Wie Kraftsportler Low- und Medium Carb-Radtage strukturieren können

In meinem letzten Artikel habe ich darüber geschrieben, wie Ich mache eine Pause vom Powerlifting meine anwenden Kraft, um meinen Körper aufzubauen. Mein Ziel ist es, meinen Gelenken eine Pause zu geben und meinem Körper Zeit zum Heilen zu geben und bis Ende 2020 meine Pro-Karte als Bodybuilder zu bekommen. Das zu tun, Ich werde wahrscheinlich ein mageres 220 oder 230 Pfund Körpergewicht auf der Bühne präsentieren müssen - Eine große Frage, wenn man bedenkt, dass ich vorhatte, letzten Monat mit 181 für die Kern US Open anzutreten!

Ich habe jedoch ein großartiges Team hinter mir. Mike Tuchscherer von Reactive Training Systems hilft mir beim Programmieren, und Justin Harris von Troponin Nutrition deckt meine Ernährung ab. Wir werden uns etwas später mit dem Training befassen, aber vorerst, Ich möchte mich auf den wichtigsten Faktor für den Erfolg beim Bodybuilding konzentrieren: die Ernährung.

Wenn Sie den letzten Artikel gelesen haben, wissen Sie, dass ich a verwende Carb Cycling Strategie um so viel muskulöses Körpergewicht zu gewinnen. In einer Nussschale, Beim Carb Cycling werden die Makronährstoffwerte von Tag zu Tag entsprechend der Trainingsbelastung manipuliert, um die Fettzunahme zu minimieren und die Insulinsensitivität zu maximieren.

Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.

Der letzte Artikel befasste sich ausführlich mit meinen Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt. Jetzt ist es an der Zeit, die Tage mit niedrigem und mittlerem Kohlenhydratgehalt zu diskutieren, wo meine Protein- und Fettaufnahme etwas höher ist und die Kohlenhydrataufnahme niedriger ist. Die mittleren Tage sind isokalorisch, was bedeutet, dass ich ein Erhaltungsniveau an Kalorien esse, und die niedrigen Tage sind hypokalorisch, was bedeutet, dass ich ein Defizit verbrauche.

Beim Carb-Radfahren werden die Makronährstoffwerte von Tag zu Tag entsprechend der Trainingsbelastung manipuliert, um die Fettzunahme zu minimieren und die Insulinsensitivität zu maximieren.

Jetzt, wo die Kalorienaufnahme an diesen Tagen geringer ist, ist sie immer noch hübsch verdammt hoch. Ich esse an meinen freien Tagen mehr als an den meisten meiner Trainingstage, während ich mich darauf vorbereitete, bei 181 Pfund anzutreten. Das kann tatsächlich ein bisschen schwierig sein, weil ich an mittleren Tagen viel esse, aber auch trainiere und die höhere Fettaufnahme an diesen Tagen bedeutet, dass ich mich länger voll fühle als nach einem typischen Hoch Tagesmahlzeit. Um dies zu umgehen, plane ich meine sorgfältig Essenszeitpunkt und Essensauswahl um mein Training.

Niedrige Tage sind trotz eines Kaloriendefizits ziemlich einfach, da es ehrlich gesagt eine schöne Pause von der konstant hohen Nahrungsaufnahme ist. Das ist ein Bonus-Nebeneffekt: die Hauptzweck der niedrigen Tage ist es, die Fettzunahme zu minimieren und die Insulinsensitivität hoch zu halten, und der Kalorienverlust hilft auch, an Trainingstagen mehr zu essen, wenn der Körper am besten darauf vorbereitet ist, Muskeln aufzubauen.

Essensauswahl

Einer der lustigsten Teile der Gewichtszunahme ist das Essen (zumindest zuerst nach einer langen Diät), und die Freiheit zu haben, verschiedene Lebensmittel in höheren Mengen als zu anderen Zeiten während Ihres Trainings zu essen. Das heißt, um Ihre Gewinnphase zu maximieren, müssen Sie immer noch „sauber“ essen - das heißt, wie bei einem typischen Bodybuilder. Es muss jedoch nicht alles Hühnerbrust und Reis sein.

Verwenden Sie stattdessen am besten so genannte „kalorienreiche“ Lebensmittel. Dies sind immer noch unverarbeitete, qualitativ hochwertige Lebensmittel, aber sie sind tendenziell kalorienreicher und haben ein geringeres Lebensmittelvolumen. Nehmen wir als Beispiel Obst. Eine mittlere Banane wiegt ungefähr 118 Gramm und hat ungefähr 105 Kalorien. Eine Tasse Erdbeeren wiegt mehr und hat dennoch halb so viele Kalorien. Beide sind voller Nährstoffe. Die Banane ist jedoch kalorienreicher als die Erdbeeren und wahrscheinlich die bessere Wahl, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen. Die Erdbeeren sind besser, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.

Kalorienreiches Essen für Tage mit niedrigem und mittlerem Kohlenhydratgehalt

Hier sind einige meiner bevorzugten kalorienreichen Lebensmittel, die ich an Tagen mit niedrigem und mittlerem Kohlenhydratgehalt verwenden kann:

• Fettere Fleischstücke. Seien wir ehrlich: Gekochte Hühnerbrust und extra mageres Rinderhackfleisch können etwas schwerer zu ersticken sein, wenn Sie für mehr als 4.000 Kalorien pro Tag schießen. Durch das Einarbeiten von etwas fetteren, schmackhafteren Fleischstücken kann ich mehr essen und eine kalorienreichere Proteinquelle erhalten, was bedeutet, dass ich weniger von anderen Lebensmitteln essen muss.

Insbesondere gehe ich für Top Round, ganze Eier und Hühnerbrust mit Knochen. Ja, das sind ziemlich kleine Unterschiede in Bezug auf Kalorien (vielleicht ein paar Gramm Fett pro Portion), aber die Zunahme des Geschmacks ist ziemlich spürbar. Und wenn ein ganzes Brathähnchen bereits Ihre betrügerische Mahlzeit ist, ist es nicht schlecht, das an einem normalen Trainingstag zu essen!

• Stärkehaltiges Obst und Gemüse. Ich liebe mich ein paar Gemüse, aber es ist schwer, Spinat und Rosenkohl groß zu bekommen. Stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen, Karotten, Mais und Kartoffeln hat jedoch sowohl in der Makro- als auch in der Mikronährstoffkategorie viel zu bieten. Gleiches Angebot für Obst, wie oben erwähnt.
• Schüttelt. Feste Nahrung verdaut sich oft langsamer und füllt Sie mehr als Shakes. Es musste einen Grund geben, Hühnerbrust zu mischen, richtig?

• Andere hinzugefügte Nahrungsfette. Ich füge auch direktere Fettquellen wie Erdnussbutter und Avocado hinzu. Persönlich mache ich es nicht besonders gut mit sehr hohen Mengen an tierischen Fetten, oder ich würde hier wahrscheinlich viel öfter mit grasgefüttertem, fettem Rindfleisch und Lachs gehen. Ich mag auch nicht die Aromen der meisten Öle, die eine großartige Möglichkeit sind, kalorienreichen Mahlzeiten Geschmack und Fett zu verleihen. Erdnussbutter und Avocado stimmen mit meiner Verdauung und meiner Palette überein, also bleibe ich dabei.

Ein weiterer Punkt, an den Sie sich erinnern sollten: Die meisten Menschen konsumieren an ihren Tagen mit mittlerem und niedrigem Kohlenhydratgehalt mehr Natrium als an einem Tag mit höherem Kohlenhydratgehalt. Da Protein normalerweise besser gesalzen schmeckt, ist es ziemlich automatisch, während Sie an kohlenhydratreichen Tagen Obst, Brot und anderen kalorienreichen Kohlenhydratquellen wahrscheinlich keine Tonne Salz hinzufügen werden.

Jetzt weiß ich, dass viele Leute immer noch an den Einzelheiten interessiert sind, also lasst uns darauf eingehen. Hier sind meine Essensauswahl und Makroaufschlüsselungen für meine Tage mit niedrigem und mittlerem Kohlenhydratgehalt!

Beispiele für mittelkohlenhydrathaltige Tagesmahlzeiten

1. Frühstück: Reiscreme und Kartoffeln mit 2 ganzen Eiern, 6 Eiweiß und 4 Unzen magerem Rinderhackfleisch.  Makros enthalten 70 Gramm Protein, 100 Gramm Kohlenhydrate und 14 Gramm Fett.
2. Pre-Workout: Pfannkuchen, wie am ganzen Tag des Essens beschrieben. Ich füge etwas Erdnussbutter als Belag für Fette hinzu. Sechzig Gramm Protein, 150 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett. Mahlzeit 2.5 (Intra-Workout)
3. Intra-Workout: Zwei Messlöffel Granite Recovery Intra-Workout für komplexe Kohlenhydrate (50 Gramm) und essentielle Aminosäuren (ca. 10 Gramm Protein).
4. Mahlzeit nach dem Training: Hühnerbrust oder Weißfisch mit einem Berg Reis und Kartoffeln.  Weitere 60 Gramm Protein und 200 Gramm Kohlenhydrate.
5. Abendessen / Nach dem Training Mahlzeit: Ich habe ein paar Stunden später eine weitere Mahlzeit nach dem Training mit der gleichen Auswahl an Nahrungsmitteln eingenommen, aber ein Viertel einer Avocado für 60 Protein / 150 Kohlenhydrate / 7 Fett hinzugefügt.
6. Vor dem zu Bett gehen: Ich mag etwas Leichtes.  Ich habe Eiweiß mit Hafer und Erdnussbutter für 70/100/14 Protein / Kohlenhydrate / Fett gemacht.

Beispiele für kohlenhydratarme Tagesmahlzeiten

Alle Mahlzeiten am niedrigen Tag haben die gleichen Makros: 70 Gramm Protein, 75 Gramm Kohlenhydrate und 14 Gramm zugesetzte Fette. Das ist eigentlich nicht sehr "niedrig" Kohlenhydrate im Vergleich zu den meisten Diäten - fast 400 Gramm im Laufe des Tages - aber im Vergleich zu den fast 1.000 Gramm Kohlenhydraten, die ich einige hohe Tage haben werde, ist es niedrig. Das ist das Wichtige! Merken: Alle Diäten sind wie alle Trainingspläne individuell.

Ich versuche immer noch, meine Essensauswahl ein wenig zu variieren, nur um mich selbst am Essen zu halten, obwohl alle Makros gleich sind.

1. Frühstück: Eine halbe Tasse Hafer mit 2 ganzen Eiern, 6 Eiweiß, 4 Unzen mageres Rinderhackfleisch.
2. "Frühes" Mittagessen: 8 Unzen gegrillte Hühnerbrust mit einer halben Avocado und etwas Reis.
3. Regelmäßiges Mittagessen: wie der andere!
4. Abendessen: Lachs mit Gemüse und Bratkartoffeln
5. Vor dem zu Bett gehen: Ich werde normalerweise einen Protein-Shake mit Hafer und einigen gemischten Beeren haben.

Eine letzte Einschränkung: Denken Sie daran, dies ist meine Ernährung, und Justin ändert sie ständig. Wie er es ausdrückte: „Jeder kann eine Diät zusammenstellen - der schwierige Teil besteht darin, sie anzupassen, wenn der Kunde wächst!" Mein Punkt? Sei nicht selbstgefällig. Suchen Sie ständig nach Bereichen, in denen Sie kleine Verbesserungen vornehmen können, da diese im Laufe der Zeit zu großen Gewinnen führen. Und kopiere nicht nur, was ich tue! Finden Sie wie immer, was für Sie funktioniert. Das ist wirklich der einzige Weg zum Erfolg.

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