Selbst der am meisten angetriebene Lifter muss zugeben, dass ein Training viel Müßiggang beinhaltet. All diese Pausen zwischen den Sätzen sind verpasste Gelegenheiten, das Wachstum anzukurbeln. Natürlich möchten Sie die Muskeln, die Sie ausruhen, nicht entlasten, aber Sie können während dieser Ausfallzeit einen nicht verwandten Muskel trainieren. Indem Sie zwei Körperteile in der Zeit treffen, in der Sie normalerweise eines bearbeiten würden, können Sie Ihren Weg zu größeren Gewinnen multitasking.
Als Name ist "gestaffelte Mengen" lahm. "Diverse Attacke" wäre klarer (und cooler), aber "versetzt" bedeutet, dass Sie ein kleineres Körperteil bearbeiten können, indem Sie seine Sätze mit nur einigen Sätzen eines größeren Körperteils abwechseln. Kleiner bedeutet normalerweise Waden, Bauchmuskeln und Unterarme, aber auch Bizeps, Trizeps oder Deltamuskel. Sie können Bauchmuskeln mit jedem anderen Körperteil trainieren. Da Sie nicht möchten, dass Ihr Griff beim Pulldown verringert wird, sollten Unterarme nur mit Beinen bearbeitet werden. Aus ähnlichen Gründen können Kälber nur mit Beinen bearbeitet werden. Jede gestaffelte Arbeit für Bizeps, Trizeps oder Deltamuskel sollte auch dem größeren Körperteil nicht die Kraft rauben. Sie können also bei Pushdowns mit Beinen taumeln, aber nicht mit Brustdrücken (die auch Trizeps wirken).
Darüber hinaus kann Cardio in Ihr Krafttraining gestaffelt werden. Führen Sie zwischen den Körperteilen 10 bis 15 Minuten lang Cardio mit hoher Intensität durch. Zum Beispiel Quads arbeiten, 10 Minuten auf die StepMill schlagen, Schinken arbeiten, 10 Minuten auf das Laufband schlagen, Kälber arbeiten und mit 10 Minuten Ellipsentraining abschließen. Anstelle von 30 Minuten ununterbrochener Langeweile haben Sie es in schmackhaftere Stücke zerbrochen und Ihre Begeisterung, Konzentration und Intensität gesteigert. Und solche Up-Tempo-Intervalle sind besser für die Fettverbrennung als längere Arbeiten mit niedrigerem Tempo.
Es gibt drei Möglichkeiten, um gestaffelte Sätze zu erstellen:
Wie bei anderen Arten von Multitasking sparen gestaffelte Sets Zeit. Indem Sie einige Ihrer Ruhezeiten mit Arbeit füllen, können Sie die Trainingsdauer verkürzen. Aber vielleicht ist der größere Vorteil die Reduzierung der Langeweile. Seien Sie ehrlich, einige Übungen sind langweilig. Die meisten von uns würden lieber schwere Steigungspressen ausführen, als einen weiteren Satz von Beinheben mit hoher Wiederholungszahl auszuschalten. Deshalb konzentrieren sich zu viele von uns mehr auf die ersteren als auf die letzteren. Durch die Staffelung der Arbeit für Waden, Bauchmuskeln und Unterarme sowie für Cardio müssen Sie sich nicht auf eine gezielte Routine für diese Bereiche konzentrieren. Im Wesentlichen betrügen Sie sich selbst, um die Arbeit zu erledigen, bei der Sie möglicherweise versucht waren, zu sparen oder zu überspringen.
Es gibt potenzielle Fallstricke beim Staffeln. Erstens kann es bei falscher Ausführung wertvolle Erholungszeit und Kraft aus einem oder beiden Bereichen rauben. Um dies zu verhindern, halten Sie sich an unsere Vorschriften für taumelnde Waden mit Oberkörpermuskeln, Unterarme mit Unterkörpermuskeln sowie Bauch- und Herzmuskeln mit allem. Staffelung kann auch Ihren Fokus reduzieren. Dies hängt jedoch oft vom Training ab. Wenn Sie in der Hocke eine persönliche Bestzeit erreichen, sollten Sie nicht zwischen zwei Sätzen hängende Beinheben ankurbeln.
Wenn Sie zwei verschiedene Übungen koppeln, kann es schließlich zu logistischen Problemen kommen. Es kann schwierig sein, Dibs auf zwei Fitnessstationen zu halten. Bei Staffelung wird dies durch die Tatsache verstärkt, dass Sie möglicherweise mehrere Sätze einer Übung vor einem Satz eines anderen ausführen, und da Sie verschiedene Körperteile bearbeiten, können die Stationen weit voneinander entfernt sein. Manchmal kann man beides an derselben Stelle machen. In anderen Fällen, da Sie nicht viel Zeit zum Warten haben, bereiten Sie sich darauf vor, es zu ändern. Wenn Sie bei stehenden Wadenheben gestolpert sind, aber während Ihrer Abwesenheit jemand einen Anspruch auf die Maschine geltend gemacht hat, wechseln Sie zu einer anderen Wadenübung.
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