Ihnen bei Ihren Bemühungen. Ein starker Griff ist auch bei Klimmzügen von Vorteil. Wenn Sie jedoch kaum 1 oder 2 Klimmzüge machen können, sollte das ursprüngliche Ziel darin bestehen, die relative Stärke oder die Fähigkeit, maximale Kraft relativ zu Ihrem BW zu erzeugen, zu verbessern.
Die zur Verbesserung dieser Festigkeitsform erforderlichen Belastungsparameter sind wie folgt:
Schauen wir uns einige spezifische Methoden an, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, ein Klimmzug durchzuführen. Zunächst ein kurzer Überblick: Die isometrische Festigkeit ist 10-15% höher als die konzentrische Festigkeit, und die exzentrische Festigkeit kann bis zu 40% höher sein als die isometrische Festigkeit. (Ein großartiges Papier zu diesem Thema ist „Krafttraining: Struktur, Prinzipien und Methodik“ von Dr. Dietmar Schmidtbleicher.)
Wenn Sie Ihren Körper nicht von einem Toten heben können, hängen Sie in der unteren Position eines Klimmzugs, bis Ihr Kinn die Stange in der oberen Position frei macht (i.e., die konzentrische Aktion), dann konzentrieren Sie sich auf die stärkeren isometrischen (statischen) und exzentrischen (absenkenden) Aktionen. Hier erfahren Sie, wie es geht ..
Führen Sie für ein exzentrisches Training partner- oder bandunterstützte Klimmzüge durch (bei denen Ihr Partner Ihre Beine festhält oder Sie beide Füße in ein Band einhaken, das an der Überkopfstange befestigt ist) und betonen Sie ein langsames, kontrolliertes Absenken (normalerweise 4 bis 5 Sekunden) zu senken).
Nehmen Sie sich bei der letzten Wiederholung jedes Satzes 10 Sekunden Zeit, um kontrolliert von oben nach unten abzusenken. Wenn Sie mit der Zeit stärker werden, reduzieren Sie den Umfang der Unterstützung, bis Sie die Bewegung selbst ausführen können. Sie können die Partner- oder Bandunterstützung reduzieren, indem Sie von zwei Beinen auf ein Bein wechseln und / oder ein kleineres Band verwenden (breitere Bänder bieten größere Unterstützung).
Führen Sie für das isometrische Training Teilbereichsbewegungen durch und fügen Sie statische Griffe zwischen der exzentrischen und der konzentrischen Übergangsphase ein. Beginnen Sie von oben - verwenden Sie entweder eine Bank oder einen Stuhl, um in die Ausgangsposition zu gelangen, oder springen Sie einfach nach oben - und senken Sie ein Viertel des Weges ab, was einer Ellbogenverlängerung von 45 Grad entspricht.
Machen Sie eine Pause von 1-2 Sekunden und gehen Sie dann wieder hoch. Halten Sie bei der letzten Wiederholung die statische Kontraktion 10 Sekunden lang gedrückt (versuchen Sie mindestens, sie 10 Sekunden lang zu halten!). Wenn Sie auf diese Weise Isometrien durchführen, tritt eine Stärkeverschlechterung von +/- 15 Grad auf.
Erhöhen Sie im Laufe der Zeit den Bewegungsbereich (ROM). Gehen Sie von 1/4 Klimmzügen (45 Grad Ellbogenverlängerung) zu 1/2 Klimmzügen (90 Grad Ellbogenverlängerung), zu 3/4 Klimmzügen (135 Grad Ellbogenverlängerung) zu vollen ROM-Klimmzügen. Ups, bei denen die Arme in der unteren Position vollständig gerade (180 Grad) sind.
Sobald Sie genügend Kraft erworben haben, um die Klimmzugstange einige Male freizugeben, müssen Sie Ihren Fokus auf Muskelausdauer verlagern, um mehr Wiederholungen ausführen zu können. Ich präsentiere eine Reihe dieser Methoden in meinem Buch, Der Elite Trainer, aber hier ist ein klassischer. Nehmen wir an, Sie können problemlos 10 aufeinanderfolgende Wiederholungen ohne Pause ausschalten. Schneiden Sie diese Zahl in zwei Hälften und machen Sie 4 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause dazwischen. Dies sollte für die meisten Menschen sehr einfach zu handhaben sein. Wenn nicht, versuchen Sie stattdessen 5 Sätze mit 4 Wiederholungen und / oder erhöhen Sie das Ruheintervall auf 4 Minuten oder bei Bedarf sogar auf 5 Minuten.
Rasieren Sie sich in jeder Sitzung 5-10 Sekunden (oder weniger, wenn Sie es als äußerst schwierig empfinden) vom Ruheintervall, bis zwischen den Sätzen keine Pause mehr stattfindet und Sie 20 aufeinanderfolgende Wiederholungen ausführen können, ohne einmal anzuhalten.
Sie müssen jedoch sehr genau mit Ihren Ruheintervallen umgehen. Verwenden Sie eine Stoppuhr, wenn Sie können, und starten Sie die Zählung, sobald Ihre Füße den Boden berühren. Wenn Sie innerhalb von 10 Sekunden angekommen sind, stoppen Sie den Timer, setzen Sie ihn auf Null zurück, setzen Sie sich in Position und gehen Sie.
Übrigens, wenn Sie planen, Ihre 20 Wiederholungen mit einer Maschine zu machen, planen Sie erneut! Die Verwendung einer Maschine, die den Körper auf irgendeine Weise entlastet und stabilisiert, verringert die Aktivität der kleinen Stabilisatormuskeln, die den größeren Kraftmaschinen helfen, erheblich, und der Beitrag der Kernmuskeln wird ebenfalls stark verringert.
In einfachen Worten, die Antriebsmaschinen werden stark, aber nicht die Stabilisatoren. Wenn Ihr Körper dann nicht mehr auf einer beweglichen Knie- / Fußplattform ruht (z.G., Gravitron), schräges Brett (e.G., Total Gym) oder Sitzplatz (e.G., lat pulldown) können sich die Stabilisatoren nicht effektiv „stabilisieren“. Sie haben einfach nicht die Kraft, da sie während des gesamten Trainingsprozesses eher ruhend waren, und sie schalten die Antriebsmaschinen aus.
Der Wechsel von einem maschinenbasierten Klimmzug oder Pulldown zu einem „maschinenlosen“ Klimmzug, der von einer einfachen Überkopfstange aus durchgeführt wird, ist für viele Menschen eine Realitätsprüfung und ein echter Augenöffner. Übe die reale Sache und mach dir nichts vor!
Es gibt noch einen weiteren Faktor, der berücksichtigt werden muss, und dieser kann sie alle übertrumpfen, insbesondere wenn es um Frauen geht: seine Wahrnehmung! Wenn Sie feststellen, dass Sie kein Klimmzug durchführen können (geschweige denn 20), werden Sie dies nicht tun! Es ist eine sich selbst erfüllende Prophezeiung. Der Geist spielt eine große Rolle. Sie müssen glauben, dass Sie es zuerst tun können, um erfolgreich zu sein.
Viele Menschen beschränken sich, bevor sie überhaupt die Bar greifen. Wenn Sie beispielsweise ständig 12 Wiederholungen ausführen, erwartet Ihr Gehirn, dass Sie an diesem Punkt müde werden. Es wird schwierig sein, weitere 8 Wiederholungen zu machen, aber es gibt einen Weg. Sie müssen Ihr Gehirn austricksen.
Hier ist ein Tipp, den ich von Karsten Jensen gelernt habe, einem ehemaligen Kraft- und Konditionstrainer der dänischen nationalen Elite-Sportinstitution in Kopenhagen, Dänemark. Beginnen Sie mit dem Zählen der Wiederholungen bei der Nummer 10 statt 1. Bis Sie eine Zählung von 20 erreicht haben, haben Sie überschaubare 10 Wiederholungen ausgeführt.
Beginnen Sie beim nächsten Training mit der Zählung bei 9, beim folgenden Training bei 8 usw. Laut Jensen liegt ein Grund dafür, dass Sie 20 Wiederholungen nicht erreichen, darin, dass Sie erwarten, von den 12 müde zu werdenth Wiederholung, aber das Ändern der Anzahl und das Erstellen der Erfahrung des Erreichens von 20 Wiederholungen hilft, das Plateau zu durchbrechen.
Um es zusammenzufassen: schlank werden, stark werden, die richtigen Muskeln aufbauen, oft üben und mit der Anzahl der Wiederholungen spielen, und eines Tages werden Sie diese 20-Punkte-Marke erreichen. Und wenn Sie an einem Punkt angelangt sind, an dem Sie mehr als 20 Klimmzüge machen können, nehmen Sie zu!
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