Wie man mit klugen Ernährungsgewohnheiten in einem Monat an gesundem Gewicht zunimmt

Ein starkes Muskelwachstum wird nicht nur durch Training erreicht, aber auch Anfänger wissen das. Im Fitnessstudio werden die Muskeln geformt, aber der Marmor, der schließlich Ihr Adonis sein wird, wird in Ihrem Kühlschrank und auf Ihrem Herd hergestellt.

Wenn Sie in nur vier Wochen an gesundem Gewicht oder 10 Pfund Muskelmasse zunehmen möchten, müssen Sie viel Protein, viel Kohlenhydrate und sogar ein gutes Stück Fett essen. Aber es ist nicht so einfach, wie alles zu essen, was man in die Hände bekommen kann - wenn es so wäre, hätten alle Tom, Dick und Joe ihre IFBB-Profikarten.

Sicher, wenn Sie zu McDonald's gehen und regelmäßig zwei Big Macs, große Pommes und eine Cola trinken, werden Sie an Gewicht zunehmen - aber Sie werden am Ende eher wie der Stay Puft Marshmallow Man aussehen als wie Arnold Schwarzenegger in seiner Blütezeit. Laut McDonald's Nährwertangaben würde diese Mahlzeit an sich 1.705 Kalorien ergeben, was Sie zwar zu einem Kalorienüberschuss bringen würde, aber mehr als Sie jemals brauchen würden, und Ihr Körper würde diese gespeicherten Kalorien in Fett anstatt in Fett umwandeln Muskel.

Der Aufbau hochwertiger Muskeln ohne einen hervorstehenden Bauch erfordert einen wohlgeformten Plan, bei dem Sie die richtigen Arten von Lebensmitteln zur richtigen Tageszeit und in optimalen Proportionen essen.

Es mag kompliziert erscheinen, aber wir haben aufgeschlüsselt, wie man in einem Monat gesund und einfach zunimmt, schön und einfach. Alles, was Sie tun müssen, ist zu trainieren, zu essen und Ihre Ergebnisse im Spiegel zu verfolgen.

Masse aufbauen

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Anton Belo

Holen Sie sich die richtigen Makros

Lassen Sie uns über Einzelheiten sprechen: Sie müssen mindestens 25 Kalorien pro Pfund Körpergewicht und Tag zu sich nehmen, die aus mindestens 2 Gramm Protein, fast 3 Gramm Kohlenhydraten und etwa 0 bestehen.5 Gramm Fett pro Pfund Körpergewicht. Das sind mehr als 4.500 Kalorien, mehr als 360 Gramm Protein, fast 540 Gramm Kohlenhydrate und 90 Gramm Fett pro Tag für einen 180-Pfund-Bodybuilder.

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Ernährung vor und nach dem Training

Für diejenigen, die auf hochwertige Masse packen möchten, ist das wichtigste Fenster für Ernährungsmöglichkeiten das Training. Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie eine Vielzahl von Proteinen und Kohlenhydraten abbauen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie zu Körperfett werden, da sie wie zu keiner anderen Tageszeit zum Muskelaufbau verwendet werden. Wir empfehlen nicht nur die üblichen Shakes vor und nach dem Training, sondern empfehlen auch, während des Trainings einen Shake zu trinken, um mehr Masse zu gewinnen. Jeder Shake enthält nicht nur reichlich Protein und Kohlenhydrate, sondern auch zusätzliche Inhaltsstoffe wie Kreatin, Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren. Je mehr desto besser, da sie alle von Ihren Muskeln verwendet werden, um die Erholung und das Wachstum zu unterstützen.

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Morgenernährung

Eine weitere wichtige Zeit für die Massenzunahme sind die ersten Minuten nach dem Aufwachen am Morgen. Putzen Sie gerne Ihre Zähne und duschen Sie als erstes? Ändern Sie diese Gewohnheit ganz schnell, indem Sie zwei Frühstücke in Ihren Morgen einbauen - eines, sobald Sie aufwachen, und das zweite 30-60 Minuten später.

In der Tat können diese ersten Momente des Tages Ihre Bemühungen zum Muskelaufbau machen oder brechen. Warum? Ihr Körper verwendet über Nacht Leberglykogen als Kraftstoff. Wenn diese Werte niedrig werden, verwendet Ihr Körper Muskelprotein als Kraftstoff. Um dies zu verhindern, benötigen Sie schnell verdauliches Protein und Kohlenhydrate. Daher sollte Ihr erstes Frühstück Molkenprotein und ein Stück Obst, Weißbrot oder Vitargo (ein fortschrittliches Kohlenhydratpräparat) enthalten. Die Aminosäuren aus der Molke gelangen schnell in Ihren Blutkreislauf, sodass Ihr Körper sie und nicht die Muskeln als Brennstoff verwenden kann. Die schnell verdaulichen Kohlenhydrate füllen Ihr Leberglykogen schnell wieder auf und signalisieren Ihrem Körper, dass er aufhören soll, sich von Ihren Muskeln zu ernähren.

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Domoyega

Nächtliche Ernährung

Kurz vor dem Schlafengehen ist das letzte wichtige Zeitfenster des Tages in Bezug auf die Bodybuilding-Ernährung. Sie möchten ein langsam verdauliches Protein wie Kasein, das Ihre Muskeln die ganze Nacht über mit Aminosäuren versorgt, damit der Körper im Schlaf nicht zu viele Muskeln abbaut. Eine weitere Option ist Hüttenkäse, der reich an Kaseinprotein ist. Unser Speiseplan kombiniert die gesunden Fette aus Leinsamen, Walnüssen, gemischten Nüssen und Erdnussbutter mit den oben genannten Proteinquellen vor dem Schlafengehen, um die Proteinaufnahme weiter zu verlangsamen.

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Eier

Wir sprechen von ganzen Eiern, Eigelb und Weiß. Forscher der Texas A & M University (College Station) fanden heraus, dass Probanden, die ein Krafttraining absolvierten und drei ganze Eier pro Tag konsumierten, ungefähr doppelt so viel Muskelmasse und Kraft gewannen wie Probanden, die nicht mehr als ein ganzes Ei pro Tag aßen.

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Syda Productions

Molkeprotein

Es kann als Ergänzung zu einigen angesehen werden, aber bei M & F Wir bezeichnen es als ein Lebensmittel, und zwar als ein überlegenes. Als Milchprotein ist Molke das am schnellsten verdauliche Protein, das Sie schlucken können. Es ist auch reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) und liefert Peptide (kleine Proteinfragmente), die den Blutfluss verbessern. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie jeden Tag nach dem Aufwachen sowie vor und nach dem Training einen Molkenprotein-Shake trinken.

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Casein Protein

Das andere Milchprotein, Kasein, ist ebenfalls entscheidend für die Gewichtszunahme. Untersuchungen zeigen, dass Probanden, die ihrem Molkenshake nach dem Training Kasein hinzufügen, mehr Muskelmasse gewinnen als diejenigen, die dies nicht tun. Eine andere Studie ergab, dass Molke zwar den Hunger signifikant verringert und zu einer verringerten Nahrungsaufnahme führt, Kaseinprotein jedoch nicht. Wenn Sie versuchen, Masse einzupacken, müssen Sie viel essen. Casein wird Ihnen helfen, viel Protein und Kalorien aufzunehmen, ohne Sie zu füllen.

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Rindfleisch

Rotes Fleisch hat fast überall einen schlechten Ruf bekommen, außer in der Bodybuilding-Community. Es wurde gezeigt, dass das gesättigte Fett und Cholesterin in Rindfleisch den Testosteronspiegel sowie die Kraft und Muskelmasse erhöht. Rindfleisch enthält unter anderem Vitamin B12, Kreatin, Eisen und Zink, die alle das Muskelwachstum und die Muskelkraft unterstützen. Massensuchende sollten jeden zweiten Tag mindestens eine Rindfleischmahlzeit zu sich nehmen.

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Omega-3

Es ist bekannt, dass die im Lachs enthaltenen essentiellen Omega-3-Fettsäuren das Muskelwachstum fördern, den Muskelabbau verringern, den Fettabbau erhöhen, die Wiederherstellung der Gelenke unterstützen und zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile bieten. Versuchen Sie, mindestens 2-3 Lachsmahlzeiten pro Woche zu sich zu nehmen. Walnüsse enthalten auch eine anständige Menge an Omega-3-Fettsäuren, ebenso wie Leinsamen, die sich hervorragend mit Hüttenkäse oder Erdnussbutter bestreuen lassen.