Es gibt selten einen Kraftsportler, der zu einem bestimmten Zeitpunkt seiner Karriere keine Rückenschmerzen hatte. Wenn es auf den Schmerz trifft, kann es so verheerend sein, sich nach vorne zu beugen, um einen Bleistift vom Boden abzuheben, kann sich wie die entmutigendste Aufgabe der Welt anfühlen. Vertrau mir, ich war dort.
Heute werde ich einen einfachen Schritt-für-Schritt-Prozess vorstellen, den ich verwende, um Schmerzen zu behandeln und wieder schwer zu heben. Diese Methode hat mir in meiner eigenen Karriere als olympischer Gewichtheber und als Doktor der Physiotherapie geholfen.
Die Behandlung von Rückenschmerzen beginnt für mich mit drei einfachen Schritten:
Anmerkung des Herausgebers: Dieser Artikel ist ein Kommentar. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.
Zusätzlicher Hinweis: Der Inhalt von BarBend soll informativer Natur sein, sollte jedoch nicht als medizinischer Ratschlag verstanden werden. Die Meinungen und Artikel auf dieser Website sind nicht zur Diagnose, Vorbeugung und / oder Behandlung von Gesundheitsproblemen bestimmt. Es ist immer eine gute Idee, direkt mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Fitness-, Ernährungs- und / oder Ergänzungsroutine beginnen oder wenn es darum geht, Verletzungen und / oder wiederkehrende Schmerzen zu behandeln. Wenn Sie das Gefühl haben, wiederkehrende Schmerzen und / oder eine Verletzung zu haben, wenden Sie sich bitte direkt an einen Arzt.
Mein erster Schritt bei der Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich ist eine eingehende Selbstanalyse dessen, was Schmerzen verursacht oder „auslöst“. Grundsätzlich müssen wir herausfinden, was die Schmerzen verschlimmert. Dies werden die Aktivitäten, Bewegungen und Körperhaltungen sein, die wir im Laufe des Tages einnehmen. Hier ist ein Beispiel.
Überlegen Sie, ob abgerundete (gebeugte) oder verlängerte Körperhaltungen oder Bewegungen Schmerzen verursachen oder lindern. Zum Beispiel verursacht das Sitzen mit einer nach hinten gerundeten Haltung Schmerzen? Was ist mit der Aktion, sich nach vorne zu beugen, um etwas vom Boden abzuheben?? Dies ist ein Beispiel für einen flexionsbezogenen Auslöser.
Denken Sie jetzt an die Bewegungen, die wir im Fitnessstudio ausführen. Können wir mit einer Langhantel an unserer Taille stehen und uns in Ordnung fühlen, aber bemerken Sie Schmerzen, sobald wir nach vorne schwenken, als ob wir eine RDL durchführen möchten? Dies ist ein weiteres Zeichen dafür, dass der Athlet möglicherweise mit einem Flexionsauslöser zu tun hat. Nach meiner Erfahrung ist eine „Flexionsintoleranz“ die häufigste Darstellung für einen Kraftsportler.
Als nächstes versuchen wir einen einfachen Test, um unsere Hypothese zu bestätigen. Einer der einfachsten Bildschirme, um zu beurteilen, wie der Körper auf bestimmte Körperhaltungen reagiert, ist die Verwendung eines sitzenden Drucktests. Dies ist ein Test, den ich von Dr. Stuart McGill und haben festgestellt, dass es bei der Beurteilung meiner Patienten sehr hilfreich ist.
Beginnen Sie, indem Sie mit den Armen an der Seite auf einem Hocker sitzen. Nehmen Sie eine gut positionierte „hohe“ Position ein, während sich die Wirbelsäule in der neutralen Position befindet. Nehmen Sie als nächstes den Hocker mit den Händen und ziehen Sie ihn nach oben, um die Wirbelsäule zusammenzudrücken. Hat diese Aktion Rückenschmerzen verursacht?? Führen Sie als Nächstes die gleiche Zugbewegung aus, diesmal jedoch zuerst um den unteren Rücken. Was ist passiert? Gab es jetzt Rückenschmerzen, da wir in der abgerundeten Position etwas Kompression hinzugefügt haben??
Wenn beim Abrunden des Rückens Schmerzen auftraten, werden diese wahrscheinlich durch Beugung oder Abrundung der Wirbelsäule ausgelöst (auch als „Flexionsunverträglichkeit“ bezeichnet).
Wie können wir das angehen?? Legen Sie beim Sitzen eine kleine Handtuchrolle unter den unteren Rücken, damit sie nicht rund wird. Setz dich hoch und lümmle dich nicht! Achten Sie beim Aufheben von Gegenständen vom Boden (dies gilt für alles, vom Schuh bis zur Kleidung aus einem Wäschekorb) darauf, dass Sie knien, anstatt sich an den Hüften nach vorne zu beugen. Wenn es sich gut anfühlt, flach auf dem Bauch zu liegen, sollten Sie 2-3 Mal am Tag einige Minuten in dieser Position verbringen.
Das Wichtigste dabei ist, dass es bei der Bekämpfung von Schmerzen genauso darum geht, was wir nicht tun, wie darum, was wir tun.
Ich bin auch ein großer Fan von regelmäßigen Auftritten der McGill Big 3. Dies ist eine Kombination aus drei Übungen des renommierten Rückenexperten Dr. Stuart McGill, der die Wirbelsäule nur sehr wenig belastet (was bedeutet, dass sie oft auch von Personen mit den schmerzhaftesten Rücken durchgeführt werden können).
Die Big 3 beinhaltet:
Ich empfehle, 6 Wiederholungen für 10 Sekunden durchzuführen, um jede Bewegung zu starten. Wenn wir in der richtigen Position sind und sie korrekt ausführen, sollten sie keine Symptome hervorrufen.
Das Letzte, was vielen Sportlern helfen kann, ist, den ganzen Tag aufzustehen und zu gehen. Ich mag es, mit kleineren Spaziergängen zu beginnen (zuerst 5-10 Minuten mit einem schnellen Tempo, das uns dazu bringt, unsere Arme zu schwingen). Das Ziel sollte sein, dreimal täglich einen 10-minütigen Spaziergang zu erreichen.
Meiner Meinung nach sollten wir keine Zeit damit verschwenden, den unteren Rücken zu strecken. Wenn wir unseren unteren Rücken strecken, stimulieren wir die Dehnungsrezeptoren tief in den Muskeln, die die Wahrnehmung von Schmerzlinderung und das Gefühl von weniger Steifheit vermitteln.
Ich glaube, der größte Teil der Muskelschmerzen und Steifheit, die wir im Rücken spüren, ist eine Folge einer chemischen Reaktion, die als Entzündung bezeichnet wird. Diese Entzündung kann aufgrund einer Verletzung auftreten, die sich tiefer in der Wirbelsäule befindet (z. B. Bandscheibenausbeulung, Facettenreizung usw.). Die zugrunde liegende Verletzung verursacht die sekundäre Kontraktion oder den Krampf der umgebenden Muskeln und Schmerzen.
Stattdessen sollten wir meiner Meinung nach Zeit damit verbringen, den Kern zu stabilisieren und uns optimaler zu bewegen, anstatt die Symptome zu zerstreuen.
DR. Aaron Horschig ist der Gründer der Squat University. Sein nächstes Buch, "Rebuilding Milo", erscheint Anfang 2021.
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