Obwohl Gewichtheben einige starke und kraftvolle Athleten hervorbringt, ist es nicht das, was wir als hypertrophen Sport bezeichnen würden. Oft liegen die Wiederholungsbereiche in den unteren Bereichen, bei mäßigen bis hohen Intensitäten, und werden selten zum Versagen getrieben. Während Frequenz und Gesamttrainingsvolumen die Muskelmasse erhöhen, benötigen einige Athleten möglicherweise zusätzliche Maßnahmen, um das Wachstum neuen Muskelgewebes zu stimulieren, die Muskelmasse zu erhöhen und die Nachlaufleistung zu verbessern.
Viele Gewichtheber-Trainer und hochqualifizierte Athleten, wie Greg Everett, haben in Vorbereitungsphasen, die möglicherweise eine Gewichtszunahme benötigen, um eine Gewichtsklasse zu erreichen, eine verbesserte Hypertrophie (Bodybuilding) -Splits für Athleten in einer Vorbereitungsphase durchgeführt und die Muskelmasse in a verbessert bestimmte Region des Körpers und / oder korrekte Ungleichgewichte.
Während der Schwerpunkt eines Gewichthebers auf den olympischen Liften, Kniebeugen, Zügen und der Mobilität liegen sollte, kann die Integration des Bodybuilding-Trainings in vorbereitende Trainingszyklen (weit entfernt vom Wettbewerb) zur Verbesserung der Gesamtleistung beitragen. Trainer und Sportler sollten genau auf die Veränderungen achten, die der Körper durch ergänzende Bodybuilding-Routinen durchläuft, um sicherzustellen, dass die allgemeine Entwicklung, die Bewegungsmuster und die Technik des formalen Gewichthebens nicht beeinträchtigt werden.
In diesem Artikel werden sechs Vorteile der Implementierung eines auf Hypertrophie basierenden Trainings in Zusatz- / Assistenztrainings erörtert.
Ein Video von Mike Israetel (@rpdrmike) auf
Kurz gesagt, Hypertrophie ist der Prozess, bei dem sich die Zellen eines Muskels vergrößern (Querschnittsfläche), häufig mit zunehmender myofaszialer Größe sowie mit zunehmender Glykogenspeicherung der Muskeln in nahezu allen Muskeltypen. Wenn neue Muskeln aufgebaut werden, können einige dieser Muskeln „trainiert“ werden, um explosiv zu werden und / oder eine höhere Zugkraft zu erzeugen. Beides ermöglicht eine Erhöhung der Kraftabgabe im Laufe der Zeit.
Ein Video von Kristina Schau 💕 (@kristinaschau) am
Aufgrund der Zunahme des Muskelgewebes kann die Muskelmasse zunehmen, während eine hypertrophiebasierte Programmierung durchgeführt wird. Athleten, die in Gewichtsklassen aufsteigen möchten, und / oder Frauen (denen häufig die Muskelmasse und -stärke des Oberkörpers fehlt), können es vorteilhaft finden, ein stärker auf Hypertrophie basierendes Training in die Assistenzarbeit einzubeziehen, um schlanke Körpermasse zu gewinnen und langfristige Kraft und Kraft zu ermöglichen Kraftentwicklung.
Ein Video von Marcus Filly (@marcusfilly) auf
Unabhängig von der Sportart machen muskuläre Ungleichgewichte alle Athleten anfällig für Verletzungen. Das gezielte Training kleinerer Körperteile und / oder asymmetrischer Ungleichgewichte (ein Bein / Arm ist schwächer als das andere) kann dazu beitragen, die Gesamtleistung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen zu verbessern, sodass ein Lifter das Training fortsetzen kann, um sich langfristig maximal zu entwickeln.
Ein Video von Mike Dewar (@mikejdewar) auf
Hypertrophietraining ist eine großartige Möglichkeit, um die Muskelmasse in einem bestimmten schwachen Bereich eines Hebers zu erhöhen. Die Fähigkeit, auf eine bestimmte nacheilende Muskelgruppe abzuzielen und diese zu isolieren, kann dazu beitragen, die Kraft und Leistung komplexerer Bewegungen zu steigern. Wenn ein Lifter beispielsweise Probleme mit der Beinkraft oder dem Knicken der Knie in der Hocke hat, kann isoliertes Beintraining (z. B. Ausfallschritte, geteilte Kniebeugen, Beinpresse und Gesäßbrücken) bei geringer bis mittlerer Belastung verwendet werden, um höhere Wiederholungen zu erzielen eine hypertrophe Umgebung zur Stimulierung der Muskelsynthese.
Die Natur des Hypertrophietrainings besteht darin, Muskelermüdung zu induzieren, die Durchblutung zu erhöhen und eine anaerobe Umgebung zu schaffen, die wiederum die Muskelsynthese und das Muskelwachstum stimuliert. Im Laufe der Zeit können Sportler die Durchblutung verbessern und sauerstoffreiches Blut und Nährstoffe in Muskeln und Bindegewebe bringen.
Ein Video von Mike Dewar (@mikejdewar) auf
Hypertrophiebasiertes Training, das häufig einseitige Übungen umfasst, kann die neuromuskuläre Stimulation des aktiven Gewebes erhöhen und die Propriozeption und das Bewusstsein eines Athleten verbessern. Darüber hinaus kann die Fähigkeit eines Athleten, sich auf eine Zielmuskelgruppe zu konzentrieren, es ihm ermöglichen, sich zusammenzuziehen und eine bessere endliche Kontrolle zu finden, während er die formalen Übungen durchführt.
Bodybuilding-Grundlagen
Nachfolgend finden Sie Beispielübungen für jede Muskelgruppe (n).
Beine
Zurück
Schultern, Arme, Brust
Bauchmuskeln, Schrägen und Aufrichter
Trainer und Athleten können die grundlegendsten oben genannten Übungen ausführen und messbare Ergebnisse erzielen, um die Muskelmasse und -entwicklung zu steigern, wenn sich ein Athlet paart, der Erholung und Ernährung klingt. Wie bei allen Bewegungen sollten Technik und Form Stress sein, und diese Art des Hebens sollte nur das Haupttrainingsprogramm und die Wettkampflifte ergänzen. Dehnung und Mobilität sollten ebenfalls betont werden, um Bewegungsmuster und -positionen beizubehalten.
Die Pro-Figur-Konkurrentin Stephanie Spiridakis hatte Folgendes zum Schnittpunkt von Hypertrophie und Krafttraining hinzuzufügen:
Meine Erfahrung als Figurenkonkurrent hat mein Vertrauen in die Vorteile der hybridisierten Programmierung gestärkt. Hypertrophes Training und traditionelles Krafttraining sind in beide Richtungen synergistisch, und es gibt Scharen bekannter Athleten, die als Anekdoten dienen (Latorya Watts, Nicole Wilkins, Ronnie Coleman, um nur einige zu nennen). Wenn Sie ein Kraftsportler sind, ist kein Hindernis für das Training schlimmer als eine Verletzung. Ich glaube, dass keine Prävention von Verletzungen wirksamer ist als hypertrophes Training, einschließlich Isolationsarbeit. Ästhetik und Kraft gehen Hand in Hand. Trainieren Sie in diesem Sinne, um maximale Vorteile zu erzielen.
Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier geäußerten Ansichten sind die Autoren und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Ausgewähltes Bild mit freundlicher Genehmigung von Stephanie Spiridakis.
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.