Wie ich endlich Muskeln zum Wachsen brachte - Phase 2

Wenn du aufhören willst, deine Räder zu drehen und endlich Muskeln aufbauen willst, meine ich viel Für Muskeln müssen Sie zwei Trainingsmethoden anwenden: schweres Krafttraining zum Aufbau von Muskeldichte und -härte sowie Hypertrophiemethoden, die sich auf Wiederholungsvolumen- und Intensitätstechniken konzentrieren.

Im ersten Teil dieses dreiphasigen Programms habe ich die genauen Workouts beschrieben, die ich für die Kraftphase verwende. Schauen wir uns nun die nächste 10-Tage-Phase an: Lautstärke.

Volumen

Um groß und nicht nur stark zu werden, benötigen Sie neben Kraft- und Kraftübungen auch Volumen in Ihrem Training. Bei jedem Trainingsprogramm mit hohem Volumen wird es viel Abwechslung bei den Übungen geben, und die Abwechslung ist gut! Jedes Mal, wenn ich etwas Neues in mein Training eingeführt habe, an das mein Körper nicht gewöhnt ist, hat sich dies positiv auf das Muskelwachstum und die Muskelkraft ausgewirkt.

Abwechslung bedeutet jedoch nicht, „so viele doofe Übungen wie möglich in ein Trainingsprogramm zu packen.„Sie brauchen einen strategischen Plan. Sie müssen Volumen und Vielfalt in einer eigenen Phase intelligent anwenden.

So geht's:

Phase 2 - Lautstärke

Tag 1 - Quads, Schinken, hintere Kette

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Lying Hamstring Curl - Machen Sie nach dem fünften Satz weitere Sätze, bis Sie nicht mehr 10 Wiederholungen machen können	5	25, 20, 15, 12, 10
B	Kreuzheben	3	12
C	Langhantel Ausfallschritt (breite Haltung)	3	12-15
D1	Stehende Kniesehnencurl	3	12-15
D2	Kreuzheben mit steifen Beinen	3	12-15
E	Sitzende Kniesehnencurl	2	20
F	Beinstrecker	4	20, 15, 12, 12
G	Wide Stance Leg Press	4	25, 20, 15, 12
H	Pendel Squat / Hack Squat	3	12-15

Tag 2 - Brust, Trizeps

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Schräghantel oder Hantel drücken	4	15, 13, 11, 10
B	Low Incline Hantel Flye	3	12-15
C	Flache Hantelpresse	3	12-15
D	Maschinenflug	3	12-15
E	Hammer Strength Press (Ablehnen)	2	12-15
F	Maschinentauchen	3	12-15
G	Kabel gerade Stange Pushdown	3	12-15
H	Überkopfverlängerung mit gerader Stange	3	12-15
ich	Grip Bench Push-up schließen	2	Fehler

Tag 3 - AUS

Tag 4 - Zurück, Bizeps

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Neutrales Klimmzug	4	12-15
B	Pulldown mit breitem Griff	3	12-15
C	Niedrige Reihe, Kabel oder Hammer	3	12-15
D	Einarm-Reverse-Pulldown	2	12-15
E	Hoher Reihenhammer	2	12-15
F	Stehende EZ Bar Curl - 2 Sätze nah, 2 Sätze breit	4	12-15
G	Preacher Machine Curl	3	12-15
H1	Konzentration Hantel Hammer Curl	2	12-15
H2	Prediger Einarmmaschine	2	12-15

Tag 5 - Schultern

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Reverse Pec Dez	3	15-20
B	Stehende Seitenmaschine	3	12-15
C	Sitzende Hammerpresse	4	15, 12, 11, 10
D	Hantel vorne anheben	3	12-15
E	Sitzende Seitenmaschine	2	15-20

Tag 6 - AUS

Tag 7 - Quads, Schinken (Quad Betonung)

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Beinstrecker	5	25, 20, 15, 12, 12
B	Pendel Squat / Hack Squat	4	12-15
C	Schmale Langhantel-Ausfallschritte (Smith)	4	12-15
D	Front Squat	2-3	20-25
E	Kniesehnenschaltung - Wählen Sie 3 verschiedene Kniesehnen-Curl-Maschinen aus und führen Sie eine Schaltung durch. Mache 12-15 pro Übung.	3	12-15

Tag 8 - Waffen

	Übung	Sets	Vertreter
EIN	Stehende Langhantel Curl	3	12-15
B	Liegender Ablehnungshantel-Schädelbrecher	3	12-15
C	Stehender Hammer Curl	3	12-15
D	Seil Pushdown	3	12-15
E	Hammer Prediger Maschine	3	12-15
F	Eng anliegende Ablehnungsbank	3	12-15
G	Hantelkonzentration Curl	2-3	12-15
H	Overhead-Hantelverlängerung	2-3	12-15

Tag 9 & 10 - AUS

Genieße diese zweite Phase… wenn du kannst. Die Lautstärke ist verrückt, also erwarten Sie eine Hautrisspumpe. Sie können auch erwarten, nach jedem Training gründlich erschöpft zu sein. Und wenn Sie sich vor der unendlichen Natur dieser Workouts fürchten, denken Sie nicht, dass die Dinge einfacher werden. Der Wahnsinn von Phase 3 steht noch bevor.