Wenn Sie noch nie von der Pendlay Row gehört haben, die eine enge Variation der Langhantelreihe darstellt, möchten Sie vielleicht weiterlesen. Diese Reihenvariante wurde vom US-amerikanischen Gewichtheber-Trainer Glenn Pendlay erfunden und zielt speziell auf die Rückenstärke und die Muskelentwicklung ab, um Bewegungen wie Schnappen, Reinigen und Kreuzheben auszuführen. Darüber hinaus verstärkt die strenge Form dieser Reihe eine bessere Form und überträgt sich auf gewichtsliftspezifische Bewegungen und Züge.
In diesem umfassenden Handbuch wird untersucht, wie die Pendlay-Reihe eine nützliche Übung für verschiedene Kraft- und Kraftsportarten, Alternativen, Variationen und Programmiervorschläge sein kann.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zum Ausführen der Pendlay-Zeile. Weiter unten werden wir eine Vielzahl von Variationen und Alternativen zur Pendlay-Reihe diskutieren.
Stellen Sie die Langhantel mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff auf den Boden, um die Breite von Lat und Rücken beim Ziehen zu erhöhen. Stellen Sie Ihre Hüften so ein, wie Sie es für einen Kreuzheben tun würden, aber etwas höher.
Form Tipp: Stellen Sie Ihre Beine, Hüften und Ihren Oberkörper fest in Position, ähnlich wie bei einem rumänischen Kreuzheben. Achten Sie darauf, die Lendenwirbelstreckung in der Bewegung zu maximieren, um eine größere Spannung des Rückens und der Kniesehne zu erzwingen.
Erstellen Sie mit der Langhantel auf dem Boden Spannung und ziehen Sie die Langhantel explosionsartig an die Brustbasis. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Schultern nicht anheben und / oder die Hüften nach vorne kommen lassen.
Form Tipp: Fahren Sie die Füße in den Boden und denken Sie daran, die Langhantel bis zu den Hüften zu ziehen.
Bringen Sie die Langhantel unter Kontrolle wieder auf den Boden, setzen Sie sie zurück und wiederholen Sie sie für kontrollierte, strenge Wiederholungen.
Form Tipp: Konzentrieren Sie sich zu 100% darauf, die Muskeln bei der Arbeit zu spüren. Wenn Sie nicht spüren, dass der Rücken und die Kniesehnen (die sich isometrisch zusammenziehen, um die Stabilität zu verbessern) den größten Teil der Arbeit erledigen, führen Sie dies wahrscheinlich falsch aus.
Im Folgenden sind drei Gründe aufgeführt, warum die Pendlay-Reihe für Lifter und Sportler aller Art von Vorteil ist.
Wenn Sie einen starken Rücken für ästhetische Zwecke aufbauen oder auf andere Lifte übertragen möchten, ist es wichtig, mit Volumen, Last und fokussierten Kontraktionen zu trainieren. Mit dem Pendlay können Sie die Stange im Vergleich zu anderen rückenspezifischen Bewegungen mit relativ hohem Gewicht belasten, erzwingen jedoch (bei korrekter Ausführung) alle Bewegungsbereiche, um die Rückenhypertrophie zu maximieren.
Die Fähigkeit, den Rücken zusammenzuziehen und zu stützen, ist wichtig, um bei Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen hinten und vorne sowie beim Bankdrücken die richtige Haltung beizubehalten. Wenn Sie bei diesen Bewegungen mehr Gewichte heben, ist die Belastung Ihres Rückens größer. Um sicherzustellen, dass Ihre Fähigkeit, Ihren Rücken zu stützen, mit dem Rest des Lifts auf dem neuesten Stand bleibt, sollten Sie Ihrer Routine Pendlay-Reihen hinzufügen.
Da jede Wiederholung von einem toten Punkt auf dem Boden aus ausgeführt wird, müssen Sie sich jedes Mal abstützen, wenn Sie die Stange anheben.
Für Gewichtheber hat die Durchführung der Pendlay-Reihe oberste Priorität für Lifter, denen die Positionskraft in den Kniesehnen und im Rücken fehlt. Die Pendlay-Reihe erhöht hervorragend die statische und konzentrische Festigkeit. Beide werden beim Schnappen, Reinigen und Ruckeln sowie beim Durchbrechen von Knackpunkten in diesen speziellen Aufzügen benötigt. Pendlay-Reihen können das Kniebeugen und Kreuzheben von Krafthebern unterstützen, da sie die Kraft des unteren Rückens und des oberen Rückens erhöhen.
Die Pendlay-Reihe ist eine zusammengesetzte Übung, die auf große Muskelgruppen des Körpers abzielt. Die folgenden Muskelgruppen werden bearbeitet, die Sie bei komplexeren Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Gewichtheben unterstützen können.
Die Lats sind eine große Platte aus dünnem, dreieckigem Muskel, die sich fast über die gesamte Länge Ihres Rückens erstreckt. Sie sind an der Depression des Schulterblatts sowie an der Beugung (oder dem Ziehen) Ihrer Arme beteiligt. Jedes Mal, wenn Sie etwas zu sich ziehen, greifen Sie Ihre Lats an.
Die Kniesehnen arbeiten isometrisch, um den Lifter zu stützen, da sie die gebeugte Position in der Pendlay-Reihe einnehmen. Wenn es richtig gemacht wird, sollte der Lifter eine intensive Kraft und Belastung der Kniesehnen spüren. Da Sie sich im Wesentlichen in einer Kreuzheben-Position für die Pendlay-Reihe befinden, sollte sich die Positionsstärke, die Sie gewinnen, positiv auf Ihren Kreuzheben auswirken.
Die Aufrichter helfen dabei, die Wirbelsäule während dieser über die Reihe gebogenen Variation zu stabilisieren, da Sie während der gesamten Bewegung angelenkt sind. Ein starker unterer Rücken ist notwendig und kann während der Pendlay-Reihe entwickelt werden. Es kann direkt mit einer wesentlicheren Aufstell- und Zugposition im Kreuzheben oder jeder Bewegung korrelieren, bei der eine Last vom Boden angehoben wird.
Im Folgenden sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die davon profitieren können, Pendlay Row in ihre Trainingsprogramme aufzunehmen.
Kraft- und Kraftsportler können immens davon profitieren, die Pendaly-Reihe in ihr Kraft- und Hypertrophietraining einzubeziehen:
Isolierte Übungen, die in funktionellen Fitness-WODs oft nicht zu finden sind, können im eigenen Programm von Vorteil sein. Die verstärkte Betonung der Entwicklung von Hüfte, Latz und unterem Rücken kann die Langhantelstraffung verbessern und möglicherweise Verletzungen verhindern.
Für Lifter in der Allgemeinbevölkerung - dh für alle, die nicht wettbewerbsfähig sind - ist das Hinzufügen von rückenbezogenen Übungen hervorragend geeignet, um die Körperhaltung, die Leistung im Fitnessstudio und die Minimierung von Verletzungen zu verbessern. Die Pendlay-Reihe ist jedoch für die meisten Anfänger weiter fortgeschritten, da sie Flexibilität und eine angemessene Hüftgelenkmechanik erfordert (was für die meisten Menschen nicht immer selbstverständlich ist). Wenn Sie mit dem Heben noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit Variationen der Sitzreihen, z. B. der Kabelreihe oder der von der Brust getragenen Reihe.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Empfehlungen für Sätze, Wiederholungen und Gewicht (Intensität) für Trainer und Athleten, um die Pendlay-Reihe richtig zu programmieren und ihnen dabei zu helfen, bestimmte Ziele zu erreichen. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung bieten.
Die Pendlay-Reihe ist ein großartiger Zubehörzug, daher sollten Sie nicht darauf abzielen, ein Maximum von einer Wiederholung zu erreichen. Das heißt, Sie können immer noch bis zu schwerem Gewicht arbeiten, aber drei oder mehr Wiederholungen heben. In der Tat empfehlen wir für Kraftzuwächse Beginnend mit drei bis fünf Sätzen mit fünf bis zehn Wiederholungen. Zwischen den Sätzen bis zu zwei Minuten ruhen lassen.
Bei der allgemeinen Muskelhypertrophie ist es von größter Bedeutung, Bewegungen im gesamten Bewegungsbereich und bei Belastungen auszuführen, die die richtigen Positionen und das richtige Tempo ermöglichen. Sie können Beginnen Sie im Allgemeinen mit drei bis vier Sätzen mit acht bis 15 Wiederholungen. Nach jedem Satz zwischen 60 und 90 Sekunden ruhen lassen.
Die Pendlay-Reihe wird häufig nicht zur Erhöhung der Muskelausdauer verwendet, da sie sich ideal zum Bewegen schwererer Lasten eignet. Wenn Sie die Muskeln nicht einzeln auf einer kleineren Basis isolieren möchten, können Sie diese Übung für zwei bis drei Wiederholungen mit 15 bis 20 Wiederholungen durchführen. Im Allgemeinen sind Sie durch Ihr schwächstes Glied eingeschränkt, und in den meisten Fällen ist dies der untere Rücken. Die gute Nachricht ist, dass die Pendlay-Reihe für nur ein paar Sätze mit hohen Wiederholungen Ihrem unteren Rücken zugute kommen kann. Sie können auch Ihren unteren Rücken isolieren - indem Sie bestimmte Übungen für den unteren Rücken hinzufügen -, um den Bereich separat zu stärken.
Im Folgenden finden Sie vier Pendlay-Reihenvarianten, um die Rückengröße und -stärke zu erhöhen und die Positionsstärke bei Bewegungen wie Kreuzheben und anderen Abzügen vom Boden zu verbessern.
Indem Sie die Stange vom Boden abheben, verringern Sie den Bewegungsbereich, den die Langhantel zum Bewegen benötigt. Dies ermöglicht es Ihnen, A) einen besseren Ausgangspunkt zu erreichen, wenn Ihre Mobilität eingeschränkt ist, und B) bestimmte Knackpunkte Ihrer Zugkräfte zu verbessern. Wenn Sie beispielsweise oben in Ihren Reihen schwächer sind, können Sie dadurch mehr Gewicht heben, um die Muskeln in einem bestimmten Bewegungsbereich zu stärken.
Tap and Go-Wiederholungen sind von Vorteil genau dann, wenn tSie werden verwendet, um erhöhte Wiederholungen mit leichtem Körperenglisch zu ermöglichen, während die Spannung während der gesamten Bewegung aufrechterhalten wird. Sie können Ihnen dabei helfen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, die Sie in jedem Satz ausführen, um insgesamt mehr Wachstum zu erzielen. Wenn Sie jedoch die Stange vom Boden abprallen lassen, riskieren Sie nicht nur möglicherweise Verletzungen durch zufällige Form, sondern Sie bekommen auch nichts von der Bewegung.
Wenn Sie die Pendlay-Reihe nach einem Defizit ausführen, erhalten Sie alle oben genannten Vorteile, jedoch mit dem Bonus einer größeren Bewegungsfreiheit. Für Lifter, die das Muskelwachstum steigern möchten, können Sie durch den erweiterten Bewegungsbereich den Muskel dehnen und die Zeit der Muskeln unter Spannung verlängern.
Dieser Komplex - dh zwei oder mehr Züge werden in einem Satz gepaart - ist eine großartige Möglichkeit, sich für eine Kreuzheben-Sitzung aufzuwärmen. Wenn Sie vor dem Kreuzheben einige Pendlay-Reihen ausführen, können Sie beim Einbau von Kreuzheben-Sets für Feuerzeuge ein gutes Volumen ansammeln und auch die Kniesehnen, den unteren Rücken und den oberen Rücken aufwärmen. Wenn Ihre Kreuzheben-Aufwärmsätze immer noch unter 50% Ihres Maximalwerts für eine Wiederholung liegen, führen Sie in den ersten Aufwärmsätzen drei bis fünf Wiederholungen der Pendlay-Reihen durch (unter 50% des Maximalwerts für Kreuzheben).
Im Folgenden finden Sie drei Pendlay-Reihenalternativen, mit denen Sie die Rückenstärke und die Hypertrophie verbessern können.
Die Dichtungsreihe ist eine Pendlay-Reihenalternative, die verwendet wird, um die Stärke und Größe des Rückens anzugreifen und gleichzeitig die Kniesehnen und die Erektionsbelastung zu minimieren. Dies ist der Schlüssel für Lifter, die das Rückenwachstum angreifen möchten, ohne den Stress des unteren Rückens und der Oberschenkel zu überwachen, oder für Lifter, die aufgrund von Problemen mit dem unteren Rücken Probleme haben, dem Rücken Größe und Kraft zu verleihen. Legen Sie sich dazu mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank, die sicher auf zwei gestapelten 45-Pfund-Stoßstangen sitzt. (Sie sollten in der Lage sein, Ihre Arme vollständig auszustrecken, ohne dass Ihre Hände den Boden berühren.) Rudern Sie nun entweder Langhanteln oder Kurzhanteln an Ihre Brust.
Diese Rudervariante ist nahezu identisch mit der Pendlay-Reihe, außer dass Sie das Gewicht nicht nach jeder Wiederholung auf dem Boden ruhen lassen. Da Sie das Gewicht für die Dauer Ihres Sets vollständig tragen, wird der untere Rücken in dieser Variante noch stärker belastet. Aus diesem Grund möchten Sie weniger Gewicht verwenden und mehr Gewicht ausführen, was dies zu einer großartigen Alternative zum Muskelaufbau macht.
Diese doppelte Kettlebell-Pendlay-Reihe ermöglicht eine etwas stärkere Individualisierung der Fußhaltung (kann dazu beitragen, Änderungen vorzunehmen, wenn Kniesehnen oder Beweglichkeit ein Problem darstellen). Außerdem ermöglicht es eine größere einseitige Kraft und ein größeres Positionsbewusstsein (alle Vorteile des einseitigen Trainings kombiniert mit den Vorteilen der Pendlay-Reihe).
Der Hauptunterschied zwischen den beiden ist die Setup-Position und die Spezifität für Zugbewegungen. In der Pendlay-Reihe platzierte das Setup die Lifter wieder parallel zum Boden, was es viel schwieriger machte, eine richtige Startposition einzunehmen. Wenn Sie den Rücken in diesem Winkel platzieren, können Sie den Rücken und die Kniesehnen stärker belasten. Die Pendlay-Reihe eignet sich auch hervorragend für Bewegungen wie Kreuzheben und Reinigen, da die Langhantel von einer statischen Position auf dem Boden ausgeht und nach oben gezogen wird, ohne dass sich die Hüften nach oben oder unten bewegen können, was eine starke Aufstell- und Startposition für Fortgeschrittene verstärkt Bewegungen.
Während diese Pendlay-Reihe ursprünglich für eine Langhantel gedacht war, die speziell für olympisches Gewichtheben und Kraft entwickelt wurde, hat sie sich im Laufe der Jahre zu einer Bewegung für sich entwickelt. Aus diesem Grund können Sie sicherlich Hanteln oder Kettlebells verwenden. Einige Kreise bleiben jedoch fest, dass die Pendlay-Reihe ausschließlich mit einer Langhantel verwendet wird und alles andere nur eine übergebogene Reihe ist.
Dies ist einer der Hauptgründe, warum Lifter die Pendlay-Reihe ausführen, und genau deshalb ist die Verwendung einer Last, die zuerst die richtigen Positionen zulässt, der Schlüssel. Wenn Sie dabei Probleme haben, müssen Sie sich darauf konzentrieren, die Knie und Hüften in einer gebogenen Position zu arretieren, vor dem Anheben durch den Boden zu drücken und den Kern zu verspannen. Von dort müssen Sie möglicherweise auch einfach weniger Gewicht verwenden.
Ausgewähltes Bild: Paul Aiken / Shutterstock
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