Unabhängig davon, was Ihr Fitnessstudio oder Ihre sportlichen Ziele sind, spielen Kniebeugen und Kreuzheben eine wichtige Rolle, um stärker zu werden und Verletzungen vorzubeugen. Außerdem sind sie die Grundlage für Ihre Kraft und Hypertrophie.
Um in beiden Bereichen besser zu werden, müssen Sie einige Zeit unter und über der Bar verbringen. Sie müssen jedoch auch die Programmier- und Zubehörübungen besonders berücksichtigen, um Verletzungen vorzubeugen, aber auch Ihre Leistung im Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern.
Es ist eine Priorität, sicherzustellen, dass Ihr Mittelteil für die Herausforderung des Hebens von schwerem Gewicht gerüstet ist.
Der Kern hat viele Funktionen, aber das Wichtigste ist, sich der Bewegung zu widersetzen, während Sie sich bewegen. Denken Sie an Anti-Extension, Anti-Rotation und Anti-Flexion.
Wenn Sie hocken oder Kreuzheben, ist es wichtig, die Wirbelsäule neutral und den Körper in einer guten Ausrichtung zu halten, um eine gute Technik zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.
Überraschung, Überraschung, ein stärkerer Kern macht dies möglich. Stellen Sie sich Ihren Kern als Brücke zwischen Unter- und Oberkörper vor. Wenn die Brücke das Gewicht nicht tragen kann, beginnt sie zu brechen und schlimme Dinge passieren.
Weil du nur so stark bist wie dein schwächstes Glied.
Lass deinen Kern nicht dein schwächstes Glied sein. Programmieren Sie diese vier Übungen von einigen der klügsten Köpfe der Fitnessbranche.
[Verwandte: Anti-Rotation nicht trainieren? Lesen Sie unseren Leitfaden zur Pallof-Presse.]
Von Travis Pollen, PhD
Starke Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Wirbelsäulenaufrichter sind ein Muss für Kniebeugen und Kreuzheben. Was ist eine Übung, die auf einen Schlag auf die gesamte hintere Kette abzielt?? Rückenverlängerungen.
Es gibt zwei Möglichkeiten, Rückenverlängerungen durchzuführen, je nachdem, auf welche Muskeln Sie speziell abzielen möchten:
Um eine Vorermüdung dieser wichtigen Muskeln zu vermeiden, programmieren Sie die Rückenverlängerungen nach dem Hauptlifting. In Bezug auf die Belastung ist das Körpergewicht ein guter Ausgangspunkt, um sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu konzentrieren. Sobald Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen bequem ausgeführt haben, halten Sie eine Hantel an Ihrer Brust.
Eine Sache, auf die Sie achten sollten, ist ein großer Kopfstoß, der aus der Übung kommt. Verlassen Sie die Arbeitsposition langsam, um dies zu vermeiden.
[Verwandte: Lernen Sie den Unterschied zwischen der Glute Ham Raise und der Back Extension]
Von Kevin Mullins, CSCS
Die Verwendung des Adduktorspannungs-Rollovers eignet sich hervorragend zur Aktivierung der Muskeln tief im Kern, der Spiralschlinge und der Verbindung zwischen Lat-Spannung und Hüftflexion.
In Kombination mit herkömmlichen Kreuzheben- oder Kniebeuge-Methoden, die mehr Abduktion und Außenrotation fördern, dient diese entgegengesetzte Aktion dazu, das System vollständig zu aktivieren, um sich auf die anspruchsvolleren Bewegungen vorzubereiten.
Verwenden Sie diesen Primer in Kombination mit gebänderten Glute-Brücken oder schweren Becher-Kniebeugen, um Ihren Körper auf das schwerere Muster vorzubereiten.
Ein weiterer Vorteil, der bei dieser Übung nicht übersehen werden sollte, ist die zusätzliche Stärkung der Schrägen und Hüftbeuger. Zwei Bereiche, die, wenn sie nicht aktiviert werden, zu einer unerwünschten Rotation am Spitzenspannungspunkt in der Hocke oder im Kreuzheben führen können.
Von Jason Leenaarts, Coach & Inhaber von RevFit
Eines der Probleme, die ich oft sehe, ist, dass manche Menschen, wenn sie dem Körpergewicht überlassen werden, einfach die Bewegungen durchlaufen und bei dieser Übung keine Spannung im Kern behalten. Diese spezielle Variante zielt darauf ab, dieses Problem zu lösen.
Wenn Sie die Bewegung verlangsamen, konzentrieren Sie sich auf die Spannung im Bauch und die Spannung, die entsteht, wenn die Lendenwirbelsäule nicht gewölbt wird, wenn sich das Bein nach außen und unten erstreckt.
Außerdem konzentrieren Sie sich auf die Spannung, die entsteht, wenn die Kettlebell hinter Ihrem Kopf zurückarbeitet. Wenn wir uns auf die Kniebeuge und den Kreuzheben vorbereiten, ist es dieser 360-Grad-Fokus, den wir von vorne nach hinten im Mittelteil wollen.
Ich finde es toll, wie diese spezielle Variante des toten Käfers dem Lifter eine bessere Vorstellung davon gibt, wie sich Spannung unter Last ohne Langhantel anfühlt.
[Verwandte: 3 Kernsprengvarianten des toten Käfers]
Von Dr. Bo Babenko, DPT
Einseitige Belastung der Wirbelsäule hilft dabei, versteckte Ungleichgewichte zu beheben, und bringt letztendlich unser gesamtes Kraftsystem dazu, weiter zu wachsen. Ich mag diese Variante, da die Märsche und Ausfallschritte die Schrägen vor einzigartige Herausforderungen stellen und erfordern, dass sich der Kern an häufige Veränderungen anpasst.
Dies ist nicht als „Muskelverwirrung“ gedacht, sondern als gezielte Möglichkeit, den Kern als Ergänzung zu allen anderen Anforderungen an die Wirbelsäule herauszufordern, von Kniebeugen über Kreuzheben bis hin zum Halten eines Babys.
Und ich mag es immer, die Skorpionstrecke hineinzuwerfen, um die Säfte der Wirbelsäule weiter auszuwringen.
Der Grund, warum Sie sich beim Kniebeugen und Kreuzheben unter Druck setzen, ist die Verbesserung. Aber mehr Zeit unter und über der Bar zu verbringen, bringt Sie nur so weit. Die intelligente Programmierung dieser vier Kernübungen verhindert Verletzungen und verbessert Ihre Technik.
Ausgewähltes Bild über Bojan Milinkov / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.