Das Hantelbankdrücken ist wie der jüngere Bruder des Langhantelbankdrücken. Im Allgemeinen fällt es Hebern leichter, zwei relativ leichtere Gewichte einzurichten und zu steuern. Das heißt, alle Athleten aller Könnensstufen können von diesem Schritt profitieren. Es baut Kraft und Muskeln im gesamten Oberkörper auf, kann das Bankdrücken der Langhantel verbessern und ist eine bessere Option für Lifter, die unter Gelenkschmerzen leiden.
Im Folgenden gehen wir jeden Schritt des Lifts im Detail durch, um Ihnen bei der Durchführung eines makellosen Hantelbankdrücken, Variationen der Bewegung, der Anatomie der Muskeln und Variationen zu helfen. Folgendes werden wir noch behandeln:
Das Hantel-Bankdrücken ist ein großartiger Schritt für jeden Lifter jeder Spielstärke. In unserem Video-Handbuch finden Sie weitere Informationen zur perfekten Ausführung dieses Pec-Builders.
Hier finden Sie eine detaillierte, schrittweise Anleitung, wie Sie das Hantelbankdrücken optimal durchführen können.
Bevor Sie überhaupt die Presse starten, müssen Sie die Gewichte fertig machen. Im Idealfall würde Ihnen ein Freund die Gewichte geben, sobald Sie sich bereits auf die Bank gelegt haben. Das ist jedoch nicht praktikabel. Wenn Sie leichtes bis mäßiges Gewicht verwenden, ist es am besten, sie vom Boden auf die Knie zu heben. Fassen Sie jede Hantel fest und drücken Sie dann Ihre Schulterblätter zusammen. Treten Sie von dort aus ein Knie hoch, um eine Hantel an Ihre Schulter zu treiben. Fahren Sie dann das andere Knie nach oben. (Achten Sie darauf, die Hanteln nicht zu fest zu starten und riskieren Sie, Ihren Kopf zu treffen.) Wenn Sie die letzte Hantel hochfahren, legen Sie sich wieder auf die Bank. Sie sollten mit beiden Hanteln über Ihrer Brust beginnen, wobei Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.
Form Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam mit dem Gewicht zurücklehnen.
Sobald Ihr Rücken auf der Bank liegt, möchten Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße aktiv in den Boden drücken. Auf diese Weise können Sie mehr Muskeln in Ihrem Körper rekrutieren, um beim Heben zu helfen. Stellen Sie sich die Rückenmuskulatur als Basis dieses Lifts vor. Indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen drücken, spannen Sie den Rücken an und spannen diese Muskeln an. Wenn Sie das Gewicht nach unten ziehen, spüren Sie, wie sich Ihre Lats zusammenziehen, fast so, als wären sie Federn, die bereit sind, nach oben zu explodieren.
Form Tipp: Die Ellbogen sollten sich direkt unter dem Handgelenk befinden, da dies dazu beiträgt, das Schultergelenk in der richtigen Position zu halten und maximale Rückenspannung zu ermöglichen.
Halten Sie Ihre Ellbogen auf 45 Grad gerichtet und beginnen Sie, das Gewicht zu senken. Vermeiden Sie es, dass Ihre Arme von Ihrem Druckpfad abweichen. Stellen Sie sich vor, dass sich die Mitte des Hantelgriffs auf einer festgelegten Linie befindet und dass Ihr Ziel darin besteht, ihn auf dieser Linie zu halten. Senken Sie die Gewichte, bis beide Hanteln an Ihrer Brust sind. Am unteren Ende der Presse sollten sich die Gewichte etwas außerhalb des Rumpfes befinden. Außerdem wurden die Schulterblätter zurückgezogen und niedergedrückt (in Richtung der Hüften), um die Stabilität des oberen Rückens aufrechtzuerhalten.
Form Tipp: Denken Sie daran, sich tiefer in die Bank zu drücken und die Hanteln zu sich zu ziehen.
Sobald Ihr Rücken fest ist und das Gewicht auf Brusthöhe sitzt, fahren Sie die Hanteln über Ihre Brust. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen während des gesamten Auftriebs in einem Winkel von 45 Grad eingeklemmt sind, um eine ordnungsgemäße Pressmechanik zu gewährleisten.
Form Tipp: Halten Sie Ihre Füße im Boden festgeschraubt. Dieses zusätzliche Bein-Engagement hilft Ihnen dabei, noch mehr Gewicht zu schieben, insbesondere wenn Sie schwerere Hanteln heben.
Während das Bankdrücken oft als eine Art „Bro-Sesh“ -Bewegung angesehen wird, kann es die Oberkörperkraft und Muskelmasse entwickeln, die für die meisten Kraft-, Kraft- und Fitnesssportarten erforderlich sind. Hier sind fünf Vorteile für das Hantelbankdrücken.
Bankdrücken im Allgemeinen kann zu ernsthaften Kraft- und Hypertrophiegewinnen führen. Unabhängig von der Sportart kann fast jeder Lifter von mehr Kraft und mehr Muskelmasse profitieren. Das Bankdrücken sowie Überkopfbewegungen sind entscheidend für die Entwicklung der Kraft des Oberkörpers.
Im Vergleich zu Langhanteln, die Ihre Gelenke in eine feste Position zwingen, geben Kurzhanteln einem Lifter die Möglichkeit, ihren Griff anzupassen. Einige Lifter können Schmerzen haben, wenn ihre Ellbogen an einem bestimmten Winkel gedreht werden (was durch die Handposition vorgegeben ist). Während des Standard-Langhantel-Bankdrücken können ausgestellte Ellbogen auch das Schultergelenk belasten. Eine gelenkschonendere Option ist das Hantelbankdrücken mit neutralem Griff. Dies schafft einen natürlicheren und bequemeren Verbindungswinkel vom Handgelenk zum Schultergelenk. Mit einer Langhantel kann man das nicht machen.
Jeder hat eine stärkere Seite. Menschen lehnen sich natürlich mehr zur Seite und benutzen einen Arm mehr als den anderen. Bei Langhantelbewegungen ist es normal, dass eine Körperseite härter arbeitet, um das kombinierte Gewicht zu heben. Durch die Verwendung von Kurzhanteln kann jedoch jede Körperseite unabhängig voneinander arbeiten. Dies gibt Ihren linken oder rechten Brust-, Schulter- und Trizepsmuskeln die Möglichkeit, Aufholjagd zu spielen. Diese jetzt stärkere Seite hilft Ihnen auch dabei, die Langhantelbewegungen stärker zu belasten.
Da keine Langhantel auf Ihre Brust klopft, können Sie die Hanteln weiter absenken als beim Bankdrücken mit der Langhantel. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Muskelfasern stärker dehnen (was mehr Muskelschäden und damit Wachstum bedeutet) und Ihre Schultergelenke über einen längeren Bewegungsbereich führen. Ihre Gelenke möchten sich bewegen. Wenn Sie also den Bewegungsbereich der Schultergelenke vergrößern, haben Sie mit der Zeit stärkere und elastischere Schultern.
Da die Hanteln unabhängig voneinander sind (im Gegensatz zum Langhantel-Bankdrücken), muss der Körper arbeiten, um die Last einseitig richtig zu stabilisieren. Die Auszahlung ist, dass der Lifter dann die Gelenkstabilisierung stärken und herausfordern und ruhende Muskelgruppen trainieren kann, um die Kontroll- und Schussraten zu erhöhen, was dann auf wettbewerbsfähiges Bankdrücken oder andere Übungen angewendet werden kann.
Das Hantelbankdrücken ist eine äußerst effektive Bewegung zur Steigerung der Oberkörperkraft und Muskelmasse, sowohl für die Ästhetik als auch für die Leistung. Nachfolgend sind die wichtigsten Muskeln aufgeführt, die beim Bankdrücken mit der Hantel beansprucht werden.
Die Brustmuskeln (Brust) sind die primären Muskelgruppen, die an der Kraftproduktion beteiligt sind, die für das Bankdrücken der Hantel erforderlich ist. Bei Kurzhanteln stellen einige Lifter möglicherweise fest, dass sie während des exzentrischen Aspekts des Lifts in tiefere Bewegungsbereiche gelangen können, um den Anforderungen an die Brustmuskulatur entgegenzuwirken.
Der Trizeps ist an der Stabilität des Ellbogens beteiligt und für die endgültige Streckung des Ellbogens verantwortlich, um das Bankdrücken zu blockieren. Abhängig vom Winkel des Oberkörpers und des Handgelenks können Lifter die Bewegung manipulieren, um auch die Trizepsanforderungen zu erhöhen (Hantelbankdrücken mit engem Griff).
Die Deltamuskeln bewegen das Kugelgelenk, sodass Ihre Arme in alle Richtungen greifen können. Dies ist offensichtlich wichtig, wenn es um Bankdrücken geht, da Ihre Arme vor Ihrem Körper ausgestreckt werden müssen. Während Ihr Trizeps und Ihre Brust den größten Teil der Arbeit erledigen, arbeiten die Schultern daran, das Schultergelenk zu stabilisieren und die Presse zu unterstützen.
Es gibt wirklich niemanden, der nicht vom Hantelbankdrücken profitieren kann. Hier erfahren Sie jedoch mehr darüber, wie die Übung bestimmten Kraftsportlern zugute kommt. Hinweis: Alle unten genannten Vorteile können für jeden täglichen Sportler gelten.
Powerlifter können das Hantel-Bankdrücken verwenden, um zusätzliches Trainingsvolumen hinzuzufügen, um das Muskelwachstum und die einseitige Kraft für das Langhantel-Bankdrücken zu fördern. Darüber hinaus kann das Hinzufügen von Hanteltraining dazu beitragen, die Stabilität des Schulterblatts zu erhöhen, einseitige Asymmetrien zu verbessern und sogar die Brust während eines größeren Bewegungsbereichs zu belasten (was zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen kann).
Während das Bankdrücken für starke Männer und starke Frauen kein Wettkampflift ist, sind Kraft und Leistung über dem Kopf ein wichtiger Aspekt des Trainings für starke Männer. Der Trizeps, die Schulter und der Brustmuskel sowie die Kraft, die durch Hantelbankdrücken aufgebaut wird, werden aufgebaut und können auf eine Vielzahl von Druckwinkeln übertragen werden.
Das Erhöhen der Druckkraft und Muskelmasse des Oberkörpers ist für Gewichtheber von Vorteil, da sie schwere Lasten über Kopf in der Möse heben und tragen müssen. Darüber hinaus kann das Hinzufügen von Muskelmasse zu Brust, Trizeps und vorderen Deltamuskeln die Positionierung des vorderen Racks verbessern und eine bessere Unterstützung bieten, während Sie sich im vorderen Rack des Clean, des Front Squat und des Ruck befinden. Wenn Lifter die Schulterbeweglichkeit aufrechterhalten und die Kraft und Muskelmasse von Brust, Trizeps und Schultern erhöhen können, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass sie beim Überkopfheben bessere Ergebnisse erzielen.
Bodybuilder haben zwei Hauptziele: Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Sie zielen normalerweise auf ein bis zwei Muskeln pro Training ab. Für sie ist das Hantelbankdrücken eine großartige Übung, um die Brust in einem erweiterten Bewegungsbereich zu belasten. Eine größere Dehnung kann eine größere Pumpe bedeuten, wenn nährstoffreiches Blut in den Bereich fließt.
Im Folgenden finden Sie drei Haupttrainingsziele und Programmierempfehlungen für die Verwendung des Kurzhantel-Bankdrücken in bestimmten Programmen. Beachten Sie, dass dies allgemeine Richtlinien sind und keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren des Hantelbankdrücken verwendet werden sollten.
Um mit dem Hantelbankdrücken Muskeln aufzubauen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie den gesamten Bewegungsbereich anheben, die exzentrischen Aspekte der Bewegung steuern (Absenkphase) und eine tiefe Brustdehnung am unteren Ende der Presse spüren. Die meisten Personen profitieren vom Training des Hantelbankdrücken im Bereich von fünf bis zehn Wiederholungen im Bereich von acht bis 15 Wiederholungen, wobei sie sich nach Bedarf ausruhen. Beginnen Sie damit drei bis fünf Sätze mit acht bis 15 Wiederholungen für Muskelwachstum, Training bis fast zum Versagen. Pause 60 Sekunden zwischen den Sätzen.
Bei Kraftaufbausätzen können Sportler für mehr Sätze niedrigere Wiederholungsbereiche ausführen. Das Tempo und der Bewegungsbereich sollten immer noch ähnlich wie beim Hypertrophietraining erfolgen. Einige Athleten können jedoch Geschwindigkeiten und Bewegungsbereiche manipulieren, um sie besser an ihre Anforderungen an die Positionskraft anzupassen. Anfangen, Führen Sie drei bis fünf Sätze mit fünf bis acht Wiederholungen mit einer schweren Last durch. Pause 90 Sekunden zwischen den Sätzen
Einige Lifter möchten möglicherweise eine größere Muskelausdauer (für den Sport) trainieren, bei der höhere Wiederholungsbereiche und / oder kürzere Ruhezeiten empfohlen werden. Dies ist auch eine großartige Möglichkeit, um die Muskelausdauer für Sportarten zu verbessern, bei denen ein Athlet wiederholt Kraft mit kurzen Ruhezeiten erzeugen muss. Machen Sie zwei bis drei Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen und ruhen Sie sich 45-60 Sekunden aus zwischen Sätzen.
Im Folgenden finden Sie drei Variationen des Hantel-Bankdrücken, die von Trainern und Sportlern verwendet werden können, um das Training abwechslungsreich und progressiv zu halten.
Die Kurzhantel-Bodenpresse ist eine Variante des Kurzhantel-Bankdrücken, bei der nicht eine Bank, sondern der Boden liegt. Auf diese Weise schränken Sie den gesamten Bewegungsbereich in der Druckbewegung ein und erhöhen die Anforderungen an den Trizeps, um die Verriegelungsposition zu unterstützen. Darüber hinaus kann es Einzelpersonen helfen, ein tieferes Verständnis dafür zu erlangen, wie der obere Rücken während der Bewegung stabilisiert werden kann.
Bei dieser einseitigen Variante des Bankdrücken des Hantels bewegt der Lifter jeweils eine Hantel, wobei zwischen dem Drücken der linken und rechten Seite gewechselt wird. Dies kann durchgeführt werden, um die Komplexität einer Presse zu erhöhen, den Rotationswiderstand zu erhöhen und die Gesamtfunktionalität des Aufzugs für Personen zu verbessern, die möglicherweise an kontaktbasierten Sportarten / Veranstaltungen beteiligt sind.
Beim einarmigen Hantelbankdrücken wird während des Bankdrücken nur eine Hantel (anstelle von zwei Hanteln) verwendet. Diese Variante bietet Athleten und Trainern einseitige Stabilität und Kraft und kann die Aktivierung von Kern und Gesäß beim Bankdrücken verbessern. Außerdem trainieren Sie die Kernmuskeln, um zu verhindern, dass sich Ihr Oberkörper zu weit zur Seite dreht.
Im Folgenden finden Sie drei Alternativen für das Bankdrücken mit Hanteln, mit denen Trainer und Sportler die Kraft und die Muskelgröße von Brust und Trizeps steigern können.
Die Überkopfpresse ist eine Bewegung, die auf Schultern, Trizeps und die obere Brust abzielt und einen erheblichen Einfluss auf die Gesamtkörperkraft haben kann. Lifter, die das Bankdrücken und die Oberkörpermasse steigern möchten, können das Überkopfdrücken einbauen, um ihre Druckkraft zu diversifizieren und die Trainingsprogramme für den Oberkörper besser auszugleichen.
Das Langhantel-Bankdrücken kann durchgeführt werden, um die sportspezifische Kraft (Powerlifting) zu erhöhen, und wird häufig verwendet, um die Gesamtkraft und die Muskelmasse zu erhöhen. Im Gegensatz zu den Hanteln wird die Last nicht unabhängig verwaltet, was es einfacher macht, schwere Lasten zu verwenden und maximale Kraft in der Pressbewegung anzugreifen. In diesem Artikel gehen wir auf die Unterschiede zwischen Langhantel- und Hantelbankdrücken ein und ermitteln, welches für Sie am besten geeignet ist.
Das Achs- / Fettstangen-Bankdrücken kann durchgeführt werden, um das Bankdrücken-Training abwechslungsreicher zu gestalten und die richtige Position in der Presse zu stärken. Das Bankdrücken mit der Achsstange kann die Stabilität des Handgelenks verbessern und den Hebern helfen, eine bessere Ellbogenpositionierung in der unteren Position der Presse zu erreichen (aufgrund der Notwendigkeit, das Gewicht tatsächlich in den Körper zu ziehen und die dickere Stange zu drücken).
Die Tiefe, in der Sie die Gewichte senken, kann je nach Ziel (Angriff auf Knackpunkte im Vergleich zur Maximierung der Muskelentwicklung), Schulterstruktur und früheren Verletzungen / Beschwerden variieren. Für die meisten Personen würde ich empfehlen, die Lasten so abzusenken, dass die Seiten der Gewichte die Seiten der Brust berühren. Dies ist oft ein tieferer Bewegungsbereich, der den Muskelaufbau fördert. Wenn in diesem vollen Bewegungsbereich Schmerzen auftreten, lassen Sie die Last fallen und prüfen Sie, ob die Schmerzen verschwinden. Wenn es nicht aufhört, was Sie tun.
Wenn Sie feststellen, dass das Hantelbankdrücken Schulterschmerzen und Beschwerden verursacht, müssen Sie zuerst Ihre Form und Technik überprüfen. Wenn dies immer noch auftritt, stellen Sie sicher, dass Sie die Rückenspannung sowohl in der exzentrischen als auch in der konzentrischen Phase der Bewegung aufrechterhalten. Wenn Sie immer noch Schmerzen und Beschwerden haben, können Sie die Ellbogen mehr in den Körper stecken, um das Bankdrücken der Hantel zu einem neutralen Griffdruck zu machen. Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, senken Sie die Belastung. Und schließlich, wenn Sie immer noch Schmerzen haben, beenden Sie das Hantelbankdrücken und konsultieren Sie einen Arzt, um einen klaren Einblick in mögliche Verletzungen zu erhalten.
Dies hängt alles vom Ziel ab, das Sie in den obigen Abschnitten überprüfen können. Wenn Sie das Hantel-Bankdrücken verwenden, um das Muskelwachstum und die Kraft zu unterstützen, die für das Langhantel-Bankdrücken spezifisch sind, versuchen Sie, schwere Lasten zu verwenden, mit denen Sie in den oben aufgeführten Kraft- und / oder Hypertrophiebereichen trainieren können. Wenn Sie die Gesamtkraft für den Oberkörper entwickeln möchten, können Sie Ihre Trainingsintensität variieren, um alle oben aufgeführten Wiederholungsbereiche einzuschließen.
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