Als begeisterter Turner, Boxer, Gewichtheber und CrossFitter bin ich an gelegentliche Schmerzen oder leichte Verletzungen gewöhnt. Aber nach Jahren der Überbeanspruchung stellte ich fest, dass der quälende Schmerz in meinen Schultermuskeln ein täglicher Ärger wurde. Endlose Prehab- und Reha-Resistenzen und Hantelübungen, die auf meine Rotatorenmanschettenmuskeln und mein Labrum abzielen (das weiche faserige Gewebe, das die Schulterhöhle umgibt und zur Stabilisierung des Gelenks beiträgt), haben wenig bis gar nichts gebracht. Dann entdeckte ich das Hängen.
Das Hängen an einer Bar - auch als Brachiating bekannt - ist unter Turnern üblich. In jüngerer Zeit sagen Enthusiasten für funktionelle Fitness, dass wir alle viel mehr tun sollten. „Die Schulter ist von Natur aus das beweglichste Gelenk im gesamten Körper“, erklärt Johnny Cooke, Sportphysiologe und Mitinhaber von Precision Human Performance in Chicago. „Durch Überbeanspruchung und unsachgemäße Mechanik haben wir diese Mobilität reduziert.”
Geben Sie hängen. „Wenn Sie hängen, drückt der Humerus [der lange Knochen des Arms] in das Akromion [eine knöcherne Verlängerung des Schulterblatts]. Dies hilft dabei, jegliche Auswirkungen auf die Schulter zu lösen, die Beweglichkeit zu verbessern und gleichzeitig die Schmerzen zu lindern “, sagt Cooke.
Das Hängen hilft auch dabei, den Bewegungsbereich in den Schultern zu erhalten oder zu erweitern - etwas, das viele von uns mit zunehmendem Alter verlieren -, insbesondere wenn sie die Arme über den Kopf heben oder drücken. „Unsere Schultern haben sich zum Hängen entwickelt, und sie benötigen diese Bewegung möglicherweise von Zeit zu Zeit, um weiterhin eine optimale Funktion zu haben“, bemerkt Todd Hargrove, Experte für funktionelle Fitness und Autor von Leitfaden für bessere Bewegung. „Es ist eine viel natürlichere Position als so etwas wie ein Schulterdrücken, weil die Schwerkraft für Sie wirkt und nicht gegen Sie. Außerdem werden die Lats und Pecs gedehnt und gleichzeitig der Griff gestärkt “, sagt er.
Das Hängen fühlte sich für mich natürlich an und ich stellte fest, dass sich meine Schulterschmerzen nach einigen Monaten fast vollständig umgekehrt hatten. Mein Bewegungsumfang wurde verbessert, meine Schulter fühlte sich beim Yoga, Heben und Handstand stabil an. Das Beste ist, dass das Aufhängen unglaublich einfach ist und zu einer angenehmen, täglichen Ergänzung meiner Routine geworden ist. Eine Einschränkung: Wenn Sie an Schleimbeutelentzündung, Knochensporn, Rotatorenmanschettenrissen, adhäsiver Kapsulitis oder einer ähnlichen Verletzung leiden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihr Regime aufhängen.
Das Aufhängen erfordert nicht viel Geschick, aber so geht's sicher:
1. Fassen Sie eine Stange oder einen stabilen Ast mit den Handflächen nach vorne, als würden Sie einen Klimmzug ausführen.
2. Beginnen Sie mit einem teilweisen Hängen: Lassen Sie Ihren Körper mit den Füßen auf dem Boden oder einer Bank mit völlig entspannten Schultern von der Stange hängen. Wenn Ihr Griff müde wird, verlassen Sie die Stange und wiederholen Sie den Vorgang. Hängen Sie etwa zwei Minuten und arbeiten Sie bis zu fünf.
3. Bewegen Sie sich in einen vollen Hang: Hängen Sie sich mit den Füßen vom Boden an die Bar. Halten Sie Ihren Körper so ruhig wie möglich und Ihre Schultern völlig entspannt. Arbeiten Sie bis zu fünf Minuten im vollen Hang.
4. Fortschritt zu einem zweiarmigen Schwung: Wenn Sie den vollen Hang erreicht haben, fügen Sie sanfte zweiarmige Schwünge für den Fortschritt hinzu. Schaukeln Sie einfach Ihren Körper hin und her oder von einer Seite zur anderen, um sich mit dieser Bewegung vertraut zu machen. Beachten Sie, dass einarmige Schwünge Ihr Verletzungsrisiko erheblich erhöhen können, da sie viel Kraft erfordern. Die meisten Experten empfehlen sie daher erst, wenn Sie mit natürlichen Bewegungen vertraut sind.
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