Ganzkörper Kettlebell Circuit Workout für Kraft

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Thomas Jones
Ganzkörper Kettlebell Circuit Workout für Kraft

Kettlebells sind ein sehr wertvolles Werkzeug, um Ausdauer, Muskeln und Kraft aufzubauen. Wenn Sportler daran denken, ernsthafte Kraft aufzubauen, ist die Kettlebell oft nicht das erste Werkzeug, aus dem sie wählen können.

Während Langhantel, Hantel und andere Modalitäten mit freiem Gewicht wirksam sind, sind wir hier, um Trainern und Sportlern ein Krafttraining auf Kettlebell-Basis anzubieten, um die Kraft, Bewegung und Fitness des gesamten Körpers zu verbessern.

Ganzkörper-Kettlebell-Krafttraining

Programmziele

Der Schlüssel zu diesem Training besteht darin, herausfordernde Belastungen zu verwenden, die besser anhand der Belastungsempfehlungen neben den folgenden Übungen ermittelt werden können. Die Ruhezeiten sollten ca. 2-3 Minuten betragen, um eine ordnungsgemäße Erholung von schweren Sätzen zu gewährleisten.

Schließlich, und ich wiederhole, ist die Kraft des Aufbaus lastabhängig. Beherrschen Sie diese Bewegungen also zuerst mit moderaten Belastungen.

Teil 1

Das Reinigen und Drücken der Kettlebell sollte mit einer Kettlebell erfolgen. Der Lifter muss Folgendes ausführen:

  • Vier (4) Wiederholungen pro Arm und Satz (daher betragen die Gesamtpressen 8 pro Satz, 4 pro Seite)

Der Lifter sollte vor dem Training wählen, ob er eine Kettlebell-Reinigung und eine STRICT-Presse oder eine Kettlebell-Reinigung und eine PUSH-Presse durchführen möchte. Egal für welche sie sich entscheiden, sie müssen während des gesamten Trainings dabei bleiben.

  1. Kettlebell reinigen und drücken - 8 Sätze mit 3 Wiederholungen pro Arm.

Verwenden Sie eine Kettlebell, die nahe an Ihrem Maximum von 5 Wiederholungen liegt. Die Ruhezeiten zwischen den Armen sollten 30-45 Sekunden und zwischen den Sätzen 2 Minuten betragen. Um Zeit zu sparen, vervollständigen Sie einen Satz (beide Arme) alle 2-2 ½ Minuten. Dieser gesamte Abschnitt sollte nicht länger als 20 Minuten dauern.

Von Ivan Bessedin / Shutterstock

Teil 2 | Obermenge 1

In diesem Abschnitt führen Lifter zwei durch Obermengen, Jede Paarungsbewegung sollte mit 30-60 Sekunden zwischen und 2 Minuten zwischen den Runden erfolgen. Sobald ein Lifter alle Sätze der ersten Paarung abgeschlossen hat, sollte er mit der nächsten Paarung fortfahren.

Schließlich ist es wichtig, dass der Lifter Lasten verwendet, die sehr anspruchsvoll (schwer) sind. Beachten Sie daher unbedingt die folgenden Gewichtsempfehlungen.

  • A1. Double Kettlebell Squat (Pause) - 4 Sätze mit 5 Wiederholungen, so schwer wie möglich.

Der Schlüssel hier ist, 2-3 Sekunden im unteren Bereich der Hocke zu pausieren und sich dabei auf einen vertikalen Oberkörper und einen starken Kern zu konzentrieren. Achten Sie beim Aufstehen darauf, diese Position nicht zu verlieren. Die meisten Lifter lassen ihre Kniebeugenmuster wie einen abgerundeten Kreuzheben aussehen, was uns hier nicht gut tut.

  • A2. Schwere russische Kettlebell-Schaukel - 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen, so schwer wie möglich (wählen Sie ein Gewicht, das ungefähr Ihren 10-12 Wiederholungen entspricht).

Die meisten Fitnessstudios haben keine über 100 Pfund schweren Kettlebells, geschweige denn ein Gewicht, das Sie an der Grenze erschrecken würde. Das heißt, wir müssen eine schwere, schwere Kettlebell verwenden. Wenn dies bedeutet, zwei Kettlebells zu verwenden, soll es so sein.

Teil 2 | Obermenge 2

Wenn Sie die obigen Sätze abgeschlossen haben, fahren Sie mit dem oberen Satz fort. Beachten Sie, dass diese Wiederholungsbereiche etwas höher sind und eher als Kraft- und Hypertrophietraining angesehen werden können, was der Schlüssel zur Steigerung der Gesamtkraft ist.

  • Double Kettlebell Front Rack Walking Lunge - 4 Sätze mit 20 Schritten (10 / Bein) bei mäßigen bis schweren Lasten.

Wählen Sie herausfordernde Lasten, die Sie dazu zwingen, Ihren Kern besonders hart zu verspannen. Der Schlüssel hier ist, immer noch die richtige Longe-Mechanik zuzulassen.

  • Doppelte Kettlebell Pendlay Reihe - 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit mäßiger bis schwerer Belastung.

Achten Sie darauf, dass die Hüften während der Bewegung nicht auf und ab ruckeln, und stellen Sie den unteren Rücken ein.

Teil 3

Der letzte Teil dieser kraftbildenden Kettlebell-Strecke besteht aus einer Reihe von mit Kettlebell beladenen Spaziergängen / Trages. Dies wird dazu beitragen, die Fallen, den oberen Rücken, den Griff und die Kernmuskulatur zu stärken. alles wichtig zum Heben schwerer Gewichte.

Führen Sie die Spaziergänge der Reihe nach durch und geben Sie Ihr Bestes, um sich nicht auszuruhen. Wenn Sie das beladene Gehen beendet haben, ruhen Sie sich 2-3 Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang für insgesamt 3 Sätze. Dieser gesamte Abschnitt sollte nicht länger als 10 Minuten dauern.

  • Doppelter Kettlebell Front Rack Walk (50 Meter) - Führen Sie dies durch, indem Sie mit zwei Kettlebells gehen, eine in jedem Arm, die in der vorderen Gepäckträgerposition gesichert sind.
  • Double Kettlebell Overhead Carry (50 Meter) - Führen Sie dies durch, indem Sie mit zwei Kettlebells gehen, eine in jedem Arm, die in der Überkopfposition gesichert sind. Achten Sie darauf, den Bizeps an den Ohren und Ellbogen gerade zu halten.
  • Doppelter Kettlebell Farmers Walk (100 m) - Wenn Sie den Overhead-Transport abgeschlossen haben, bringen Sie einfach die Kettlebells zu Ihren Seiten und gehen Sie zurück zur Startlinie (100 Meter)

Die Kettlebell-Bewegungen

Die folgenden Kettlebell-Übungen sind Schlüsselbewegungen für alle Kraft-, Kraft- und Fitnesssportler. Viele dieser Bewegungen sind auch die Grundmuster für die meisten Fitnessbegeisterten, was sie ideal für die meisten Fitnessstufen macht.

1. Kettlebell reinigen und drücken

Das Reinigen und Drücken der Kettlebell kann mit einer Druckpresse oder einer strengen Presse erfolgen, um die Kettlebell von der vorderen Zahnstangenposition in die Überkopfposition zu bringen. Lesen Sie unbedingt die Kettlebell Clean und drücken Sie die Anleitung, um die richtige Form, Technik und Tipps zu erhalten.

2. Double Kettlebell Squat

Nehmen Sie zwei Kettlebells und stellen Sie sie in die vordere Rackposition. Sobald Sie Ihren Rücken und Kern gesetzt haben, hocken Sie sich hin und halten Sie die Hüften offen und die Brust hoch.

3. Schwere Kettlebell Russian Swing

Die schwere russische Kettlebell-Schaukel ist eine Standard-Kettlebell-Schaukel (nicht über Kopf) mit SCHWEREM Gewicht. Sie können diese mit über 30 kg schweren Kettlebells oder sogar mit Platten beladenen Kettlebell-Griffen ausführen.

4. Double Kettlebell Walking Lunge

Befestigen Sie sie mit zwei Kettlebells, eine in jeder Hand, ordnungsgemäß im vorderen Gepäckträger. Sobald Sie Ihren Oberkörper und Ihren Kern in eine aufrechte Position gebracht haben, treten Sie 3 bis 5 Fuß vor und stürzen Sie sich. Steh auf und wiederhole.

5. Doppelte Kettlebell Pendlay Reihe

Dies geschieht mit etwas breiteren Füßen als bei einer Langhantel-Pendlay-Reihe. Rudern Sie die Kettlebells bei flachem Rücken und gesetzten Hüften einfach bis zur Bauchmitte und achten Sie dabei darauf, dass die Brust hoch und die Bewegung glatt bleibt (keine ruckartigen Bewegungen).

6. Doppelter Kettlebell Front Rack Walk

Dies erfolgt durch Reinigen von zwei Kettlebells an der Brust / am vorderen Gepäckträger (eine in jedem Arm) und Gehen.

7. Doppelter Kettlebell Overhead Walk

Dazu reinigen Sie zwei Kettlebells an der Brust / am vorderen Gepäckträger, heben sie über den Kopf (eine in jedem Arm) und gehen. Achten Sie darauf, die (1) Ellbogen gerade, (2) den Bizeps an den Ohren und (3) die Daumen nach hinten zu halten (Handflächen neutral).

8. Doppelter Kettlebell Farmers Walk

Nehmen Sie einfach eine Kettlebell am Griff, eine in jedem Arm, und gehen Sie mit einem aufrechten Oberkörper.

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Ausgewähltes Bild: @xfitmedia auf Instagram


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