Nur wenige Übungen sind mit dem Hüftschub vergleichbar, wenn Sie starke und kraftvolle Gesäßmuskeln aufbauen möchten. In der Fitnesswelt hat der Hüftschub aufgrund des besseren Verständnisses dafür, wie stark Gesäßmuskeln auf nahezu jeden Aspekt des Lebens übertragen werden, insbesondere auf die Leistung im Sport und im Fitnessstudio, an Beliebtheit gewonnen.
In diesem Artikel wird beschrieben, wie Hüftstöße richtig ausgeführt werden, welche Vorteile sie haben, welche Muskeln trainiert werden, welche Variationen und Fehler zu vermeiden sind.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht den Platz der Beratung und / oder Überwachung durch einen Arzt einnehmen. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.
Weitere Informationen zu den Vorteilen, Anwendungen und Variationen finden Sie auch in unserer ausführlichen Anleitung zum Hüftschub.
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Der Hüftschub ist relativ einfach durchzuführen, aber es ist unglaublich wichtig zu verstehen, wie man ihn richtig einrichtet und abstützt, und zwei Nuancen, die nicht übersehen werden sollten. Hier erfahren Sie, wie Sie den Hüftschub richtig ausführen.
Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen die Kante einer Bank, die parallel zu Ihnen ist. Rollen Sie nun eine geladene Langhantel in die Falte Ihrer Hüften (Sie können ein Handtuch oder eine Hocke um die Stange wickeln, um sie bequemer zu machen). Sobald die Langhantel sicher in der Hüftfalte sitzt, fahren Sie mit den Füßen - die fest auf dem Boden stehen sollten, damit Ihre Beine gebeugt sind - und fahren Sie mit dem Rücken zur Bank.
Form Tipp: Ihre Kniegelenke sollten etwa 90 Grad betragen. Dies erhöht die Stabilität.
Wenn Sie sich in die Bank zurücklehnen, möchten Sie, dass sich Ihre Schulterblätter auf der Bank und Ihr Oberkörper befinden und die Hüften in einer geraden Linie liegen.
Form Tipp: Am oberen Ende des Hüftschubs sollten Sie in der Lage sein, Ihre Hüften nach oben zu heben, sodass der Oberkörper parallel zum Boden verläuft. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie dies nicht können, müssen Sie möglicherweise auch Ihre Position auf der Bank / dem oberen Rücken neu einstellen.
Sobald Sie eingestellt sind, ziehen Sie den Bauch fest und halten Sie den Rücken flach. Oft krümmen Lifter den unteren Rücken und laden die Hüften am unteren Ende der Position falsch.
Verriegeln Sie Ihren Oberkörper so, dass sich die Hüften auf und ab bewegen, fast so, als wäre Ihr Oberkörper ein Hebel. Bei der Ausführung dieser Bewegung sollte es keine Instabilität im gesamten Kern geben.
Form Tipp: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und kneifen Sie Ihre Gesäßmuskeln beim Heben zusammen. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen.
Mehrere Vorteile ergeben sich aus der regelmäßigen Durchführung von Hüftstößen. Egal, ob Sie ein Anfänger oder eine verwitterte Gymnastikratte sind, der Hüftschub kann mehrere Vorteile für Sie haben.
Für alle, die versuchen, ihre Gesäßgröße, Kraft und Kraft zu verbessern, ist der Hüftschub eine ausgezeichnete Wahl für Übungen. Sie können es mit einer Langhantel schwer laden, um mehr Kraft aufzubauen. Sie können eine leichtere Hantel verwenden und eine Reihe von Wiederholungen herauspumpen, um die Ausdauer des Gesäßes zu verbessern. Oder Sie können sie für einseitige Kraft auf einem Bein ausführen. Stellen Sie sich den Hüftschub als eine grundlegende zusammengesetzte Bewegung vor - Sie können ihn für jedes Ziel programmieren.
Ein weiterer Vorteil des Hüftschubs besteht darin, dass er leicht für verschiedene Fitnessstufen skaliert werden kann. Sie können Geräte wie Hanteln und sogar Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, um Vorteile für den Hüftschub zu erzielen. Sie sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene zugänglich und können in jedem Programm Platz finden.
Abgesehen von den Vorteilen der Trainingsanpassung ist der Hüftschub eine fantastische Bewegung zum Aufwärmen und Abkühlen. Der Hüftschub kann mit dem eigenen Körpergewicht und bei geringeren Intensitäten durchgeführt werden, um den Körper auf eine optimale Hüftstreckung vorzubereiten. Sie können sie auch am Ende eines Trainings machen, um die Gesäßmuskulatur richtig zu braten.
Kein Wunder, dass der Hüftschub in erster Linie die Gesäßmuskulatur trainiert und einige Trainingsvorteile für die Quads, Adduktoren und Kniesehnen bietet. Schauen Sie sich die Muskeln an, unter denen der Hüftschub funktioniert.
Die Gesäßmuskulatur ist die Hauptantriebskraft beim Hüftschub, wobei der Gesäßmuskel die meisten Anforderungen erfüllt. Der Gluteus medius ist ebenfalls aktiv und hilft bei der Hüftverlängerung und Stabilisierung des Beckens, so dass der Gluteus maximus die Hüften strecken kann.
Die Kniesehnen halten das Knie während der gesamten Bewegung fest und wirken isometrisch, um das Knie bei etwa 90 Grad Flexion zu halten. Einige Lifter können leichte oder sogar mäßige Kontraktionen der Kniesehnen bekommen, wenn sie die Hüften strecken. Wenn es jedoch zu viel wird, besteht die große Wahrscheinlichkeit, dass sie die Hüften nicht vollständig strecken und / oder ihre Knie nicht genug gebeugt sind. Sie möchten Ihre Kniesehnen während der Bewegung nur wenig spüren.
Die Adduktoren sind Muskeln der inneren Leiste, die isometrisch arbeiten, um das Becken während der Hüftstreckung zu stabilisieren. Wenn Sie die Aktivierung der Hüftadduktoren erhöhen möchten, können Sie auch eine Schaumstoffrolle zwischen die Oberschenkel legen und die Rolle beim Strecken der Hüften isometrisch zusammendrücken.
Der Hüftschub ist eine gute Übung mit Schwerpunkt auf Gesäßmuskulatur, um das Muskelwachstum zu steigern und die Fähigkeit zur Hüftverlängerung für komplexere und zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und sogar Joggen (um nur einige zu nennen) zu verbessern.
Die Gesäßmuskeln werden in fast jedem Lift verwendet, unabhängig davon, ob sie das Gewicht bewegen oder abstützen, um Sie für einen weiteren Lift stabil zu halten. Kraft- und Kraftsportler können gleichermaßen davon profitieren, Hüftstöße in ein Programm aufzunehmen, wenn sie das Wachstum der Gesäßmuskulatur steigern und / oder den Fortschritt für die wichtigsten Wettkampflifte unterstützen möchten.
Hüftstöße können eine gute Übung sein, um sie in Aufwärmübungen und Zubehörsegmente zu integrieren, da die Gesäßmuskeln beim Springen, Laufen, Radfahren, Rudern und Sprinten helfen. Die Hüftverlängerung ist ein so kritischer Aspekt der Leichtathletik im Allgemeinen. Daher kann die zusätzliche Anstrengung, die Gesäßmuskulatur zu entwickeln und eine gesunde Hüftverlängerung richtig zu fördern, nur die Leistung verbessern.
Die meisten Menschen verbringen zu viel Zeit damit, zu sitzen, sich hinzulegen und sich nicht zu bewegen. Wenn Sie ihnen beibringen, wie sie die Wirbelsäule stabilisieren und die Hüften mit den Gesäßmuskeln strecken können, kann dies Wunder für ihren unteren Rücken bewirken. Zusätzlich zu allen oben genannten Vorteilen ist der Hüftschub eine großartige Bewegung, um die allgemeine Bevölkerung zu erziehen und wieder aufzubauen, damit sie zu komplexeren und zusammengesetzten Bewegungen und menschlichen Fortbewegungsmustern (Laufen, Springen, Sprinten, richtig aufstehen) gelangen kann.
Im Folgenden finden Sie drei primäre Trainingsziele und Programmierempfehlungen für die Programmierung des Hüftschubs in Workouts. Hinweis: Dies sind allgemeine Richtlinien und sollten keinesfalls als einzige Möglichkeit zum Programmieren des Hüftschubs verwendet werden.
Im Allgemeinen kann der Hüftschub früher in einer Sitzung durchgeführt werden, wenn der Hauptschwerpunkt auf einer geringeren Körperkraft und / oder Muskelhypertrophie liegt. Wie bei den meisten Trainingsprogrammen treten Muskelhypertrophie und Ausdauerarbeit jedoch häufig nach Kraft- und Kraftübungen auf.
Der Hüftschub ist eine großartige Bewegung, um speziell auf die Gesäßmuskulatur abzuzielen, da er mit reiner Hüftstreckung ausgeführt wird. Wenn Sie andere Bewegungen zur Hüftverlängerung ausführen, wie z. B. Kreuzheben mit steifen Beinen und gute Morgenstunden, wird normalerweise viel an den Kniesehnen rekrutiert (aufgrund der festen Knie). Der Hüftschub ist rein
Wenn Sie die Größe und Hypertrophie der Gesäßmuskulatur erhöhen möchten, Beginnen Sie mit drei bis fünf Sätzen mit acht bis 12 Wiederholungen und einem moderaten bis schweren Gewicht Auf diese Weise können Sie die exzentrische Phase steuern und eine kurze Pause (Kontraktion) einlegen, wenn Sie die volle Hüftstreckung erreichen. Pause eine Minute zwischen den Sätzen.
In einigen Fällen können Sie die Hüftstöße verwenden, um die Gesäßfestigkeit zu erhöhen. (Sie sollten jedoch Bewegungen wie Kreuzheben und Kniebeugen nicht ersetzen.) Tun drei bis fünf Sätze von fünf bis acht Wiederholungen mit einer schweren Last, one, dass Sie sich immer noch auf die Gesäßmuskeln konzentrieren können, die das schwere Heben ausführen, und sich nicht auf Schwung oder Unterstützung des unteren Rückens verlassen müssen, um die Hüften zu strecken. Pause zwei Minuten zwischen den Sätzen.
Sie können die Ausdauer der Gesäßmuskulatur und die Muskelhypertrophie erhöhen, wenn Sie die Gesäßmuskulatur in einem moderaten bis höheren Wiederholungsbereich trainieren. Das heißt, die Gesäßmuskeln selbst sind ungefähr 50-50 schnell und langsam zuckende Muskelfasern, was bedeutet, dass Sie für die beste Entwicklung in einer Vielzahl von Wiederholungsbereichen trainieren sollten.
Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihre Gesäßmuskulatur bei eher auf Ausdauer basierenden Ereignissen nachgibt, Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen mit 15 bis 20 Wiederholungen, Stellen Sie sicher, dass die gesamte Spannung des Gesäßes während des gesamten Sets erhalten bleibt. Pause eine Minute zwischen den Sätzen.
Die drei folgenden Variationen des Hüftschubs können für Anfänger geeignet sein, die auf den Hüftschub der Langhantel hinarbeiten.
Der Hantel-Hüftstoß wird genauso ausgeführt wie ein Langhantel-Hüftstoß. Anstatt jedoch eine Langhantel zu greifen, tauschen Sie sie gegen eine Hantel aus und führen Sie Ihre Wiederholungen und Sätze entsprechend Ihrem Ziel durch (siehe oben).
Die Glute-Brücke unterscheidet sich geringfügig vom Hüftschub darin, wie Athleten sie einrichten und ausführen, aber sie ist insofern ähnlich, als sie eine starke Hüftstreckung trainiert. Im Wesentlichen handelt es sich um dieselbe Bewegung, außer dass sich Ihr Rücken auf dem Boden befindet und nicht auf einer Bank, sodass Ihr Bewegungsbereich (ROM) verringert wird. Aus diesem Grund ist die Glute-Brücke eine hervorragende Grundierung, um auf belastete Langhantel-Hüftstöße hinzuarbeiten.
Die einbeinige Gesäßbrücke ist eine weitere großartige Übung, um auf Hüftstöße und ein direktes Fortschreiten der Gesäßbrücke hinzuarbeiten. Diese Bewegungsvariante eignet sich auch hervorragend zur Beurteilung möglicher Ungleichgewichte zwischen der linken und rechten Hüfte.
Im Folgenden finden Sie drei Varianten des Bankdrücken ohne Langhantel, die die einseitige Kraft und Hypertrophie erhöhen oder einem Trainingsprogramm Abwechslung verleihen können.
Gute Morgen sind eine praktikable Alternative für Hüftschübe für Personen, die keine Bedenken hinsichtlich ihres unteren Rückens haben und das Wachstum von Gesäßmuskeln und Kniesehnen maximieren möchten, während sie gleichzeitig Kniebeugen und Kreuzheben anwenden.
Rumänische Kreuzheben eignen sich hervorragend, um den Gesäßmuskeln anstelle des Hüftschubs eine signifikante Größe und Kraft zu verleihen. Beide Bewegungen (Hüftstöße und RDLs) sind Hüftgelenkbewegungen, die starke Gesäßmuskeln erfordern, um die Hüften richtig zu strecken. Diese Übung kann für einige Lifter schwieriger sein, die möglicherweise Schwierigkeiten haben, den Rücken richtig zu positionieren. Mit dem Training kann es jedoch eine kraftvolle Bewegung für maximale Gesäß- und Oberschenkelhypertrophie sein.
Die gebänderte Hüftverlängerung, die entweder an den Knien oder im Stehen durchgeführt wird, ist eine gute Alternative zu leichteren Hüftstößen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Während Sie möglicherweise die Belastbarkeit eines schweren Satzes von Hüftstößen nicht nachahmen, können Sie die Übungen zur gestreckten Hüftextension ähnlich dem Hüftschub in Segmenten der Gesäßaktivierung oder für Hypertrophie-Arbeiten verwenden.
Im Folgenden finden Sie zwei Fehler beim Hüftschub, die jeder Fitnessbegeisterte bei der Ausführung berücksichtigen sollte.
Der erste Fehler ist, die Füße zu nahe an den Hintern zu bringen. Idealerweise möchten Sie einen 90-Grad-Winkel am Knie erstellen, wenn sich die Hüften in voller Streckung befinden. Wenn sich die Füße zu nahe am Po befinden, ist die Hüftverlängerung begrenzt und auf den Knien unangenehm.
Ein weiterer häufiger Fehler, dem Anfänger bei der Ausführung des Hüftschubs manchmal zum Opfer fallen können, ist die Verlängerung der Lendenwirbelsäule als Ausgleich für die Hüftverlängerung. Wenn Sie feststellen, dass Ihr unterer Rücken routinemäßig durch Hüftstöße wund wird, kann dies ein Zeichen dafür sein, das Gewicht zu senken und an der Mechanik der Hüftverlängerung zu arbeiten.
Denken Sie beim Ausführen des Hüftschubs daran, den Brustkorb unten zu halten, und lassen Sie ihn beim Erreichen der Hüftstreckung nicht oben aufflackern.
Während wir oben die spezifischen Sätze, Wiederholungen und Gewichtsempfehlungen besprechen, ist die beste Antwort auf diese Frage, dass Sie zu leicht werden, wenn Sie ein Gewicht verwenden, bei dem Sie nicht spüren können, wie die Gesäßmuskulatur funktioniert.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Probleme haben und Ihre Form zusammenbricht, reduzieren Sie die Belastung, die Sie verwenden.
Die Gesäßmuskulatur ist die größte Muskelgruppe im Körper und besteht zu etwa 50/50 aus schnell und langsam zuckenden Muskelfasern. Das Erhöhen des verwendeten Gewichts ist jedoch oft eine großartige Möglichkeit, um die Gesäßkraft und die Muskelhypertrophie zu verbessern. Dies ist jedoch nicht der einzige Weg.
Wenn Sie durch die Menge an Gewicht, auf die Sie Zugriff haben, begrenzt sind, können Sie auch Tempi, vergrößerte Bewegungsbereiche (Hüftflexion) und kurze Ruhezeiten einbeziehen, um den Metabolitenaufbau und die Muskelermüdung zu erhöhen. Sie können auch mit der Übungsreihenfolge herumspielen oder diese mit zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugen kombinieren, um den Muskelabbau weiter zu steigern.
Die Entwicklung der Gesäßkraft ist ein guter Ausgangspunkt, um Schmerzen und Steifheit im unteren Rückenbereich zu verringern. Schwache Gesäßmuskeln führen häufig zu einer schlechten Körperhaltung, einer übermäßigen Streckung der Lendenwirbelsäule (mangelnde Unfähigkeit, die Hüften richtig zu strecken) und Verletzungen bei Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Ausfallschritten usw.
Wenn Sie mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben, versuchen Sie, Glute-Brücken vom Boden aus auszuführen und diese jeweils 20 bis 30 Sekunden lang zu halten. Während Sie fortschreiten, können Sie Hüftstöße mit Körpergewicht und existenzieller Belastung ausführen. Achten Sie dabei darauf, dass Sie die Gesäßmuskulatur verwenden, um die Belastung anzuheben, anstatt nur den Rücken zu krümmen.
Wenn Sie Schmerzen haben, konsultieren Sie natürlich immer einen Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Ausgewähltes Bild: Miguel Martinez Frias / Shutterstock
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