Ein neues Jahr bedeutet, dass es Ihre Zeit ist, zu glänzen! Egal, ob Sie Ihre Fitness verbessern, schlanker werden, Ihre Ernährung verbessern oder sich jeden Tag ein bisschen besser fühlen möchten, jetzt ist die Zeit gekommen, um loszulegen. Wir können helfen. Wir haben die Top-Trainerin und Gesundheitstrainerin Autumn Calabrese, die Schöpferin des 21-Tage-Fix-Programms, engagiert, um uns ihr Lieblings-Workout zu geben, das Sie praktisch überall machen können, zusammen mit einigen ihrer Top-Tipps für ein gesundes Leben. Außerdem haben wir Strategien von mehr als einem Dutzend anderer Experten für Training, Ernährung, Gesundheit, Schönheit und mehr hinzugefügt. Bereit für 2019? Du hast das total verstanden.
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Es gibt einen Zaubertrank, den Sie trinken können, um Giftstoffe auszuspülen, Ihren Teint zu verbessern, Krämpfen vorzubeugen und die Gehirnleistung und Energie zu steigern. Es heißt Wasser. Streben Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen pro Tag an, rät Calabrese. Für eine 140-Pfund-Frau ist das ungefähr eine halbe Gallone.
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Ihre Workouts müssen nicht stundenlang dauern, um effektiv zu sein. Der beste Weg, um viel Bewegung in kurzer Zeit zu packen, ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Probieren Sie diese Routine der in New York ansässigen Trainerin Melanie Kotcher aus. Es erfordert keine Ausrüstung und dauert nur 12 Minuten. Wenn Sie es richtig machen, werden Sie erschöpft sein - und am nächsten Tag ein wenig wund.
Führen Sie jede der folgenden Bewegungen mit maximaler Anstrengung 20 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus: Plank Jacks, hohe Knie, schräge Bergsteiger, Jumping Jacks, Liegestütze auf Seitenbretter, Squat Jumps, Spider-Man-Liegestütze, Burpees. Mach das dreimal.
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Befreien Sie sich von den Wannen mit Eis und Pizzabrötchen. Ersetzen Sie sie durch gefrorenes Gemüse wie Mais, Brokkoli, Rosenkohl, Erbsen und Spinat. "Sie sind reich an Nährstoffen und lassen sich leicht in der Mikrowelle erhitzen", sagt Carol Aguirre, R.D. „Für den Geschmack etwas Pfeffer, Kräuter, Zitronensaft oder Balsamico-Essig hinzufügen.”
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Der größte Schlüssel zu einem lebensverändernden Jahr der Fitness ist die Beständigkeit, bemerkt Hannah Davies, die Schöpferin des BBH. Fit Online-Trainingsstudio. Es geht nicht darum, ein phänomenales Training zu absolvieren. Es geht darum, jede Woche mehrere solide Workouts pro Woche zu absolvieren. Verpflichten Sie sich 2019, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, und sehen Sie, wie viele Wochen hintereinander Sie es am Laufen halten können. (Wenn drei zu einfach erscheint, wählen Sie vier oder fünf.) Und denken Sie daran - jede Sitzung muss kein epischer dreistündiger Sweatathon sein. Eine 15-minütige Strecke mit zwei Zügen zu Hause zählt immer noch!
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Ihr Tag der aktiven Erholung sollte nicht das einzige Mal sein, dass Sie die ganze Woche außerhalb eines Fitnessstudios sehen, sagt Trainer Dan Roberts, C.S.C.S. „Die meisten von uns trainieren zu starr, teilen die Trainingstage in Körperteile auf oder konzentrieren sich zu sehr auf eine Methode“, sagt er. Um Ihnen und Ihren Muskeln Abwechslung zu bieten, empfiehlt Roberts, ab und zu einen fachübergreifenden Split einzusetzen. „Der Trick besteht darin, verschiedene Disziplinen zu mischen, die den Körper auf unterschiedliche Weise herausfordern“, erklärt er. „Sie variieren sowohl die Muskeln als auch die Energiesysteme, die Ihr Körper nutzt.Versuchen Sie zum Beispiel von Zeit zu Zeit, die folgenden sieben Tage für ein paar Wochen aufzuteilen. Und wenn es dir gefällt, bleib dabei.
Trainingswoche
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Wenn Sie das nächste Mal in die Hocke gehen, halten Sie eine Hantel nur in einer Ihrer Hände. „Sie werden Ihre Kernstabilität herausfordern und Ihren Mittelteil auf intelligente und effektive Weise trainieren“, bemerkt Idalis Velazquez, Beachbody-Trainer und Erfinder von Mes de Más. Sie halten auch Ihren Oberkörper in Bewegung, während Sie auf Ihre Beine und Gesäßmuskeln zielen.
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News Flash: Ihre erste Mahlzeit des Tages muss kein Müsli oder Smoothie sein. In der Tat kann es sogar das sein, was Sie letzte Nacht zum Abendessen hatten. "Versuchen Sie, Reste oder andere Lebensmittel zu essen, die Sie möglicherweise bereits zur Hand haben, wie Hühnersuppe oder Fisch-Tacos", rät Daniela Torchica, R.D. „Sie werden überrascht sein, wie viel Energie Sie durch ein nicht traditionelles Frühstück erhalten.„Achten Sie nur darauf, dass Sie das Gleichgewicht halten: wenig Zucker und Stärke, viel Ballaststoffe und mageres Eiweiß und reich an Gemüse.
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Dustin Snipes
Machen wir 2019 zum Jahr von Ihnen - und Ihrem Derriere. Probieren Sie diese todsicheren Bewegungen von Jericho McMatthews, einem Beachbody Super Trainer, um Ihren Hintern mitzunehmen. Jeder kann entweder mit Hanteln oder ohne Gewichte durchgeführt werden. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen: Kniebeugen zu seitlichen Ausfallschritten zu Kniebeugen zu knicksigen Ausfallschritten; Ausfallschritte zu Stepups zu Kreuzheben mit einem Bein umkehren; Plyo Ausfallschritte; abwechselnd einbeinige Hüftstrahlruder; Doppelbein-Hüftstrahlruder; und Hip Thruster Iso Holds (drei Sätze à 30 Sekunden).
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Es mag verrückt klingen, aber Sie können Ihr morgendliches Training tatsächlich beginnen, sobald Sie Ihre Augen öffnen. Das macht der amerikanische Ninja Warrior-Star Jessie Graff, wenn sie aufwacht, um das Blut zum Fließen zu bringen und den Ton für den Tag festzulegen. (Hey, wenn es für Graff funktioniert, ist es einen Versuch wert!)
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Achten Sie auf die Gedanken, die Sie selbst senden, egal ob Sie sich mitten im Training oder an einem Arbeitstag befinden. Wenn sie negativ sind, helfen sie dir nicht. "Unsere Gedanken sind mächtig", sagt Calabrese. „Was Sie denken, ist das, was Sie fühlen, und was Sie fühlen, ist letztendlich das, was Ihre Erfahrung sein wird.„Wenn Sie bemerken, dass Sie sich mitten in einer negativen Gedankenspirale befinden, denken Sie an drei Dinge, über die Sie sich gerade freuen könnten. Das steigert Ihren Geist und Ihr Energieniveau - und könnte der Schub sein, den Sie brauchen, um ins Fitnessstudio zu gelangen.
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Hier ist ein Trick von Kourtney Kardashians persönlichem Friseur Andrew Fitzsimons (@andrewfitzsimons): Reiben Sie nach dem Training eine kleine Menge Haaröl von der Mitte Ihres Haares bis zu den Enden und stecken Sie Ihr Haar dann zu einem festen Knoten zusammen. "Die Hitze von Ihrem Training wird das Öl wie eine heiße Behandlung aktivieren", sagt Fitzsimons. „Wenn Sie Ihr Haar danach waschen, trocknen Sie es einfach an der Luft, da es bereits frisch mit Feuchtigkeit versorgt ist.”
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Per Bernal
Ein riesiges Fitnessstudio mit einem endlosen Vorrat an freien Gewichten ist ein herrlicher Anblick, aber für einen geformten Körper nicht notwendig. Tatsächlich können Sie einen starken, sexy Körperbau mit nichts anderem als Widerstandsbändern (auch als Widerstandsschleifen bezeichnet) und Übungsschiebern aufbauen. Probieren Sie dieses Ganzkörpertraining, das zu den Favoriten von Calabrese gehört. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Zug durch.
Körpersäge
Stellen Sie Ihre Füße auf Schieberegler und bringen Sie Ihre Unterarme auf den Boden oder eine Matte. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln gespannt und fahren Sie Ihren Körper hinter sich zurück. Ziehen Sie Ihren Körper in die Ausgangsposition zurück, während Sie Ihren Kern und Ihren Rücken flach halten. Das ist 1 Wiederholung.
Bear Crawl Spread
Legen Sie ein leichtes Widerstandsband um die Unterarme und legen Sie sich auf Hände und Knie, mit den Handflächen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Halten Sie den Kern in Eingriff und den Rücken flach und heben Sie die Knie 1 Zoll über den Boden. Bringen Sie den rechten Arm zur rechten Seite, während Sie mit dem rechten Fuß nach rechts treten. Bringen Sie die linke Hand und den linken Fuß nach links.
Slider Pushup
Legen Sie beide Hände auf die Schieber und bringen Sie sie mit leicht auseinander stehenden Füßen in eine Liegestützposition. Wenn Sie Ihren Körper senken, schieben Sie Ihre Hände zur Seite. Schieben Sie beim Zurückschieben die Hände wieder unter die Schultern. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen.
Hocke springen
Legen Sie ein Band über die Knie und um die Unterarme. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf. In die Hocke sinken und hochspringen. Lande in der Hocke und wiederhole.
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Nehmen Sie sich eine Woche lang jeden Morgen fünf Minuten Zeit, um über eine Handvoll Dinge nachzudenken, für die Sie dankbar sind. "Diese fünf Minuten haben mein Leben verändert", gibt Nichelle Hines zu, eine Ausbilderin im Cycle House LA. „Ich bin mir bewusster, was ich tue, anstatt den Tag einfach verschwinden zu lassen.Sie können es sogar vor einer Trainingseinheit tun. „Eine Meditation vor dem Training kann Ihren Geist auf die bevorstehenden körperlichen Herausforderungen vorbereiten, innere Motivation schaffen und jeglichen mentalen Müll beseitigen“, fügt Amanda Frick hinzu, Trainerin und Moderatorin des Mindful Fit Chick-Podcasts. In diesen Tagen gibt es einige großartige Meditations-Apps, die helfen können. Wir empfehlen Calm, Headspace und Mindbody.
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Wenn Sie etwas über Gesundheit und Fitness wissen, ist eine gute Nachtruhe unerlässlich. Schlaf hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, Muskeln aufzubauen, Batterien aufzuladen und Stress abzubauen. Probieren Sie diese Routine aus, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Kissenzeit optimal nutzen.
Tipps
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Das Abschälen von Lebensmitteln, als ob jemand sie wegnehmen würde? Umfassen Sie achtsames Essen. "Es geht darum, mit Ihrem Essen präsent zu sein, Ablenkungen wie Ihr Telefon oder Computer zu beseitigen und langsam zu essen, damit Sie jeden Bissen schmecken", sagt Jennie Miremadi, C.N.S., ein integrativer klinischer Ernährungsberater. „Dies wird Ihnen helfen, sich besser auf Ihre Sättigungssignale einzustimmen, sodass Sie aufhören zu essen, wenn Sie körperlich voll sind.Probieren Sie zunächst diese Übung aus, die aus einem Programm der UC Berkeley stammt: Nehmen Sie eine Erdbeere und halten Sie sie zwischen Finger und Daumen. Konzentrieren Sie sich mit Ihrer vollen Aufmerksamkeit darauf. Drehen Sie die Erdbeere vorsichtig zwischen Ihren Fingern um und spüren Sie die Textur. Dann halten Sie es unter die Nase und atmen Sie ein. Beachten Sie den Geruch sowie die Reaktion auf den Geruch. Dann probieren Sie es: Legen Sie die Erdbeere vorsichtig in Ihren Mund. Kauen Sie noch nicht; Geben Sie Ihrer Zunge einen Moment Zeit, um die Textur zu erkunden. Wenn Sie bereit sind, nehmen Sie nur ein oder zwei Bissen und bemerken Sie, was passiert, einschließlich des Geschmacks, der durch das Kauen entsteht. Beachten Sie vor dem Schlucken das Gefühl von Geschmack und Textur in Ihrem Mund. Schlucken Sie es schließlich und bemerken Sie bewusst den Sinn
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Wenn Sie Ihre Ernährung die meiste Zeit sauber halten - mindestens fünf bis sechs Tage die Woche -, herzlichen Glückwunsch, das ist eine großartige Disziplin! Zweitens, gönnen Sie sich jede Woche einen „Entspannungstag“ (auch als Cheat-Tag bezeichnet). "Das bedeutet nicht, dass Sie die gesamte Pizza oder den Teller mit Nachos essen", sagt Joel Freeman, Trainer und Erfinder von LIIFT4. „Aber lass dich ein paar Scheiben mit einer kalten genießen.Auf lange Sicht wird es Ihrem Stoffwechsel und Ihrer Denkweise helfen.
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Nicht jedes Training muss anstrengend sein. Wenn Sie am Montag an einem hochintensiven Spin-Kurs teilgenommen haben, machen Sie Ihre nächste Trainingseinheit zu einer meditativeren Option, wie z. B. Yoga. „Eine introspektivere Klasse zu besuchen kann äußerst beruhigend und therapeutisch sein“, sagt Jordan Ashley, Erfinder von Souljourn Yoga. Es gibt auch Ihren Muskeln - und Ihrem Geist - die Möglichkeit, sich aufzuladen und zu erholen
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Per Bernal
Möchten Sie alle wichtigen Muskeln trainieren und gleichzeitig Ihre Kraft steigern?? Fügen Sie dann diese Ganzkörperbewegung zu Ihrem Training hinzu: die tiefe Kniebeuge der Landmine zum Drücken. Besser noch, machen Sie es mit jeweils nur einem Arm. "Dies macht es schwieriger zu balancieren", sagt Trainer Dan Roberts. „Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.”
Wie es geht: Legen Sie eine Stange in einen Landminenaufsatz und halten Sie sie in der rechten Hand. Legen Sie die Stange auf die rechte Schulter. Hocke dich so tief wie möglich hin. Stehen Sie kraftvoll auf, während Sie die Stange über Ihrer Schulter drücken. Heben Sie für eine zusätzliche Herausforderung für Ihren Kern Ihre Fersen vom Boden ab, während Sie aufstehen. Senken Sie die Fersen und die Stange zurück zur Schulter und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
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Die kalten Wintermonate können die Haut austrocknen, aber Sie können mit einem intelligenten Plan weiterhin gut aussehen. Versuchen Sie diesen vierzackigen Angriff.
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