Wie man Bauchmuskeln bekommt, nachdem man ein Baby bekommen hat

Frage:

„Vor fünf Jahren habe ich während meiner Schwangerschaft mit meinen Zwillingsmädchen getrennte Bauchmuskeln entwickelt. Ich hatte einen ziemlich langen Weg zur Genesung, aber seitdem bin ich wieder in Form gekommen und bereite mich derzeit auf einen Fitnesswettbewerb vor. Für meine Bauchmuskeln mache ich normalerweise gewichtete Crunches auf einem Stabilitätsball, hängende Beinheben und Maschinencrunches als Teil meiner normalen Routine. Ich würde jedes Training lieben, um bei der Trennung des Abdomens zu helfen und wieder in Höchstform zu kommen!”
- Chrissy N., San Jose, CA

Antworten:

Lassen Sie mich zunächst sagen, dass es keine Übungen gibt, die bei der Trennung des Abdomens helfen. Das Reparieren und Wiederherstellen dieses Zustands, der als Diastasis recti bekannt ist, beginnt und endet mit der Kernkraft, Haltung und Ausrichtung. Einige der Übungen, die Sie derzeit machen (wie z. B. hängende Beinheben und gewichtete Knirschen), erzwingen tatsächlich mehr Druck im Bauchraum und tragen nur zur fortgesetzten Trennung bei.

Mein Rat: Entspannen Sie sich und legen Sie die Bauchmuskelübungen ab. Du bist besser dran, wenn du deinen Mittelteil bei anderen Kraftübungen aktivierst. Für Bewegungen wie Kniebeugen, Reihen, Pressen, Locken usw., Denken Sie daran, Ihren Mittelteil zu engagieren. Dies wird die Bauchmuskeln bearbeiten, ohne Druck oder Vorsprung zu verursachen. Konzentrieren Sie sich auf eine fehlerfreie Ausrichtung und Haltung der Wirbelsäule. Wählen Sie für Frauen, die vor mehr als einem Jahr geboren haben, Übungen, die Ihren Bauch nicht „ausbeulen“ - mit anderen Worten, vermeiden Sie Bewegungen, die Ihren Bauch nach außen strecken (z. B. Beinheben und Knirschen des Stabilitätsballs), die hemmen und verzögern die Rückkehr der Muskeln in die normale Form.

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Für den Rest Ihres Trainings sind 55 Minuten Cardio pro Tag zu viel, es sei denn, Sie haben viel Gewicht zu verlieren. Sie verbrennen wahrscheinlich Muskeln zusammen mit Fett. Reduzieren Sie die Anzahl der Steady-State-Aerobic-Spiele an sechs Tagen in der Woche auf maximal 40 Minuten, während Sie Kalorien und Kohlenhydrate niedrig halten. Wärmen Sie sich an Ihrem Beintag mit einem stationären Fahrrad nur 10 Minuten auf.

Schließlich gibt es noch einige weitere Änderungen, die Sie an Ihrem Zeitplan vornehmen können. Sie haben Schultern direkt nach dem Brusttraining. Während des Brusttrainings werden Schultern verwendet, und ein Stoß nach dem anderen ist überlastet. Da der Figurenwettbewerb nach Form und Verjüngung beurteilt wird, sollten Ihre Schultern Vorrang vor Ihrer Brust haben. Wenn Sie einen Fünf-Tage-Split machen, werfen Sie Ihren Tag mit schweren Beinen an Tag 3 in die Mitte. Derzeit haben Sie zu viel Oberkörperruhe zwischen Rücken und Schultern. Viel Glück beim Training.

Altes Training

• TAG 1: Beine, Cardio (55 Minuten)
• TAG 2: Rücken, Bauchmuskeln *, Cardio (55 Minuten)
• TAG 3: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Cardio (55 Minuten)
• TAG 4: Brust, Tris, Bauchmuskeln *, Cardio (55 Minuten)
• TAG 5: Schultern, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Cardio (55 Minuten)
• TAG 6: Cardio (55 Minuten)

* Alte Bauchmuskelroutine (zweimal pro Woche): Gewichtete Crunches auf einem Stabilitätsball, hängende Beinheben, Maschinencrunches, Bauchmuskeln

Neues Training

• TAG 1: Rücken, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Cardio (40 Minuten)
• TAG 2: Brust, Bizeps, Cardio (40 Minuten)
• TAG 3: Beine, Bauch, Fahrrad (10 Minuten)
• TAG 4: Arme, Bauchmuskeln, Cardio (40-55 Minuten)
• TAG 5: Schultern, Kniesehnen, Cardio (40 Minuten)
• TAG 6: Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Cardio (40 Minuten)
• TAG 7: Sich ausruhen; Kalorien um 400 reduzieren

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