Es ist schlecht zu sagen, dass jede Methode, um stark, groß, schlank oder was auch immer Ihr Ziel ist, ist der beste Weg, dies zu tun. Es gibt unzählige verschiedene Trainingsmethoden, die alle für jemanden nützlich waren.
Und wenn ein Aspekt des Krafttrainings zutrifft, ist es, dass jedes Mal, wenn Sie trainieren, genau das gleiche Set-and-Rep-Schema angewendet wird, was letztendlich zu einem Plateau führt. Das gleiche Programm für immer ist keine gute Idee.
Wenn Sie jedoch noch keinen Block Reverse Pyramid Training (RPT) absolviert haben, verpassen Sie diesen. Es baut Kraft auf, es baut Muskeln auf und es bringt Sie schneller als ein 5 × 5 aus dem Fitnessstudio. So funktioniert das.
Es hat seinen Namen bekommen, weil Sie, wenn Sie von der Spitze einer Pyramide heruntergehen - oder wenn Sie eine Pyramide verkehrt herum bauen - mit einer kleinen Anzahl von Steinen beginnen und diese im Laufe der Zeit zunehmen.
Mit RPT hat Ihr erster Satz die geringste Anzahl von Wiederholungen und das größte Gewicht. Dann fügen Sie Wiederholungen hinzu und verringern das Gewicht, während Sie fortfahren. Typischerweise beträgt die Gewichtsabnahme etwa 10 oder 15 Prozent des Maximalgewichts, obwohl dies variieren kann.
Hier ist ein Beispiel, das Sie für Kniebeugen verwenden können. Beginnen Sie mit drei Aufwärmsätzen mit 40, 60 und 80 Prozent Ihres Arbeitsgewichts.
Set 1: 6 Wiederholungen bei 300 Pfund.
3 bis 5 Minuten ruhen lassen.
Set 2: 7 bis 8 Wiederholungen bei 270 Pfund.
Sich ausruhen
Set 3: 8 bis 10 Wiederholungen bei 240 Pfund.
Wir würden "und so weiter" sagen, aber das RPT-Training endet oft mit zwei oder drei Sätzen. Dies liegt daran, und dies ist der wichtigste Teil, Der erste Satz sollte sehr schwer und sehr, sehr schwer zu beenden sein. Während Sie vielleicht eine Wiederholung im Tank lassen möchten, ist das Standardprotokoll, dass der erste Satz ein AMRAP ist. (Das steht für „So viele Vertreter wie möglich.”)
Die Idee ist, dass Sie zu Beginn Ihres Trainings Ihren schwersten Lift erreichen, wenn Sie am frischesten sind. Wenn Sie müde werden, sinkt das Gewicht, aber Sie fügen jedem Satz ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen hinzu. Es basiert auf der Vorstellung, dass Ihr Training der Fähigkeit Ihres Körpers entspricht, Kraft zu erzeugen.
Wenn möglich, sollten Sie jedem Training Wiederholungen oder Gewicht hinzufügen.
Dies ist eine Verallgemeinerung, aber die Forschung legt nahe, dass schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungen besser für die Kraft sind, während Sätze mit höheren Wiederholungen besser für den Muskelaufbau sind.(1) Obwohl das Volumen nicht sehr hoch ist, leistet RPT gute Arbeit, um die Fraktionen Kraft und Muskelaufbau zusammenzubringen.
Es ist eine intensive und maximale Anstrengung, aber der schwierigste Satz ist der erste des Trainings. Dann nimmt die Intensität mit zunehmender Lautstärke ab, sodass die RPT die Anforderungen erfüllt, die viele von uns haben müssen, um unter einer Langhantel eine wilde Wildheit zu erleben, ohne das Nervensystem so zu belasten wie mehrere Max-Out-Sets.
Es ist intensiv, aber die Sätze sind niedrig und Sie halten sich normalerweise an drei bis sechs Übungen, damit Sie ziemlich schnell ins Fitnessstudio und wieder hinaus gehen. Daran ist nichts auszusetzen.
Dies ist ein wirksamer Anreiz zum Schneiden oder Aufblähen. Denken Sie jedoch daran, dass es bei einem Kaloriendefizit schwieriger ist, sich zu erholen. Daher sollten Sie sich an zwei Sätze der härtesten Übungen pro Training halten.
Ja, das ist definitiv ein Profi für einige Leute, aber für andere kann es ein Gefühl der Angst hervorrufen, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen. Das „das ist nicht Die Mentalität wird sich definitiv festsetzen und das kann für bestimmte Athleten schädlich sein. Wie sehr Sie diese Workouts genießen, hängt natürlich von Ihrer Persönlichkeit ab. Wir sagen nur für einige, es ist nicht die Art von Heben, die sie mögen.
[Weitere Informationen: 20 Athleten teilen ihre Gedanken vor 1 Wiederholung.]]
Wenn Sie kein solides Fundament an Kraft haben, ist es nicht immer die beste Idee, knifflige Langhantel-Lifte mit einer so hohen Intensität bis zum Versagen zu trainieren. Möglicherweise fehlt Ihnen nicht nur das richtige Gleichgewicht der Kräfte, um die Bewegungen sicher auszuführen, sondern viele Neuankömmlinge sind sich auch nicht sicher, wann sie sich produktiv anstrengen und wann ihre Form zusammenbricht.
Dies kann ein Vorteil von RPT sein, aber wenn Sie ein besonderer sind erfahren Bei einem Auszubildenden mit viel Muskelkraft könnten Sie befürchten, dass unter Spannung nicht genügend Volumen oder Zeit vorhanden ist, um die Hypertrophie wirklich zu maximieren.
RPT ist ein Muster aus Baukästen und Wiederholungen, aber es ist kein vollständiges Trainingsprogramm. Sie haben normalerweise ein geringes Volumen, sie können die Form von Körperteilspaltungen annehmen, vielleicht sind sie Push / Pull ... Sie müssen sich umschauen.
Normalerweise liegt zwischen den Trainingseinheiten mindestens ein Ruhetag. Hier ist ein beliebtes Programm, Martin Berkhan von Leangains.
Hinterer Tag: Kreuzheben, Überkopfpresse, gewichtete Klimmzüge, Reihen, Klimmzüge im Körpergewicht
Brusttag: Bankdrücken, Schräghanteldrücken, Bizepslocken, Trizepsverlängerungen
Bein Tag: Kniebeugen, Kniesehnenlocke, Beinstreckung, Kabelknirschen, Wadenheben
Jeder Satz besteht aus zwei oder drei Sätzen, die mit 6 bis 8 Wiederholungen beginnen, mit Ausnahme der Kreuzheben mit 3 bis 5 Wiederholungen.
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Tatsächliche Leistungssportler trainieren nicht oft bis zum Scheitern, daher sagen wir nicht, dass dies ein ideales Programm für die Vorbereitung von Meetings ist. Für Freizeitsportler können ein paar Wochen oder Monate, in denen sie ein umgekehrtes Pyramidentraining absolvieren, nur die Änderung des Stimulus sein, den Sie benötigen, um durch Plateaus zu springen oder den Kraftverlust beim Schneiden zu begrenzen. Außerdem gehen Sie schneller aus dem Fitnessstudio in Ihre Mahlzeit nach dem Training.
Ausgewähltes Bild über Takoburito / Shutterstock
1. Schönfeld BJ et al. Unterschiedliche Auswirkungen schwerer und mäßiger Belastungen auf die Messung von Kraft und Hypertrophie bei Männern mit Widerstandstraining. J Sports Sci Med. 2016, 1. Dezember; 15 (4): 715–722.
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