Die Leute fragen mich ständig, was das Geheimnis größerer Aufzüge ist. Es ist leicht anzunehmen, dass Weltrekorde nur mit den größten Muskeln gewonnen werden, aber Muskelaufbau ist nur ein Aspekt der Steigerung der Kraft. Es gibt einen weiteren ebenso wichtigen Krafttreiber, den ich trainiere, um die Muskelkraft noch weiter zu verbessern: das Gehirn.
Insbesondere der motorische Kortex.
Wie viel Sie heben, hängt von der Kraft ab, die Ihr Muskel erzeugt, wenn er sich zusammenzieht. Ihre Muskeln bestehen aus einzelnen Fasern und müssen sich genau zur gleichen Zeit zusammenziehen, um Kraft zu erzeugen. Ein starkes elektrisches Signal vom motorischen Kortex des Gehirns koordiniert die einzelnen Fasern, um als Team zu arbeiten, Wir helfen Ihnen dabei, maximale Kraft zu erzeugen und neue PRs zu erzielen. Ohne die Koordination durch das Gehirn wäre es für Sportler unmöglich, stärker zu werden.
Laut einer Studie veröffentlicht in Sportmedizin von dem australischen Wissenschaftler Dr. Anthony Shield, Das Gehirn aktiviert selten alle motorischen Fasern einer Muskelgruppe gleichzeitig, selbst wenn ein Athlet seine Muskeln bis zum Maximum drückt.(1) Beim wiederholten Krafttraining lernt das Gehirn jedoch, die motorischen Fasern synchroner zu aktivieren, und das Defizit nimmt mit der Zeit ab.
Das Gehirn liebt Wiederholungen. Ich bin nicht über Nacht ein Weltrekord-Powerlifter geworden. Vielmehr trainiere ich sechsmal pro Woche und wiederhole immer wieder wichtige Bewegungen. Dieses Engagement für wiederholtes Training stärkt das Signal von meinem Gehirn an meine Muskeln, wodurch die Rekrutierung von Muskelfasern erhöht wird, sodass ich weiterhin stärker werde.
Natürlich sind Wiederholungen allein nichts wert, wenn Sie eine schlechte Form haben. Durch die Verwendung der richtigen Bewegung, um Kraft aufzubauen - jede einzelne Wiederholung - lernt das Gehirn, die richtigen Muskeln in genau der richtigen Reihenfolge zu feuern. Aber sagen wir, ich hockte konsequent mit falscher Form - mein Gehirn würde die falschen Muskelfasern aktivieren und falsche Bahnen im Gehirn stärken.
Dies war genau das Problem, mit dem ich in meinem dritten Jahr des Powerlifting im Wettbewerb konfrontiert war. Von den großen 3 war und ist die Hocke mein schwächster Lift. Ich hatte verzweifelt versucht, fast ein Jahr lang eine Kniebeuge von 300 Pfund zu schlagen, und ich kam nicht so schnell voran, wie ich wollte, obwohl ich zwei- bis dreimal pro Woche in die Hocke ging und mich von der Gewichtsklasse von 114 Pfund auf 123 erhöhte.
Zum Glück trainiere ich mit einem der besten Hausbesetzer der Welt, Dan Green, und er bemerkte, dass das Problem nicht mein Muskelmangel war (ich meine, haben Sie die Größe meiner Quads gesehen??!) aber meine Technik. Genauer, Ich habe meinen Kern während des Abstiegs nicht richtig abgestützt, so dass ich im Lift an Stabilität verlor.
Beim Hocken von schwerem Gewicht mit einer Langhantel (i.e. 80% oder mehr Ihres 1RM), Stabilität wird erreicht, indem Sie vor der Bewegung einen großen Atemzug nehmen und ihn während der gesamten Wiederholung halten. Wenn Sie ein paar Wiederholungen lang schwer hocken, ist es entscheidend, dies zu tun, um eine starke Klammer aufrechtzuerhalten. Die Auswirkungen einer schwachen Zahnspange sind jedoch in niedrigeren Gewichtsbereichen weniger spürbar - Sie könnten wahrscheinlich Ihr gesamtes Training mit einem losen Kern abschließen und es nicht einmal bemerken. Anscheinend hatten mir jahrelange Faulheit während meines leichteren Trainings schlechte Gewohnheiten beigebracht, die meinen allgemeinen Fortschritt behinderten.
Die Essenz der Stabilität beim Powerlifting besteht aus zwei Dingen: Timing und Muskelkoordination. Dies sind beide Funktionen des Gehirns.
Zum Glück war ich einer der ersten Athleten, die im selben Jahr mein Gehirn mit dem Halo Sport-Neurostimulator trainierten. Dieses Gerät wurde entwickelt, um Ihren motorischen Kortex durch die sogenannte transkranielle Gleichstromstimulation (TDCS) zu stimulieren.
Das Gerät verwendet eine kleine Menge elektrischen Stroms, um den motorischen Kortex zu aktivieren und die Stärke des Signals an die Muskeln zu erhöhen. Ein stärkeres, koordinierteres Signal bedeutet, dass ein höherer Prozentsatz der Muskelfasern effizienter aktiviert wird und ich zur richtigen Zeit mehr Kraft aus den richtigen Muskeln erzeugen kann. Diese Technologie kann es einfacher machen, neue Verbindungen und Bewegungsmuster im Korn zu bilden - eine randomisierte, doppelblinde Studie, die in diesem Jahr veröffentlicht wurde, ergab, dass TDCS tatsächlich die wahrgenommene Anstrengung und Ausdauer während maximaler 10-Wiederholungs-Übungen bei fortgeschrittenen Athleten verbessern kann.(2)
Natürlich habe ich beschlossen, die Kraft dieser Technologie zu nutzen, um mein gedrungenes Plateau zu durchbrechen.
Beachten Sie, dass dies nicht das einzige TDCS-Gerät ist, das der Öffentlichkeit zur Verfügung steht. Es gibt viele Konkurrenten wie The Brain Simulator und The Brain Driver, die zum Erwerb von Fähigkeiten verwendet werden. Meines Wissens ist dies jedoch das einzige Gerät, das in ein Headset integriert ist und daher bequem genug ist, um während des Trainings getragen zu werden.
Machst du haben es beim Sport zu tragen?
Viele Studien haben optimale Ergebnisse erzielt, wenn Menschen in der Stunde trainieren folgenden TDCS, Sie müssen also kein am Headset montiertes Gerät kaufen, um eine bessere Leistung zu erzielen, und Sie müssen es auch nicht während des Trainings tragen, wenn Sie es ausprobieren.(2) (3) (4)
Persönlich habe ich das TDCS-Gerät jeden Tag während des Aufwärmens verwendet (oder unmittelbar vor dem Training, wenn das Training trainiert, bei dem es schwieriger war, das Headset an Ort und Stelle zu halten, z. B. beim Bankdrücken oder beim Schnappen), und ich habe meine Fortschritte im Laufe der Zeit verfolgt. Ich bemerkte sofort, dass ich mit der richtigen Technik effizienter hocken konnte - selbst als die Gewichte schwerer wurden. Das Aufrechterhalten meiner Zahnspange während der Hocke wurde für mich langsam intuitiver.
Bessere Form führte zu besseren Ergebnissen. Ich habe in nur 4 Tagen eine 4 kg PR in Kniebeugen getroffen. Normalerweise kann ich zwischen dem Squat-Training mit einem PR von 1-2 kg rechnen, aber mit 4 kg? Das war bedeutsam und zeigte mir, dass der limitierende Faktor für meine Verbesserung wirklich meine Technik war.
Siebzehn Tage nach meiner Fallstudie über mich selbst habe ich endlich die 300-Pfund-Hocke gebrochen und meine 1RM um 13 Pfund erhöht. Weniger als 2 Jahre später konnte ich meiner Kniebeuge durch Kraft- und Technikverbesserungen weitere 50 Pfund hinzufügen.
Und ich habe alles getan, indem ich mein Training auf das Gehirn konzentriert habe, nicht nur auf den Körper.
Anmerkung des Herausgebers: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt.
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