Die umgekehrte Longe und die geteilte Hocke sind zwei häufige und hochwirksame einseitige Bewegungen, die Trainer und Sportler in Trainingsprogramme umsetzen müssen, um das Gleichgewicht, die Koordination, die Muskelsymmetrie und die Hypertrophie zu verbessern. Auf den ersten Blick scheinen diese beiden Bewegungen ähnlich und einfach zu sein, jedoch können einige Trainer und Sportler die unterschiedlichen Unterschiede und spezifischen Anwendungen, die jeder in einem maßgeschneiderten Trainingsprogramm haben kann, nicht erkennen.
Daher werden wir in diesem Artikel die umgekehrte Longe und die geteilte Hocke vergleichen und gegenüberstellen, um zu bestimmen, welche Bewegung basierend auf dem Zweck und der spezifischen Situation am besten ist.
Hinweis: Im obigen Video wird die Langhantel im vorderen Gepäckträger gehalten. Die Platzierung und / oder Ausstattung der Stangen kann variieren.
Die umgekehrte Longe ist eine einseitige Bewegung des Unterkörpers, die mit dem Körpergewicht oder mit einer beliebigen externen Last ausgeführt werden kann. Oben finden Sie eine Übungsdemo zur ordnungsgemäßen Ausführung dieser Bewegung.
Hinweis: Im obigen Video ist der Vorderfuß angehoben. Dies ist ein Fortschritt, der den Bewegungsbereich und die Schwierigkeit der Bewegung erhöht.
Wie die umgekehrte Longe ist auch die geteilte Hocke eine einseitige Bewegung des Unterkörpers, die mit dem Körpergewicht oder mit einer beliebigen externen Last ausgeführt werden kann und sogar in die bulgarische geteilte Hocke überführt werden kann. Oben finden Sie eine Übungsdemo zur ordnungsgemäßen Ausführung dieser Bewegung.
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Beide Bewegungen zielen auf nahezu dieselben Muskelgruppen ab, die Mechanik der Gelenkbelastung kann jedoch geringfügig abweichen. Nachfolgend sind die primären Muskeln aufgeführt, auf die bei einem umgekehrten Ausfallschritt und / oder einer geteilten Kniebeuge abgezielt wird (in keiner bestimmten Reihenfolge).
Bei der Bestimmung, welche Bewegung am besten für einen bestimmten Bereich geeignet ist, sind Gelenkmechanik und -winkel eher der Schlüssel als die Übung. Um die Beteiligung des Quadrizeps zu erhöhen, ist eine stärkere Kniebeugung erforderlich, die durch Platzieren des Vorderfußes auf einer Stufe oder Platte erfolgen kann (siehe Abschnitt unten). Um die Beteiligung der Kniesehne und des Gesäßes zu erhöhen, muss eine Hüftflexion auftreten, die mit größeren Rückwärtsschritten oder breiteren Spaltungen erfolgen kann. Im Allgemeinen belasten beide Übungen jedoch die gleichen Muskelgruppen.
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Komplexität bezieht sich auf die Anforderungen, die an den Lifter außerhalb der tatsächlichen Belastung gestellt werden. Dies kann auf Gleichgewicht, Koordination, instabile Oberflächen, einseitige Bewegung usw. zurückzuführen sein.
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Beide Bewegungen oben sind einseitige Bewegungen, die die Anforderungen der Bewegung an den Lifter erhöhen. Bei der Bestimmung der zu verwendenden Bewegung muss eine ordnungsgemäße Gelenkmechanik auftreten. Für einige Personen kann der umgekehrte Ausfallschritt durchaus ein natürlicher Fortschritt in der Ausfallschrittwelt sein, wobei die geteilte Hocke viel fremder wird, da sich die Füße nicht bewegen. Im Allgemeinen ist die geteilte Hocke eine Regression einer Longe, da ein Lifter die gesunde Hüft-, Knie- und Knöchelmechanik in einer festen Position verstärkt, anstatt während eines dynamischen Rückfalls die genaue Position finden zu müssen.
Beide Bewegungen können verwendet und zu Trainingsprogrammen abgewechselt werden. Es können dann Fortschritte gemacht werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen, wie z
Beide Bewegungen haben eine hohe Anwendung auf die sportliche Leistung und das tägliche Leben. Die meisten Sportler können von allgemeinen einseitigen Trainingsübungen profitieren, um die Bewegungsintegrität zu verbessern, das Muskelgleichgewicht und die Symmetrie zu verbessern sowie die Propriozeption und Gelenkkontrolle während der Bewegung zu verbessern.
Die geteilte Hocke kann jedoch verwendet werden, wenn die Haltung eines Athleten während einer bestimmten Sportart oder eines bestimmten Lifts bekannt ist. Zum Beispiel können Kniebeugen mit geteilter Haltung über dem Kopf ausgeführt werden, um die Empfangsposition im Ruck zu stimulieren und zu stärken. Darüber hinaus können Wrestling- oder Kampfsportler ihre gestaffelte Haltung einnehmen und einen stärkeren Beinantrieb und ein stärkeres Gleichgewicht in der Trennung erzielen. Darüber hinaus können auch umgekehrte Ausfallschritte durchgeführt werden, um die Kraft, Kraft und Beschleunigung eines einzelnen Beins und der Hüfte für Sprint-Athleten oder die allgemeine Fitness zu verbessern.
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Einseitiges Beintraining, z. B. mit umgekehrten Ausfallschritten und geteilten Kniebeugen (sowie diese anderen einseitigen Beintrainings-Superstars), kann bei allen Athleten eine wichtige Rolle für die Muskelentwicklung, die Bewegungsintegrität und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen spielen.
Die Wahl zwischen diesen Übungen muss keine schwierige Angelegenheit sein. Beide Bewegungen bieten ähnliche Vorteile, jedoch können die Komplexität und die Spezifität der Situationen eine für Sie oder Ihre Athleten gegenüber der anderen verbessern. Wie bei den meisten Assistenzliften finde ich es am besten, Bewegungen und Komplexitäten häufig zu diversifizieren, um Athleten herauszufordern, sie anpassungsfähiger zu machen und Informationen zu erhalten, mit Kontrolle und Präzision zu reagieren und Kraft und Kraft zu erzeugen.
Ausgewähltes Bild: @real_wellness auf Instagram
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