Wie viele Wiederholungen soll ich machen??

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Thomas Jones
Wie viele Wiederholungen soll ich machen??

Folgendes müssen Sie wissen:

  1. Es ist nicht das, was Sie in einem Set tun können, es ist das, was Sie in einem Set tun können trainieren. Es ist nicht das, was Sie in einem Training tun können, es ist das, was Sie in einem Training tun können Trainingszyklus.
  2. Wenn Sie an maximaler Stärke interessiert sind, ist Spannung der Name des Spiels. Das kann bedeuten, ein sehr schweres Gewicht so schnell wie möglich zu heben, ein mäßig schweres Gewicht so schnell wie möglich zu heben oder im Idealfall beides.
  3. Wenn Ihr Hauptziel die Stärke ist, sollten Sie einen bestimmten Satz kurz vor dem technischen Ausfall beenden oder für stabile Lifter für jeden Satz immer eine feste Wiederholung im Tank belassen.
  4. Wenn Ihr Hauptziel die Hypertrophie ist, sollten Sie eine breite Palette von Wiederholungen verwenden, von nur 1 bis zu 30. Dies kann durch Pyramidenbildung bis zu einigen schweren Sätzen erfolgen, gefolgt von einigen höherwertigen „Back-off“ -Sätzen mit leichteren Gewichten.
  5. Die meisten Auszubildenden müssen sich in ihrem Training sowohl mit Kraft als auch mit Hypertrophie befassen, unabhängig davon, was sie für ihr primäres Ziel halten. Der „Sweet Spot“ zwischen diesen beiden Anpassungen scheint 5-8 Wiederholungen pro Satz zu sein.
  6. Das Training bis zum Scheitern ist nur für technisch stabile Athleten am letzten Satz ratsam. Wenn Sie Ihr Wad beim ersten Set aufblasen, wird die Gesamtlautstärke begrenzt, die Sie sonst erreichen könnten.

Wann immer Sie ein Set machen, müssen Sie nur zwei echte Entscheidungen treffen:

  1. Wie viele Wiederholungen soll ich machen??
  2. Wie nah am Scheitern sollte ich gehen?

Abgesehen von der Auswahl der Übungen und der Trainingshäufigkeit sind dies möglicherweise die beiden wichtigsten Entscheidungen, die Sie treffen müssen, um optimale Ergebnisse aus Ihrem Training zu erzielen. Um diese Fragen zu beantworten, müssen Sie wiederum zwei zusätzliche Fragen stellen:

  1. Was ist mein Ziel??
  2. Wie viele gesamt Sets werde ich für diese Übung machen?

Lassen Sie es uns aufschlüsseln

Okay, jetzt legen wir einen grundlegenden Kontext fest. In traditionellen Bodybuilding-Kreisen führen niedrige (1-3) Wiederholungen mit schweren (85% und mehr) Gewichten zu einer maximalen Kraftentwicklung als primäre Anpassung. Leichtere Gewichte - beispielsweise Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, die bis zum oder nahe dem Versagen ausgeführt werden - werden normalerweise als am besten für Hypertrophie- oder Muskelwachstumszwecke angepriesen. Wenn Sie nach dem „Sweet Spot“ zwischen diesen beiden Anpassungen suchen, machen Sie Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen.

Dieser Rat ist nicht so sehr falsch, sondern unvollständig. Erstens würde das Durchführen von (zum Beispiel) 3 3er-Sätzen mit einer schweren Last tatsächlich zu einer maximalen Kraftentwicklung führen, fast unter Ausschluss einer Hypertrophie-Anpassung, dem Mangel an Hypertrophie-Entwicklung, den Sie bei der gewöhnlichen Durchführung von 3 × 3 sehen würden kann nicht auf die Entscheidung zurückgeführt werden, 3 Wiederholungen pro Satz zu machen, sondern auf das relativ geringe Gesamtvolumen von 9 Wiederholungen.

Wenn Sie stattdessen 10 × 3 ausführen würden (wie Chad Waterbury, ein Mitarbeiter von T Nation, oft empfiehlt), hätten Sie insgesamt 30 Wiederholungen unter Ihrem Gürtel, was ausreichend mechanische Arbeit liefern sollte, um neues Muskelwachstum auszulösen.

Eine weitere Überlegung ist, dass es (laut Hypertrophie-Spezialist Brad Schoenfeld) mindestens drei verschiedene Mechanismen gibt, die zur Hypertrophie führen. In einem kürzlich geführten Interview stellte Schönfeld Folgendes fest:

„… Es gibt Hinweise darauf, dass es drei Hauptmechanismen gibt, die das Muskelwachstum vermitteln: mechanische Spannung, metabolischer Stress und Muskelschäden. Meiner Ansicht nach gibt es einen „Sweet Spot“, an dem diese Effekte optimiert werden können, und dies würde irgendwo im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen liegen. Ich gehe auch davon aus, dass die Reaktion zwischen den Individuen sehr unterschiedlich sein wird, so dass einige bei etwas höheren oder niedrigeren Intensitäten am besten reagieren könnten.”

Dies bedeutet, dass Sie, wenn Hypertrophie Ihr gewünschtes Endspiel ist, regelmäßig eine Vielzahl von Wiederholungsklammern durchführen müssen, und dass Ihr Gesamtvolumen beides sein muss ausreichend und nachhaltig. Mit „ausreichend“ meine ich, dass das Volumen für eine bestimmte Übung und / oder ein bestimmtes Training ausreichen muss, um neues Wachstum anzuregen.

Und um zu verstehen, was ich unter „nachhaltig“ verstehe, betrachten Sie die folgende Hypothese: Nehmen wir an, Sie finden eines Tages eine erstaunliche neue Ergänzung vor dem Training, die Sie in einen schäumenden Wahnsinn versetzt. Darüber hinaus treffen Sie zwei Ihrer motiviertesten Trainingspartner. Sie drei geraten in eine wettbewerbsfähige Hocksitzung, bei der Sie völlig gedrosselt sind. Mehr ist besser, richtig? Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt, richtig? Nun, nicht genau, denn jetzt können Sie ungefähr 10 Tage lang keine Beine mehr trainieren, was bedeutet, dass Sie trotz Ihrer Possen als Fitness-Held im Squat-Rack Ihr wöchentliches Trainingsvolumen unbeabsichtigt reduziert haben.

Das Problem ist, es ist das, was Sie tun können langfristig Das wirkt sich wirklich auf Ihren Fortschritt aus und nicht auf das, was Sie ab und zu tun können. Unabhängig davon, was Ihr Ziel ist, nehmen Sie die 30.000-Fuß-Ansicht ein: Es ist nicht das, was Sie in einem Set tun können, es ist das, was Sie in einem tun können trainieren. Es ist nicht das, was Sie in einem Training tun können, es ist das, was Sie in einem Training tun können Trainingszyklus. Und so weiter und so fort.

Die 3 Stufen der technischen Kompetenz

Aber es gibt noch eine weitere Überlegung, die wir berücksichtigen müssen: „Wie nahe sollte ich einem Satz dem Scheitern kommen??Aspekt dieser Diskussion. In Bezug auf die technischen Kenntnisse gibt es drei Stufen der technischen Kenntnisse:

  1. Inkompetent: Sie wissen nicht, wie und / oder können die Übung nicht richtig ausführen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie noch nicht das Recht erworben, per se „Sätze und Wiederholungen“ durchzuführen. Stattdessen brauchen Sie trainieren. Wenn Sie beispielsweise in Kniebeugen inkompetent sind, üben Sie die Kniebeuge und verwenden gleichzeitig einfachere Übungen wie Beinstrecker, Beinbeuger und / oder Rückenstrecker, um Ihre Kraft- und Hypertrophieziele zu erreichen, bis Ihre Kniebeuge einen Punkt erreicht dorthin, wo Sie es aggressiver trainieren können.
  2. Instabil: Bei mäßiger Belastung ist Ihre Mechanik in Ordnung, aber sobald Sie ein bestimmtes Gewicht auf der Stange erreicht haben, fallen Sie auseinander.
  3. Stabil: Ihre Technik ist zwar nicht unbedingt perfekt, sieht aber gleich aus, egal wie viel Gewicht Sie versuchen. Zum Beispiel, wenn Sie mit einer schweren Hocke nicht wieder aufstehen können; Ihr unterer Rücken rundet sich nicht ab. deine Knie geben nicht nach; du versagst einfach.

Ich mache Sie auf diese Kompetenzstufen aufmerksam, nur um darauf hinzuweisen, dass Sie, wenn Sie sich auf der „instabilen“ Ebene befinden, jeden Satz immer kurz vor einem technischen Fehler stoppen sollten. Wenn Sie immer noch auf dem Niveau „inkompetent“ sind, gilt dieser Artikel nicht einmal für Sie - oder zumindest nicht für Übungen, die Sie nicht richtig ausführen können. Erst wenn Sie das „stabile“ Niveau erreicht haben, müssen Sie sich überhaupt Gedanken darüber machen, wann Sie einen Satz beenden müssen.

Nachdem diese grundlegenden Vorbereitungen aus dem Weg geräumt sind, gehen wir zu einigen praktischen Szenarien über:

F: Mein Hauptziel ist die Stärke. Wie viele Wiederholungen pro Satz sollte ich machen??

A: Wenn Sie an maximaler Stärke interessiert sind, ist Spannung der Name des Spiels. Das kann bedeuten, dass Sie ein sehr schweres Gewicht so schnell wie möglich heben (obwohl es sich nicht wirklich schnell bewegt), ein mäßig schweres Gewicht so schnell wie möglich heben oder im Idealfall beides. Für beide Methoden sollten Sie niedrige Wiederholungen (1-3 pro Satz) verwenden. Das klingt einfach genug, aber es gibt einen verwirrenden Faktor, den Sie berücksichtigen müssen: Die Stärke hängt nicht nur von neuronalen Faktoren ab (die mit den beiden oben aufgeführten Methoden trainiert werden), sondern auch von der Dicke Ihrer Muskelfasern. Dies bedeutet, dass die meisten Kraftsportler gleichzeitig ein Hypertrophietraining benötigen.

F: Mein Hauptziel ist Stärke. Wie nah am Scheitern sollte ich an einem bestimmten Set gehen?

A: Idealerweise kennen Sie Ihre maximale Wiederholungsgeschwindigkeit für ein bestimmtes Gewicht und beenden dann einen bestimmten Satz, sobald diese Geschwindigkeit in erheblichem Maße abnimmt. Da die meisten Menschen jedoch keinen Zugang zu den zur Messung der Stangengeschwindigkeit erforderlichen Geräten haben, würde ich empfehlen, einen bestimmten Satz kurz vor dem technischen Ausfall zu beenden oder für stabile Lifter immer eine feste Wiederholung für einen bestimmten Satz im Tank zu lassen. Dies trägt zur Gewährleistung der Sicherheit bei und reduziert die psychische Erregung auf ein Minimum, was eine bessere Erholung von Sitzung zu Sitzung ermöglicht.

F: Mein Hauptziel ist die Hypertrophie. Wie viele Wiederholungen pro Satz sollte ich machen??

A: Nach den aktuellen Forschungsergebnissen zu diesem Thema sowie meinen Coaching-Beobachtungen sollten Sie eine breite Palette von Wiederholungen verwenden, von nur 1 bis zu 30. Diese können entweder nacheinander durchgeführt werden (dh kurze Phasen mit niedrigen Wiederholungen, durchsetzt mit kurzen Phasen mit höheren Wiederholungen) oder gleichzeitig durch Pyramidenbildung bis zu einigen schweren Sätzen, gefolgt von einigen Sätzen mit höheren Wiederholungen und leichteren Gewichten. Letzteres ist meine Wahl.

F: Mein Hauptziel ist Hypertrophie. Wie nah am Scheitern sollte ich an einem bestimmten Set gehen?

A: Intuition schlägt vor, dass Sie jeden Satz mit Bällen spielen sollten. Dies ist jedoch auf lange Sicht nicht ideal. Stellen Sie sich vor, Ihre maximale Anzahl an Klimmzügen beträgt 10. Nicht 11 wohlgemerkt, sondern 10. Also beschließen Sie, beim ersten Satz pleite zu gehen, und Sie kaum Holen Sie sich 10 Wiederholungen. Du bist total erschossen. Aber Sie bereiten sich auf Ihren zweiten Satz vor und schaffen mit großem Aufwand 7, was sich genauso schwer anfühlte wie der erste Satz. Sie beschließen fast, es einen Tag zu nennen, aber nach einigen Minuten des Kampfes gegen Ihre niederen Engel stellen Sie sich auf Satz 3 ein, wo Sie kaum 5 Wiederholungen schaffen. Sie haben also insgesamt 22 Wiederholungen durchgeführt.

Was wäre, wenn Sie stattdessen 7 Wiederholungen bei Ihrem ersten Satz machen würden?? Ich wette, Sie könnten diese Leistung für weitere 3 Sätze für insgesamt 28 Wiederholungen wiederholen. Und ich wette, 4 × 7 würde auch viel weniger weh tun. Am wichtigsten ist, dass sich diese zusätzlichen 6 Wiederholungen über Wochen und Monate in Bezug auf die neue Proteinsynthese wirklich auszahlen würden. Wieder neigen wir dazu, kurzsichtig zu sein. Auf die Langfristigkeit kommt es an.

Was haben wir gelernt??

  1. Die ideale Anzahl von Wiederholungen in einem bestimmten Satz hängt hauptsächlich von Ihrem primären Trainingsziel ab. Wie nah du kommst Fehler Die Abhängigkeit von einem bestimmten Satz hängt jedoch hauptsächlich von Ihren technischen Kenntnissen ab und davon, ob es Ihr letzter Satz für die Übung ist, an der Sie arbeiten.
  2. Es ist das Nachhaltigkeit von Training, das wirklich die Rechnungen bezahlt, nicht wie schlimm du an diesem einen epischen Tag im letzten November warst. Sicher, Intensität ist der Schlüssel, aber nur die höchste Intensität, die Sie können pflegen.
  3. Die meisten Auszubildenden müssen sich in ihrem Training sowohl mit Kraft als auch mit Hypertrophie befassen, unabhängig davon, was sie für ihr primäres Ziel halten. Der Sweet Spot zwischen diesen beiden Anpassungen scheint 5-8 Wiederholungen pro Satz zu sein.
  4. Das Training bis zum Scheitern ist nur für technisch stabile Athleten am letzten Satz ratsam. Wenn Sie Ihr Wad beim ersten Set aufblasen, wird die Gesamtlautstärke begrenzt, die Sie sonst erreichen könnten.

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