3 Muskelaufbau-Kettlebell-Schaltkreise, die Sie ausprobieren müssen

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Thomas Jones
3 Muskelaufbau-Kettlebell-Schaltkreise, die Sie ausprobieren müssen

Kettlebells sind ein vielseitiges Werkzeug, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und Körperfett abzubauen. Wie bei den meisten Trainingsprogrammen hängt der Muskelaufbau mit Kettlebells stark von folgenden Faktoren ab:

  1. Belastung / Intensität
  2. Gesamttrainingsvolumen
  3. Ruhezeiten
  4. Wiederherstellung

In diesem Artikel haben wir drei verschiedene Kettlebell-Schaltkreise entwickelt, um Muskeln aufzubauen (Unterkörper, Oberkörper und Gesamtkörper).

Wenn Sie alle drei innerhalb derselben Woche durchführen möchten, wird empfohlen, zwischen diesen Tagen einen Ruhetag oder eine aktive Erholungssitzung einzulegen, um eine ausreichende Erholung zu ermöglichen, damit Sie jedes Training in vollen Zügen angreifen können.

Unterkörper Kettlebell Circuit

Das folgende Training wurde entwickelt, um die Muskelmasse des Unterkörpers aufzubauen. Dies ist ein effektives Training, um den Quadrizeps, die Kniesehnen, den Gluteus maximus und den Minimus sowie die Wirbelsäulenaufrichter anzuvisieren.

Teil 1

Der erste Teil dieses Trainings sollte in der richtigen Reihenfolge durchgeführt werden, Beenden Sie alle Sätze und Wiederholungen pro Übung, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Die Ruhezeiten sollten zwischen den Sätzen 45-90 Sekunden betragen. Es ist wichtig, die Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich zu behalten und die aktiven Muskeln unter Spannung zu halten.

  • Double Kettlebell Front Squat - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen
  • Einbeinige Kettlebell RDL - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein
  • Double Kettlebell Bulgarian Split Squat - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein

Teil 2

Beenden Sie die Sitzung mit diesem Burnout-Finisher. Führen Sie alle Wiederholungen der Becher-Kniebeugen durch, bevor Sie mit den Kettlebell-Schaukeln fortfahren. Fordern Sie sich Woche für Woche heraus, indem Sie Ihre beste Zeit bis zur Fertigstellung schlagen.

Es wird empfohlen, die Belastungen moderat zu halten und zu vermeiden, dass sie zu schwer werden, da der Schwerpunkt auf längeren Sätzen liegen sollte, um große Mengen an Stoffwechsel im Quadrizeps, den Kniesehnen und den Gesäßmuskeln aufzubauen. Vorgeschlagene Lasten unten.

  • Double Kettlebell Front Rack Walking Lunge x 100 Schritte (20 kg für Männer, 12 kg für Frauen)
  • Kettlebell Russian Swing x 100 Wiederholungen (32 kg für Männer, 24 kg für Frauen)

Oberkörper Kettlebell Circuit

Das folgende Training dient zum Aufbau der Muskelmasse des Oberkörpers. Dies ist ein effektives Training für Brustmuskeln (Brust), Deltamuskeln (Schultern), Latissimus dorsi (Rücken), Trapezius, Bizeps, Unterarme und Trizeps.

Teil 1

Der erste Teil dieses Trainings sollte auf eine Art und Weise durchgeführt werden, wobei zwischen den Übungen eine Pause von 45 bis 90 Sekunden eingelegt wird. Die Belastungen sollten mäßig bis schwer gehalten werden, um genügend Trainingsvolumen und Stress zu stimulieren.

Vervollständigen Sie die unten stehende Liste der Übungen auf eine Art und Weise, wobei Sie zwischen den Übungen 45-90 Sekunden und zwischen den Runden 2-3 Minuten ruhen lassen (alle Übungen auf Runde gleich ausführen).

Schließe 5 Runden ab:

  • Doppelte Kettlebell sauber x 8 Wiederholungen
  • Doppelte Kettlebell-Druckpresse x 8 Wiederholungen
  • Streng gewichteter Klimmzug x 8 Wiederholungen

Teil 2

Beenden Sie die Sitzung mit diesem 12-minütigen AMRAP (so viele Runden wie möglich) Muskelaufbau-Training. Führen Sie die folgenden Übungen und Wiederholungen zyklisch aus und ruhen Sie sich nach Bedarf aus.

Das Ziel hier sollte sein, sich zu bewegen, Muskelermüdung zu akkumulieren und die Ruhezeiten so kurz wie möglich zu halten. Die Lasten sollten mäßig bis schwer sein, unter der Annahme der richtigen Technik und Form unter Ermüdung.

  • Kettlebell American Swing x 10 Wiederholungen
  • Körpergewicht Push Up x 20-30 Wiederholungen
  • Doppelter Kettlebell Front Rack Walk x 40 Meter
Kettlebell Hold

Ganzkörper-Kettlebell-Schaltung

Dieses Training ist nichts Besonderes, aber es liefert eine wahnsinnige Menge an Volumen. Wir beginnen damit, den „Armor Complex“ jede Minute auf der Minute (EMOM) durchzuführen. Die Ruhezeiten sind ziemlich kurz (ca. 30-45 Sekunden), während die Lasten so schwer wie möglich gehalten werden.

Nehmen Sie sich nach Abschluss des 20-minütigen EMOM einige Minuten Zeit, um sich zu sammeln und sich auf den zweiten Teil des Trainings vorzubereiten.

Teil 1

Schließe 20 Runden des Rüstungskomplexes ab. Dies erfolgt in einem 20-minütigen EMOM (20 Sätze), wobei leicht gestartet und bis zu schweren Sätzen gearbeitet wird. Schließe den Rüstungskomplex jede Minute ab:

  • Kettlebell reinigt x 2 Wiederholungen
  • Kettlebell Strict Press x 1 Wiederholung
  • Kettlebell Kniebeugen x 3 Wiederholungen

Teil 2

Der zweite Teil dieses Trainings wird außerhalb der Uhr durchgeführt, was bedeutet, dass Sie sich in einem überschaubaren Tempo durch das Training bewegen und zwischen den Sätzen nach Bedarf eine Pause einlegen (die Ruhezeit sollte zwischen den Übungen jedoch nicht länger als 90 Sekunden betragen).

  • Kettlebell zuckt die Achseln - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen. * Führen Sie nach jedem Achselzuckensatz eine Minute lang einen doppelten Kettlebell-Farmer-Carry durch.
  • Kettlebell Push Up - 4 Sätze auf Fehler

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Ausgewähltes Bild: Srdjan Randjelovic / Shutterstock


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