Ich war ein großer Fan des verstorbenen Nasser El Sonbaty. Er war ein großer, starker Profi-Bodybuilder, Gewinner mehrerer Grand Prix und des Arnold Classic. So gut er auch war, ich bemerkte eine Schwäche in seinem Körper: Nasser hatte riesige Lats, aber als er eine Bizeps-Pose mit doppeltem Rücken machte, schien sein oberer mittlerer Rücken relativ unterentwickelt zu sein.
Angesichts der Zeit, die ich im Laufe der Jahre für Trainingstechnik und Bewegungsphysiologie aufwenden musste, begann ich darüber nachzudenken, wie an einer Schwäche gearbeitet werden könnte. Ich konnte Nasser beim Training zusehen und sehen, wie intensiv und konsequent er trainierte. Ich hatte keinen Grund zu der Annahme, dass er ein so offensichtliches genetisches Potenzial für den Muskelaufbau hatte, aber irgendwie hatte ihn die Natur in Bezug auf den mittleren Rücken kurzgeschlossen. Der Faktor, der am wahrscheinlichsten für diese Schwäche verantwortlich ist, war also die Übungstechnik.
Fast alle anderen Körperteile, außer vielleicht die Bauchmuskeln, hängen von der Bewegung eines Gelenks ab. Ein-Gelenk-Bewegungen wie Hantel-Beinstrecker für die Beine oder Zwei-Gelenk-Übungen wie eine Beinpresse. Bei Rückenübungen wird jedoch der gesamte Schultergürtel bewegt, der mit Muskeln und Bindegewebe am Oberkörper befestigt ist. Die grundlegende Rückenübung ist eine Reihe, und dies ist eine Bewegung, bei der die Schultern aus einer Position gezogen werden, in der sie nach vorne zeigen, und zusammen in eine Position gezogen werden, die nach hinten und zusammen gezogen wird.
Der Rücken ist jedoch eine besonders komplexe Muskelgruppe. Bei Reihen durch einen Bewegungsbereich sind verschiedene Bereiche des Rückens an verschiedenen Punkten während des Hebens mehr oder weniger betroffen. Es ist auch eine Tatsache, dass einige Rückenmuskeln viel größer und stärker sind als andere. Die Lats sind groß und kraftvoll.
Die Rhomboide hingegen sind relativ kleiner und schwächer. Um die Lats in Reihen zu bearbeiten und zu entwickeln, ist es notwendig, einen Widerstand zu verwenden, der viel zu groß ist, als dass die Muskeln des mittleren Rückens damit umgehen könnten. Sie können sich nicht wirklich gegen Widerstand zusammenziehen, sondern einfach zusammenziehen, um sich zu schützen und zu stabilisieren.
Die Menge an Gewicht, die benötigt wird, um die kraftvollen Lats zu entwickeln, ist zu groß, um die Entwicklung des mittleren Rückens zu ermöglichen. Nicht nur zu viel für diese kleineren Muskeln, sondern auch zu groß, um den gesamten Bewegungsumfang in Reihen zu ermöglichen, sodass die Schultern nie weit genug nach hinten gezogen werden, um direkt in den mittleren Rücken einzugreifen. Ein sehr starkes Rudern ohne eine andere Anpassung des Trainings kann zu einem Rücken mit sehr großen Lats führen, dem jedoch die Details und die Muskulatur des mittleren Rückens fehlen.
Genau das, was ich bei Nasser El Sonbaty und einigen anderen Top-Bodybuildern beobachtet habe.
Ein weiteres Merkmal dieser Art von Körper sind riesige Arme. Wenn der in Reihen verwendete Widerstand zu hoch ist, hören die Schultern nach dem Zusammenziehen des Rückens über einen Teil des Bewegungsbereichs auf, nach hinten zu ziehen, und das Heben wird durch Ziehen mit den Armen abgeschlossen, was für die Rückenentwicklung keinen Vorteil hat.
Was kann man dagegen tun?? Offensichtlich können Sie nicht einfach weniger Gewicht für Zeilen verwenden, oder Sie riskieren, nicht genügend Lat-Entwicklung zu erhalten. Stattdessen empfehle ich, dass Sie die Lats und den mittleren Rücken als zwei verschiedene Muskelgruppen behandeln und für jede Gruppe separate Sets erstellen. Nachdem Sie beispielsweise schwere Sätze mit Übungen wie gebeugten Langhantel- oder Hantelreihen ausgeführt haben, folgen leichtere Sätze, die den vollen Bewegungsumfang betonen, wobei die Schultern ganz nach hinten gezogen und die Schulterblätter zusammen mit Übungen wie z Kabel- oder Maschinenreihen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit bei diesen Sätzen auf die Wirkung der Schultern konzentrieren, nicht auf die Anstrengung des Bizeps, wenn Sie diese Übungen durchführen.
Bauen Sie das "V" Ihrer Träume.
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