So vermeiden Sie Muskelkrämpfe

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Jeffry Parrish
So vermeiden Sie Muskelkrämpfe

Sie befinden sich mitten in einer Lauf-, Trainings- oder CrossFit-Sitzung, wenn plötzlich ein schwächender Muskelkrampf auftritt, der Sie vor Kälte bewahrt. Nichts tötet ein Training so sehr wie der Schmerz und die Enge, die ein Krampf mit sich bringt. Und egal, ob Sie Gewichte heben, Sprints laufen oder Runden im Pool drehen, Sie können sich verkrampfen.

"Ein Krampf liegt vor, wenn sich die Muskeleinheit selbst zusammenzieht und nicht über genügend Ressourcen verfügt, um diese Kontraktion zu lösen", erklärt Jennifer J. Beck, M.D., Assistenzprofessor für orthopädische Chirurgie am Orthopädischen Institut für Kinder der UCLA. Muskelkrämpfe treten normalerweise in dem Bereich auf, in dem Sie am härtesten arbeiten. "Läufer bekommen wahrscheinlich Krämpfe der unteren Extremitäten, während Ruderer und Schwimmer anfälliger für Krämpfe der oberen Extremitäten und der Brustwand sind", sagt Beck.

Ernährung no-no's

Schuld ist nicht nur die Bewegung. "Die häufigste Ursache für Muskelkrämpfe ist in der Regel etwas Ernährungsphysiologisches", sagt Jordan D. Metzl, M.D., Sportmediziner am Hospital for Special Surgery in New York. Dies gilt insbesondere für Ausdauersportler wie Distanzläufer, Radfahrer und Triathleten, die durch ihren Schweiß große Mengen an Elektrolyten verloren haben, ohne diese zu ersetzen. Dies kann zu einem Natriummangel führen, der Krämpfe auslöst. „Um diese Mängel zu bekämpfen, muss man sicherstellen, dass man ernährungsphysiologisch klug ist“, sagt Metzl. Das bedeutet, dass Sie mit salzigen Lebensmitteln wie Brezeln oder Salztabletten während des Trainings genügend Elektrolyte in Ihre Ernährung aufnehmen.

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Zusätzlich zu Natrium können die Mineralien Kalium, Magnesium und Kalzium dazu beitragen, dass sich Ihre Muskeln nicht blockieren. Ziel ist es, diese Nährstoffe zuerst über Lebensmittel zu erhalten, rät Beck. Wichtige Quellen sind Bananen für Kalium, grünes Blattgemüse für Magnesium und Tagebuchprodukte wie Milch und Joghurt für Kalzium.

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ebenfalls wichtig, da die Dehydratisierung eine Veränderung der Elektrolytkonzentration sowie eine Ansammlung von Milchsäure aus dem Muskelstoffwechsel verursacht, die beide Krämpfe verursachen können. Die individuellen Bedürfnisse variieren - manche Menschen kommen mit nur wenig Wasser gut zurecht, andere benötigen mehr Flüssigkeit oder ein Sportgetränk mit Elektrolyten. "Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert", sagt Beck.

Aktivitätsüberlastung

Krämpfe können auch auftreten, wenn Ihr Training das Beste aus Ihnen herausholt. „Funktionelle Krämpfe treten bei Menschen auf, die ihre Muskelkapazität überlasten“, sagt Metzl. Das kann bedeuten, dass Sie zu viel Gewicht auf die Stange legen, die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, maximal nutzen oder Ihren Körper sogar in eine Position bringen, in der Flexibilität ein Problem darstellt. Um die Muskeln beweglich zu halten, sollten Sie mehr Flexibilität in Ihr Training integrieren. Es kann auch hilfreich sein, vor dem Training eine Schaumstoffrolle zu verwenden, fügt Metzl hinzu.

Plötzliche und intensive Bewegungen, wie z. B. Sprintintervalle, können ein weiterer Krampfauslöser sein. Dies gilt insbesondere dann, wenn Sie Ihren Körper nicht richtig aufgewärmt, gedehnt oder auf Maßnahmen vorbereitet haben. „Wenn Sie die gesamte Energie rekrutieren, die Ihre Kniesehnen und Quad-Muskeln benötigen, um so etwas wie 400 m Sprint zu machen, aber Ihre Muskeln nicht über die Energie oder die Bausteine ​​verfügen, um dies zu tun, werden sie sich höchstwahrscheinlich verkrampfen“, erklärt Beck.

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Die Verbesserung Ihrer Flexibilität kann wesentlich dazu beitragen, dass Ihre Muskeln geschmeidig bleiben und weniger Krämpfe auftreten. "Verspannte Muskeln haben während der normalen Funktion, die als Exkursion bezeichnet wird, weniger Längenänderungen", sagt Beck. „Das bedeutet, dass sie die gleiche Menge an Arbeit erledigen müssen, jedoch mit einer kürzeren Längenänderung.„Das Wiederholen dieser Bewegung mit hoher Geschwindigkeit oder hohem Volumen kann zu Muskelkrämpfen führen, da sie während des Trainings nicht richtig gedehnt werden, stellt sie fest.

Dehnung sowie ein angemessenes Aufwärmen sind der Schlüssel zur Vermeidung von Krämpfen während des Trainings. Dehnen Sie die Muskeln, die Sie am häufigsten für Läufer verwenden. Dies kann die Kniesehnen bedeuten. Strecken Sie für einen Tag mit Oberkörperkraft Brust, Schultern und Arme.

Wenn während des Trainings ein Krampf auftritt, halten Sie an und dehnen Sie den betroffenen Muskel sanft. Versuchen Sie nicht, sich durch den Krampf zu drücken oder eine große, dramatische Dehnung zu machen, warnt Beck, da beides zu einem Muskelriss führen kann.

Calcium härtet aus

Milchprodukte wie fettarme oder fettfreie Milch liefern Kalzium, um Muskelkrämpfe zu vermeiden.

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