Wie Sie Ihr 5-km-Training stärken (und warum Sie es sollten)

Um besser laufen zu können, musst du laufen.

Und um stärker zu werden, müssen Sie Gewichte heben, und wenn Sie beide kombinieren, erhalten Sie sogar besser in beiden.

(Besonders beim Laufen. Kraft macht dich besser im Laufen als Laufen macht dich besser in der Kraft.)

Viele Läufer werden durch Krafttraining ausgeschaltet, weil sie nicht "sperrig" werden wollten oder weil sie dachten, Laufen sei alles, was sie brauchen, um ihre Beine zu stärken. Krafttraining ist jedoch für Läufer unerlässlich, da es die Muskeln und Gelenke stärkt, was die Rennzeiten verbessern und das Verletzungsrisiko verringern kann.

Vorteile des Krafttrainings für Läufer

1. Es hilft, Verletzungen vorzubeugen, indem es die Muskeln und das die Gelenke umgebende Bindegewebe stärkt.

2. Es hilft, Muskelungleichgewichte zu korrigieren, die beim Laufen auftreten. Ein häufiges Ungleichgewicht bei Läufern besteht beispielsweise darin, dass sie im Quadrizeps stärker und enger sind als die Kniesehnen. Dies führt zu Muskelverspannungen.

3. Hilft Ihnen, schneller zu laufen, indem Sie Ihre neuromuskuläre Koordination, Leistung und VO2 max verbessern.(1)

4. Verbessert die Laufwirtschaft durch bessere Bewegungskoordination und Schrittleistung.(1)

Die beim Laufen verwendeten Muskeln

Laufen ist mehr als Beine, Lunge und Herz. Der Kern und der Oberkörper spielen ebenfalls eine große Rolle für die Laufeffizienz. Hier sind die wichtigsten Muskeln, die beim Laufen verwendet werden, und die Funktionen, die sie spielen.

Die Hauptmuskeln und -funktionen des Unterkörpers

Quadrizeps

Beugen und strecken Sie das Knie und absorbieren Sie den Stoß bei jedem Fußschlag.

Hüftbeuger

Stabilisieren Sie die Becken- und Hüftregion, während Sie die Hüften bei jedem Fußschlag gerade halten.

Gesäßmuskeln

Halten Sie den Rumpf stabil und aufrecht und sorgen Sie für eine gute Knieausrichtung.

Kniesehnen

Arbeitet als Hüftstrecker und hilft beim Ausfahren der Quads, indem das Oberschenkel nach hinten bewegt wird.

Kälber

Fahren Sie den Körper nach vorne und sorgen Sie bei jedem Schritt für eine Feder. Und die Waden helfen dabei, den Kontakt bei jedem Fußschlag zu absorbieren.

Die Hauptkern- / Oberkörpermuskeln und -funktionen

Rectus Abdominis, Obliques, Erector Spinae und Transversus Abdominis

Sorgen Sie für eine Stabilisierung des gesamten Rumpfes, die eine reibungslose Kraftübertragung vom Unter- zum Oberkörper ermöglicht. Kernkraft und Ausdauer sind für eine gute Laufhaltung unerlässlich.

Schultern

Helfen Sie beim Biegen der Ellbogen und beim Drehen der Unterarme, wodurch die Arme vor und zurück geschwenkt werden, um das Gleichgewicht und den Vorwärtsimpuls zu erhöhen.

Oberer Rücken (Trapezius und Rhomboids)

Unterstützt eine gute Laufhaltung und ermöglicht eine sanftere Hin- und Herbewegung der Arme.

[Verwandte: 5 TRX-Übungen zum Aufbau eines steinharten oberen Rückens]

Ein Beispiel für ein 2-3-tägiges Krafttrainingsprogramm für Läufer

Das Folgende ist eine A / B-Trainingsstruktur, wobei ein Training auf den Oberkörper und das andere auf den Unterkörper ausgerichtet ist. Das Oberkörpertraining ist für müde Beine (nach einem langen Lauf) und das Unterkörpertraining für frische Beine.

Dies ist ein 30-minütiges Programm, mit dem Sie Ihre Energie für das Wesentliche sparen können. Wenn Sie Zeit oder Energie haben, ist die letzte Obermenge optional. Und wenn Sie sich entscheiden, 3 Tage die Woche Kraft zu trainieren, folgen Sie je nach Laufplan den Anweisungen A / B / A oder B / A / B.

Die Workouts bestehen aus riesigen Sets oder Tri-Sets: Führen Sie jede der drei Übungen in einem Set durch und wiederholen Sie sie.

Sich warm laufen

• Deadbug: 6 Wiederholungen auf jeder Seite
• Passives Beinabsenken: 10 Wiederholungen pro Seite
• Hüftverlängerung mit 3 Sekunden Pause: 10 Wiederholungen
• Spiderman With Rotation: 6 Wiederholungen auf jeder Seite
• Squat To Stand: 6 Wiederholungen

Training A (Oberkörperfokus)

1A. Halb kniende einarmige Reihe: 2-3 Sätze, 8-12 Wiederholungen

1B. Push-Up-Variante: 2-3 Sätze, 8-12 Wiederholungen

1C. Koffer tragen: 2-3 Sätze, 40 Meter auf jeder Seite

2A. Stehende einarmige Schulterpresse: 2-3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite

2B. Band Pull A Parts: 2-3 Sätze, 15 Wiederholungen

2C. Hohlkörper-Haltevariante: 2-3 Sätze, 20-20 Sekunden

Optional

3A. Hammer Bizeps Locken: 2 Sätze, 8-12 Wiederholungen

3B. Seitliche Schulterheben: 2 Sätze, 8-12 Wiederholungen

[Verwandte: Warum olympisches Gewichtheben Sie zu einem besseren Sprinter macht]

Training B (Unterkörperfokus)

1A. Becher Kniebeugen: 2-3 Sätze, 8-12 Wiederholungen

1B. Single Leg Hip Thrust: 2-3 Sätze, 8 Wiederholungen pro Seite

1C. Hohe kniende Überkopf-Pallof-Presse: 2 Sätze, 8 Wiederholungen

2A. Sprinter Step Ups: 2-3 Sätze, 8-12 Wiederholungen pro Seite

2B. Stabilität Ball Hip Extension Hamstring Curl: 2-3 Sätze, 10 Wiederholungen

2C. Stability Ball Front Plank: 2 Sätze, 5 tiefe Bauchatmungen

Optional

3A. Lateral Band Walk: 2 Sätze, 15 Wiederholungen pro Seite

3B. Hammer Bizeps Locken: 2 Sätze, 8-12 Wiederholungen

Einpacken

Eine kleine Investition in Krafttraining zahlt sich für Anfänger und Hardcore-Läufer aus. Sie laufen effizienter, halten den Verletzungsfehler in Schach und sehen auch gut aus.

Dies ist eine Win-Win-Situation, wenn Sie sich für Ihr Podiumsbild qualifizieren.

Ausgewähltes Bild über Jesus Cervantes / Shutterstock

Referenz

1. Br J Sports Med. 2005 Aug; 39 (8): 555 & ndash; 560. Auswirkungen der gleichzeitigen Ausdauer- und Krafttrainingssequenz innerhalb der Sitzung auf die aerobe Leistung und Kapazität. M. Chtara, K. Chamari, M. Chaouachi, A. Chaouachi, D. Koubaa, Y. Feki, G. Millet und M. Amri