Bulgarian Split Squat gegen Lunge gegen Step Up - Was ist der Unterschied??

4551
Lesley Flynn
Bulgarian Split Squat gegen Lunge gegen Step Up - Was ist der Unterschied??

Einseitiges Beintraining ist der Schlüssel für eine symmetrische Muskelentwicklung, Gleichgewicht und Koordination sowie eine solide Bewegungsmusterung. Das Fehlen einer geeigneten Knöchel-, Knie- und Hüftmechanik in einer einseitigen Umgebung kann für viele Sportler D-I-S-A-S-T-E-R bedeuten, die auf schnelle, flüssige und unwillkürliche Gelenkaktionen angewiesen sind und große Mengen an Kraft erzeugen.

Einige der häufigsten einseitigen Trainingsübungen sind die bulgarischen Kniebeugen, Ausfallschritte (alle Variationen) und Step-Ups. Jedes bietet Trainern und Athleten Vorteile und mögliche Nachteile, die berücksichtigt werden müssen.

In diesem Artikel werde ich jede Bewegung auslegen und diskutieren, welche Bewegung für eine bestimmte Situation, Einschränkung oder ein bestimmtes sportliches Bedürfnis am besten geeignet ist.

Bulgarian Split Squat oder Lunge vs Step Up: Einseitiges Training

Alle drei Bewegungen gelten als einseitige Übungen für das Unterkörpertraining, was bedeutet, dass ein Athlet sich hauptsächlich auf einem Glied abstützen muss. In diesem vorherigen Artikel erfahren Sie mehr darüber, was einseitiges Training ist und wie es die Widerstandsfähigkeit und Leistung von Verletzungen drastisch verbessern kann.

Komplexität

Bei der Bestimmung der Übungsauswahl kann die Komplexität der Bewegung sowohl ein Vorteil als auch ein potenzieller Nachteil sein. Für Lifter oder Klienten, denen Gleichgewicht, Koordination oder Grundkraft fehlen, können weniger komplexe Bewegungen eine praktikable Option sein, um sie in komplexere einseitige Übungen zu integrieren. Wenn sich ein Athlet hingegen verbessert, benötigt er möglicherweise zusätzliche Komplexität, um seine neurologischen und physiologischen Fähigkeiten besser auszubauen.

Steigern Sie

Der Aufstieg kann in verschiedenen Höhen und Lasten erfolgen und ist oft ein guter allgemeiner Ausgangspunkt für fast jeden Athleten. Die Anwendung auf Gehen und tägliche Aktivitäten (wie Treppen usw.) macht es für die meisten Anfänger und verletzten Athleten zu einer sehr verlässlichen Übung.

Während der Ausführung sollte der Lifter aufrecht bleiben, die Ferse nach unten zeigen und den Körper mit Beinantrieb anheben, anstatt das Gewicht nach vorne in den Lift zu verlagern, um Schwung zu gewinnen und die tiefe Kniebeugung und den Mangel an Beinkraft zu überwinden.

Wenn Sie die Beinhypertrophie und / oder -kraft maximieren möchten, kann die Belastung leicht hinzugefügt werden, wobei nur wenig mentale Energie benötigt wird. Dies macht den Schritt zu einer guten Option für Starter und / oder Sportler, die eine herausfordernde Übung suchen, die nicht das meiste Gleichgewicht erfordert.

Bulgarian Split Squat

Die bulgarische geteilte Hocke ist möglicherweise eine der schwierigsten Übungen, wenn es um Komplexität geht (einige Longe-Variationen können jedoch genauso herausfordernd sein).

[HierDeshalb müssen Sie und die meisten Lifter sofort mehr bulgarische Kniebeugen machen!]]

Im Gegensatz zu anderen einseitigen Bewegungen muss der Lifter sein hinteres Bein auf eine Bank oder eine Box legen, wodurch der Bedarf an Gesäß, Kniesehnen und Quadrizeps erhöht wird, um das Körpergewicht und die äußere Belastung des Lifters zu tragen, während gleichzeitig Gleichgewicht und solide Gelenkmechanik demonstriert werden. Diese Bewegung ist sehr effektiv, um das Gesäß und die Stabilisierung von Hüfte und Knie zu verbessern (Verhinderung von Valgus, auch bekannt als "Knieklopfen") in der Hocke und kann angepasst werden (Vorderfuß nah oder weit vorne), um die Hypertrophie des Quadrizeps und / oder der Oberschenkel zu erhöhen.

Ausfallschritt

Ausfallschritte können auf vielfältige Weise durchgeführt werden, sei es nach vorne, hinten, mit erhöhtem Vorderfuß, zu Fuß usw. Im Allgemeinen haben Ausfallschritte einen Lifterstart, der von beiden Füßen unterstützt wird und sich unter Last dynamisch bewegt, wobei der Großteil ihres Körpergewichts und der äußeren Last auf ein Bein übertragen wird. Die Longe ist auch insofern sehr komplex, als sie eine solide Gelenkmechanik, Kraft sowie Gleichgewicht und Koordination erfordert, wohl etwas mehr als Step-Ups und bulgarische geteilte Kniebeugen (da der Lifter noch stationär ist). Die Fähigkeit, auch die meisten Ausfallschritte mit mehr Gewicht zu belasten, kann sich auch positiv auf die allgemeine Gelenk- und Muskelanpassung auswirken.

Anwendung

Die spezifische Anwendung jeder dieser Bewegungen wird unten diskutiert.

Hockende Bewegungen

Die Verbesserung der Knie- und Hüftstabilisierung, der Muskelaufbau des Unterkörpers und der Hüften sowie die Verbesserung der Gelenkmechanik und des Gleichgewichts bei einseitigen Bewegungen des Unterkörpers können die Gesundheit und Leistung der Kniebeugen drastisch verbessern. Obwohl es Kniebeugen nicht pro Wort ersetzt, können viele Lifter gute Renditen für ihre Trainingsinvestitionen erzielen, wenn sie Ausfallschritte, bulgarische geteilte Kniebeugen und / oder Steigerungen in ihrem Routing hinzufügen,

Menschliche Fortbewegung

Die menschliche Fortbewegung (Laufen, Gehen, Springen, Springen, Radfahren usw.) erfolgt häufig, während ein Fuß den größten Teil des Körpers durch den Raum stützt. Die Fähigkeit, sowohl die Muskeln als auch das Nervensystem zu stärken, um Kraft angemessen aufzunehmen, Kraft zu erzeugen und dies unfreiwillig zu tun, kann die sportliche Leistung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen drastisch erhöhen.

Muskelgleichgewicht und Gelenkintegrität

Es wurde immer wieder gezeigt, dass einseitiges Training die Muskelaktivierung, das Gleichgewicht, die Koordination und die Gelenk- / neuromuskuläre Leistung steigert. Die Fähigkeit, die Widerstandsfähigkeit eines Lifter gegen Verletzungen zu erhöhen, muskuläre Ungleichgewichte zu verringern und / oder das Körperbewusstsein und das Gleichgewicht zu fördern, ist eine Aufgabe, die Trainer und Sportler ernst nehmen müssen. Andernfalls kann es zu Rückschlägen und möglichen Verletzungen kommen.

Gezielte Muskelgruppen

Je nach Übung, Haltung, Tempo oder manipulierter Trainingsvariable gibt es geringfügige Unterschiede in der Belastung der Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln. All dies wird unten diskutiert.

Quadrizeps

Der Quadrizeps ist für die Kniestreckung verantwortlich, die während aller drei Bewegungen erforderlich ist, um jede Wiederholung abzuschließen.

[Bauen Sie einen massiven Quadrizeps und verbessern Sie Ihre Kniebeuge mit diesen ultimativen Kniebeugebewegungen!]]

Die Fähigkeit, einen bestimmten Kniebeugungsbereich zu bestimmen (z. B. die Bestimmung der Step-up-Höhe), kann die Anforderungen speziell an den Quadrizeps erhöhen. Bei anderen Formen einseitiger Bewegungen kann die Manipulation der Tiefe (Minimierung der Hüftflexion an den Endbereichen, um die Belastung des Quadrizeps aufrechtzuerhalten), die Überwachung des Tempos und die nicht vollständige Verlängerung jeder Wiederholung das Eingreifen und die Entwicklung des Quadrizeps drastisch erhöhen.

Kniesehnen

Die Kniesehnen stabilisieren und kontrollieren den Lifter und die Last während des negativen Aspekts (exzentrisch) jeder Wiederholung. Während der bulgarischen Split Squat und einiger Ausfallschritte muss der exzentrische Aspekt des Lifts sehr kontrolliert werden, um ausgeglichen zu bleiben (im Gegensatz zu einigen Step-Ups, bei denen die Lifter wieder nach unten fallen). Eine breitere Haltung (Vorderfuß nach vorne) kann auch die Kniebeugung einschränken und daher eine stärkere Hüftbeugung und -extension mit einem fest gebeugten Knie erfordern, wodurch die Kniesehnen ernsthaften Muskelschäden ausgesetzt werden (gute Schäden, wie bei mikroskopischen Rissen, auch bekannt als Hypertrophie).

Gesäßmuskeln

https: // www.instagram.com / p / BUZc-0KDxi4

Die Gesäßmuskeln sind während aller drei Bewegungen effektiv beansprucht, jedoch etwas stärker während bulgarischer Kniebeugen und Ausfallschritte, da die Gesäßmuskeln die Knie- und Hüftstabilisierung unterstützen, die für diese komplexeren Bewegungen erforderlich ist. Wenn Sie den Bewegungsbereich vergrößern, z. B. bei Kniebeugen oder Ausfallschritten in Bulgarien, bei denen der Vorderfuß angehoben ist, kann dies auch die Hüftverlängerung erhöhen und die Gesäßmuskulatur während der gesamten Bewegung stärker ins Spiel bringen, um Stabilität und Kraft zu erzeugen.

Letzte Worte

Alle drei Bewegungen sind großartige Möglichkeiten, um einseitige Bewegungen in Trainingspläne zu integrieren. Beim einseitigen Training sollte der Schwerpunkt auf eine solide Gelenkstrukturierung, Muskelaktivierung und -bindung sowie auf das Verständnis gelegt werden, dass sie minimale Hebevorgänge und Bewegungen wie Kniebeugen, Ziehen usw. Unterstützen sollen. Sie dürfen nicht mit maximaler Belastung durchgeführt werden oder schwere persönliche Rekorde aufstellen, da die erhöhte Belastung und Belastung des einzelnen Gelenks zu Verletzungen führen kann, wenn sie falsch, zu oft oder nicht zum Laden bereit sind.

Ausgewähltes Bild: @funcitonal.Bodybuilding auf Instagram


Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.