Sie arbeiten also nicht mehr in Ihrer Garage für ein Auto, die Sie vor zwei Wochen aufgeräumt und in ein provisorisches Fitnessstudio verwandelt haben. Sie haben ein paar schwere Hanteln und Kettlebells, Sie haben eine hausgemachte Klimmzugstange installiert und eine hausgemachte Schachtel zusammengenagelt. Sie haben eine anständige Menge an Kraft- und Konditionierungsarbeit geleistet, aber Sie flippen aus, weil Sie keine Langhantel haben und nicht reinigen und ruckeln oder schnappen können, und Sie haben das Gefühl, dass Ihre Sprengkraft so schnell abnimmt wie die Aktienmarkt.
Mit ein wenig Kreativität muss dies nicht der Fall sein.
Betrachten wir zunächst die Definition von Macht.
Leistung = Kraft x Entfernung / Zeit
Mit anderen Worten, wie viel Gewicht Sie heben, multipliziert mit der zurückgelegten Strecke, geteilt durch die Zeit, die Sie für die Erledigung der Aufgabe benötigt haben.
Wenn Sie also immer noch an Ihrer Kraft und Geschwindigkeit arbeiten, können Sie Ihre Kraft effektiv weiter ausdrücken. Und Sie können dies sicherlich auf viele andere Arten erreichen, als durch Langhantelreinigung und Ruckeln und Schnappen.
Hier sind 7 Übungen, die Sie Ihrem Lockdown-Trainingsprogramm hinzufügen können, um Ihre Geschwindigkeit und Kraft zu erhalten, ohne unter eine Langhantel zu geraten.
Wenn Sie eine schwere Kettlebell haben, sind einfache Kettlebell-Schwünge eine großartige Möglichkeit, um weiterhin an Ihrer Geschwindigkeit und Hüftverlängerung zu arbeiten. Sie können auch mit einarmigen KB-Schwüngen experimentieren, wenn Sie nicht genügend KB haben.
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften so weit wie möglich in eine tiefe Scharnierposition zurückzuschicken, dann von unten zu explodieren und Ihre Po-Wangen zusammenzudrücken, um eine vollständige Hüftstreckung zu erreichen.
KB-Schwünge mit hohen Wiederholungszahlen sind nützlich, da Sie mit zunehmender Müdigkeit anfangen müssen, diese Hüften wirklich zu feuern.
Beginnen Sie mit 3-5 Sätzen mit 35-50 Wiederholungen und einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen.
Selbst wenn Sie überhaupt keine Ausrüstung haben, ist es immer noch möglich, schnell und explosiv zu arbeiten.
Springende Kniebeugen sind ein effektives Werkzeug, mit dem Sie an Ihrer Geschwindigkeit arbeiten können. Die Idee hier ist nicht, hoch zu springen, sondern die Hüften wie oben auf einem Clean oder einem Snatch vollständig zu strecken und dann Ihren Körper so schnell wie möglich in die Hocke zu ziehen. Das Ziel ist, dass Ihre Füße nicht auf dem Boden aufschlagen, bis Ihre Hüften bereits unter der Parallele sind.
Versuchen Sie dies beim Aufwärmen: 20 Sekunden ein, 20 Sekunden aus x 5 Intervalle. Wie viele Kniebeugen können Sie in 20 Sekunden ausführen??
Eine weitere Option sind gewichtete Sprungkniebeugen. Ich mag es, eine Hantel auf jede meiner Schultern zu legen. Konzentrieren Sie sich wieder auf die volle Hüftstreckung, während Sie vermeiden, in der Luft zu schweben, und sehen Sie dann, wie schnell Sie Ihre Hüften parallel nach unten ziehen können.
Beginnen Sie mit 5 Sätzen mit 10 gewichteten Sprungkniebeugen mit einer Pause von einer Minute zwischen den Sätzen.
Wenn Sie wirklich fortgeschritten sind, können Sie dasselbe mit einbeinigen Kniebeugen tun. Halten Sie die Wiederholungen auf diesen niedriger.
Probieren Sie 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen aus, um sicherzustellen, dass Sie die volle Hüftstreckung erhalten, und ziehen Sie Ihre Hüften zurück in eine einbeinige Kniebeuge mit voller Tiefe.
Setzen Sie sich auf eine Kiste oder einen Stuhl. Schwingen Sie Ihre Arme so, als würden Sie sich für einen vertikalen Sprung mit maximaler Anstrengung aufwickeln, und explodieren Sie dann so aggressiv wie möglich aus der Box.
Wenn Sie eine andere Box haben, auf die Sie springen können, großartig. Wenn nicht, explodieren Sie von der Box oder dem Stuhl, springen Sie so hoch wie möglich und strecken Sie Ihre Hüften vollständig aus. Fahren Sie dann mit den Knien bis zur Brust in einen Sprung.
Da dies ein maximaler Aufwand ist, ist es am besten, sie nicht für längere Zeit oder in hoher Lautstärke auszuführen.
Fünf Sätze mit maximal 3 bis 5 Kraftsprüngen mit ein paar Sekunden zwischen jedem Sprung und einer Minute Pause zwischen den Sätzen sind alles, was Sie brauchen.
Versuchen Sie für einige Kraftübungen im Oberkörper einige plyometrische Liegestütze.
Platzieren Sie zwei schwere Gegenstände gleicher Höhe auf beiden Seiten Ihrer Schultern, etwas breiter als dort, wo Sie Ihre Hände für einen Liegestütz platzieren. Schwere Bücher funktionieren gut.
Führen Sie dann einen Liegestütz mit Ihren Händen in den Büchern durch, explodieren Sie aus dem Loch und beenden Sie den Vorgang mit Ihren Händen an den Büchern. Fügen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Ihre Füße hinzu. Explodieren Sie so schnell wie möglich aus dem Boden eines Liegestützes und beenden Sie mit Ihren Händen und Füßen die Bücher.
Beginnen Sie mit 5 Sätzen mit 6 bis 10 Wiederholungen, abhängig von Ihrer Stärke und Explosionsfähigkeit.
Einer der größten Fehler, den Athleten beim Weitsprung machen, ist das Vergessen, sowohl hoch als auch lang zu springen.
Stellen Sie sich vor, wie ein Weitsprung von Weltklasse aussieht: Diese Athleten fliegen nicht nur unglaublich weit, sondern werden auch ziemlich groß.
Diese ähneln den sitzenden Boxensprüngen für maximale Höhe. Halten Sie die Wiederholungen niedrig und konzentrieren Sie sich auf 100-prozentige Anstrengung.
5 Sätze mit 3 bis 5 breiten Sprüngen mit maximaler Anstrengung. Ruhen Sie sich nach Bedarf zwischen den Sätzen aus.
Sie können diese ungewichtet oder mit zwei DBs an Ihren Seiten oder in der Rack-Position ausführen.
Treten Sie mit einem Fuß auf die Box. Stellen Sie sicher, dass Sie die Box in einer Höhe halten, in der Sie sich schnell bewegen können. Sobald Sie oben auf der Box sind, fahren Sie das andere Knie so schnell wie möglich in eine hohe Knieposition.
Versuchen Sie 3 bis 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Bein. Wenn Sie sich schnell bewegen können, fügen Sie etwas Gewicht hinzu.
Wenn Sie einen Medizinball haben, sind Medizinball-Sit-up-Würfe eine großartige Möglichkeit, Ihren Kern dazu zu bringen, Überstunden zu machen, wenn Sie sich explosionsartig bewegen.
Beginnen Sie am unteren Rand eines Sit-Ups, etwa fünf Meter von einer Wand oder einem Partner entfernt. Legen Sie den Ball mit geraden Armen über Ihren Kopf. Der Ball sollte auf dem Boden ruhen.
Dann explodieren alle in einer Bewegung auf die Oberseite des Sit-Ups, während Sie den Ball an die Wand oder Ihren Partner werfen.
Hinweis: Sie sollten den Ball im Sitzen loslassen, anstatt sich bereits oben in der Sitzposition zu befinden. Wenn Sie das nicht können, suchen Sie sich einen leichteren Ball zum Werfen.
Versuchen Sie 5 Sätze mit 15-20 Wiederholungen. Pause 1 Minute zwischen den Sätzen.
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