Sie möchten anfangen, mit Kettlebells zu arbeiten, weil Sie andere Leute gesehen haben, die sie herumschwingen, und seien wir ehrlich: Sie sehen schlecht aus. Oder du haben Ich habe schon früher mit Kettlebells gearbeitet, aber Sie möchten Ihre Beziehung zu den Kraft- und Konditionstieren auf die nächste Stufe heben. Unabhängig davon, wie Ihr aktueller Status bei ihnen ist, sollten Sie wissen, dass Kettlebells hervorragende Werkzeuge zum Kraftaufbau sind und Ihre Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung vollständig verbessern können, wenn Sie auch mit Kettlebells Körperfett verlieren möchten.
Aber Sie sind möglicherweise daran gewöhnt, Ihr Körpergewicht als Ausdauersportler oder kontrollierte Bewegungen als Gewichtheber oder kraftvolle, aber weitgehend auf Langhanteln ausgerichtete Bewegungen zu verwenden, wenn CrossFit Ihr Ding ist.
Dies sind ganz andere Bewegungsmuster als die oft unerwartet aussehenden Kettlebell-Bewegungen Wie zweihändige Schaukeln reinigt die Kettlebell und die einarmige Schaukel, die der Typ im Fitnessstudio macht. Diese Bewegung, die magisch aussieht, weil er die Glocke buchstäblich oben in der Bewegung loslässt, schwebt für einen Moment und fängt sie dann geschickt in seiner gegenüberliegenden Hand auf dem Weg nach unten.
Wenn Sie versuchen, so cool zu sein - oder wenn Sie nur Ihr Kraft- und Konditionierungsspiel verbessern möchten -, haben Sie möglicherweise einige Fragen zu Kettlebells, die Ihnen peinlich waren. Mach dir keine Sorgen: Fragen sind gut. So wächst man. Hier sind einige Fragen, die Sie wahrscheinlich zu Kettlebells hatten und die beantwortet wurden.
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Die richtige Form ist das Herzstück eines jeden Trainings. (Oder zumindest sollte es so sein.) Und Die richtige Form ist äußerst wichtig, wenn Sie mit Kettlebells trainieren. Diese Werkzeuge werden häufig für Hebevorgänge mit relativ hoher Geschwindigkeit verwendet, bei denen es sich häufig um möglicherweise unangenehme, unangenehme oder gerade schmerzhafte Positionen in Bezug auf Ihren Körper handelt (Spoiler: Wenn es nicht verletzungsbedingt weh tut, müssen Sie dies tun korrigiere dein Formular).
Wie immer hängt Ihr Griff von Ihrem Lift ab. Wenn Sie so etwas wie Kettlebell-Schwünge machen, können Sie die Glocke bequem in der Mitte des Griffs greifen (mehr dazu, wie sich dieser Griff unten anfühlen sollte). Aber wenn Sie Kettlebell-Reinigungen, Schnappschüsse oder türkische Aufmachungen machen, wird Ihr Griff etwas komplizierter.
Dies sind Aufzüge, bei denen Sie einen versetzten Griff wünschen. Beginnen Sie, indem Sie den Griff mit der Handfläche nach unten in der Mitte umklammern (Sie sollten auf Ihre Knöchel schauen). Dies dient nur zur Orientierung Ihres Körpers: Sie werden jetzt Ihren Griff verschieben. Wenn sich der Griff in Ihrer rechten Hand befindet, verschieben Sie Ihren Griff nach links. Wenn sich der Griff in Ihrer linken Hand befindet, verschieben Sie Ihren Griff nach rechts. Warum? Das Pad zwischen Daumen und Zeigefinger sollte sich direkt neben der Krümmung des Griffs befinden (linke Seite, wenn es Ihre rechte Hand ist, rechte Seite, wenn es Ihre linke Hand ist). Der Teil Ihres Griffs zwischen Daumen und Zeigefinger sollte auf den Griff treffen, wenn er sich nach unten krümmt, um auf den Boden / die Glocke selbst zu treffen.
Und wenn Sie sich darauf vorbereiten, den Boden für eine Reinigung oder eine Entnahme abzuheben, drehen Sie Ihre Hand und die Glocke so, dass Ihr Daumen hinter Ihnen zeigt. Dies sorgt für eine viel sauberere Reinigung (ich konnte nicht widerstehen).
[Verwandte: Warum Kettlebell-Schaukeln jedem Sportler zugute kommen]
Am oberen Ende einer Schaukel sollten Sie in der Lage sein, Ihre Finger leicht von der Glocke zu flattern. Dies bedeutet nicht, dass Ihr Griff unangenehm locker sein sollte oder dass das Ding mit jeder Wiederholung anfangen sollte zu fliegen. Wenn Sie den Griff jedoch eisern festhalten, strahlen Sie Spannung in Ihren Unterarmen und durch Ihren Ellbogen aus, wodurch scherende Kräfte auf Ihren Körper ausgeübt werden, anstatt Ihren Lift sanfter zu machen. Denken Sie daran, dass Strom aus den Hüften erzeugt wird, nicht aus den Armen und schon gar nicht aus den Händen. Und wenn Sie härter greifen, wird Ihr Griff auch nicht stärker: Machen Sie sich keine Sorgen, Ihr Griff wird stark, sobald Sie genug Gewicht und Wiederholungen in Ihren Händen haben.
So wie Sie Ihren Griff fest, aber weich halten, möchten Sie Ihre Ellbogen fest, aber weich halten. Was zum Teufel bedeutet das?? Bitte aus Liebe zu Ihrer Ellbogengesundheit, Halten Sie Ihre Arme nicht gesperrt, während Sie schwingen. Aber Sie möchten sich auch nicht mit T-Rex durch Schaukeln bewaffnen. Denken Sie auch hier daran, dass das Schwingen fast ausschließlich von Ihren Hüften ausgehen sollte und Ihre Arme nur Hebel sind, um das Gewicht auf seinem fröhlichen Weg zu korrigieren. Halten Sie also Ihre Ellbogen nicht gesperrt (auch bekannt als weich), aber nicht ganz gebeugt, und Sie sind in guter Verfassung.
Ah ja. Meine Kunden sind darüber immer und verständlicherweise besorgt! Idealerweise sollte Ihr Schwung die Glocke hinter Ihren Körper (unter und hinter Ihren Hintern) schicken, so dass, wenn jemand einen Yoga-Block hinter und zwischen Ihre Oberschenkel legt, die Glocke gut auf den Block klopfen sollte. Aber wie geht das ohne extrem unangenehme Schmerzen??
Zwei Antworten: Zum einen stellen Sie sicher, dass der Schwung von Ihren Hüften kommt. Stellen Sie sich vor, Ihre Hüfte ist ein Scharnier, das Ihren Ober- und Unterkörper verbindet. Wenn Sie einen neutralen Rücken haben, möchten Sie dieses Scharnier verwenden, um die Bewegung einer Schaukel voranzutreiben. Wenn Sie dies tun, sollten Sie genügend Freiraum haben, um Ihren Schritt nicht mit der Glocke zu treffen.
Zweitens, benutze das Stichwort Ihre Unterarme sollten Ihre oberen inneren Oberschenkel im untersten Teil Ihres Schwungs berühren. Auf diese Weise haben Sie immer genügend Freiraum und können beruhigt sein.
Sie sollten nicht sein! Wenn Ihre Kettlebell reinigt oder die Glocke schmerzhaft auf die Rückseite Ihres Unterarms drückt, müssen Sie einige Anpassungen vornehmen. Hier kommt Ihr Griff ins Spiel. Je näher Daumen und Zeigefinger an der Krümmung des Griffs liegen, desto leichter sollte die Hand in der Lage sein, durch die Glocke zu blättern. Fordern Sie sich auf, Ihren Arm unter die Glocke am oberen Verschluss des Lifts zu schieben, anstatt sich selbst anzuweisen, die Glocke umzudrehen. Lassen Sie die Schwerkraft die Glocke umdrehen, während Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Griff und Ihre Hand richtig zu positionieren. Es wird Übung und viel mentalen Fokus erfordern, aber dieses Stichwort und der richtige Griff werden Ihnen (und Ihrem armen, verletzten Unterarm) enorm helfen. Ziehen Sie einige Unterarmschützer an, wenn Sie sich schützen möchten, während Sie Ihre Form noch perfektionieren.
[Verwandte: 10 Kettlebell-Übungen, die jeder Athlet meistern sollte]
Es hängt von Ihrem Programm und Ihren Zielen ab! Wenn Sie ein Ausdauersportler sind, der ernsthafte Kraftzuwächse erzielen möchte, und Sie nicht wenige Wochen vor Ihrem nächsten Rennen sind, ist das sicher! Wenn Sie Ihren Körper stärker machen und insgesamt mehr Muskelmasse aufbauen - und die anaeroben Vorteile erzielen, die sich aus dem Kettlebell-Lifting ergeben können -, hilft dies nur Ihrer Ausdauerarbeit.
Und wenn Sie ein Lifter sind, der Ihre Kondition verbessern möchte, können Sie das auf jeden Fall. (Wenn Sie in der Saison sind und für einen bestimmten Wettbewerb trainieren, möchten Sie sich vielleicht vorerst an Ihr aktuelles Programm halten.) Stellen Sie einfach sicher, dass Sie genau wissen, wo Sie Ihre Kettlebell-Arbeit in das Programm aufnehmen, wie schwer Sie sind und wie viel Volumen Sie tun. Sie können Kettlebells definitiv als Finisher für Ihr Powerlifting-Training und als Ersatz für das Laufen mit geringen Auswirkungen verwenden, wenn Sie Ihre Kondition verbessern müssen.
Um herauszufinden, wie Sie Kettlebells am besten in Ihr Programm integrieren können, fragen Sie sich, ob Sie etwas gegen ein Kettlebell-Training austauschen können. Verbringen Sie ein paar sinnlose Minuten, um Ihre Pflicht gegenüber Cardio und Kondition jeden Tag vor und / oder nach Ihrem Training zu erfüllen? Denken Sie daran, dies gegen eine absichtliche (und leichte) auszutauschen!) Kettlebell-Aufwärmübungen oder Abklingzeiten.
Und wenn Sie einen Tag haben, der dem Cardio gewidmet ist, haben Sie die Möglichkeit, in Kettlebells zu schlüpfen. Und wenn Ihr Programm nur aus Stärke, Stärke und Stärke besteht, können Sie eine gewisse Konditionierung verwenden. Sei einfach vernünftig, um anzufangen. Das Hinzufügen von drei Sätzen mit 10 Lichtschwüngen zu Ihrem Aufwärmen kann großartig sein und sollte sich nicht negativ auf Ihre Kraftzuwächse auswirken. Darauf können Sie aufbauen, sobald Sie es sich bequem gemacht haben.
Wenn Sie mit Ihrem Programm ein Plateau erreicht haben, kann die Kettlebell-Arbeit zwischen Hebesätzen mittlerer Intensität Ihren Fokus, Ihre Herzfrequenz und Ihre Zuwächse hoch halten. Andererseits gibt es Ihrer Lunge und Ihrem Nervensystem möglicherweise nicht so viel Zeit, sich zu erholen wie wahr Ruhezeit, also denken Sie noch einmal über Ihre kurzfristigen Ziele und Ihre langfristigen Ziele nach. Training für ein bevorstehendes Treffen? Halten Sie sich an ein Programm. Training für langfristige Gesundheit? Finde Platz für Kettlebells.
Sie können sicher! Genau wie Schlittenschübe großartige, wirkungsarme Methoden sind, um die Regeneration zu unterstützen, während Sie sowohl Kraft als auch Cardio trainieren, können Kettlebells - richtig programmiert - definitiv Ihre aktive Genesung unterstützen. Wenn Sie Ihre Schaukeln leicht halten, können sie die Erholung Ihrer Kniesehnen, Gesäßmuskeln und des unteren Rückens unterstützen. An einem aktiven Erholungstag können 3-4 Sätze mit 10-15 Schwüngen einen großen Beitrag dazu leisten, die in Ihren Muskeln aufgebauten Giftstoffe aufzubrechen, die Sie wund machen und die Erholung verzögern. Und sie geben Ihnen auch einen dringend benötigten Konditionierungsschub.
[Verwandte: 3 Schritte zum Aufbau Ihres eigenen Ganzkörper-Kettlebell-Flusses]
Aus diesem Grund ist es so wichtig, dass Sie Ihre Kettlebell richtig anheben. Genauso wie Sie wahrscheinlich nicht zwei Brusttage direkt nebeneinander programmieren würden, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, wo Sie Ihre Kettlebells platzieren. Dies hängt von der von Ihnen verwendeten Lifting-Aufteilung ab und erfordert möglicherweise kluges Denken, Mathematik und - möglicherweise - Meme. Aber einige allgemeine Richtlinien:
Nicht unbedingt! Rennstrecken eignen sich hervorragend, wenn Sie gezielt Ausdauer mit einem auf Stärke basierenden Fokus aufbauen möchten, aber wenn Sie super schwer heben möchten (oder auch wenn Sie nur möchten bevorzugen Zählen bis zum Timing) können Sie mit Kettlebells definitiv Set-Rep-Schemata durchführen. Wenn Sie jedoch nach maximalen Vorteilen für die Körperzusammensetzung suchen, sollten Sie Ihre Kettlebell-Fähigkeiten in Supersets einsetzen: Nicht ganz eine Schaltung, aber Sie werden Ihren gesamten Körper auf diese Weise länger härter arbeiten lassen.
Sie können sicher! Es geht nicht nur ums Schwingen, Leute. Schwere Kettlebell-Hebedose Sein Ihr Heben: Schwere Kettlebell-Sumo-Kreuzheben, türkische Aufmachungen, Kettlebell-Becher-Kniebeugen, Kettlebell-Triebwerke oder Kettlebell-Doppelkniebeugen können problemlos in Ihre Heberoutine einfließen, wenn Sie dies wünschen, und sogar werden Ihre Heberoutine. Schaukeln können sich um Ihre Herz-Kreislauf-Kondition kümmern, und Reinigungen und Schnappschüsse können sich um Ihre Kraft kümmern.
Kettlebells sind ein hervorragendes Kraft- und Konditionierungswerkzeug: Ob Sie sie in Ihr Programm aufnehmen oder zu Ihrem machen ganz Diese Bewegungen mit geringen Auswirkungen können wirklich dazu beitragen, Ihre Hochebenen zu durchbrechen und Sie zu einem besseren Allround-Athleten zu machen. Und egal welche Art von Hebe- oder Ausdauerarbeit Sie normalerweise ausführen, das ist ein großartiges Ziel für jeden von uns.
Ausgewähltes Bild über Takoburito / Shutterstock
Bisher hat noch niemand einen Kommentar zu diesem Artikel abgegeben.