Ali vs. Frazier, Batman vs. der Joker, Apple vs. Samsung-heftige Rivalitäten bringen das Beste aus beiden Kämpfern heraus. Und manchmal können sich Antagonisten zusammenschließen, um ihre Wirksamkeit zu verdoppeln. Denken Sie an Magic Johnson und Larry Bird im Dream Team. Ihr Körper ist eine Verschmelzung von Antagonisten, Trizeps auf der einen Seite, Bizeps auf der anderen Seite. Indem Sie sie paarweise, abwechselnd mit Übungen oder Sätzen trainieren, können Sie einen synergistischen Effekt erzielen, der das Beste aus zwei entgegengesetzten Kräften herausholt.
Arnold hat in den 70er Jahren, als er seine Olympia-Trophäensammlung jährlich erweiterte, Brust und Rücken gesprengt. Er mochte es, die beiden Seiten zusammenzupumpen, und häufig überlagerte er sie, indem er Bankdrücken mit Klimmzügen und Schrägpressen mit Schleppreihen kombinierte. Brust und Rücken sind heute eine seltene Paarung. Viele Trainer teilen ihren Körper in sechs Workouts ein, daher ist es selbstverständlich, dass sie an verschiedenen Tagen auf Brust und Rücken treffen.
Die häufigste antagonistische Kombination ist heute Bizeps und Trizeps. Charles Glass befürwortet dies, so dass seine Jedi-Ritter, einschließlich Dexter Jackson, eine Bizepsübung mit einer Trizepsübung abwechseln, die am Armtag so hin und her geht und beide Muskeln gepumpt und gedehnt hält. Um die Intensität zu steigern, setzen sie Bizeps- und Trizepsübungen ab, die sich nach jedem Satz abwechseln. Wenn es für Arnold und Jackson funktioniert, ist Antagonistic ein Workout-Split, den Sie ausprobieren müssen.
Antagonistische Muskeln wirken einander entgegen. Wenn sich Ihr Quadrizeps zusammenzieht, entspannen sich Ihre Kniesehnen und dehnen sich, und wenn sich Ihre Schinken zusammenziehen, sind es Ihre Quads, die es locker und langwierig machen. Quads / Schinken und Bizeps / Trizeps sind echte Antagonisten, da sie sich einzelne Scharniergelenke teilen.
Aufgrund der Kugelgelenke Ihrer Schultern sind Brustmuskeln und Lats keine präzisen Antagonisten. Es ist jedoch immer noch sinnvoll, Druckbewegungen für die Brust mit Ruderbewegungen für den Rücken zu kombinieren, da dies gegensätzliche Aktionen sind. Ebenso können Flugbewegungen mit hinteren Seitenteilen kombiniert werden.
Deltamuskel haben auch keine echten Antagonisten. Sie können jedoch Overhead-Push-Bewegungen wie Hantel-Schulterdrücken mit Overhead-Pull-Bewegungen wie Front-Pulldowns kombinieren. Bauchmuskeln können mit dem unteren Rücken gekoppelt werden. Arbeiten Sie bei Kälbern mindestens etwas für die Tibialis an der Vorderseite Ihrer Unterschenkel.
Wie man Übungen am besten kombiniert, um die Ruhezeit zu verringern und die Intensität zu erhöhen.
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Es gibt mehrere Gründe, sich zu widersetzen.
Erstens hält das Zusammenarbeiten von zwei Seiten warm und gedehnt. Zweitens steigert es die Pumpe, indem es über seinen Nachbarn mehr Blut in eine pumpt. Sie haben noch nie eine maximale Armblase erlebt, bis Sie Bi's mit Tri's ersetzt haben. Drittens zwingt es Sie, Ihren Körper mehr als eine ganze Einheit und weniger als eine Sammlung von Teilen zu betrachten.
Wenn Sie mit dem Rücken auf die Brust schlagen oder einen „Tag der Breite“ haben, an dem Sie Schultern mit Pulldowns kombinieren, spüren Sie eine Synergie, indem Sie eine Bewegung mit dem Gegenteil ausführen. Und Sie können Übungen wie Pullover für Brust / Rücken und Ausfallschritte für Quads / Schinken, die auf beiden Seiten funktionieren, besser integrieren.
Der letzte Grund, sich zu widersetzen, besteht darin, Zeit zu sparen. Angenommen, Sie teilen Ihren Körper derzeit in sechs Trainingseinheiten auf. Unsere Beispielroutine besteht aus vier Sitzungen. Sie können also drei Tage pro Woche einnehmen oder schneller durch Ihren Körper radeln, indem Sie vier ein- und einmal ausschalten . Der Grund, warum sich viele Menschen dagegen sträuben, ist das erhöhte Trainingsvolumen. Das Genie des antagonistischen Trainings ist jedoch, dass Sie Ihre Ruhezeiten nutzen können, um einen Körperteil zu bearbeiten, während sich der andere erholt.
Unsere Routine für Brust- und Rückendicken umfasst 28 Sätze, aber jede dieser Trainingspaare für Vorder- und Rückseite kann ohne Unterbrechung kombiniert werden. Ihre Brust wird sich erholen, wenn Sie mit der Vorderseite nach unten auf einer Schrägbank durch die Hantelreihen schleifen, genauso wie sich Ihr Rücken abkühlt, wenn Sie herumfahren und Hantelneigungen herauspumpen. Antagonistisches Training gibt Ihnen die Möglichkeit, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen.
Verschieben Sie Ihr Training vom Zerkleinern im Sommer zum Bulking bei kaltem Wetter.
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| QUADRICEPS / HAMSTRINGS | ||
|---|---|---|
| Übung | Vertreter | Sets |
| Beinstrecker | fünfzehn | 4 |
| Liegendes Bein Curl | fünfzehn | 4 |
| Beinpresse | 10-12 | 4 |
| Kreuzheben mit steifen Beinen | fünfzehn | 4 |
| Hack Squat | 10-12 | 4 |
| Sitzende Beinbeugung | 10-12 | 4 |
| Walking Lunge | 30 | 3 |
| Brust- / Rückendicke | ||
|---|---|---|
| Übung | Vertreter | Sets |
| Bankdrücken mit der Langhantel | 8-12 | 4 |
| Langhantelreihe | 8-12 | 4 |
| Hantel-Neigungspresse | 10-12 | 4 |
| Hantelneigungsreihe | 10-12 | 4 |
| Tauchen | 10-15 | 3 |
| Low-Cable Row | 10-12 | 3 |
| Maschinenflug | 10-15 | 3 |
| Maschine hinten seitlich | 10-15 | 3 |
| SCHULTER / RÜCKENBREITE | ||
|---|---|---|
| Übung | Vertreter | Sets |
| Sitzende Militärpresse | 8-12 | 4 |
| Klimmzug | 8-15 | 4 |
| Aufrechte Reihe mit weitem Griff | 10-12 | 4 |
| Front Pulldown | 10-12 | 4 |
| Hantelseite seitlich | 10-15 | 4 |
| Kabel vorne anheben | 10-15 | 3 |
| Hantel zuckt die Achseln | 10-15 | 4 |
| TRICEPS / BICEPS | ||
|---|---|---|
| Übung | Vertreter | Sets |
| Liegende Trizepsverlängerung | 10-12 | 4 |
| EZ-Bar Curl | 10-12 | 4 |
| Zwei-Hantel-Erweiterung | 10-12 | 4 |
| Zwei-Hantel-Locken | 10-12 | 4 |
| Runterdrücken | 12-15 | 4 |
| Cable Curl | 12-15 | 4 |
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