Probleme beim Fühlen der Gesäßmuskulatur in Kniebeugen? Versuche dies

Es ist nicht zu leugnen, wie unglaublich wichtig die Gesäßmuskulatur in der Hocke ist. Sie sind der Haupttreiber für die Hüftverlängerung und spielen eine große Rolle bei der Kontrolle unserer Hüften, wenn es um ihre Stabilität, Kraft und Stärke im Alltag und im Sport geht.

Wenn Sie sich auf eine große Sitzung am Kniebeugen- und Beintag vorbereiten, müssen die Gesäßmuskeln in Eingriff gebracht werden "Eingeschaltet" wie viele sagen, aber manchmal kann es sich fast unmöglich anfühlen tatsächlich mach das. Haben Sie jemals angefangen, sich für Kniebeugen aufzuwärmen, und festgestellt, dass sich etwas etwas unangenehm anfühlte, und dann intuitiv etwas mehr Zeit damit verbracht, an den Hüften zu arbeiten - und insbesondere an der Hüftverlängerung - Dinge wie Gesäßbrücken, Monsterwanderungen, Hüftflugzeuge usw.

Es gibt eine Menge verschiedener Methoden, mit denen Sie Ihre Verbindung zu den Gesäßmuskeln verbessern können, bevor Sie in die Hocke gehen. In diesem Artikel werden wir insbesondere einen Artikel diskutieren, der für so ziemlich jede Kniebeugenvariante fantastisch ist - und das ist es auch Mini Band Kniebeugen.

Was sind Mini Band Squats??

Bei Kniebeugen mit Mini-Band wird ein leichtes Band genommen und um beide Beine gelegt, entweder direkt über dem Knie oder um die Mitte des Oberschenkels. Das Band sollte leicht genug sein, um die volle Bewegungsfreiheit in der Hocke zu ermöglichen und zu ermöglichen, ohne die Mechanik zu verändern oder Bewegungskompensationen zu verursachen, wenn versucht wird, die richtige Form zu erreichen.

Im Allgemeinen verwenden Lifter so etwas wie die Perform Better-Minibänder (das gelbe, grüne oder blaue) oder greifen nach etwas wie einem EliteFTS Pro Short-Miniband. Jede dieser Optionen funktioniert und erledigt die Arbeit.

Warum Mini Band Squats?

Bevor wir uns mit dem „Wie“ für die Verwendung von Mini-Band-Kniebeugen befassen, wollen wir diskutieren, warum sie ein wirksames Werkzeug zum Aufwärmen und zur Unterstützung der Glute-Beteiligung an der Kniebeuge sein können. Um das Warum vollständig zu verstehen, sollten wir uns zuerst ansehen, was die Gesäßmuskulatur tut.

• Gluteus Maximus Muskelaktionen: Hüftverlängerung, Außenrotation
• Gluteus Medius Muskelaktionen: Oberschenkelabduktion, vordere Fasern spielen eine Rolle bei der Innenrotation der Hüfte, und hintere Fasern spielen eine Rolle bei der Außenrotation der Hüfte

Wenn Sie mit einem Miniband hocken, versucht die Spannung, die es erzeugt, ständig, den Knie-Valgus zu ziehen (nach innen) und Hüftinnenrotation verursachen. Wenn Sie also mit einem Miniband in die Hocke gehen (und die Hocke richtig aufrufen), widerstehen die Gesäßmuskeln aktiv dem Valgus und der Innenrotation, in der das Band zu erzeugen versucht, und dies führt zu einer leichten Zunahme der Aktivierung.

Der Grad, in dem die Gesäßmuskulatur während Mini-Band-Kniebeugen aktiv ist, variiert von Fall zu Fall, und es handelt sich um eine Methode, die auf experimentellen Beweisen im Vergleich zu kalter harter Literatur beruht. Zum Beispiel habe ich keine genaue EMG-Nummer, die ich mithilfe eines Minibands über die Aktivierung der Gesäßmuskulatur ausspucken könnte. Ich denke jedoch, dass dies ein nützliches Instrument ist, um das Bewusstsein von Liftern zu stärken, die Schwierigkeiten haben zu verstehen, wie es sich anfühlt Lassen Sie die Gesäßmuskulatur beim Hocken einrasten.

Nützliche Selbsthinweise für Mini-Band-Kniebeugen

• Denken Sie: Halten Sie die Knie über den Zehen - Das Band wird die Hüften dazu bringen, sich auf natürliche Weise von außen zu drehen, aber vermeiden Sie es, die Knie zu stark zu kompensieren und nach außen zu schieben. Wenn du denkst Knie über Zehen oder gerade außerhalb der Zehen, was normalerweise passiert, ist, dass sich die Knie in der Mitte treffen und richtig verfolgen.
• Denken Sie: Kreuzheben Sie nicht die Hocke - Hocken Sie mit dem Band um die Beine weiter wie gewohnt, denken Sie, dass Sie sich in das Loch und nicht in den Rücken setzen, und vermeiden Sie es, zuerst zu klappen, a.k.ein. Kreuzheben Sie nicht die Hocke. Manchmal brechen einige Lifter zu dramatisch an den Hüften, wenn ein Band um ihre Beine gelegt wird. Denken Sie also daran, wie die Hüften und Knie beim ersten Abstieg brechen.

Kontextangelegenheiten

Bevor Sie Mini-Band-Kniebeugen in Ihr Programm einbinden und aufwärmen, ist es wichtig, den Kontext zu erfassen, warum Sie sie möglicherweise einsetzen möchten. Für diejenigen, die ihr Gewicht gut bewegen, dann machen Sie weiter, aber für andere, die Probleme haben, die Gesäßmuskulatur und das Knie zu verfolgen, sind sie möglicherweise einen Versuch wert!

Ein paar Gründe, warum ich gerne Minibands für mich und meine Kunden benutze:

1. Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur im Exzenter und kommen Sie aus dem Loch heraus. Da die Band ständig Spannung auf die Gesäßmuskulatur ausübt, sind Mini-Band-Kniebeugen fantastisch, um das Bewusstsein für die Beteiligung der Gesäßmuskulatur in verschiedenen Bewegungsbereichen in der Kniebeuge zu unterstützen, insbesondere beim exzentrischen Laden und Herauskommen aus dem Loch. Sie helfen Ihnen, die Gesäßmuskulatur zu „fühlen“.
2. Förderung der richtigen Knieverfolgung. Das Stichwort „Vertreibe die Knie“ ist gut, aber es kann auch problematisch sein, wenn ein Lifter die Knie überkompensiert und bis zu einem Punkt heraustreibt, an dem die Quads während des Konzentrischen die Beteiligung verlieren - wir wissen, dass eine gewisse Hüftinnenrotation vorliegt tatsächlich gut aus dem Loch zu kommen. Da das Band die Knie nach innen zieht und ein Lifter die Tendenz hat, die Knie zu überfordern, nach außen zu fahren, können Mini-Kniebeugen häufig bei der richtigen Verfolgung der Knie helfen.

Wie man Mini Band Squats benutzt

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Mini-Band-Kniebeugen im Training einzusetzen, und ihre beste Verwendung wird individuell auf die Bedürfnisse des Einzelnen zugeschnitten sein. Wie bei jeder Form des Aufwärmens und Trainierens lohnt es sich, verschiedene Verwendungsmethoden zu erkunden und dann zu entscheiden, wann das Miniband für die beste Verwendung eingesetzt werden soll.

Im Folgenden finden Sie einige Möglichkeiten, wie Sie die Miniband im Training verwenden können.

1. Aufwärm-Sets: Verwenden Sie das Miniband während des Aufwärmens und mit Gewichten, bevor Sie mit den Arbeitssets beginnen.
2. High-Bar-Tempo-Sets: Tragen Sie das Band für Reckkniebeugen, wenn Sie mit Volumen und etwas geringeren Intensitäten arbeiten (<85%) and slow down the tempo to help with mindfulness of knee tracking and glute activity coming out of the hole.
3. Zusätzliche Kniebeugenbewegungen: Versuchen Sie, das Band zu verwenden, wenn Sie zusätzliche Kniebeugen wie Kelchkniebeugen ausführen, und führen Sie 1 aus.5 Wiederholungen und verlangsamen Sie das Tempo für zusätzlichen Nutzen.

Anmerkung des Autors: Wenn Sie mit einem Miniband in der Hantel hocken, beginnen Sie leicht und konservativ und skalieren Sie die Intensität basierend darauf, wie Sie sich an den externen Reiz anpassen, den Sie auf die Beine gelegt haben.

Einpacken

Mini-Band-Kniebeugen können nützlich sein, da sie dazu beitragen können, dass Lifter die Gesäßmuskulatur beim Hocken richtig einrasten lassen. Oft kann Glute Engagement als einfaches Bewusstsein dafür definiert werden, wie es sich anfühlt, sie zu verwenden, um eine starke Ausdehnung in den Kniebeugen zu erzielen, und eine Miniband kann ein Werkzeug sein, um dieses Ergebnis zu fördern.

Zusätzlich zur Verbesserung des Gesäßbewusstseins kann das Miniband auch zur Unterstützung der Knieverfolgungsmechanik nützlich sein, wenn ein Lifter begonnen hat, die Knie zu stark zu kompensieren und auszutreiben.