Im Jahr 2012 traf ich einen 140-Pfund-Gymnasiasten namens Alex Gauvin. Als ich Alex an diesem Tag im Fitnessstudio traf, besaß er bereits das wichtigste Werkzeug, das für den Erfolg eines Unternehmens notwendig war: Fahren. Als er sich das „Auge des Tigers“ gab, während er im Spiegel Bizeps-Locken machte, fragte ich ihn, wofür er trainiere. „Ich versuche, nächstes Jahr größer zu werden, um Fußball zu spielen.”(Wahrscheinlich die typischste Antwort eines amerikanischen Highschoolers.) Ich nahm ihn unter meine Fittiche und zwei Jahre später wurde Alex Nordamerikas stärkster Teenager. Lesen Sie weiter, um die Gewinnerformeln herauszufinden.
Als ich Alex 'Trainer wurde, gab ich ihm als erstes ein Schulungsbuch, das er seine „Bibel“ nannte.„Es gibt ein paar wichtige Dinge an dieser bestimmten Handlung.
Nummer eins: Das Programm wurde aufgeschrieben, konkret, greifbar. Ein schriftliches Programm macht Sie verantwortlich und erstellt eine Vorlage, mit der Sie Ihre Fortschritte wöchentlich aufzeichnen und verfolgen können.
Nummer zwei: Das Programm enthielt eine Menge Volumen und zusammengesetzte Bewegungen. Dies wird nicht nur das Wachstum vorantreiben, sondern auch dazu beitragen, neuronale Bahnen zu schaffen und zu verstärken, d.h.e. Es wird Ihre Form verfestigen, so dass Ihre Chance auf Rückschläge sinkt, wenn Ihre Gewichte steigen. (Mein Coaching hat in dieser frühen Phase die Form wirklich betont).
Nummer drei: Es enthielt einen Beispieldiätplan.
Alex wuchs nicht, weil Alex nicht aß. Ich fragte ihn, wie seine tägliche Aufnahme aussah und verdoppelte sie im Grunde genommen, während ich das Protein erhöhte und so viel Zucker wie möglich abzog.
Wie bei einem Lifting-Programm ist eine gute Ernährung eine, der Sie tatsächlich folgen können. Wenn Sie wirklich versuchen, auf die Pfunde zu packen, folgen Sie diesem Sprichwort: „Essen Sie, bis Sie sich krank fühlen, dann essen Sie wieder Vor du fühlst dich hungrig.„Selbst wenn es nur Cafeteria-Essen gibt, können die Hormone, die durch den Körper von Teenagern strömen, diese Kalorien optimal nutzen.
Mein Rat war, sich zu bemühen, so schnell wie möglich so groß wie möglich zu werden, und dann an der Komposition zu arbeiten. Im Vergleich zu einem Erwachsenen ist es viel wahrscheinlicher, dass die hinzugefügte Masse aus dieser anfänglichen Wachstumsphase ein Qualitätsmuskel ist, und dies ist wiederum auf die Hormonfunktion zurückzuführen. Trotz all des Zuckers, den Alex aß, war er sehr mager, während ein Erwachsener, der dieselbe Diät aß, wahrscheinlich vor Diabetes war.
Dieser Ansatz ermöglicht es Ihrem Körper auch, Propriozeption für die zusätzliche Größe zu erlangen und auch das Herz-Kreislauf-System aufzuholen - ein Pfund zusätzliches Körpergewicht fügt 4 bis 6 Meilen Blutgefäße hinzu. Ein zusätzlicher Vorteil der zusätzlichen Größe ist die zusätzliche Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts. Erwachsene erhalten einfach nicht so viel positives Feedback wie Jugendliche, wenn sie mit dem Training beginnen.
In Bezug auf Trainingsüberlegungen für einen Teenager bleibt ein Prinzip für Teenager und Erwachsene dasselbe: Beständigkeit. Ein Teenager wird mehr Ablenkungen haben als ein durchschnittlicher Erwachsener. Das Gleichgewicht zwischen Training und Schule ist wahrscheinlich neu und / oder schwierig genug, aber es ist auch wahrscheinlich, dass das Training sie ihren Freunden wegnimmt. Der Athlet und seine Freunde sind ebenfalls auf dem Laufenden und haben Jobs, was das Gleichgewicht weiter verbessern wird.
Das Festlegen eines Zeitplans und das Erstellen eines Programms sind wichtig, damit andere Aktivitäten geplant werden können, aber es muss auch flexibel sein. Auch hier ist das beste Programm eines, das Sie konsistent hält. Unterschiede zwischen Teenagern und Erwachsenen sind hauptsächlich auf Unterschiede im Hormonspiegel zurückzuführen, deren Komplikationen den Rahmen dieses Artikels sprengen.
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Die allgemein höheren Spiegel des bekanntesten Hormons, von dem wir hier sprechen, Testosteron, ermöglichen es Teenagern, mit größerem Volumen umzugehen, sich besser zu erholen und Nährstoffe besser zu nutzen, was insgesamt zu größeren Zuwächsen in kürzerer Zeit führt - insbesondere in einer Sportart mit einer steilen Lernkurve wie Strongman. Erwachsene berichten in der Regel von einem Gefühl, durch hohe Lautstärke „angeschlagen“ zu werden, insbesondere nach einem Trainingstag für starke Männer, während Jugendliche mit aggressiver Programmierung fortfahren können.
Ein möglicher Nachteil beim Training von Teenagern gegenüber dem Training von Erwachsenen ist die Tatsache, dass Muskeln schneller wachsen als Sehnen und Bänder. Ein schneller Muskelaufbau, wie es die meisten Teenager tun, führt zu einem Ungleichgewicht in Bezug auf Sehnen und Bänder. Eine Verletzung einer Sehne oder eines Bandes ist ein schwerwiegender Rückschlag, und dies ist besonders riskant, wenn die Knochen des Teenagers zu Beginn des Trainings noch nicht wachsen.
Aus diesem Grund empfehle ich, Sport zu treiben und neben dem regulären Programmieren zu laufen, um Sehnen und Bänder zu stärken.
Unten finden Sie ein Beispiel für „Die Bibel.„Es wurden viele Variationen verwendet, aber die Formel ist dieselbe: ein Tag mit hoher Intensität, gefolgt von einem Tag mit niedriger Intensität. Das folgende Programm richtet sich an Strongman und umfasst die wöchentliche Eventarbeit sowie einen Eventtag (oder Wettbewerb) am Samstag.
Das Drehen von Tagen mit hoher Intensität mit Tagen mit niedriger Intensität ermöglicht es dem Athleten, das ganze Jahr über auf oder nahe dem besten Wettkampfniveau zu sein, aber ich füge auch jede 4. Woche eine Entlastungswoche hinzu, um eine Superkompensation zu induzieren.
Eine Entladewoche kann genau die gleiche Struktur haben, aber wenn möglich, sollten Langhanteln entweder durch Kurzhanteln oder Kabel / Maschinen ersetzt werden, während ähnliche oder größere Bewegungsbereiche als das Standardprogramm für schnellere, höhere Wiederholungen erreicht werden.
Wenn ein Athlet beispielsweise in Woche 1 225 Pfund für RDLs verwendet, kann dies in den Wochen zwei und drei leicht erhöht werden, dann vollständig ersetzt werden, möglicherweise für Kreuzheben mit einem Bein während der Entlastungswoche, und dann zum Gewicht von Woche 3 zurückkehren in Woche 5 und so weiter.
Die oben verwendeten Wiederholungen am Mittwoch waren „Auf- und Abarbeiten“, was bedeutet, dass wir uns aufwärmen, Gewicht hinzufügen, bis ein oder mehrere gute Arbeitssätze erreicht wurden, und dann ein oder zwei Drop-Sätze ausführen, beginnend mit dem Arbeitsgewicht und endend mit einem leeren Balken während so viele Wiederholungen wie möglich bei jedem sukzessive niedrigeren Gewicht ausgeführt werden, z.G. Bankdrücken bei 225 × 8, dann 185 × 10, 135 × 10, 95 × 10 und Beenden mit der Stange, 45 × 20+.
Es ist wichtig, Aktivitäten, in unserem Fall einen starken Mann, zu mischen und zu entladen, um das Fortschreiten aufrechtzuerhalten und das Schleifgefühl zu verringern, wenn dieselben Bewegungen immer wieder wiederholt werden. Wenn ein genaues Programm veraltet ist, drehen Sie neue Bewegungen ein, während Sie hauptsächlich zusammengesetzte Bewegungen beibehalten. Dies kann so einfach sein, dass Sie Ihre Übungen zur Entladewoche gegen Ihr reguläres Programm austauschen und diese Übungen entweder beibehalten und wie eine Woche zum Entladen ausführen oder sich für eine Woche zum Entladen von den Gymnastikliften entfernen, bevor Sie zurückkehren. (Dies sollte niemals als „Ruhewoche“ bezeichnet werden, obwohl diese auch existieren können und müssen.) Versuchen Sie, mehr Calisthenics und Stretching zu verwenden, oder machen Sie mit Yoga oder Pilates eine sehr geringe Wirkung.
Versuchen Sie bei Teenagern, diese Aktivitäten so oft wie möglich einzubeziehen. Sie brauchen Es ist weniger als Erwachsene, wird sich aber wahrscheinlich auf das regelmäßige Programmieren konzentrieren wollen, während Erwachsene wahrscheinlich eine mobilitätsorientierte Stunde in ihr normales Programm einarbeiten können und müssen und die Häufigkeit solcher Aktivitäten während der Entladewoche erhöhen müssen, was wiederum jeder ist 4. Woche.
Alex 'Aufstieg von einem mageren Kind, dessen bester Lift ein Satz von 10 Klimmzügen war, zu Nordamerikas stärkstem Teenager betrug mehr als 2 Jahre. Rom wurde nicht an einem Tag erbaut.
Der stärkste Teen-Wettbewerb findet im Sommer vor den Open Nationals statt. Der Ort und die Veranstaltungen für den Wettbewerb wurden ungefähr 8 Wochen vor dem Wettbewerb veröffentlicht, was perfekt für die Programmierung ist: 6 Arbeitswochen, eine Entladewoche in der Mitte und eine Verjüngungswoche am Ende. Unser Ansatz für den Wettbewerb war es, uns so genau wie möglich vorzubereiten, also haben wir die tatsächlichen Ereignisse in die Bibel aufgenommen und uns an die Arbeit gemacht.
Die Ereignisse waren maximale Riesenhantel, Kreuzheben für Wiederholungen, Fasswurf, Fasstragen / Sandsack-Medley und Stein über der Stange. Die riesige Hantel passte gut in unseren Pressetag, und Kreuzheben funktionierte auch im Programm gut. Wir stellten das Medley dienstags und donnerstags auf und wechselten samstags Steine und Fässer ab, da Steine im Fitnessstudio waren, und wir mussten in meinem Haus einen Fasswurfapparat bauen.
Nachdem Alex es sich in der Woche vor dem Wettbewerb relativ leicht gemacht hatte (sich verjüngend), war er ein Tier, das bereit war, entfesselt zu werden.
Die maximale Riesenhantel war das erste Ereignis und Alex 'schlimmste. Er hätte beinahe den ersten Platz belegt, sich aber mit einer 140-Pfund-Hantel für den zweiten Platz entschieden. Es war ein gutes Ergebnis und hat wahrscheinlich auch dazu beigetragen, das Feuer weiter anzuzünden, indem der Gewinner des Events markiert wurde.
Der Kreuzheben des Autos war der nächste. Es war super schwer, aber es gab einen Flex im Rahmen und einen Sprung am Boden. Alex schlug wütend 20 oder 21 Wiederholungen durch - selbst kein anderer Athlet gerührt der Apparat.
Alex 'Lauf beim Fasswurf verlief nahezu fehlerfrei und gab ihm seinen zweiten Event-Sieg in Folge, gefolgt von seinem dritten im Medley - normalerweise seinem schlechtesten Event - und einem vierten im Stone Over Bar. (Zu diesem Zeitpunkt musste er im letzten Ereignis nur mehr als Null erreichen.) Sein Titel als Amerikas stärkster Teenager war eine monumentale Leistung, die mehr als zwei Jahre intensiver harter Arbeit krönte.
Zusammenfassend ist die Arbeit mit Teenagern sehr lohnend. Sie haben bestimmte Bedürfnisse, die unter den gleichen Umständen mehr Aufmerksamkeit erfordern als ein Erwachsener, z. B. die Fähigkeit, mehr Volumen zu bewältigen und gleichzeitig mehr Struktur zu erfordern. Sie haben normalerweise keine Ahnung, wie man isst. Sie haben keine Erfahrung darin, Ziele zu setzen, zu verfolgen und zu erreichen. Sie fühlen sich oft von Schule, Arbeit und Privatleben überfordert, was sich auf die Leistung auswirken kann, vielleicht nicht anders als bei Erwachsenen.
Wenn das Fitnessstudio eher ein Mittel ist, um mit äußeren Belastungen umzugehen, als nur eine andere Verpflichtung, die ihren eigenen Druck ausübt, sollten die Ergebnisse sowohl physisch als auch psychisch für sich sprechen. Der mentale Teil ist wahrscheinlich das größte Nebenprodukt. Sobald Sie Ihren Körper verändert und buchstäblich Dinge getan haben, die noch vor kurzem unmöglich waren, verändert es Sie dauerhaft, um sich besser an jede Situation anzupassen und mit ihr umzugehen, die das Leben auf Sie werfen kann.
Ausgewähltes Bild über @gauvinalex auf Instagram.
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