Ernsthafte Kraftsportler und standhafte Sportler wissen, dass die Priorisierung schwerer zusammengesetzter Bewegungen immer mehr dazu beiträgt, dass Sie größer werden als zusätzliche Übungen mit Rüschen. Einzelgelenkbewegungen sind jedoch keine nutzlosen Trainingsnachgedanken.
Der Rücken und die Brust von Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman und Dorian Yates sind ein Beweis dafür, dass der Hantelpullover - eine bewährte Accessoire-Bewegung aus dem Goldenen Zeitalter des Bodybuildings - ernsthafte Muskelmasse aufbauen und das allgemeine Kraftpotential des Oberkörpers erhöhen kann.
In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was Sie über den Hantelpullover wissen müssen. Wir lieben es, einen stärkeren Oberkörper zu bauen, einschließlich:
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In BarBends ausführlicher und durchdachter Videoanleitung erfahren Sie, wie Sie perfekte Hantelpullover-Wiederholungen ausführen.
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Durchführung des Hantelpullovers. Zusammen mit Tipps zur Ausführung des richtigen Formulars.
Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Behalten Sie einen leichten Bogen im unteren Rücken bei. Halten Sie mit beiden Händen eine leichte bis mittelschwere Hantel an einem Ende (20 bis 30 Pfund sollten ausreichen, um zu beginnen). Beugen Sie leicht Ihre Ellbogen und drücken Sie das Gewicht über Ihre Brust.
Form Tipp: Stellen Sie sich wie beim Bankdrücken ein und drücken Sie Beine, Bauch und Schulterblätter zusammen.
Senken Sie Ihre Arme nach hinten, ohne dass sich Ihr Unterkörper oder Ihre Hüften bewegen, und halten Sie dabei eine leichte Biegung Ihrer Ellbogen aufrecht. Verringern Sie das Gewicht so lange, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln und Lats spüren.
Greifen Sie so weit wie möglich zurück und konzentrieren Sie sich darauf, die Dehnung von Lats, Brust und Trizeps zu spüren.
Form Tipp: Die Tiefe in dieser Bewegung ist kein guter Anfangsmarker für einen effektiven Bewegungsbereich. Konzentrieren Sie sich zuerst darauf, die Dehnung zu spüren, da jedes Schultergelenk und jeder Lifter anders ist.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Arme mit Ihren Latzugmuskeln wieder in Position zu ziehen. Halten Sie Ihre Ellbogen in allen Phasen des Lifts nur leicht gebeugt. Wenn Sie zu schwer werden, riskieren Sie, Ihren Bizeps und Ihre Schultern zu rekrutieren und möglicherweise einen Muskel zu belasten.
Beginnen Sie mit 10-12 kontrollierten Wiederholungen. Versuchen Sie nach jeder Wiederholung, eine etwas tiefere Dehnung anzunehmen.
Form Tipp: Konzentrieren Sie sich zu 100% darauf, die Muskeln bei der Arbeit zu spüren. Wenn Sie nicht spüren, dass die Brust- und Rückenmuskulatur den größten Teil der Arbeit erledigt, führen Sie wahrscheinlich den Hantelpullover falsch aus.
Lassen Sie sich nicht von der Einfachheit des Hantelpullovers täuschen - es gibt Möglichkeiten, es durcheinander zu bringen. Hier sind zwei Anfängerfehler zu vermeiden.
Wenn Sie ernsthafte Einschränkungen der Overhead-Mobilität haben, können Sie den Bewegungsbereich für diese Übung einschränken oder sich für eine andere Bewegung entscheiden.
Mit dem Hantelpullover müssen Sie die Gewichte jedoch nur so weit nach unten senken, bis Sie spüren, wie sich Ihre Lats und Ihre Brust zusammenziehen. Wenn Sie Probleme haben, diesen Bereich zu finden, senken Sie zunächst das Gewicht auf den gewünschten Punkt, halten Sie es fest und kommen Sie dann wieder hoch. Verringern Sie bei Ihrer nächsten Wiederholung das Gewicht nur einen Hauch weiter und halten Sie es gedrückt. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie einen akzeptablen Bewegungsbereich gefunden haben.
Die Hüften sollten während dieser Übung geerdet werden, um eine Belastung des unteren Rückens zu vermeiden. Wie beim Ausführen von Schädelbrechern oder beim Bankdrücken sollten die Hüften gepflanzt bleiben. Wenn Sie Ihre Hüften statisch halten, kann dies zu einer besseren Mechanik führen, indem erzwungene Bewegungsbereiche eingeschränkt werden, was in extremen Fällen zu Verletzungen führt.
Im Folgenden sind drei Gründe aufgeführt, warum der Kurzhantelpullover für Lifter und Sportler aller Art von Vorteil ist.
Der Hantelpullover kann dabei helfen, die Größe und Stärke von Brust, Rücken und Serratus gleichzeitig zu erhöhen. Diese Bewegung ist eine der bekanntesten Bodybuilding-Grundnahrungsmittel des siebenmaligen Mr. Olympiasieger Arnold Schwarzenegger, und das zu Recht.
Wenn Sie diese Übung für mäßige bis höhere Wiederholungen durchführen, können Sie die Dehnung der Oberkörpermuskulatur erhöhen und einen großen Wachstumsstimulus erzielen.
Wenn Sie die Hantel hinter sich senken, müssen Sie die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur abstützen, um zu verhindern, dass Sie von der Bank schaukeln. Der Lifter muss auch die Schulterblätter und die oberen Rückenmuskeln zusammenziehen, um die Belastung während der gesamten Bewegung zu stabilisieren. Diese erlernte Stabilität überträgt sich auf ähnliche Übungen wie Hantelfliegen und Brustdrücken.
Der Hantelpullover kann die Schulterbeweglichkeit verbessern, indem er den Lats und den Trizeps streckt - zwei Muskelgruppen, die häufig für eine behinderte Überkopfbeweglichkeit verantwortlich sind. Wenn Sie eine so tiefe Dehnung erreichen, können Sie eine größere Stabilität und Kontrolle erreichen, sodass sich Ihr Körper in der Lage fühlt, diesen tieferen Bewegungsbereich zu erreichen und zu unterstützen.
Der Hantelpullover trainiert gleichzeitig die gegnerischen Muskeln, die Brust und den Rücken. Hier ist eine Aufschlüsselung der primären Muskeln, die der Hantelpullover funktioniert.
Der Serratus ist eine der primären Muskelgruppen, auf die während des Hantelpullovers abgezielt wird. Der Serratus anterior, der sich am oberen Brustkorb befindet, zieht das Schulterblatt nach vorne und hilft bei der Stabilisierung der Schulter bei starken Zügen, Trägern, Kniebeugen und Drücken.
Die Lats erstrecken sich über die gesamte Länge Ihres Rückens und ziehen Ihre Arme zu Ihren Seiten (bekannt als Flexion). Während des Hantelpullovers sind die Lats die Hauptantriebskraft, da sie Ihre Arme zum Ausgangspunkt zurückziehen. Sie werden auch während der Absenkphase des Lifts bearbeitet, da sie unter Last gedehnt werden.
Aufgrund der leichten Ellbogenbeugung ist der Trizeps während der gesamten Dauer des Hantelpullovers unter Last. Sie sind jedoch nicht der Hauptantrieb während dieser Übung.
Die Brustmuskeln werden während der konzentrischen (Hebe-) Phase des Hantelpullovers verwendet. Dies ist oft der Grund, warum der Hantelpullover an Brusttagen programmiert wird. Sie können sie jedoch an den meisten Tagen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen.
Im Folgenden finden Sie einige Gruppen von Athleten, die davon profitieren können, Hantelpullover in ihre Trainingsprogramme aufzunehmen.
Durch Erhöhen der Rückenstärke, der Stabilität des Schulterblatts und der Überkopfkapazität kann die Pressleistung sowohl für Kraftheber als auch für Gewichtheber verbessert werden.
Leistungsstarke CrossFit- und Fitness-Athleten können den Hantelpullover in Trainingsprogramme einbeziehen, wenn sie die Entwicklung von Brust und Rücken verbessern möchten. Das heißt, ein stetiges Regime von Bankdrücken, Dips, Reihen und Klimmzügen wird normalerweise ausreichen.
Anfänger sind möglicherweise besser dran, sich an die Grundlagen wie Klimmzüge, Klimmzüge und Sitzreihen zu halten. Diese Bewegungen sind im Allgemeinen weniger kompliziert und bieten mehr Geld. Nach Monaten soliden Trainings kann der Kurzhantelpullover jedoch hauptsächlich in ein Programm aufgenommen werden. Für alltägliche Sportler sind die Vorteile dieselben wie oben.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Empfehlungen für Sätze, Wiederholungen und Gewicht (Intensität) für Trainer und Sportler, um den für ihre Trainingsziele spezifischen Hantelpullover richtig zu programmieren. Beachten Sie, dass die folgenden Richtlinien Trainern und Athleten lose Empfehlungen für die Programmierung bieten.
Im Allgemeinen sollten Sie mit dieser Übung nicht schwer heben (wie es bei den meisten Einzelgelenkübungen der Fall ist). Aus diesem Grund ist dies kein Schritt, der unbedingt dazu beiträgt, stark zu werden. Die Stabilität und Mobilität, die es Ihnen gewährt, wird sich jedoch auf andere Lifte übertragen, die Ihnen helfen können, stärker zu werden. Wir empfehlen daher, dies in Ihre Programme zum Kraftaufbau zu programmieren. Streben Sie drei Sätze mit 8-12 Wiederholungen an, Beginnend mit geringem Gewicht für mehr Wiederholungen und bis zu schwerem Gewicht für weniger Wiederholungen.
Der Hantelpullover ist eine großartige Übung für das Wachstum von Brust und Rücken. Es kann an jedem Tag durchgeführt werden, da beide Muskelgruppen die Hauptbewegungskräfte sind.
Es wird empfohlen, dass Lifter mit verschiedenen Wiederholungsschemata und Belastungen experimentieren, um festzustellen, welche für ihre Fasertypen am besten geeignet sind. Beginnen Sie mit drei bis vier Sätzen von acht bis zwölf Wiederholungen mit vollem Bewegungsumfang, tiefen Dehnungen der Muskeln und fokussierten Muskelkontraktionen.
Der Hantelpullover kann eine großartige Möglichkeit sein, Muskelausdauer in Brust-, Rücken- und Serratusmuskulatur aufzubauen. Beginnen Sie mit zwei bis vier Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen mit kontrollierten Wiederholungen und einem langsamen Tempo. Achten Sie darauf, die Schulterblätter während dieser Bewegung stabil zu halten, da Ermüdung bei falscher Ausführung häufig zu einer schlechten Einstellung und unnötiger Belastung der Schulter- und Ellbogengelenke führen kann.
Im Folgenden finden Sie drei Varianten von Hantelpullovern, um die Kraft und Hypertrophie von Brust und Rücken zu verbessern und die Schulterstabilität zu verbessern.
Indem Sie den Hantelpullover am Stabilitätsball ausführen, unterstützen Sie die Stabilisierung des Gesäßes und des Kerns über den gesamten Bewegungsbereich. Viele Lifter führen diese Bewegung mit übermäßiger Wirbelsäulenverlängerung aus und maskieren häufig, dass sie nicht über die Beweglichkeit verfügen, um die Bewegung gut auszuführen.
Darüber hinaus erhöht die Ausführung dieser Bewegung von einem Stabilitätsball aus den Bewegungsbereich am Ende und legt eine größere Dehnung auf die Muskeln, um das Muskelwachstum weiter zu stimulieren.
Der tote Käfer ist eine hervorragende Übung, um die Stabilität des Kerns und das Positionsbewusstsein zu stärken. Durch die Kombination dieser Übung mit dem Hantelpullover können Sie die Kernstabilität erhöhen und die richtige Technik des Pullovers verbessern.
Der einarmige Hantelpullover wird ähnlich wie der normale Pullover hergestellt, wobei die Ausnahme gewichtet wird, dass sich der Lifter jeweils auf einen Arm konzentriert. Auf diese Weise können sie häufig die Muskelaktivierung und das Bewusstsein für die richtige Technik und den richtigen Aufbau steigern.
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen für Kurzhantelpullover, mit denen Sie die Hypertrophie von Rücken und Brust verbessern können.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Hantelpullover eine einzigartige Übung ist, die schwer zu wiederholen ist. Wenn Sie kein vollständiges Drücken oder Hochziehen über Kopf mit der richtigen Stabilität im oberen Rückenbereich durchführen können, wird empfohlen, diese Probleme zuerst anzugreifen und dann mit diesem fortgeschrittenen Brust- und Rückenentwickler fortzufahren.
Das geradlinige Kabel-Pulldown ist eine eher rückwärtsdominante Bewegung, die die Rücken- und Serratusentwicklung steigern kann. Während es die Brustmuskeln nicht trainiert, können Sie diese Bewegung mit einer Brustfliege (siehe unten) kombinieren und einen ähnlichen allgemeinen Trainingseffekt erzielen.
Die Hantelfliege ist eine Einzelgelenkübung, die auf die Brustmuskulatur abzielt und die Stabilität und Kontrolle des Schulterblatts erhöht, ähnlich wie beim Hantelpullover. Während diese Bewegung nicht auf die Lats abzielt, kann sie mit anderen Bewegungen, wie z. B. Pulldowns mit weitem Griff, kombiniert werden, um auf die Lats zu zielen.
Der Kabelpullover für die Schrägbank vergrößert den Bewegungsbereich des Standard-Hantelpullovers und minimiert gleichzeitig die Schulterschmerzen (bei einigen Personen) aufgrund der Zuglinie.
Ja, aber es ist nicht ideal. Mit der Bank können Sie den vollen Bewegungsumfang erreichen. Wenn Sie diese auf dem Boden ausführen, wird Ihre Bewegungsfreiheit und damit die Dehnung auf Ihren Lats und Ihrer Brust drastisch eingeschränkt. Sie können eine Schaumstoffrolle anstelle einer Bank verwenden, um eine gewisse Höhe hinzuzufügen, oder, wenn Sie verzweifelt sind, ein Kissen. Wenn der Boden Ihre einzige Option ist, versuchen Sie es trotzdem - Sie werden immer noch etwas davon haben.
Ja. Ihr Fokus sollte darauf liegen, dies in vollem Bewegungsumfang auszuführen, damit Sie eine tiefe Dehnung der Muskeln spüren. Wenn Sie sich mehr darauf konzentrieren, schwer zu heben und keine Kontraktion zu erzielen, gehen Sie leichter und halten Sie die Ellbogen weniger gebeugt.
Um ehrlich zu sein, nein. Dies kann für einige Personen hilfreich sein, wenn sie sich in Aufwärm- oder Zubehörblöcken befinden, ist jedoch sicherlich nicht erforderlich. Einige Lifter stellen möglicherweise sogar fest, dass sie sich dabei unwohl fühlen. Experimentieren Sie mit diesen und verstehen Sie, dass sie größere Bewegungen und Muskeln unterstützen und nicht in der gleichen Weise priorisiert werden sollten, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken, Reihen und sportspezifische Arbeit in jedem Programm.
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