Vielleicht wurde Ihnen gesagt, dass Sie Bauchmuskeln oder andere Kernmuskeln nicht trainieren sollten, bevor Sie Ihre Hauptübungen durchführen, da dies Ihr System ermüdet und Sie nicht in der Lage sind, Ihre wahre Stärke zu demonstrieren. Oder vielleicht haben Sie das Gegenteil gehört, dass Sie sollte Trainieren Sie den Kern vor Ihren Hauptliften, um das System zu aktivieren und mehr Stabilität zu fördern.
Oder vielleicht haben Sie beides gehört, aber Sie kümmern sich immer noch nicht um das Kerntraining und gehen einfach ohne Plan oder Ziel ins Fitnessstudio. Wenn dies nach Ihnen klingt, viel Glück beim Erreichen eines Körpers, der durch Herkuleskraft und einen gottähnlichen Körperbau definiert ist. Für den Rest von uns können die widersprüchlichen Informationen darüber, wo das Kerntraining in eine Trainingseinheit fallen sollte, verwirrend sein. Es ist Zeit, es herauszufinden.
Im Folgenden finden Sie drei verschiedene Zeiten, in denen das Kerntraining in Ihr Programm aufgenommen werden kann und sollte, damit Sie Ihre Kraft maximieren, Verletzungen vermeiden und wie ein Teil des Trainings herumlaufen können 300 Besetzung.
Um den Rumpf effektiv zu stabilisieren, muss die Kernmuskulatur im Einklang mit dem richtigen Timing arbeiten. Indem Sie den Kern in einem effizienten Muster mit Übungen wie Beinheben in Rückenlage, Vierbeinern (Vogelhunden) und Überkopfreichweiten von der Wand zur Wand aktivieren, ermutigen Sie den Kern, effizient und ordnungsgemäß zu feuern / zu arbeiten. Das Ziel bei jeder dieser Übungen ist es, zu verhindern, dass sich der untere Rücken bewegt (kein Bogen oder Rotation) und der Brustkorb aus einer neutralen Position aufflammt, wenn sich Arme und / oder Beine bewegen.
Wenn Sie den Kern auf diese Weise steuern, können Sie mehr Kraft übertragen, mehr Gewicht drücken und Verletzungen vermeiden. Wenn Sie Ihre Wirbelsäule effektiv „schrumpfen“ und nicht nur mit Ihrem Rectus abdominus festklemmen, erhalten Sie eine dünnere Taille… eine schöne und einfache Möglichkeit, die von uns allen gewünschte X-Form zu erreichen.
In meiner Programmierung verwende ich meine 1A-Übungen - oder 2A, 3A usw. - um meine Athleten auf ihre 1B-Übungen vorzubereiten, und dies beinhaltet normalerweise eine Kernkomponente. Ich möchte nicht, dass diese Übungen den Kern des Athleten bis zu einem Punkt ermüden, der sich negativ auf die nachfolgende Übung auswirkt, sondern dass der Kern in einem spezifischeren Muster „aktiviert“ wird. Wenn ich zum Beispiel möchte, dass mein Athlet eine umgekehrte Longe als 1B-Übung zerquetscht, muss er wahrscheinlich eine 1A-Übung von einer statischen Longe (geteilte Haltung) oder einer halb knienden Position aus absolvieren, in der er sich beim Versuch auf die perfekte Form konzentriert Bewegung am Kofferraum zu verhindern.
Ein Medizinball-Chop mit geteilter Haltung eignet sich gut, um den Kern in Eingriff zu bringen und die Longe zu strukturieren, bevor beispielsweise versucht wird, etwas Gewicht auf eine umgekehrte Longe zu drücken. Andere Beispiele wären eine Plankenvariation vor einer bilateralen Hocke oder eine Überkopf-Anti-Extension (wie ein Überkopf-Medizinballhahn, eine Überkopf-RIP-Trainer-Reichweite usw.) vor einem Kreuzheben.
Sobald der Großteil Ihres Programms abgeschlossen ist, können und sollten Sie in vielen Fällen Ihre Kernstabilität in einem müden Zustand in Frage stellen. Wenn Ermüdung in die Gleichung eingeht, wird die Stabilität des Kerns beeinträchtigt, was zu fehlerhaften Bewegungen, Kraft- und Kraftverlust, Leistungseinbußen und einem höheren Verletzungspotential führt.
Das Hinzufügen von Kernstabilitätsübungen auf höherer Ebene am Ende Ihrer Trainingseinheit kann dazu beitragen, den Kern herauszufordern und zu stärken, wenn es am wahrscheinlichsten ist, dass er versagt (stellen Sie nur sicher, dass Sie die perfekte Form behalten). Versuchen Sie, am Ende Ihrer Sitzung übergeordnete Dielenvarianten wie Fallouts, Slideboard-Körpersägen oder gewichtete Dielenreihen (abtrünnige Reihen) hinzuzufügen. Versuchen Sie für eine größere Rotationsherausforderung, übergeordnete Antirotationspressen wie den Rotationsschutz, TRX-Antirotationspressen oder geteilte Standlifte oder -hiebe zu verwenden.
Eine der besten Möglichkeiten, um die Stabilität des Kerns in Frage zu stellen, steinharte Muskeln hinzuzufügen und die Arbeitskapazität zu verbessern, besteht darin, eine Sitzung mit Energiesystemarbeiten zu beenden, die gewichtete Tragevorgänge (insbesondere einseitige Tragevorgänge), Variationen von Kampfseilen, Schlittenschübe oder Schlitten umfassen Bärenkriechvariationen. Der Fokus liegt darauf, so viel Arbeit wie möglich zu erledigen und gleichzeitig einen stabilen Kofferraum zu erhalten. Versuchen Sie, mit einer oder mehreren dieser Übungen eine Finishing-Schaltung dicht zusammenzustellen. Führen Sie beispielsweise schwere Spaziergänge oder Schlittenfahrten eines Landwirts für eine festgelegte Zeitspanne über eine festgelegte Strecke durch.
Ziel wäre es, möglichst viele Fahrten in der angegebenen Zeit zu absolvieren. Ihr Kern wird nicht nur gebraten, sondern Ihr gesamtes System wird in Flammen stehen und Ihr Körper wird gezwungen sein, sich anzupassen, indem er mehr Muskelmasse aufbaut.
Das Ziel des Kerntrainings, unabhängig davon, wo es in Ihrer Sitzung fällt, besteht darin, den Kern herauszufordern, den Rumpf zu stabilisieren, übermäßige Bewegungen am Rumpf zu reduzieren und Kraft effektiv zu übertragen. Ich ermutige Sie, zuerst zu aktivieren und zu verstehen, wie es sich anfühlt, einen stabilen Rumpf zu erhalten, dann den Kern in bestimmten Mustern zu stärken, um eine bessere Leistung einer nachfolgenden Übung zu fördern, und zuletzt Ihre Kernstabilität und -stärke herauszufordern, wenn Sie müde sind.
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