Der „Bodybuilder-Körperbau“ wurde als eine sehr spezifische Sache definiert. Oft werden Kommentare zum Körperbau von Boxern, Wrestlern, Sprintern und allen möglichen anderen Athleten abgegeben, die den Effekt haben: „Er sieht aus wie ein Bodybuilder." Was bedeutet das?
Im Laufe der Geschichte gab es große und muskulöse Männer. Wir sehen dies an Statuen aus dem antiken Griechenland und den Skulpturen von Michelangelo. Aber ab der Mitte des 20. Jahrhunderts und mit der Zeit immer ausgeprägter, gab es eine bestimmte Mischung aus Muskulatur, Form, Symmetrie, Proportionen, Definition und anderen visuellen Qualitäten, die die moderne Kultur als „Bodybuilder-Körper“ erkannt hat. - die sich aus einer bestimmten Art von Programm für körperliches Training und Ernährung ergibt.
Es gibt viele Gewichtheber und andere Kraftsportler, die wirklich große, kraftvolle Muskeln entwickeln. Aber es gibt eine Ästhetik, die mit dem Bodybuilding-Körper verbunden ist - Form, Symmetrie, Proportionen, Definition -, die sehr unterschiedlich und identifizierbar ist.
Die Methode, die diesen Look erzeugt, wurde nicht von Wissenschaftlern oder medizinischen Experten erfunden. Es wurde nicht von Übungsphysiologen entwickelt. Es hat sich über Jahrzehnte durch die Versuch-und-Irrtum-Bemühungen der Bodybuilder selbst entwickelt. Wenn Sie sich alte Fotos aus der Geschichte des Bodybuildings ansehen, können Sie sehen, dass diese Entwicklung stattfindet. In einer Zeitschrift aus den 1950er Jahren sehen, abgesehen von einigen Legenden wie Steve Reeves, Bill Pearl oder Reg Park, die meisten Körper, die Sie sehen, einfach nicht wie zeitgenössische Bodybuilder aus.
Die Körperkulturwettbewerbe der 1920er und 1930er Jahre, an denen Sportler aller Art teilnahmen, wurden von den Gewichthebern dominiert, deren Training die dramatischsten Veränderungen in ihrem Körper hervorbrachte. Diese frühen Bodybuilder stellten fest, dass die Entwicklung eines Programms zum „Krafttraining“ im Gegensatz zum Gewichtheben dem Körper ein viel ästhetischeres und künstlerischeres Aussehen verlieh. Anstatt den gesamten Körper mehrmals pro Woche in einem Training zu trainieren, begannen diese Bodybuilder mit Split-System-Programmen und trafen in einer bestimmten Trainingseinheit nur bestimmte Körperteile. Sie machten mehr Sätze und Wiederholungen als beim Gewichtheben üblich und fügten zusätzliche Isolationsübungen hinzu, um einzelne Muskeln und Muskelgruppen zu formen und zu formen.
Natürlich erkundeten sie auch die Möglichkeiten der Ernährung und gingen im Laufe der Zeit von der Verwendung von rotem Fleisch und Vollmilch zu Ernährungsgewohnheiten über, die ihnen eine spezifischere Kontrolle über die Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fett sowie Kalorieneinschränkung, Herz-Kreislauf-Training und Nahrungsergänzung ermöglichten.
Fangen Sie an, Ihren besten Körper mit Tipps des legendären Bodybuilders Ric Drasin zu formen.
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Oleksandr Byrka
Auf dem Weg dorthin wurden viele Variationen des grundlegenden Bodybuilding-Ansatzes für das Training eingeführt. Arthur Jones, der die Nautilus-Maschine entwickelte, plädierte für superintensive Workouts auf Maschinen mit hohem Widerstand, geringen Wiederholungen, wenigen Sätzen und vielen Techniken wie negativen Wiederholungen und erzwungenen Negativen. Am anderen Ende des Spektrums gab es Befürworter für hochvolumiges Training wie 100 Wiederholungssätze sowie Supersätze und Riesensätze. Andere außer Jones befürworteten, sich hauptsächlich auf Maschinen zu verlassen, und wir haben viele Variationen von Trainingsgeräten gesehen, die Widerstand gegen Wasser, Druckluft und sogar computergesteuerte Reibung bieten.
Wenn Sie sich die Top-Bodybuilder von heute ansehen, sind sie dennoch größer, härter und definierter als je zuvor in der Geschichte, und obwohl ihre Trainingsprogramme nicht identisch sind, gibt es eine bemerkenswerte Ähnlichkeit. Sie alle machen Variationen von Programmen, die die grundlegende Natur des Körpers und seiner Muskeln zu nutzen scheinen und die dramatischsten Ergebnisse erzielen. Sie haben herausgefunden, auf welche Weise Sie trainieren müssen, wenn Sie wie ein Bodybuilder aussehen möchten.
Fast jeder, der Sportmagazine liest oder in einem ernsthaften Fitnessstudio trainiert, weiß, wie ein grundlegendes Bodybuilding-Programm funktioniert. Aber es scheint relativ wenige zu verstehen, warum es funktioniert. Das Erreichen dieses Grundverständnisses ist sehr hilfreich, wenn es darum geht, Variationen in Ihr eigenes Training einzuführen, die Ihr Interesse maximal halten, ohne die Effektivität Ihres Trainings zu beeinträchtigen.
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Improvisor
Einer der grundlegendsten Aspekte eines Trainingsprogramms sind Sätze und Wiederholungen. Wie viele Wiederholungen sollten Sie mit wie vielen Sätzen und wie viel Gewicht machen?. Wiederum wissen die meisten erfahrenen Bodybuilder, dass der traditionelle Ansatz, der für viele Champions funktioniert hat, der folgende ist:
Wie alle anderen verstand ich dies als den besten grundlegenden Ansatz für das frühe Training, verstand aber nicht die zugrunde liegenden Prinzipien, warum dies so gut funktionierte. Dann sprach ich mit Dr. Fred Hatfield - Dr. Squat - und er führte mich in die Idee der Zeit unter Spannung ein. Und das machte viele Dinge klar.
Wenn Sie einen Muskel trainieren, ändern Sie ihn nicht direkt - es sei denn, Sie verursachen natürlich eine Schädigung des Gewebes. Das Training sendet Signale über das Nervensystem, die den Körper darüber informieren, dass er unter körperlicher Belastung steht und reagieren und sich anpassen muss. Wenn Sie eine Maschine überlasten würden, würde sie durchbrennen. Wenn Sie den Körper überladen - um genau die richtige Menge - erhöht er seine Kapazität.
Die Idee der Spezifität des Trainings basiert auf der Tatsache, dass es dem Körper egal ist, was Sie denken, dass Sie von ihm verlangen. Es reagiert direkt auf den von Ihnen erzeugten physischen Reiz. Was Bodybuilder im Laufe der Jahrzehnte getan haben, ist aufzudecken, was tatsächlich der zugrunde liegende Computercode des Körpers ist, die Software, die regelt, wie er auf physische Anforderungen reagiert.
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Per Bernal
Die Zeit unter Spannung ist ein Maß dafür, wie viel Widerstand ein Muskel wieder zusammenzieht und wie lange er diesem Widerstand ausgesetzt bleibt. Zum größten Teil beträgt eine einzelne Standardwiederholung einer Übung etwa 1 Sekunde. Wenn Sie also 10 Wiederholungen machen, werden Ihre Muskeln 10 Sekunden lang unter Spannung stehen. Während die Zeitspanne unter Spannung zwischen Individuen und Körperteilen etwas variiert, stellt sich heraus, dass die Menge an Trainingsvolumen, die den Bodybuilding-Effekt am besten erzeugt, aus etwa 4 bis 5 Sätzen mit 4 bis 5 Übungen resultiert. Genau das, was Bodybuilder selbst im Laufe der Jahrzehnte durch Ausprobieren entdeckt haben.
Eine andere zu berücksichtigende Sache ist die unterschiedliche Art und Weise, wie Muskeln auf verschiedene Arten von Trainingseinheiten reagieren können. Muskeln sind komplexe Strukturen, und wenn Sie sie „aufbauen“, können Sie solche Dinge wie die Muskelfasern selbst, die Mitochondrienmasse, den Flüssigkeitsgehalt (Blut und Wasser) und die Glykogenspeicherung beeinflussen. Wenn Gewichtheber mit sehr starkem Widerstand und geringen Wiederholungen trainieren, haben sie harte, dichte und starke Muskeln, aber nicht die Art von Form und Volumen, die Bodybuilder aus ihren Programmen erhalten. Das Training mit relativ geringem Gewicht und vielen Wiederholungen gibt den Muskeln mehr Ausdauer, aber weder große Kraft noch maximale Form und Volumen.
Bodybuilder haben den „Sweet Spot“ im Training entdeckt, die Zeit unter Spannung, die Muskelvolumen und -form, Definition und Muskulatur maximiert, indem sie gerade genug Gewicht für gerade genug Sätze und Wiederholungen verwenden. Es stellt sich heraus, dass die meisten Übungen für einen Körperteil ziemlich ähnliche Auswirkungen auf die beteiligten Muskeln haben. Viele der Variationen, die Bodybuilder verwenden, sind vorteilhafter, weil sie ihr Training weniger langweilig und interessanter machen, als weil sie irgendeine Art von einzigartiger Stimulation bieten. Aber das ist in Ordnung - ein Training wird nur dann zu Ergebnissen führen, wenn Sie es tun und mehr Möglichkeiten haben, Sie zu motivieren, begeisterte Workouts zu machen, je besser.
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Per Bernal
Aber es gibt noch ein anderes Element im modernen Bodybuilding-Training, das dazu beigetragen hat, die unglaublichen „Monster“ zu erschaffen, die wir in den heutigen Wettbewerben oft auf der Bühne sehen: Erholung. Wenn Sie in einen Raum kommen und einen Lichtschalter einschalten, geht das Licht an. Sie müssen den Schalter nicht ständig ein- und ausschalten. Und wenn Sie Ihre Muskeln dazu angeregt haben, zu reagieren und zu wachsen, ist es nicht gut, immer wieder dieselbe Botschaft zu senden. Sie werden einfach übertrainiert und erhalten eher negative als positive Ergebnisse.
Sie können das Wachstum stimulieren, was Sie wollen, aber Sie wachsen nicht, wenn Sie trainieren - Sie wachsen, wenn Sie sich ausruhen. In der Vergangenheit machten Bodybuilder oft zu viele Sätze und Wiederholungen und trainierten viel zu oft. Ihre Körper hatten nie genug Gelegenheit, sich zu erholen und wieder aufzubauen. Aber je intensiver Ihr Training ist, desto länger müssen Sie sich vollständig erholen. Heutzutage, da Bodybuilder sich für ein effektiveres Training entscheiden, für kürzere Zeiträume mehr Intensität im Fitnessstudio erzeugen und dann ihren Körpern mehr Zeit zur Erholung geben, sind zeitgenössische Konkurrenten besser als je zuvor - und fast jeder unter den Top 5 im Schwergewicht der NPC Nationals Klasse hätte leicht den Mr. Olympia in den 1970er Jahren.
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Per Bernal
Ein bestimmendes Merkmal des Bodybuilding-Looks sind Definition und Muskulatur. Dies wird erreicht, indem hartes, konsequentes Krafttraining und eine sehr strenge Diät kombiniert werden, um die Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen, während viel Körperfett verloren geht, und schließlich Wasser unter der Haut hervorgezogen wird, um so viele Muskeldetails und Definitionen wie möglich zu enthüllen.
Eine ernsthafte Bodybuilding-Diät ist eines der schwierigsten Ziele in allen Sportarten. Normalerweise dauert es ungefähr 12 Wochen, bis alle Athleten, die anscheinend jede physische und genetische Begabung haben, um erstaunliche Bodybuilder zu sein, ihr Potenzial nicht ausschöpfen, weil die psychologischen Auswirkungen der Wettkampfdiät einfach mehr sind, als er ertragen kann.
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Bill Dobbins
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