5 Möglichkeiten, um effektiv durch Verletzungen zu trainieren

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Abner Newton
5 Möglichkeiten, um effektiv durch Verletzungen zu trainieren

Jeder Athlet, der daran gearbeitet hat, seine Leistung auf das nächste Level zu bringen, hat gelegentlich Optimierungen erfahren, die beim Training Schmerzen verursachen. Aber was machen Sie, wenn eine größere Verletzung auftritt?? Sie haben hart gearbeitet, um Ihre Fitness zu verbessern, und wenn Sie diese hart erarbeiteten Gewinne beibehalten möchten, können Sie nicht einfach mit dem Training aufhören.

Die gute Nachricht ist, dass wir mit einigen geringfügigen Änderungen in Ihrem Training normalerweise Athleten daran hindern können, an ihrer Fitness zu arbeiten, selbst wenn sie mit einer Verletzung zu tun haben. Hier sind fünf Taktiken, um in Bewegung zu bleiben!

5 Möglichkeiten, um Verletzungen zu umgehen

Anmerkung des Autors: Keiner der folgenden Punkte sollte als medizinischer Rat angesehen werden. Wenden Sie sich immer an einen zugelassenen Arzt. Verwenden Sie jedoch die folgenden Richtlinien, um sie mit Ihrem medizinischen Team zu besprechen.

1. Bewegungsbereich begrenzen

Eine der einfachsten Möglichkeiten, das Training fortzusetzen, während Sie verletzt sind, besteht darin, den Bewegungsbereich zu ändern, den Sie gerade bearbeiten. Bei vielen Muskel- und Sehnenverletzungen ist das verletzte Gewebe stärker gereizt, wenn der Muskel in einer gedehnten Position belastet wird. Das zeitweise Vermeiden von gestreckten Positionen kann daher eine gute Option sein, um eine erhöhte Belastung ohne negative Nebenwirkungen zu ermöglichen.

Zum Beispiel kann bei einem Athleten, der seinen Brustmuskel belastet hat, der Bewegungsbereich durch eine Übung wie Bodendrücken anstelle eines Bankdrücken eingeschränkt werden, oft genug ausreichen, um einem Athleten zu ermöglichen, schweres Gewicht zu drücken, ohne den Heilungsprozess zu verlangsamen.

Ein weiteres Beispiel für jemanden mit Rückenschmerzen, der eine Langhantel vom Boden zieht, besteht darin, die Stange einfach um einige Zentimeter anzuheben, um die Dehnung der hinteren Kettenmuskulatur zu verringern.

  • Bodenpresse - Bankdrücken
  • Block Pull - Kreuzheben

2. Verwenden Sie Übungsvarianten

Durch geringfügige Änderungen in der Variation einer von uns durchgeführten Übung können verletzte Sportler häufig trainieren. Verschiedene Variationen mit veränderten Griffen, Rumpfwinkeln, Kniepositionierung usw., kann die Belastung eines verletzten Gelenks oder Muskels verändern.

In der Hocke hat beispielsweise die vordere Hocke im Vergleich zu einer hinteren Hocke typischerweise einen aufrechteren Oberkörper. Für viele Sportler mit Rückenschmerzen kann diese geringfügige Änderung des Setups ein schmerzfreies Training ermöglichen.

Bei Personen mit Schulterschmerzen können kleine Veränderungen wie das Ändern des Griffwinkels große Auswirkungen haben. Beim Bankdrücken oder Überkopfdrücken ist dies oft so einfach wie das Umschalten auf einen neutralen Griff mit einer Fußballstange oder Kurzhanteln anstelle einer Langhantel.

3. Gereizte Gewebe entladen

In Zeiten mit schwereren Verletzungen müssen wir möglicherweise ein Gewebe entladen, um eine Überlastung zu vermeiden. Übungsvarianten können jedoch weiterhin verwendet werden, um die Fitness im umgebenden Gewebe aufrechtzuerhalten (oder sogar zu verbessern).

Ein gutes Beispiel für Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich, die eine gut belastete Hantelkniebeugenvariation nicht gut vertragen, ist die Durchführung von Gürtelkniebeugen. Hier wird ein Gewicht auf einem Gürtel um die Hüften gehalten, der die Belastung der Wirbelsäule erheblich verringert.

Belt Squat

Ein weiteres gutes Beispiel ist, wie Hüftgelenkbewegungen auf ähnliche Weise belastet werden können, indem der Hüftverlängerung mit Bändern um die Hüften widerstanden wird. Wenn das Individuum toleranter gegenüber Wirbelsäulenbelastung wird, kann es mit Langhanteln oder Kurzhanteln einen äußeren Widerstand hinzufügen, um die Hüften und die Wirbelsäule herauszufordern und gleichzeitig den Bandwiderstand zu verringern.

4. Lasten erleichtern

Wir alle wollen hart und schwer trainieren. Aber manchmal sind wir gezwungen, die Last, die wir heben können, zu verringern. Wenn eine Verletzung uns zwingt, diesen Weg zu gehen, können wir unser Training einfach so ändern, dass es ein geringeres Gewicht und ein höheres Volumen aufweist, ähnlich wie wir es in einem Hypertrophie-Trainingsblock sehen könnten. Da die verletzten Gewebe eine stärkere Belastung tolerieren, können wir die Wiederholungen senken und die Belastung erhöhen.

Beispielsweise:

  • Woche 1: 3 × 25
  • Woche 2: 3 × 20
  • Woche 3: 3 × 15
  • Woche 4: 5 × 10
  • Woche 5: 5 × 8
  • Woche 6: 5 × 5

5. Zug kontralaterale Bewegungen

Unter extremen Umständen können wir überhaupt kein Gelenk oder Muskel trainieren. Dies geschieht häufig nach einer orthopädischen Operation oder in einem sehr frühen Stadium hochgradiger Muskelverspannungen.

In diesem Fall werden wir das Training der Muskeln der nicht verletzten Seite so weit wie möglich vorantreiben, da Untersuchungen gezeigt haben, dass dies uns hilft, Kraft und Muskelmasse auf der verletzten Seite aufrechtzuerhalten. Während viele befürchten, dass dies zu einer größeren Lücke in der Kraft oder Muskelmasse von Seite zu Seite führt - das Gegenteil scheint tatsächlich der Fall zu sein -, werden wir am Ende des Tages die Menge an Fitness verringern, die wir verlieren.

Sobald der Heilungsprozess fortschreitet, können wir einige der oben genannten Strategien anwenden, um mit dem Wiederaufbau der Fitness zu beginnen.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Feature-Bild aus dem YouTube-Kanal von zlongdpt.


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