Jon Call, besser bekannt als Jujimufu, erlangte zum ersten Mal landesweite Bekanntheit bei America's Got Talent, als er etwas tat, von dem nur wenige dachten, dass sie es sehen würden: einen außerordentlich sperrigen, muskulösen Mann, der einen vollen Seitenspalt zieht - während er eine geladene Langhantel über den Kopf hebt.
Diese Art von Bild verkörpert den Mann: stereotype Fitnessakte, die man von einem Mann, der wie ein Bodybuilder aussieht, nicht erwarten würde. Sein Instagram ist voll von Anti-Schwerkraft-Akrobatik, schweren Kreuzheben, gefolgt von Backflips, Spagat über offener Flamme, Hunderten von Pfund, während sie an Widerstandsbändern aufgehängt sind, und vielem mehr.
Als ich ihn fragte, wie er es schafft, sich in so viele seltsame Positionen zu bringen, ohne verletzt zu werden, sagte er über seine Flexibilität:
Es ist wie eine Supermacht, die ich habe. Ich mache einige wirklich dumme Heldentaten auf Instagram und konnte vielen davon entkommen, ohne mich dank der Flexibilität zu verletzen. Ich fühle es einfach in allem, was ich tue, auf eine positive Weise, die mich schützt. Es ist wie ein kleiner Schutzengel, den ich auf meiner Schulter habe.
Also, was muss ein Mann tun, um flexibel zu werden?? Ich habe mit Jon gesprochen, um zu erfahren, wie Sie Ihr Training strukturieren sollten, wenn Sie an außergewöhnlicher Flexibilität und der damit verbundenen Verletzungsresistenz interessiert sind.
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"Wenn Sie daran interessiert sind, die Flexibilität zu erhöhen, würde ich herausfinden, wie diese Flexibilität aussieht, und sie zurückentwickeln", sagt Call. „Aber du brauchst kein Buch mit 150 Abschnitten. Du brauchst ein oder zwei gute Strecken und um sie richtig zu machen, bist du gut.”
Als ich mit Call telefonierte, war meine erste Frage, ob es so flexibel war, so große Muskeln zu haben oder nicht, aber seine Antwort war, dass Sie, wenn Sie eine gute Menge Muskeln haben und wissen, wie man sie benutzt Ich bin in einer besseren Position, um mich zu lehnen, wie man in die Spaltungen kommt. Das liegt daran, dass Flexibilität in gewisser Weise auf Stärke basiert: Sie stoßen an die Grenzen Ihres Nervensystems und lehren es, dass es in Ordnung ist, ein wenig an ihnen vorbei zu schieben.
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"Wenn sich Ihr Körper dehnt und einen Punkt erreicht, an dem er nicht mehr weiter geht, ist dies das Nervensystem, das einen Dehnungsreflex auslöst (weil) es das Territorium nicht kennt", sagt Call. „Es biegt sich also sehr stark, das hält dich davon ab, dich weiter zu dehnen. Es ist das Nervensystem Ihres Körpers, das eine reflexive Reaktion zeigt.”
Um das Nervensystem zu trainieren, um zu „wissen“, dass es in Ordnung ist, diesen Bewegungsbereich zu durchlaufen, verwenden Sie isometrische Dehnung: Sie strecken sich bis an die Grenze Ihres Bewegungsumfangs und spannen Ihre Muskeln hart an, sobald Sie dort sind. Grundsätzlich soll es Ihrem Körper zeigen, dass Sie stark genug sind, um in diese Position zu gelangen.
"Es ist alles Muster des Nervensystems", fügt Call hinzu. „Und dein Körper muss diese Muster durchlaufen und du musst dir die Zeit nehmen, es auf diese Weise zu lehren.”
Die isometrische Dehnung ist die größte Komponente, um beispielsweise die Teilungen zu erreichen, und Sie möchten es genau wie große Compound-Lifte periodisieren. Anfänger müssen es nur ein paar Mal pro Woche trainieren, und Sie sollten es in Sätzen und Wiederholungen tun.
„Da maximale Teilungen und die isometrische Methode den Körper sehr belasten, muss man sie richtig programmieren, ohne den Körper zu überlasten“, bemerkt Call,
Sie arbeiten bis zu Ihrem maximalen und minimalen Bewegungsbereich und dann mache vielleicht drei oder fünf Sätze Hier gehen Sie den ganzen Weg hinunter und machen einige Dehnungs- und Entspannungskontraktionen, bei denen Sie Ihre Muskeln in der gedehnten Position so stark wie möglich beugen. (Wir sprechen über die Spaltungen in diesem Fall.) Dann lassen Sie los und sofort nach dem Entspannen vergrößern Sie Ihre Bewegungsfreiheit. Sie haben gerade den Dehnungsreflex erhöht, den Ihr Körper an diese Muskeln gesendet hat, und dann können Sie ihn dazu bringen, weiter zu gehen. Dann wiederholen Sie diesen Vorgang einige Male.
Dann ruhen Sie sich ein paar Minuten aus, als hätten Sie eine Reihe schwerer Kniebeugen gemacht. Es belastet Ihr Nervensystem, sich so stark zu dehnen, und Sie brauchen ein paar Minuten und ein paar Sätze.
Sobald Sie mit den großen, harten Übungen fertig sind - in diesem Fall mit isometrischem Dehnen - ist es Zeit, an Ihrem Zubehör zu arbeiten.
Wenn Sie eine Trainingsbank sind, ergänzen Sie diese mit Bewegungen wie Brett-, Boden- und Trizepsverlängerungen.
Wenn wir über die Spaltungen sprechen, werden Sie Ihre Schwachstellen ergänzen und sie sind individuell für Sie. Wenn Ihre Leistengegend eng ist (besonders bei Seitenspalten), sind einseitige Leistenstrecken wie Kosakenstrecken und Kosakenkniebeugen eine gute Wahl. Enge Kniesehnen, Dehnungen der Kniesehnen.
"Oder sagen wir, Ihre Hüften sind der Engpass", sagt Call. „Du würdest vielleicht einen Krieger-Ausfallschritt machen, eine Voraussetzung für Frontsplits, da dies die Position ist, in der sich deine Hüften befinden, bevor du dein Bein streckst. Sie können also an dieser Position arbeiten, indem Sie etwas Gewicht halten oder einfach ein paar Drehungen ausführen und Volumen aufbauen.”
„Dort bin ich ein Fan der entspannten Dehnungsmethode, weil man nicht immer nur wirklich intensive Dehnungen machen kann“, sagt Call. „Du musst etwas mehr Volumen einwerfen. Nachdem Sie Ihre intensiven isometrischen Strecken gemacht haben, können Sie danach einige entspannte Strecken machen.”
Jetzt sind entspannte Strecken in der Fitness-Community ziemlich umstritten. Es gab eine echte Gegenreaktion von Leuten, die sie für schlechter halten als Dinge wie dynamisches Aufwärmen: Sie bewegen Ihren Körper absichtlich und beugen Ihre Muskeln während eines Bewegungsbereichs, im Gegensatz zu Ihrer klassischen Kniesehnenstrecke auf einer Parkbank, in der Jogger arbeiten würden die 80er.
Jujimufu stimmt jedoch nicht zu. Er mag entspanntes Dehnen als Zubehör, um Volumen aufzubauen: Isometrisches Dehnen ist unverzichtbar, aber entspanntes Dehnen hat seinen Platz.
„Es hat in den letzten Jahren einen schlechten Ruf bekommen. Aber wenn Sie mit Zirkussportlern rumhängen, sitzen sie jeden Tag stundenlang auf ihren Laptops und sind die flexibelsten Menschen, die ich kenne “, sagt er. „Sie können definitiv ein höheres Volumen der entspannten Strecken machen, weil sie nicht so intensiv für den Körper sind, aber Sie erreichen einen Punkt mit abnehmenden Erträgen, an dem Sie acht Stunden lang in einer Position sitzen können. Ich denke im Allgemeinen, eine halbe Stunde entspannte Dehnungsarbeit als Hilfsmittel zur Erhöhung Ihrer Flexibilität.”
Das ist die Zusammenfassung:
Eine Strecke fühlt sich vielleicht nicht wie ein Kreuzheben mit maximal 1 Wiederholung an, belastet aber dennoch den Körper.
„Die Leute wissen nicht, wie einfach es ist, Flexibilität aufzubauen“, fügt Call hinzu. „Sobald Sie es gebaut haben, ist es eine der dauerhaftesten biomotorischen Eigenschaften, die Sie bauen können. Ich glaube, Ausdauer ist diejenige, die am schnellsten verschwindet, aber Flexibilität ist am einfachsten aufrechtzuerhalten. Ich finde es ermutigend zu wissen, dass Sie in der Lage sein werden, Ihre Flexibilität oder die Spaltungen beizubehalten, wenn Sie einen bestimmten Zeitraum damit verbringen, Ihre Flexibilität oder die Spaltungen aufzubauen.”
Abschließend: Es ist keine schlechte Idee, einen Termin mit einem Physiotherapeuten zu vereinbaren, um Ihren Bewegungsumfang zu beurteilen und herauszufinden, an welchem Zubehör Sie arbeiten sollten, da es einigen schwer fällt, sich auf diese Weise selbst zu beurteilen. Viel Spaß beim Dehnen!
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