Es gibt Unmengen von Diät- und Ernährungsklischees, die wir auf Sie werfen können: „Muskeln werden in der Küche hergestellt, nicht im Fitnessstudio“, „Sie können eine schlechte Ernährung nicht übertreiben“ und der uralte Klassiker „Sie sind was du isst.”Hier ist die Sache - sie sind alle wahr. Das Heben von Gewichten für eine Stunde (für einen 185-Pfund-Mann) verbrennt 266 Kalorien. Um das ins rechte Licht zu rücken, das ist die gleiche Menge wie eine Packung Kegelspiel. Also, ja, Sie können Ihr Trainingsprogramm leicht überfressen. Und denken Sie nicht, dass mehr besser ist, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen. Im Durchschnitt möchten Sie nur 200 Kalorien (also weniger als eine Packung Kegel) über Ihrem täglichen Gesamtenergieverbrauch (wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen) essen.
Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen (oder Fett zu verlieren), sollte Ihre Ernährung wie ein Balanceakt behandelt werden. Wenn Sie zu wenig essen, verbrennen Sie Ihre hart verdienten Muskeln. Iss zu viel und wenn du voll bist, versteckt sich dein neuer Muskel unter einem fetten Pullover. Verwenden Sie diesen Leitfaden, um Ihre Ernährung festzunageln und sicherzustellen, dass Ihre endlosen Stunden im Fitnessstudio nicht verschwendet werden.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen. Keines dieser Präparate soll eine Krankheit behandeln oder heilen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen ein bestimmter Nährstoff oder bestimmte Nährstoffe fehlen, suchen Sie bitte einen Arzt auf.
In unserem Video erfahren Sie, wie Sie Ihre Makros gezielt einwählen, um in der Küche Muskeln aufzubauen.
Auf Ihrer Reise zum Muskelaufbau können Sie nicht erraten, wie viele Kalorien Sie im Laufe des Tages verbrauchen oder verbrennen - Sie müssen genau darauf achten. Wenn Sie zu wenig essen, werden Sie überhaupt keine Muskeln aufbauen, und wenn Sie zu viel essen, werden Sie fett.
Davon abgesehen müssen Sie eine überschüssige Menge an Kalorien essen, um muskulös zu werden. Immerhin bist du dabei, größer und stärker zu werden, richtig? Wie gehen Sie also die Grenze zwischen Essen für Muskelwachstum und Vermeiden von zu viel Essen??
Zuerst müssen Sie herausfinden, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Zu dieser Zahl würden Sie 100-300 hinzufügen extra Kalorien jeden Tag - mehr Essen kann zu einer Fettzunahme führen, die Sie vermeiden möchten. Wenn Sie immer noch Probleme haben, Muskeln aufzubauen - und Ihre Trainingsroutine und Ihr Schlaf stimmen -, versuchen Sie, 100 Kalorien hinzuzufügen, und prüfen Sie, ob dies funktioniert. Achten Sie darauf, sich wöchentlich zu wiegen. Sie können sich sogar dreimal pro Woche oder täglich wiegen. Dies mag übermäßig klingen, aber die Überwachung der Waage hilft A), Sie zur Rechenschaft zu ziehen, und B) ermöglicht es Ihnen, Gewichtsverlagerungen zu überwachen. Wenn Sie in den ersten zwei Wochen keine Bewegung sehen, erhöhen Sie Ihre Kalorien.
Die beste Möglichkeit, überschüssige Kalorien zu konsumieren, besteht darin, die Portionsgröße zu erhöhen oder zusätzliche Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen. Während der Rat des Fitnessstudios, kleinere, häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, nicht unbedingt erforderlich ist, kann es für Sie einfacher sein, Ihr Kalorienziel auf diese Weise zu erreichen. Aber wenn Sie diese Zahl in Mahlzeiten mit drei Quadraten einpassen können, dann versuchen Sie es.
Wenn es um Gewicht geht, ist es eine Frage der Kalorien in vs. Kalorien aus. Wenn Sie jedoch ein bestimmtes Ziel erreichen möchten, z. B. Muskeln aufzubauen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Kalorien aus geeigneten Quellen stammen. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) nachverfolgen müssen.
Ihr Körper reagiert anders auf Kalorien aus Eiweiß als auf Kalorien aus Fett oder Kohlenhydraten - und jeder Makronährstoff spielt eine wichtige Rolle. Wir werden im Folgenden etwas näher darauf eingehen, aber im Moment müssen Sie nur wissen, dass Protein der Baustein der Muskeln ist, Kohlenhydrate Energie für das Training liefern und Fette hormonelle Funktionen wie Testosteron unterstützen (was Ihnen helfen wird) in anderen Räumen als dem Fitnessstudio).
Jeder Makronährstoff macht auch die Gesamtzahl der Kalorien in Lebensmitteln aus. Eiweiß und Kohlenhydrate haben vier Kalorien pro Gramm und Fette neun Kalorien pro Gramm.
Wie Sie diese Makros verteilen, liegt bei Ihnen und Ihrem persönlichen Trainer / Ernährungsberater sowie bei Ihrem spezifischen Muskelaufbauziel. Zum Beispiel hat jemand, der Körperfett abnehmen möchte, aber an schlanken Muskeln festhält, eine andere Makroaufteilung als jemand, der dünn anfängt und an Größe zunehmen möchte. Eine Studie in der Zeitschrift Sport Med empfiehlt 55 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Protein und 15 Prozent Fette für eine typische Bodybuilding-Diät, aber finden Sie wieder, was für Sie am besten funktioniert. (1)
Sie können sich auch auf den Makronährstoffrechner von BarBend beziehen, um Ihre Startmakros zu finden. Denken Sie daran, ehrlich zu Ihrem Aktivitätsniveau zu sein.
| Empfohlen | Täglich |
|---|---|
| Protein | (G) |
| Kohlenhydrate | (G) |
| Fett | (G) |
Kalorien- und Makrozählung kann ein Vollzeitjob sein, und um dies richtig zu machen, benötigen Sie die richtigen Werkzeuge.
Zunächst möchten Sie eine Möglichkeit finden, Ihre Kalorien- und Makroaufnahme zu protokollieren, z. B. eine Kalorienverfolgungs-App. MyFitnessPal ist eine der beliebtesten Optionen. Es bietet eine große Lebensmitteldatenbank, ist mit einem Barcode-Scanner für verpackte Lebensmittel ausgestattet und kann mit vielen Fitness-Trackern und Körpergewichtswaagen kombiniert werden. Eine andere weniger bekannte Option ist das Chronometer, von dem einige glauben, dass es genauere Lebensmitteleinträge bietet.
Sie möchten auch eine Lebensmittelwaage, um alles zu messen, was Sie essen. Wie gesagt, es reicht nicht aus zu erraten, wie viel Sie in Ihren Körper stecken - Sie müssen genau sein, und nur eine Lebensmittelwaage wird dies erreichen. Denke, das klingt ein bisschen aufgeregt? Nehmen Sie alle Lebensmittel aus Ihrem Schrank und sehen Sie sich die Portionsgröße an - in diesem Beispiel verwenden wir Erdnussbutter - und werfen Sie einen Esslöffel (32 Gramm) in eine Schüssel. Dann wiegen Sie 32 Gramm davon auf Ihre Waage. Sehen Sie einen Unterschied? Die ungewogene Portion ist wahrscheinlich größer und daher mit mehr Kalorien und Fetten gefüllt, als Sie benötigen.
Es wurde oben angedeutet, aber Sie möchten auch eine Körpergewichtswaage kaufen. Unabhängig davon, ob Sie Fett gewinnen oder Muskeln verlieren möchten, müssen Sie wissen, in welche Richtung sich Ihr Gewicht entwickelt. (Sie können auch Ganzkörperfotos machen und Ihre Taille und Muskeln messen, um den Fortschritt zu verfolgen. Welche Art und Weise Ihr Gewicht im Trend liegt - und wie schnell - hilft Ihnen bei der Entscheidung, wie viele Kalorien Sie wöchentlich addieren oder subtrahieren möchten.
Darüber hinaus möchten Sie nachverfolgen, wie viele Kalorien Sie tagsüber verbrennen, insbesondere wenn Sie beispielsweise einen 3.000 Fuß hohen Berg besteigen. Diese Art von anstrengender Aktivität erfordert eine Menge Kalorien, die Sie ersetzen müssen. Wenn Sie es ernst meinen, Ihre Kalorienverbrennung zu verfolgen, lohnt es sich möglicherweise, in so etwas wie ein FitBit zu investieren. Es sollte jedoch beachtet werden, dass es Fragen dazu gibt, wie genau diese bei der Kalorienverfolgung sind. (2)
Es gibt drei Makronährstoffe - Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jeder spielt eine wichtige Rolle bei Ihrem Muskelaufbau. Hier ist eine Aufschlüsselung der drei Makronährstoffe.
Protein ist ohne Zweifel der wichtigste Makronährstoff für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten - und sogar für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten. Wie bereits erwähnt, ist Protein der Baustein der Muskeln. Ein weiterer Vorteil: Protein beschleunigt den thermischen Effekt der Fütterung oder die Anzahl der durch die Verdauung verbrannten Kalorien. Mit anderen Worten, Sie verbrennen mehr Kalorien - und halten so das Körperfett niedrig -, indem Sie (bis zu einem gewissen Grad) Protein essen.
Das heißt, Sie sollten in den Laden gehen und alles abholen, auf dem „20 Gramm Protein“ steht, richtig? Falsch.
Zunächst ist zu beachten, dass nicht alle Proteine gleichermaßen erzeugt werden. Proteinmoleküle werden durch Aminosäuren gebildet, von denen einige im Körper gebildet werden und andere über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Die letztere Gruppe wird als essentielle Aminosäuren (oder EAAs) bezeichnet. Es gibt neun davon, von denen jede eine wichtige Rolle für Ihre Gesundheit und Ihren Muskelaufbau spielt.
Wenn Sie eine typische westliche Diät einhalten, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen, alle Ihre essentiellen Aminosäuren zu erhalten. Vegetarier und Veganer sollten jedoch etwas bewusster sein. Das liegt daran, dass pflanzlichen Proteinen, ob Linsen oder Beyond Burger, alle neun EAAs fehlen (die einzige Ausnahme bilden Sojabohnen, die alle neun enthalten).
Um dem entgegenzuwirken, essen Sie komplementäre Aminosäuren. Bohnen, eine gute Proteinquelle, fehlt das EAA-Methionin, das in Reis und anderen Getreidearten enthalten ist. Sie können auch mit BCAAs oder verzweigtkettigen Aminosäuren ergänzen, obwohl Sie sich nicht auf diese Ergänzungen verlassen möchten, um Ihre vollständige EAA-Zuteilung zu erhalten.
Sie haben wahrscheinlich von dem „anabolen Fenster“ oder der Theorie gehört, dass es eine begrenzte Zeit gibt, in der Muskeln nach einem intensiven Training schnell Protein und Kohlenhydrate aufnehmen und dadurch das Muskelwachstum verbessern können. Dies ist eine beliebte urbane Legende unter Sportbrüdern, aber es gibt nur begrenzte Beweise dafür, dass es echt ist.
Neue Studien haben gezeigt, dass das sogenannte „anabole Fenster“ nur für engagierte Bodybuilding-Athleten wirksam ist. Wenn Sie also Ihr Leben nicht dem Sport widmen, müssen Sie sich nach dem Training nicht beeilen, einen Protein-Shake zu trinken. (3)
Achten Sie stattdessen darauf, Ihre Proteinaufnahme gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Studien haben gezeigt, dass diese Strategie zu einer erhöhten Proteinsynthese und einer verbesserten Körperzusammensetzung geführt hat. (4)
Hier sind einige von der Cleveland Clinic empfohlene Proteinquellen:
Kohlenhydrate bekommen oft einen schlechten Ruf und es gibt viele Arten von Diäten, die Ihnen helfen sollen, sie zu vermeiden (ketogen, Fleischfresser und Atkins, um nur einige zu nennen). Wenn es jedoch um Muskelaufbau geht, sind sie ein wichtiger Bestandteil Ihres Ernährungsplans. Ihr Körper nimmt Kohlenhydrate auf und wandelt sie in Glukose um, die die bevorzugte Energiequelle des Körpers ist. Darüber hinaus ist Ihr Gehirn auf Glukose angewiesen, um seine täglichen Funktionen zu erfüllen - es ist also gut für Ihre geistige und körperliche Gesundheit.
Kohlenhydrate füllen auch Glykogen auf, das unsere Muskeln mit Energie versorgt. Ohne Glykogen wäre Ihr Bizeps nicht in der Lage, wiederholten Locken im Fitnessstudio standzuhalten.
Einer der Gründe, warum Kohlenhydrate einen schlechten Ruf haben, ist, dass die Menschen in den meisten westlichen Ländern nicht die richtige Art von Kohlenhydraten essen. Viel zu viele Amerikaner essen raffinierte Stärken (Kartoffelchips, Gebäck usw.).) anstelle von Vollkornprodukten (Haferflocken- und Vollkornnudeln und Brot).
Studien haben gezeigt, dass die Qualität eines Makronährstoffs der Menge, die Sie essen, weit überlegen ist. Dies ist leicht zu erkennen, wenn Sie Weiß vs. Vollkornbrot - dem ersteren fehlt der nährstoffreiche Keim des Getreides. (5)
Ihre Kohlenhydratquellen sollten auch viel Ballaststoffe enthalten. Nach Angaben der U.S. Landwirtschaftsministerium, der durchschnittliche Amerikaner isst nur 10-15 Gramm Ballaststoffe pro Tag, wenn die empfohlene Aufnahme 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer beträgt. Ballaststoffe können Ihnen helfen, den ganzen Tag über satt zu bleiben, sodass Sie weniger unerwünschten Heißhungerattacken erliegen. Um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen, sollten Sie mindestens ein Gramm Ballaststoffe pro fünf bis 10 Gramm Kohlenhydrate konsumieren, die Sie konsumieren.
Hier sind einige der besten Kohlenhydratquellen, wie von der Mayo-Klinik vorgeschlagen:
Fette sind kein Unbekannter für Kontroversen - die Medien und Forscher ändern ihre Meinung, ob es alle zwei Jahre schlecht oder gut ist. "Eigelb ist gut", wurde uns an einem Tag gesagt, und am nächsten Tag werden wir gewarnt, uns wegen ihres Fettgehalts von ihnen fernzuhalten.
Warum sind Fette notwendig?? Wie bereits erwähnt, unterstützen sie die hormonellen Funktionen. Eine Studie in Das Journal of Urology verknüpfte fettarme Diäten mit niedrigen Testosteronwerten bei Männern. Testosteron ist ein notwendiges Hormon für das Muskelwachstum. (6)
Sie haben wahrscheinlich einige Gespräche über „gute Fette“ und „schlechte Fette“ gehört.„Es kann ein verwirrendes Thema sein, aber Folgendes müssen Sie wissen: Begrenzen Sie Ihren Konsum von gesättigten Fettsäuren und Transfetten, da sich gezeigt hat, dass diese Ihr Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen. Halten Sie sich an einfach und mehrfach ungesättigte Fette, auch bekannt als solche, die nachweislich Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und Nährstoffe liefern, die für die Zellfunktion unerlässlich sind.
Hier sind einige Beispiele für gute Fette, die von der American Heart Association bereitgestellt werden:
Es gibt zu viele Vitamine und Mineralien, die eine Schlüsselrolle in Ihrem Körper spielen, als dass wir hierher kommen könnten, aber es ist wichtig, dass Sie eine gute Menge an Vitaminen und Nährstoffen durch Ihre Ernährung erhalten. Wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass keine Mängel vorliegen, die zu Verletzungen, Krankheiten oder einer beeinträchtigten Genesung führen könnten.
Um es noch einmal zusammenzufassen: Ihre Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil Ihres Muskelaufbaus. Hier sind einige wichtige Punkte, die Sie aus diesem Stück herausnehmen sollten.
Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihren Körper für ultimative Muskelzuwächse tanken sollten. Schauen Sie sich diese Artikel unten an.
Ausgewähltes Bild: Alexander Lukatskly / Shutterstock
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