Die Kettlebell-Schaukel ist eine weit verbreitete Übung, die in Sportanlagen, CrossFit-Boxen, Fitnesskursen und Garagen-Fitnessstudios auf der ganzen Welt eingesetzt wird. Das Erlernen und Verfeinern der Kettlebell-Swing-Technik eröffnet endlose Möglichkeiten für Kraft, Muskelhypertrophie und kardiovaskuläre Fitness, und Verbesserung der Arbeitsfähigkeit: ohne Angst vor Verletzungen.
In diesem How-To Kettlebell Swing Guide werden wir diskutieren:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Durchführung des Kettlebell-Schwungs, insbesondere des russischen Kettlebell-Schwungs.
Beginnen Sie mit Ihren Füßen, die etwas breiter als hüftbreit sind, mit den Zehen nach vorne und der Kettlebell, die 12 bis 18 Zoll vor Ihnen platziert ist. Beugen Sie sich in der Taille und laden Sie die Hüften zurück, während Sie verhindern, dass sich Ihre Knie an den Zehen vorbei bewegen. Dies sollte Ihren Oberkörper in eine horizontalere Position bringen.
Strecken Sie die Arme mit flachem Rücken und Brust nach oben aus, um den Kettlebell-Griff zu ergreifen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie im vollen Fuß mit etwas mehr Druck in den Fersen ausgeglichen bleiben.
Tipp des Trainers: In dieser Setup-Position sollten Sie eine Dehnung der Kniesehnen sowie eine Spannung im unteren, mittleren und oberen Rückenbereich spüren.
Ziehen Sie aus der Aufstellposition die Schulterblätter aggressiv nach hinten und lassen Sie die Kettlebell rückwärts in Richtung Ihrer Hüften laufen.
Ihre Knie können sich während der Bewegung leicht beugen. Es ist jedoch wichtig, das Gewicht zurück zu halten und die Kniesehnen zu belasten.
Tipp des Trainers: Dies ist eine fließende Bewegung, die die für den Schwung erforderliche Pendelbewegung auslöst.
Fahren Sie die Kettlebell mit den Hüften und Knien kräftig nach oben. Achten Sie dabei darauf, dass Sie mit den Gesäßmuskeln eine Hüftverlängerung erzielen und gleichzeitig die Knie strecken, um sich in eine starre, aufrechte Position zu bringen.
Die Arme und der Rücken sollten während dieser Bewegung gebeugt bleiben. Die Kettlebell darf nicht mit der Vorderseite der Schultern oder Arme angehoben werden.
Tipp des Trainers: Achten Sie darauf, die Kraft der Gesäßmuskulatur und der Kniesehnen auf die Glocke zu übertragen, während Sie die Quads (Kniestreckung), den Kern und die oberen Rückenmuskeln verwenden, um der horizontalen Kraft der Hüften entgegenzuwirken, um im Gleichgewicht zu bleiben und dem Körper nicht zu überdehnen.
Am oberen Ende der Schaukel sollte sich Ihr Körper in einer vertikalen Linie befinden, wobei Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und Ohren ausgerichtet sind. Die Rippen sollten nicht angehoben werden.
Konzentrieren Sie sich darauf, jeden einzelnen Muskel in Ihrem Körper oben auf der Schaukel zu beugen, von den Zehen über die Gesäßmuskulatur bis zu den Lats und den Händen.
Tipp des Trainers: Sie sollten während dieser Bewegung gebeugt und dennoch flüssig sein. Achten Sie darauf, auch an der Spitze der Schaukel zu atmen.
Um die Schaukel nachzuladen, führen Sie die Kettlebell mit Ihren Latzugmuskeln nach unten, um sie in der Pendelbewegung zu halten. Die Kettlebell sollte in den Raum direkt unter Ihrer Leiste ziehen.
Zwischen der Oberseite der Kettlebell und Ihrem Schritt sollte nur ein minimaler Abstand vorhanden sein. Dadurch wird sichergestellt, dass die Kettlebell in der in Schritt 2 gezeigten Position ordnungsgemäß nachgeladen wird.
Wiederholen Sie die Bewegung für die vorgeschriebenen Wiederholungen. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie die Nachladephase, aber wenden Sie in der Antriebsphase weniger Kraft an, um die Glocke in Schritt 1 einfach wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Ob Sie es glauben oder nicht, diese hochfunktionelle Bewegung sollte etwas sein, was viele Fitnessbegeisterte richtig machen können. Leider machen viele Fitnessbegeisterte, Trainer und Trainer immer noch einige wichtige Fehler beim Unterrichten und Ausführen des Kettlebell-Swings. Im Folgenden sind einige wichtige Fehler aufgeführt, die viele Anfänger und Fortgeschrittene machen, sowohl Sportler als auch Trainer.
Der Kettlebell-Schwung ist eine hüftdominante Bewegung, jedoch lassen viele Lifter ihre Knie beugen, wodurch diese Bewegung eher eine Kniebeuge als ein Scharniermuster ist. Um die Kettlebell hoch in den Hüften zu halten, die Steifheit im Rücken und in den Kniesehnen aufrechtzuerhalten und die hintere Kette zu belasten, muss gelernt werden, die Knie in der Setup-, Fahr- und Nachladeposition zurück zu halten.
Der Kettlebell-Schwung ist eine Bewegung, die die hintere Kette dominiert, was bedeutet, dass er die Kraft und Stärke der Gesäßmuskulatur, der Kniesehnen und des Rückens entwickelt. Viele Menschen nutzen solche Muskelgruppen nicht und entscheiden sich stattdessen für etwas, das einer Zeitlupen-Schulter-Front-Anhebung bei gleichzeitiger Überstreckung der Lendenwirbelsäule ähnelt. Um dies zu beheben, lernen Sie, wie Sie richtig schwenken und dann zu ballistischeren, aber flüssigeren Kettlebell-Schwüngen übergehen.
Wenn die Hüften nicht richtig gestreckt werden, wird die Kettlebell häufig mit den Armen und dem unteren Rücken angehoben. Von der Seite sehen die Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und Ohren in einer perfekten vertikalen Linie.
Zu oft führen die Leute Kettlebell-Schwünge durch und starten die Last nach oben, um die Spannung und Kontrolle an der Spitze zu verlieren. Wenn Sie nicht kontrahiert bleiben, verlieren Sie die Koordination, die Muskelaktivierung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen.
An der Spitze der Schaukel sollten Sie…
Die Kettlebell sollte auf einem kontrollierten Weg gehalten werden, wo sie etwas unterhalb der Leiste endet und nur einen minimalen Abstand zwischen der Oberseite der Kettlebell und dem Schritt aufweist. Achten Sie darauf, Ihre Hände in Richtung Ihrer Gesäßmuskulatur zu nehmen, nicht auf den Boden, als ob Sie im NFL-Fußball zu einem Quarterback wandern würden (dessen Hände hoch in Ihren Oberschenkeln sind).
Dieser Fehler kann behoben werden, indem die meisten der oben genannten Fehler behoben werden. Ein Athlet ist sich jedoch häufig nicht bewusst, dass er dies tut, ohne dass (1) die richtige Erweiterung angezeigt wird, (2) sich bewusst zu sein, was zu tun ist und was nicht, und (3) den Unterschied zwischen Überdehnung und Steifheit am oberen Ende der Schaukel physisch zu lernen. Es kann für Trainer hilfreich sein, ihre Hände auf den oberen Rücken des Hebers oben auf der Schaukel zu legen, um ihnen Feedback zu ihrer Position und ihrem Platz zu geben.
Der Kettlebell-Schwung ist eine Bewegung, von der wiederholt gezeigt wurde, dass sie die Leistung und Explosivität erhöht, aber so viele Athleten und Trainer entscheiden sich dafür, sie mit wenig Nachdruck auf solche Eigenschaften auszuführen. Das Ausführen von Schwüngen mit der Absicht, kraftvoll zu sein, ähnlich wie bei den olympischen Liften, ist ein notwendiger und entscheidender Aspekt des Kettlebell-Trainings.
Das folgende Training ist sehr einfach und beinhaltet nur den Kettlebell-Schwung und eine Uhr. Dieses Training wurde von einem renommierten starken Mann entwickelt, Andy Bolton.
Dieses Training stammt von Andy Bolton, einem starken Sportler, der als erster 1.000 PUNKTE DEADLIFT hatte! Der Zweck dieses Trainings ist es, die Technik zu verbessern, indem die Schwungbewegung durch vermehrte Wiederholungen und Belastung im Laufe der Zeit (bei aufeinanderfolgenden Workouts) zunehmend überlastet wird.
Beginnen Sie mit diesem Training mit einer Kettlebell mit mäßiger Belastung. Der Schwerpunkt sollte auf kraftvollen Swings (russisch, nicht amerikanisch) und knackiger Technik liegen.
Dies ist KEIN Training, das beim ersten Mal sehr anstrengend sein sollte!
Denke, du bist fit? Versuchen Sie dies mit einer 48 kg schweren Glocke zu meistern!
Beachten Sie, dass das obige Training oft eine 12-wöchige Progression ist. Sie können diesem Format unten folgen, wenn Sie ein längeres Kettlebell-Swing-Programm wünschen.
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