Der Muskelaufbau ist eine fortschrittliche Körpergewichtsbewegung, die Oberkörperkraft, Ganzkörperkoordination und Mittellinienstabilität erfordert. Viele Fitnessbesucher und Leistungssportler versuchen gleichermaßen, die Muskeln und ihre Variationen zu beherrschen, um die Leistung bei Wettkampf-WODs, Wettkämpfen zu verbessern und / oder einfach ihre Fitness-Toolbox auszubauen.
In diesem Artikel werden wir alles durchgehen, was Sie über den Muskelaufbau wissen müssen, einschließlich:
Im Folgenden finden Sie eine schrittweise Anleitung zur Durchführung des Muskelaufbaus. Beachten Sie, dass dies die Anweisungen zum Ausführen eines Muskelaufbaus mit einem Kip sind. Wenn Sie diese an Ringen durchführen würden, wäre die Mechanik ziemlich ähnlich.
Hängen Sie an einer Klimmzugstange mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Nehmen Sie einen falschen Griff (Daumen nicht über die Stange gewickelt). Üben Sie, in der hohlen Halteposition zu hängen, und beginnen Sie dann mit dem Kippen. Die Verwendung einer Kippbewegung hilft dabei, den Schwung herzustellen und gleichzeitig die Stabilität der Mittellinie aufrechtzuerhalten.
Tipp des Trainers: Halten Sie die Beine zusammen und die Gesäßmuskulatur ist immer zusammengezogen.
Führen Sie einen Pull-up von Brust zu Stange durch und kippen Sie sich aggressiv nach oben in Richtung der Stange. Achten Sie darauf, Ihren Körper steif und die Beine zusammen zu halten. Versuchen Sie, die untere Brust / den unteren Bauch zur Stange zu ziehen, indem Sie sich zurücklehnen, während Sie sich nach oben ziehen.
Sobald Sie Ihre Brust über der Stange haben, werfen Sie Ihre Brust und Schultern nach vorne über die Stange, so dass Sie eine gerade Position einnehmen, in der die Stange nach unten taucht. Halten Sie Ihren Körper wieder steif und die Mittellinie kontrolliert.
Tipp des Trainers: Die Verwendung eines falschen Griffs hilft Ihnen in dieser Umsatz- / Übergangsphase.
Um den Muskel zu stärken, führen Sie entweder einen strengen oder einen Kipping-Straight-Bar-Dip durch, wobei Sie die Ellbogen oben vollständig ausstrecken und die Kontrolle herstellen. Halten Sie Ihren Körper wieder steif und die Mittellinie kontrolliert.
Um mehrere Muskelaufbauten nacheinander durchzuführen, können Sie einfach die Kipping-Bewegung herunterfallen und neu starten oder zyklischere Muskelaufbauten durchführen. Dies erfordert eine fortgeschrittenere Ausbildung und Kompetenzentwicklung. Drücken Sie sich dazu rückwärts von der Stange, kehren Sie in den Kippzyklus zurück und führen Sie Ihre nächste Wiederholung durch.
Der Muskelaufbau ist eine hochspezifische Bewegung für Gymnastik und Wettkampftraining / CrossFit-Training. Aufgrund seiner hochsportspezifischen Vorteile fehlen ihm die allgemeinen allgemeinen Vorteile von Muskelwachstum und Fitness für die meisten allgemeinen Fitness- und Sportathleten. Das Risiko-zu-Belohnung-Verhältnis für die Ausführung dieser Bewegung kann durch die Fähigkeit, Stärke und Mobilität begrenzt werden, die für die korrekte Ausführung erforderlich sind;; Das mag auch der Grund sein, warum manche, viele Menschen es lernen wollen.
Wenn Sie den Muskelaufbau außerhalb sportspezifischer Zwecke erlernen möchten, müssen Sie feststellen, ob Ihre Ziele wie Muskelaufbau, Fettabbau, Kraft und Kraft durch andere Formen der Fitness besser erreicht werden können. Das heißt, der Muskelaufbau kann Ganzkörperfitness bieten, Griff- und Armkraft entwickeln und die Leistungsfähigkeit und das Können im Wettkampf verbessern.
Der Muskelaufbau ist eine Ganzkörperbewegung, die stark vom Impuls abhängt, um die Bewegung auszuführen. Die muskelaufbauenden Wirkungen des Muskelaufbaus sind aufgrund des Zeitmangels unter Spannung und der Nutzung des Impulses begrenzt. Wenn ein Lifter die hypertrophe Wirkung des Muskelaufbaus verstärken möchte, werden weniger ballistische Variationen wie der strenge Muskelaufbau empfohlen.
Im Folgenden sind einige Gruppen von Athleten aufgeführt, die davon profitieren können, die Muskeln in ihre Trainingsprogramme aufzunehmen.
Der Muskelaufbau ist eine auf Fähigkeiten basierende Bewegung, die häufig beim Turnen und bei funktioneller / wettbewerbsfähiger Fitness sowie beim CrossFit-Training verwendet wird. Formale Kraft- und Kraftsportler werden oft wenig Nutzen aus dieser hochqualifizierten und bewegungsspezifischen Übung ziehen.
Kraft- und Kraftsportler, die Muskeln aufbauen möchten, sollten das Verletzungsrisiko, die Zeit, die zum Trainieren der Bewegung benötigt wird, und die allgemeinen Kraft- und Leistungsvorteile (wenig bis gar keine), die die Investition wert sind, bestimmen.
Der Muskelaufbau ist eine sportspezifische Bewegung, die CrossFit- und Leistungssportler ausführen können müssen. Aus diesem Grund kann das Beherrschen des Muskels und seiner Variationen hilfreich sein, um die Gesamtleistung bei WODs und Wettkämpfen zu verbessern.
Im Folgenden finden Sie zwei (2) Empfehlungen für Primärsätze, Wiederholungen und Gewicht (Intensität) für Trainer und Sportler, um den Muskel richtig zu programmieren.
Der Muskelaufbau ist eine komplizierte Bewegung, die ein hohes Maß an Geschicklichkeit, Mobilität sowie Positionsbewusstsein und Kraft erfordert. Oft werden beim Unterrichten dieser Übung die einzelnen Schritte trainiert und dann wieder zusammengesetzt. Um mehr Geschick und Technik zu trainieren, wird empfohlen, die Bewegung zu dekonstruieren. Trainer und Sportler können jedoch weiterhin die volle Bewegung mit Zeit, Pauuses und Assists ausführen. Es wird empfohlen, die Wiederholungen gering zu halten, um Ermüdung zu vermeiden.
Der Muskelaufbau kann auf Muskelausdauer trainiert werden (sowie auf Kraft, dies ist jedoch weniger häufig). Höhere Wiederholungen können verwendet werden, vorausgesetzt, Geschicklichkeit und Stärke sind etabliert. Dies ist häufig für Fitnessbegeisterte und Sportler erforderlich.
Im Folgenden sind drei (3) Muskel-Up-Varianten aufgeführt, um die Kernstabilität, die Muskelausdauer und die Kontrolle der Mittellinie zu verbessern.
Der strenge Muskelaufbau kann mit einer Stange oder Ringen erfolgen und ist häufig eine fortgeschrittenere Variante, die zur Steigerung der Kraft, Schulterstabilität und Positionskoordination verwendet werden kann. Diese Übung ist für den Oberkörper sehr herausfordernd.
Der Ringmuskelaufbau erfolgt an Turnringen ähnlich der Stange. Bei der Verwendung von Ringen muss der Athlet / Lifter eine bessere Stabilität der Mittellinie und des Schultergelenks sowie eine bessere Körperbeherrschung gewährleisten. Dies ermöglicht geringfügig größere individuelle Änderungen hinsichtlich der Positionierung und Bewegung des Handgelenks, da der Lifter die Ringpositionierung stärker als die feste Stange manipulieren kann.
Der bandunterstützte Muskelaufbau ist eine Variation, die verwendet werden kann, um einen Standardstab oder einen Ringmuskelaufbau zurückzubilden. Dies kann getan werden, um Anfängern dabei zu helfen, die Muskelaufwärtsbewegung zu verlangsamen, die notwendige Kraft und Koordination zu entwickeln und die individuellen Fähigkeiten zu verbessern, die während der Muskelaufbaupositionen erforderlich sind.
Im Folgenden finden Sie drei (3) Muskel-Up-Alternativen, mit denen Sie die Stabilität und Stärke des Kerns verbessern können.
Dies ist eine großartige Alternative, um sich in das Training zu mischen, um die notwendige Oberkörperkraft und das Positionsbewusstsein zu entwickeln, die für den Muskelaufbau erforderlich sind. Durch die Kombination von strengen und / oder kippenden Klimmzügen mit Dips werden die Muskeln von Rücken, Brust und Armen direkt als Muskel-Ups trainiert.
Das Pull-up von Brust zu Stange ist eine hochspezifische Bewegung für Sportler mit funktioneller Fitness. Diese Bewegung eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Grundlage für die Verbindung von Muskeln und ist für den gesamten Körper etwas weniger anstrengend.
Hier sind einige weitere Artikel, die Sie lesen können, um einen stärkeren Kern zu entwickeln, die Kraft und Ausdauer des Körpergewichts zu verbessern und die Gymnastikfähigkeiten zu verbessern.
Feature Bild von Baranq / Shutterstock
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