Ich möchte nicht auf die Bedeutung, die Geschichte und die Gültigkeit des glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln eingehen, aber es genügt zu sagen, dass dies ein Instrument ist, mit dem wir die relative Rangfolge von Lebensmitteln danach messen, wie Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel.
Lebensmittel mit einem hohen GI (70 oder höher) führen zu einem stärkeren Anstieg des Blutzuckers als Lebensmittel mit einem mittleren (55-69) oder niedrigen (55 oder weniger) GI.
Die chronische Einnahme dieser Lebensmittel mit hohem GI ist mit einer höheren Rate an Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Diabetes und schnellem Altern sowie einer weit verbreiteten Fettleibigkeit verbunden.
Die Sache ist, dass diese Lebensmittel mit hohem GI alle Kohlenhydrate oder Lebensmittel mit gemischten Nährstoffen sind, die viele Kohlenhydrate enthalten, was dazu geführt hat, dass sie von Menschen gemieden werden, die nach geätzten Bauchmuskeln streben.
Lebensmittel, die früher als Grundnahrungsmittel galten, wurden aufgrund ihres vermuteten hohen GI von Hester Prynned ernährungsphysiologisch behandelt und vermieden oder zumindest auf dem Frühstücks-, Mittag- oder Abendessen-Teller beiseite geschoben, ohne dass ein Knabberfleck vorhanden war.
Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass es nicht nötig ist, diese Lebensmittel zu meiden. Einfach durch etwas andere Zubereitung - oder in Verbindung mit einem „Carb-Blocker“ -Nahrungsmittel - können frühere Grundnahrungsmittel wie Reis, Nudeln, Brot und weiße Kartoffeln von ihren Ernährungssünden befreit und in die Gemeinschaft zurückgebracht werden.
Einfacher weißer Reis, der auf traditionelle Weise zubereitet wird (dämpfen oder kochen), hat einen GI von etwas mehr als 70, was bedeutet, dass er Ihren Blutzucker erheblich erhöhen kann.
Das ist schade, denn sonst hat weißer Reis eine Menge zu bieten. Es ist frei von vielen ernährungsbedingten Verwicklungen, die Sie mit anderen Kohlenhydraten bekommen. Es verursacht keinen Magen-Darm-Stress oder Nahrungsmittelallergien und Lifter lieben es als Teil einer Mahlzeit nach dem Training, weil es die Genesung erleichtert.
Es hat auch einen Vorteil gegenüber seinem dunkleren Cousin, da brauner Reis Phytinsäure enthält, die die Absorption wichtiger Mineralien hemmt und die Verdauung von Proteinen erschwert.
Glücklicherweise gibt es eine Möglichkeit, den GI von weißem Reis zu reduzieren und seine Kalorien um etwa 50% zu reduzieren, damit Sie diesen wertvollen Kohlenhydrat auffüllen können, ohne Pfund zuzunehmen.
Sudhair James, Student am College of Chemical Sciences in Sri Lanka, und sein Mentor Dr. Pushparajah Thavarajah war besorgt über steigende Adipositasraten in Asien. Dieser Teil der Welt isst ungefähr 90% des gesamten Reises, und all diese Kohlenhydratkalorien sind für normale, sitzende Menschen nicht so gut, besonders wenn es sich um ihr Grundnahrungsmittel handelt.
James und sein Mentor stellten fest, dass sie, wenn sie die Kalorien im Reis irgendwie reduzieren könnten, einen großen Einfluss auf die weltweite Adipositasrate haben könnten. Ihre Lösung war bemerkenswert einfach und beinhaltete die Änderung der Molekülstruktur von Reis.
So haben sie ihren kalorienreduzierten Reis hergestellt:
Es ist bemerkenswert einfach. Indem Sie den Reis in Wasser kochen, das mit Kokosnussöl gemischt ist, ändern Sie die Architektur des Reises und verwandeln sich in eine „resistente Stärke“, in der sich zwei Polysaccharide, Amylose und Amylopektin, zu unverdaulichen Brücken verbinden.
Das Abkühlen des Reises für 12 Stunden führt zu einer weiteren Umwandlung von Stärke. Das Ergebnis ist ein Lebensmittel mit weitaus weniger Kalorien, das neben der Fütterung nützlicher Bakterien auch die Nährstoffaufnahme aus Lebensmitteln erhöht.
Ich verstehe, dass Menschen, die an gesunder Ernährung interessiert sind, Weißbrot generell meiden. Es ist im Allgemeinen nicht sehr nahrhaft und wenn es um fettleibige Lebensmittel geht, hat es nur wenige Gleichaltrige.
Weißbrot muss jedoch nicht die diätetische Paria sein, für die es gemacht wurde. Zum einen muss nicht jedes Kohlenhydrat, das Sie essen, Vollkorn sein. Außerdem ist es manchmal schwierig, Weißbrot ganz zu vermeiden.
Oma scheint immer einen scheinbar unerschöpflichen Vorrat in der Speisekammer zu haben, und selbst die nahrhaftesten unter uns würden wahrscheinlich bei dem Gedanken zurückschrecken, ein Eiersalat-Sandwich, einen Monte Christo oder, himmlisch, ein gegrilltes Käsesandwich mit Ganzem zu haben Getreidebrot mit Holzspänen von der Größe von Gartenmulch, die darin herumschwimmen. Nein, in solchen Fällen geben Sie uns bitte Weißbrot.
Vielleicht können wir nicht viel tun, um den Nährwert von Weißbrot zu steigern, aber wir können viel tun, um den GI zu senken. Bewahren Sie das ganze Brot einfach im Gefrierschrank neben Captain America aus dem Jahr 1945 und dem Demolition Man auf. Tauen Sie es über Nacht auf und geben Sie es dann in den Toaster, um den postprandialen Zucker um 30% zu reduzieren.
Leider funktioniert dies bei den meisten kommerziellen Broten nicht so gut wie bei hausgemachtem Weißbrot. Hersteller füllen ihre Brote mit Zusatzstoffen, um den Teig zu konditionieren und zu verbessern. Baik und Mitarbeiter (2003) haben in Bezug auf diese chemischen Zusätze Folgendes geschrieben: „… Die Retrogradation von Amylopektin kann zusammen mit der Feuchtigkeitsübertragung zwischen Brotbestandteilen durch die Verwendung von Teigverbesserern verringert werden.”
Mit anderen Worten, die im Brot des Lebensmittelgeschäfts enthaltenen Chemikalien behindern - aber verhindern nicht vollständig -, dass einige der Kohlenhydrate resistent werden (gegen Verdauung und damit gegen zusätzliche Kalorien). Das Ergebnis ist ein gefrorenes und dann geröstetes Brot mit einem reduzierten GI, aber nicht so reduziert, als wäre es hausgemachtes, relativ chemikalienfreies Brot.
Es gibt jedoch eine Lösung (außer Ihr eigenes Brot zu machen). Kaufen Sie einfach Brot mit den wenigsten Zutaten. Zu den Marken, die in die Rechnung passen, gehören:
Und obwohl ich nicht glaube, dass sich jemand die Mühe gemacht hat, eine Studie darüber durchzuführen, vermute ich, dass diese Gefrier- / Toastmethode wahrscheinlich auch bei anderen Nicht-Vollkorn-Frühstücksnahrungsmitteln wie Waffeln, englischen Muffins und Bagels funktioniert. Ich vermute auch, dass es bei Vollkornbrot funktioniert, das ungefroren und ungeröstet ungefähr den gleichen GI wie Weißbrot hat.
Die arme Kartoffel. Es wurde fälschlicherweise von diesen selbstgefälligen Paleo-Leuten beschuldigt und verurteilt, ein hochgradig fettleibiges Lebensmittel zu sein. Die Situation ist eine Art Gemüseversion von „To Kill a Mockingbird.Die Kartoffel ist Tom Robinson, und die weiße Frau, die ihn in ihr Haus gelockt hat, um eine Chifferobe zu zerstören, und ihn dann der Vergewaltigung beschuldigt hat, als er ihre Fortschritte verschmähte, sind die Paleo.
Aber lassen Sie die Paleo-Leute nicht wissen, dass es eine Sünde ist, einen Spottdrossel zu töten, ich.e., eine Kartoffel?
Okay, vielleicht wurde ich dort ein bisschen mitgerissen. Die Wahrheit ist, dass der GI von Kartoffeln sehr variabel ist und weitgehend von Sorte, Größe, Zubereitungsmethode und sogar Temperatur abhängt.
Die häufigste Kartoffel in der U.S. ist die Russet-Kartoffel und ja, sie hat einen höheren GI. Russets werden normalerweise geerntet, wenn sie ungefähr die Größe und Farbe von William Shatners Kopf haben, was bedeutet, dass die Stärke, die sie enthalten, reifer und leichter verdaulich ist, was zu einem höheren GI führt.
Die meisten anderen Sorten sind auf der Skala viel niedriger. Suchen Sie daher nach runden roten, runden weißen oder gelben Kartoffeln sowie nach Jungfischen oder langen weißen Kartoffeln und entscheiden Sie sich eher für kleinere als für größere.
Achten Sie auch darauf, wie Sie sie vorbereiten. Französisch gebraten, püriert und mikrowellengeeignet erhöhen den GI auf über 70, und dies gilt sogar für die „besten“ Kartoffeln. Backen scheint jedoch die schlechteste Art zu sein, eine Kartoffel zu kochen. Sogar die viel gepriesene Süßkartoffel wird beim Backen eher wie Süßigkeiten als wie Gemüse, wenn Sie im Ofen bleiben.
Die beste Art, sie zuzubereiten, ist das Kochen, gefolgt von 24 Stunden Kühlung. Dies führt zu einer Retrogradation der Stärke und die Amylose- und Amylopektinketten richten sich neu aus, um sie resistent zu machen.
Wenn die Amerikaner klug wären, würden wir lernen, eines der Nationalgerichte Perus zu schätzen, nämlich Papa a la Huancaina, einfach kalte Salzkartoffeln, die mit würziger Käsesauce serviert werden.
Wenn Sie noch nie einen fetten Peruaner gesehen haben, liegt das vielleicht an seiner Vorliebe für dieses Gericht. Natürlich können Sie sich vielleicht nicht erinnern, überhaupt Peruaner gesehen zu haben, was meinen Standpunkt in Frage stellt. Gekocht, mit oder ohne würzigem Käse, ist der richtige Weg.
Die meisten Leute denken, dass Nudeln einen hohen GI haben. Das tut es nicht. Die meisten Typen bewegen sich zwischen 40 und 50 auf der Skala. Das bedeutet nicht, dass es sich um ein „sicheres“ Lebensmittel handelt, denn wenn Menschen es essen, ist ihre Portionsgröße normalerweise groß genug, um den Helm eines von Makrozephalie betroffenen italienischen Soldaten aus dem Zweiten Weltkrieg zu füllen.
Aber es gibt eine nicht verschreibungspflichtige, diätetische Methode, um viele dieser Kalorien zu blockieren, und sie hat mit der Einnahme von Phaseolus vulgaris zu tun, auch bekannt als die gemeine Bohne (auch bekannt als die weiße Bohne, aber im Allgemeinen einschließlich der Kidneybohne, der weißen Bohne). Pintobohne und Wachsbohne) vor den Mahlzeiten.
Laut Song und Mitarbeitern (2016) kann „Alpha-Amylase (in Bohnen enthaltener Inhibitor) die Aktivität von Speichel und Pankreas-Amylase im Magen-Darm-Trakt hemmen und die Hydrolyse und Verdauung der Hauptkohlenhydrate in der Nahrung behindern oder verzögern, wodurch der Körper reduziert wird Gewicht, Blutzucker und Blutfette.”
Einfach ausgedrückt, ein in Bohnen enthaltenes Enzym verhindert oder verzögert die Verdauung komplexer Kohlenhydrate. Das kumulative Ergebnis ist Gewichtsverlust zusätzlich zu Verbesserungen des Blutdrucks, der Blutfette und der Entzündungsbiomarker.
Dies ist auch nicht nur Theorie. Es gibt solide Studien, die die kohlenhydratblockierenden, die Taillengröße reduzierenden Wirkungen der gemeinen Bohne bestätigen. Luchovy und andere Wissenschaftler (2015) stellten fest, dass die Einbeziehung von weißen Bohnen in die Ernährung von Freiwilligen zu einer 2 führte.5 und 2.Reduzierung der Taillengröße von weiblichen und männlichen Teilnehmern um 1 Zentimeter.
In jüngerer Zeit stellten Shenil Wang und Kollegen (2020) fest, dass 2400 mg gefüttert werden. eines Bohnenextrakts vor jeder Mahlzeit für 35 Tage führte zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von etwa 1.1 Pfund pro Woche. (Während die Studie einen Bohnenextrakt umfasste, gelten die Ergebnisse wahrscheinlich auch für ganze Bohnen.)
Eine andere Studie, eine Metaanalyse (Kim, 2016) mit 21 Studien mit 940 Teilnehmern, ergab, dass die Einbeziehung von Bohnen vor dem Essen zu einer Gewichtsreduktion von 0 führte.34 Kilogramm im Vergleich zu Diäten ohne Bohnen. Obwohl 0.34 klingt nicht nach viel, man muss bedenken, dass es sich um die zusammengesetzte Anzahl von über 21 Versuchen handelt - einige zeigten zweifellos viel beeindruckendere Ergebnisse.
Also ja, hier ist der Trick: Verbrauchen Sie einfach ungefähr 130 Gramm Bohnen vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Das ist etwas mehr als eine halbe Tasse.
Einige von Ihnen, die sich in einer russischen Nestpuppen-Stimmung befinden, könnten fragen: „Nun, was ist mit den Kohlenhydraten in den Bohnen selbst, was ist damit??„Okay, Sheldon, auch dafür gibt es eine Lösung.
Denken Sie an unseren Trick mit den Kartoffeln, in denen wir sie gekocht und abgekühlt haben, um die Menge an resistenter Stärke zu erhöhen? Sie können das gleiche mit Bohnen tun. Tatsächlich können Sie sie ein paar Mal erwärmen und abkühlen, um ihren Widerstand weiter zu erhöhen.
Dies ist ein ziemlich geschickter Diät-Trick. Denken Sie daran, dass es nur bei komplexen Kohlenhydraten funktioniert, wie sie in Nudeln, Brot und Vollkornprodukten im Allgemeinen enthalten sind, und nicht bei Eisbechern oder ihren zuckerhaltigen Cousins.
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