Wie man als großer Lifter Masse aufbaut

Folgendes müssen Sie wissen:

1. Große Lifter müssen den mechanischen „Nachteil“ ausnutzen, den sie als längergliedrige Menschen haben. Die Menge an zusätzlicher Zeit, Raum und Kraft, die erforderlich ist, um bestimmte Bewegungen auszuführen, kann zu mehr Muskeln führen.
2. Das Ausführen von Cluster-Wiederholungen mit der Stiftpresse ist ideal für langarmige Lifter.
3. Wenn Sie über 6-Fuß 4 sind, funktioniert die Beinpresse nicht gut für Sie, es sei denn, Sie haben überlegene Knöchelbeweglichkeit. Wenn nicht, müssen Sie eine hohe Fußposition einnehmen.
4. Für große Männer bieten Übungen mit offener Kette wie Beinstrecker und Beinbeuger einen riesigen Hebelarm. Das bedeutet mehr Zeit unter Spannung, mehr Laktatproduktion und mehr zurückgelegte Strecke.

Der Kraftraum ist nicht nett zu großen Jungs. Das Heben von Gewichten erfordert viel mehr Energie, Koordination und Aktualität Zeit für jeden Satz, wenn Ihre Größe ein Faktor ist. Um eine schlechte Geschichte noch schlimmer zu machen, erschweren lange Muskelbäuche das Auffüllen des Muskelvolumens, sodass selbst eine signifikante Gewichtszunahme zu einer unterdurchschnittlichen Größenzunahme führen kann.

Hier ist der Deal: Große Jungs müssen sich daran erinnern, dass wir uns die Dinge ansehen müssen, wenn es nur um die Größe geht, an der wir interessiert sind umkehren. Lifter, die Kraft aufbauen möchten, suchen ständig nach Möglichkeiten, ihre Technik zu verfeinern, damit sie eine optimale Hebelwirkung auf die Gewichte haben. Wenn Sie jedoch so groß sind wie ich und Ihr Ziel darin besteht, die Muskeln für alles zu erschöpfen, was sie wert sind, um sie wachsen zu lassen, sollten Sie nicht nach den besten Möglichkeiten suchen, wie die Gewichte eine Hebelwirkung ausüben können Sie?

In diesem Sinne sind hier meine Lieblingstipps und -übungen (basierend auf Anekdote und Wissenschaft), die große Jungs beim Aufblähen verwenden können. Diese Bewegungen müssen die großen Drei nicht ersetzen, können aber während einer Trainingsphase verwendet werden, um Größe aufzubauen und Plateaus zu zerschlagen.

Fliegenmuster bekommen nicht genug Liebe

Um Größe zu erreichen, müssen wir den mechanischen „Nachteil“ ausnutzen, den wir als längergliedrige Kreaturen haben. Die Menge an zusätzlicher Zeit, Raum und Kraft, die wir benötigen, um eine Übung wie eine Brustfliege, eine Rückwärtsfliege oder eine seitliche Erhöhung durchzuführen, kann mehr potenziellen Muskel bedeuten.

Der Hebelarm, der durch ein Gewicht erzeugt wird, das viel weiter vom Oberkörper entfernt gehalten wird, ist größer als der eines kurzarmigen Individuums. Daher ist es sinnvoll, diese Bewegungen zu trainieren. Daher funktionieren Kabelvariationen von Brustfliegen aufgrund der konstanten Spannung gut.

Stiftpresse für gesunde Schultern

Durch das Drücken der Stifte kann ein Bankpresser mit weniger Schmerzen schwer heben, da die Stange an Stiften beginnt, die einige Zentimeter über der Brusthöhe angeordnet sind. Das Ausführen von Cluster-Wiederholungen mit der Stiftpresse ist ideal für langarmige Typen, da die Ellbogen nicht ganz so weit unter das Niveau der Bank fahren müssen, was eine geringere Schulterbelastung am unteren Ende des Lifts bedeutet.

Darüber hinaus bietet Ihnen die Stiftpresse die Möglichkeit, nur konzentrisches Training zu üben. Sie können die Stange mit minimaler Spannung von der oberen Position wieder auf die Stifte fallen lassen. Dies erhöht den maximalen Aufwand, den Sie ausführen können, da die exzentrische Phase das ZNS normalerweise am meisten belastet.

Ausfallschritt und vordere Hocke für die Beinentwicklung

Ausfallschritte und geteilte Kniebeugen sorgen dafür, dass die Quads und Gesäßmuskeln viel Arbeit leisten. Diese Bewegungen sind der Beinpresse überlegen, da die meisten Beinpressmaschinen nicht für den Rahmen eines großen Hebers ausgelegt sind.

Wenn Sie über 6-Fuß 4 sind, funktioniert die Beinpresse nicht gut für Sie, es sei denn, Sie haben überlegene Knöchelbeweglichkeit. Stattdessen müssen Sie eine sehr hohe Fußposition auf der Plattform einnehmen.

Die vorderen Kniebeugen treffen die Quads bei einem typischen Auszubildenden aufgrund von Änderungen der Körpergeometrie durch den Lift stärker. Bei einem großen Mann mit ultralangen Oberschenkelknochen kommt es jedoch wieder auf die Knöchelbeweglichkeit an. Jemand mit durchschnittlicher Knöchelbeweglichkeit kann während einer Kniebeuge vorne (oder hinten) Tiefenprobleme haben, da seine Knie nicht genug nach vorne laufen können, um eine größere Kniebeugetiefe zu ermöglichen, zumindest nicht ohne dass die Fersen den Boden verlassen.

Versuchen Sie, die Fersen leicht anzuheben, abgesehen von täglichen Dorsalflexionsübungen und Übungen zur Beweglichkeit des Sprunggelenks, um dies zu verbessern. Denken Sie daran, je mehr Sie Ihre Knie dazu bringen können, über Ihre Zehen zu fahren, desto vierfach dominanter wird der Lift. Eine unzureichende Beweglichkeit des Sprunggelenks führt in der Regel zu einem vertikaleren Schienbeinwinkel beim Hocken und Lungern, was zu einem stärkeren Beitrag von Gesäß und Oberschenkel führt.

Ich empfehle das Hocken von vorne über das Hocken von hinten, da eine schlechte Beweglichkeit des Knöchels, lange Oberschenkelknochen und eine auf den Rücken geladene Stange ein Rezept für eine Hocke sind, die einem guten Morgen ähnelt. Ein Frontlader kann eine vertikale Rumpfposition fördern, die großen Männern hilft, das Beste aus ihrer Kniebeuge herauszuholen.

Offene Kettenübungen können Ihnen helfen, riesig zu werden

Die Beinstreck- und Beinbeugungsmaschinen bekommen viel Hass. Sie erzeugen Scherkräfte auf den Knien, die Chaos anrichten können, insbesondere wenn Sie Muskelungleichgewichte und / oder Knieprobleme in der Vorgeschichte haben. Das gesagt, Wenn Sie ein großer Lifter sind und nicht in diese Kategorie fallen, dann haben Sie bei ihnen!

Sie sind aufgrund des zuvor erwähnten Hebelungsnachteils wirksam. Der riesige Hebelarm, der durch den Abstand zwischen Drehpunkt und Widerstand (in diesem Fall Kniegelenk und Schienbeinpolster) entsteht, bedeutet mehr Zeit unter Spannung, mehr Laktatproduktion und mehr zurückgelegte Strecke. Dies führt zu einem starken Wachstum der langen Muskelbäuche der Quads und Kniesehnen.

Klimmzüge, Snatch-Grip Pulls und Trap Bar Deads

Hühnerflügel-Schulterblätter und unentwickelte Rückenmuskeln sind bei großen Männern häufig. Der Rücken ist unser Eckpfeiler und diese Muskeln tragen wesentlich zur Aufrechterhaltung der richtigen Haltung bei. Daher ist es wichtig, den oberen und mittleren Rücken wegzuschlagen, wenn wir groß und imposant aussehen und uns gesund fühlen möchten.

Es sind auch nicht immer die schwersten Lasten erforderlich, um die Arbeit zu erledigen. Das Training mit hohen Wiederholungszahlen eignet sich hervorragend, um dem Rücken mehr Größe zu verleihen, und das kumulierte Volumen lässt auch die Arme in die Luft jagen.

Klimmzüge sind die beste Oberkörperbewegung, die man beherrschen kann, und der beste Weg, um dem Bizeps mehr Größe zu verleihen. Die Verwendung eines schmaleren Handflächengriffs ist der Schlüssel zum Zielen auf den Brachialis-Muskel, der für den begehrten „Peak“ verantwortlich ist, den wir in entwickelten Armen sehen.

Die isometrische Spannung, die durch weites Ziehen in den Lats gehalten wird, ist ein weiterer solider Weg, um die ausdauernden Fasern des Rückens (von denen es reichlich gibt) durch längere Zeit unter Spannung zu treffen. Darüber hinaus sind Rack-Pulls mit Schnappgriff, Kreuzheben mit Fallenstangen und Dead Squats großartige Alternativen für Kreuzheben, wenn das Finden einer bequemen traditionellen Kreuzheben-Startposition eine lästige Pflicht ist.

Ein sehr kurzer Oberkörper in Verbindung mit langen Beinen erschwert die Verwendung eines herkömmlichen Kreuzheben-Aufbaus, da es schwierig ist, die Schulterblätter über der Stange zu positionieren. Dies ist die ideale Position. Der abgesenkte Zugraum bei einem Rack-Pull mit Greifgriff sowie die Möglichkeit, die Hüften bei einem Kreuzheben mit Fallenstange abzusenken, sind beide Geldverdiener, die Ihre Zugkraft in Schach halten können.

Alles zusammenfügen

Dies wäre ohne ein Beispielprogramm nicht vollständig. Hier ist es also:

Das beste verdammt große Kerl-Programm, Periode

Tag 1 - Zurück

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Snatch Grip Rack Pull	6	6	3 Minuten.
B	Trap-Bar Kreuzheben	5	8	2-3 min.
C	Klimmzug	5	max	* *
D1	Über Hantelfliege gebeugt	4	fünfzehn
D2	Face Pull	4	fünfzehn	90 Sek.
E	Sitzreihe	5	12-15	* *

* so lange wie nötig

Tag 2 - Brust

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Flat Pin Press	6	4-Wiederholungs-Cluster	3 Minuten.
Stellen Sie die Stifte 2-3 Zoll über Brusthöhe ein. Cluster-Sets bedeuten, dass Sie jede Wiederholung als „Mini-Set“ ausführen und zwischen jeder Wiederholung etwa 5 Sekunden Pause einlegen (genug Zeit, um die Messlatte zu zerbrechen und neu zu setzen), um insgesamt 4 Wiederholungen durchzuführen.
B	Niedriges Schräghantel-Bankdrücken	5	10	3 Minuten.
Streben Sie eine gute Pumpe an, indem Sie nicht oben bei jeder Wiederholung vollständig sperren.
C	Stehende Kabelbrustfliege	4	fünfzehn	2 Minuten.
Stellen Sie die Riemenscheiben hoch und führen Sie das Flugmuster von „hoch nach niedrig“ aus.”
D	Hochdrücken	2	Versagen	* *

* so lange wie nötig

Tag 3 - Beine

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Front Squat	6	8	2 Minuten.
B1	Reverse Lunge von Defizit (siehe Video unten)	4	10 / Bein
B2	Beinstrecker	4	Leiter *	3 Minuten.
C	Rumänischer Kreuzheben	4	10	* *
D1	Exzentrische Glute-Ham-Erhöhung	3	6
D2	Kniesehnencurl	3	Leiter *	3 Minuten.

* Führen Sie 2, 3, 5 und 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht durch und ruhen Sie 10 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungsgruppen.
* * so lange wie nötig

Tag 4 - Schultern

	Übung	Sets	Vertreter	Sich ausruhen
EIN	Stehende Presse	5	10	2-3 min.
B1	Hoher Zug	5	8
B2	Hantel stehend seitlich anheben	5	12	2 Minuten.
C	Sitzende Hantel Neutral Grip Press	4	Leiter *	3 Minuten.
D	Breiter Griff über Reihe gebogen	4	10-12	2-3 min.
Verwenden Sie einen Griff, der deutlich breiter ist als der typische Bankdrücken-Griff. Halten Sie die Ellbogen ausgestreckt, um die hinteren Deltamuskeln zu treffen.

* Führen Sie 2, 3, 5 und 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht durch und ruhen Sie 10 Sekunden zwischen den einzelnen Wiederholungsgruppen.

Langhebel-Vorteil

Niemand wird mich jemals davon überzeugen, dass es scheiße ist, groß zu sein. Ich kann einen Basketball eintauchen, einen Anzug ausfüllen und ich mache mir nie Sorgen, dass ich nicht groß genug bin, um alle Fahrten im Vergnügungspark zu unternehmen.

Trotzdem gibt es echte Herausforderungen beim Muskelaufbau. Verwenden Sie also Ihre langen Hebel zu Ihrem Vorteil, anstatt Ihren Kopf gegen die Hocke zu stoßen oder sich über Dinge Gedanken zu machen, die Sie nicht ändern können.